骨盆前傾怎么矯正？骨盆前傾的自我糾正

所謂骨盆前傾，顧名思義，其實就是骨盆位置向前傾斜，從而導(dǎo)致脊椎甚至大腿骨骼的位置發(fā)生改變，容易引發(fā)O型腿、翹屁股、小腹突出、駝背等不健康的骨骼排列狀態(tài)，其危害極大，那么骨盆前傾到底如何自我糾正呢？如何才能矯正骨盆前傾呢？。

1、骨盆前傾的原因

長期坐姿不正確、隱性扁平足、穿高跟鞋太久等，還有鍛煉時動作不當(dāng)，都有機(jī)會造成骨盆前傾。下面是可以幫助糾正骨盆前傾的動作圖解。

2、骨盆式

練習(xí)該動作有利于促進(jìn)加速骨盆血氣流通，促進(jìn)骨盆閉合力，幫助糾正骨盆前傾。

步驟一：兩腳板底相對而坐，雙手手指交叉向身體一側(cè)拉拽，膝蓋貼于地面；

步驟二：腰部伸直，吸氣，然后呼氣，同時，先將小臂向地面靠近，上半身再慢慢向前低下；

步驟三：先將小腹向地面靠近，之后胸部、下巴依次向地面貼近。將氣體全部呼出之后，收緊肛門處括約肌，稍微停留片刻，吸氣，抬起上半身，結(jié)束動作。

3、弦式

但骨盆向左或者向后傾斜時，就會引起腰痛、生殖器官異常、內(nèi)臟疾病、婦科病及神經(jīng)痛。弦式可以幫助糾正骨盆一側(cè)或雙側(cè)前傾。

步驟一：坐在地面上，雙手手指交叉置于腦后，吸氣，將雙臂向兩側(cè)張開；

步驟二：呼氣，身體向左側(cè)傾斜，此時目視右側(cè)小臂。盡自己最大能力傾斜，吸氣，將上半身伸直，呼氣，放松身體休息。

注意！練習(xí)動作時，將力量集中在小腹部。

4、倒弓式

通過抬起臀部，收緊尾骨，幫助糾正骨盆前傾。久坐不動的白領(lǐng)可以多加練習(xí)。

步驟一：背貼地面躺下，彎曲雙腿，雙手抓住腳踝；

步驟二：吸氣之后，呼氣的同時將臀部盡量向上抬起。本動作屬于比較簡單的拱形類動作，也可以變吸氣邊練習(xí)。注意吸氣時要用力，呼氣時要變得溫柔；

5、山式

要糾正骨盆前傾一個很關(guān)鍵的動作就是收緊尾骨，山式就是像山一樣站直，靜靜感受尾骨、肌肉、脊椎緊繃平直的過程。

步驟一：雙腳并攏，保持直立，雙臂在身體兩側(cè)自然下垂；

步驟二：使雙膝處于緊張狀態(tài)，將膝蓋處肌肉向上拉拽，收緊肛門處括約??；

步驟三：收腹，微微挺胸，并舒展胸部，收下巴，脊柱與頸部保持伸直；

步驟四：兩腳底板均勻負(fù)擔(dān)全身體重，目視前方，自然呼吸，堅持1-3分鐘。

6、蹲式

能鍛煉雙踝、雙膝、雙大腿內(nèi)側(cè)和子宮肌肉，同時還能矯正骨盆前傾，提升臀線并消除久坐引起的腿漲麻。

步驟一：挺直站立，雙腿分開略比肩寬，兩腳尖向外，十指交叉，雙臂輕松自然下垂。

步驟二：呼氣，向下蹲約一尺的距離，保持5—8次呼吸，吸氣時起直膝蓋。呼氣時，再向下蹲，使大腿與地面平行，保持5—8次呼吸。

步驟三：慢慢恢復(fù)挺直直立的姿勢，調(diào)息休息，重復(fù)6~12次。

7、骨盆前傾自測

1、在睡覺的時候，長時間仰面很難。

2、站立的時候，身體有些前傾，會出現(xiàn)腰痛，并習(xí)慣性的捶腰。

3、站立的時候，容易不自覺靠著墻。

4、坐在椅子上，會不自覺地把腿盤起來。

5、走路的時候容易絆倒，左右鞋底的磨損程度不同。

6、雖然沒掉牙齒，但嘴卻是歪的。

7、稍微運動一下就會出汗。

8、走路的時候，容易O型腿或膝蓋向外屈。

9、雖然不困，卻經(jīng)常打哈欠。

10、雖然不疲倦，但眼睛卻睜不開。

兩項以上，骨盆歪斜的可能性就很大，項目多達(dá)8-10項，骨盆可能歪斜到影響自律神經(jīng)了。

