如何吃素食才不會(huì)影響健康,素食有哪些吃法-

如何吃素食才不會(huì)影響健康,素食有哪些吃法-

很多人都喜歡吃素食，特別是要減肥的人，基本上都控制自己的食量，肉類都很少吃。那經(jīng)常吃素食會(huì)不會(huì)影響我們的健康呢？素食該怎樣吃才能互補(bǔ)，不會(huì)讓營養(yǎng)成分丟失呢？今天我們將介紹幾種素食的吃法，不想吃肉的你趕緊來看一下吧！

如何吃好素食

1.蛋奶素最好

吃素超過10年的專家建議，發(fā)育中的兒童及青少年，懷孕期的婦女，重病患者最好改吃蛋奶素。

奶類含有豐富的鈣質(zhì)及蛋白質(zhì)，蛋富含鐵質(zhì)，蛋白質(zhì)，維生素乙群及卵磷脂，臺(tái)安醫(yī)院營養(yǎng)師專家建議素食者每周吃2?3顆雞蛋或每天1?2杯牛奶，補(bǔ)充容易缺乏的營養(yǎng)素。

2.添鈣強(qiáng)骨本

鈣質(zhì)是構(gòu)成骨骼及牙齒的主要成分，嬰幼兒缺鈣會(huì)生長(zhǎng)遲緩，骨骼發(fā)育不全或變形，而且牙齒容易損壞;成年人及老人則會(huì)有骨質(zhì)軟化癥及骨質(zhì)疏松癥。

專家表示，素食者的鈣質(zhì)攝取量要比一般人增加20%，因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，奶素者的骨質(zhì)密度比非素食者減少35 %，長(zhǎng)期純素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品類，綠葉蔬菜類，豆類，黑芝麻，發(fā)菜，及加鈣谷類等富含鈣質(zhì)的食物外，還可搭配以下的生活小技巧，以提高鈣質(zhì)的吸收：

含鈣食物可搭配維生素?一起吃，例如飯后吃水果，吃飯時(shí)配果汁。

每天日曬15分鐘，增加體內(nèi)維生素e促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。

少吃加工食物，飲料，高鹽食物，且不要吃太大量蔬菜，因?yàn)檫^多的纖維也會(huì)降低鈣的吸收。

必須補(bǔ)充鈣片時(shí)，使用低劑量，一日多次補(bǔ)足，且最好在空腹時(shí)補(bǔ)充，有利吸收。

3.蛋白質(zhì)互補(bǔ)法

豐富的蛋白質(zhì)是成長(zhǎng)中孩子，孕育新生命孕婦，修補(bǔ)身體機(jī)能病患所亟需。偏偏植物性蛋白質(zhì)多屬于不完整的蛋白質(zhì)，無法完整提供人體所需的8種必需胺基酸，可能缺少其中數(shù)種。

4.補(bǔ)鐵大作戰(zhàn)

鐵是血紅素與肌紅素的成分，可幫助氧氣在體內(nèi)的運(yùn)送;也是細(xì)胞色素的成分，幫助能量的產(chǎn)生。

專家指出，懷孕后期的婦女需攝取足夠的鐵來供給胎兒，做為新生兒出生后4個(gè)月的生長(zhǎng)所需。

雖然綠色蔬菜，全谷類，豆類食物都含有鐵質(zhì)，但植物性來源鐵的吸收率(約5%)比動(dòng)物性來源(約25%)低很多。

所以營養(yǎng)師建議，素食者的鐵質(zhì)攝取量要比非素食者多一倍，女生每天至少20毫克，15毫克男生，否則容易發(fā)生貧血的現(xiàn)象。

衛(wèi)生署建議，含鐵食物可與含維生素?的食物或果汁一起食用，例如柑橘類，番茄，檸檬