骨盆前傾如何改善

骨盆前傾最明顯的就是小腹突出，臀部后翹，雖然不像含胸駝背那么讓人熟知，卻也是普遍存在的。

貓牛式拉伸

四肢跪地，后背平直。吸氣,抬頭望向天花板，讓腹部朝下沉。

然后呼氣，慢慢彎曲脊柱，雙手壓向地面，略微彎曲頸部，看著雙腳。

這個伸展動作重復(fù)10次，做2-3組。

橋式

平躺屈膝，腳掌與肩同寬，雙臂放在兩側(cè)。

抬起骨盆至上身和大腿成一條線，保持2秒。

重復(fù)8-12次。

弓箭步拉伸

腰部挺直，屁股向前推(大腿前側(cè)有緊繃感)

15-20秒后換腿

重復(fù)5-10次

死蟲式運動

仰臥位，雙手指向天花板

屈髖屈膝90度，抬離地面(像一只蟲子四腳朝天)

呼氣使胸腔下降，通過旋轉(zhuǎn)骨盆并擠壓臀部肌肉使得背部變平坦

鍛煉時，先伸展一條腿，伸直膝蓋，然后將腿放至地板；同時將對側(cè)手臂降低至頭頂上方，直至地板上

保持腹部緊繃，然后腿和手臂恢復(fù)到初始位置

交替進(jìn)行重復(fù)10次

平板支撐

先取俯臥位，雙肘彎曲支撐在地面上

肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體呈直角，用腳趾和前臂的力量撐起身體

保持身體挺直，維持一分鐘左右

雙膝對胸

先仰臥在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上

將右手放在右膝后面，慢慢地將右膝拉向胸前，然后將左膝朝胸前拉

保持這個姿勢15-20秒

放松，一次將一條腿慢慢放低到起始位置

重復(fù)這個伸展動作3次

怎樣糾正骨盆前傾?

骨盆前傾引發(fā)的原因包括：姿勢不正確、隱性扁平足、穿高跟鞋太久等，還有鍛煉時動作不當(dāng)，都有機(jī)會造成骨盆前傾。 長期骨盆前傾會除造成非肥胖性小腹，影響美觀外，也會加重下背部、頸部負(fù)擔(dān)，造成疼痛與肩痛，嚴(yán)重時還會影響骨骼肌肉健康。 2.平躺于床上，看看腰部是否懸空？腰部距離床面中間，是不是可置入如雞蛋大小般的空間？以上若皆是，表示您可能有骨盆前傾的情況。 醫(yī)師建議，要預(yù)防改善骨盆前傾，可由以下方面著手： 注意正確坐姿，避免久坐，每坐1小時就起身活動站立時挺胸、縮小腹，使用后背式包包，將骨盆重心后移。 每天穿高跟鞋不超過2小時，鞋跟高度以3公分最為恰當(dāng)，不要超過5公分 平常可做單腳站立抬腳(一手扶墻壁，一手拉住腳踝停留幾秒鐘)、半仰臥起坐(雙手伸直緩慢起身、躺下)、微微半蹲等運動來強(qiáng)化骨盆。 建議使用下面體式來做康復(fù)： 1.貓伸展式。主要是使脊柱活動，使腰肌放松。 劃船式 、 船式等加強(qiáng)腹部腰部力量。骨盆前傾時，會造成腹肌的松弛和腰肌的僵硬，彈性減少，所以應(yīng)該指導(dǎo)其2.加強(qiáng)腹肌以及腰肌力量的體式。 3.蹲式，花環(huán)式以及其他前去的體式， 患者現(xiàn)在練習(xí)前去的體式很痛苦，循序漸進(jìn)的練習(xí)，當(dāng)患部得到緩和的運動后，會慢慢緩解的。 4.鴨行式，腿旋轉(zhuǎn)式、自行車式，主要是活動髖關(guān)節(jié)。 可以先練習(xí)以上體式，待一段時間以后再適當(dāng)加減其他體式。 骨盆前傾鍛煉： 1 仰臥抬起骨盆，仰臥位雙膝屈曲，以足和背部作支點，抬起骨盆，然后慢慢落下，反復(fù)20次。該動作能矯正下骨盆前傾 2 彎腰提拉杠鈴，注意每次做動作時要收緊腰腹，呼吸節(jié)律控制好。

朋友說我骨盆前傾，我應(yīng)該如何矯正呢？

矯正骨盆前傾，一步搞定

擁有一個翹臀是很多人夢寐與求的，但其實有一些夸張的造型都是擺拍的。實際生活中如果你真的有一個過于夸張的翹臀，你應(yīng)該注意一下自己是否是骨盆前傾了。那么骨盆前傾是什么呢？骨盆前傾指骨盆向前旋轉(zhuǎn)，腰椎過分彎曲，呈現(xiàn)的方式有弓背。感覺自己臀部后凸，腹部向前頂，前挺后撅，簡單地說就是小伙伴們自我感覺自己是S形身材，骨盆前傾是由于你的髖屈?。难。┻^于緊張導(dǎo)致張力過高導(dǎo)致的。

相對的你的髖伸肌則不夠強(qiáng)大而導(dǎo)致張力過低就會產(chǎn)生骨盆前傾。骨盆前傾其實對腰椎是非常地不好地，會加大腰椎地壓力。平時長期伏案工作地小伙伴們尤其容易骨盆前傾。那么我們要怎么應(yīng)對它呢？有句話說得好"對癥下藥"。緊張的就拉伸放松。但是我們要注意骨盆前傾拉伸和鍛煉的是我們的髖部肌群。

并不是我們的腰腹部肌肉。比如仰臥的抬腿練腹的動作，這時候髖屈肌也會參與其中導(dǎo)致髖屈肌緊張。所以你骨盆前傾時的腰部過度的伸張只是一個癥狀，而不是病因。

1，弓箭步拉伸

這個動作可以放松髂腰肌，由于很多人長期伏案工作，導(dǎo)致髂腰肌縮短并造成骨盆前傾，而這個動作正好可以拉伸這一塊肌肉，對于腰椎疼痛也有很好的緩解作用。

動作做法如下：

A， 右腳向前跨一個大弓步膝蓋彎曲立在瑜伽墊上，左腳膝蓋貼再瑜伽墊上，

B， 中心在前，上身保持挺直，感受髖前部肌肉髂腰肌的拉伸感。

C， 左右交替動作，每個動作保持30秒，可重復(fù)3-5組。

2， 平板支撐

這個動作可以是全身的核心肌肉訓(xùn)練，動作相信大家很熟悉，因為需要平衡所以對骨盆前傾有一定的作用。

動作做法如下：

A， 雙臂屈肘為一個支撐點，雙腳足尖為一個支撐點。面部朝下支撐起身體。

B， 注意保持臀部，肩部 以及膝蓋在同一條直線上。切勿出現(xiàn)塌腰、弓背的情況。

C， 每一組堅持30秒以上，重復(fù)3組。

3， 跪拜式拉伸

這個動作形似朝拜，這個動作可以放松背部肌肉。腰部緊張不適也是大多數(shù)下交叉綜合征人群最主要的癥狀，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。

動作做法如下：

A， 臀部坐于腳跟，雙手前向伸直

B， 感受背部放松的拉伸力。

C， 每個動作閉目停留30秒，重復(fù)4組。

D， 起身后記得放松腿部肌肉。

骨盆前傾最快的糾正方法是什么

骨盆前傾是有一定的遺傳因素在里面的，那這樣的骨盆前傾還能在糾正過來嗎？骨盆前傾最快的糾正方法是什么？對于這個問題，很多小伙伴都很想知道答案，下面趕快來了解下吧。

骨盆前傾能矯正過來嗎
大多數(shù)因為骨盆周圍肌肉松弛導(dǎo)致的骨盆前傾狀態(tài)是可以恢復(fù)的。人體的骨盆本身就是處于有些前傾的狀態(tài)，這種狀態(tài)主要指的是骨盆的盆狀結(jié)構(gòu)的上口與下口和地面的角度關(guān)系，穿過骨盆的上口和下口的中心點做一個軸心線，這條線與地面的夾角越大，骨盆就越向后傾斜，與地面夾角越小，骨盆就越向前傾斜。就類似于使用熱水瓶倒水的狀態(tài)，熱水瓶與地面的夾角越小，熱水瓶當(dāng)中的水流出來的就越多，而與地面夾角越大，熱水瓶就會趨近于垂直地面的狀態(tài)，能夠傾倒出熱水的狀態(tài)就是骨盆前傾的狀態(tài)。這種狀態(tài)大多數(shù)都是骨盆后側(cè)肌肉力量過大，而骨盆前側(cè)肌肉力量過小所引發(fā)的，通過肌肉鍛煉一般就能夠得到矯正。

骨盆前傾最快糾正法
想要糾正骨盆前傾最有效的方法就是負(fù)跟鞋的穿戴，負(fù)跟鞋就是一種特殊的矯正鞋。這種鞋子的鞋底前端相對比較高，而鞋子的根部相對比較低，這樣會使人產(chǎn)生一個翹起腳尖的動作，通過這種動作來完成走路以及其他日常的活動，在走路活動的過程中，人體就會相對于前傾，而骨盆周圍的肌肉也會相對調(diào)整平衡。使骨盆前傾的狀態(tài)逐漸的矯正，在穿戴負(fù)跟鞋的同時需要進(jìn)行骨盆肌肉，有效的力量訓(xùn)練，尤其是腰大肌，有效的骨盆周圍肌肉訓(xùn)練?？梢允构桥枵w的前傾狀態(tài)逐漸平衡，使骨盆前傾的狀態(tài)逐漸矯正。

骨盆前傾可以自己恢復(fù)嗎
女性朋友出現(xiàn)了骨盆前傾的情況，如果不進(jìn)行矯正的話，是不會自己恢復(fù)的。在出現(xiàn)了骨盆前傾之后，就會破壞女性的身材比例，而且還可能會導(dǎo)致內(nèi)臟下垂、小腹凸起的情況。在骨盆前傾的時候，女性朋友們可以通過約束日常的姿態(tài)以及練習(xí)瑜伽來矯正，不過這些方法只能改善，而不能讓骨盆完全的恢復(fù)。要是出現(xiàn)了極為嚴(yán)重的前傾現(xiàn)象，就應(yīng)該通過手術(shù)來矯正。

骨盆前傾怎么睡覺矯正

患有骨盆前傾的人睡覺的時候要注意，一般不能長時間側(cè)睡，容易引起疾病加重，最好的睡姿是仰臥，還可以調(diào)節(jié)關(guān)節(jié)的平衡，以下兩種方法可以在睡前練習(xí)：

一·、鍛煉骨盆及下肢韌帶柔韌性，仰臥平躺，雙腿做騎單車的動作，維持30分鐘，休息一下，反復(fù)做十次。

二、鍛煉腰大肌、骶髂關(guān)節(jié)的韌帶，仰臥、平躺，雙腿伸直，抬高與床面呈45度，堅持10～20秒，放下休息，反復(fù)做10～20次。

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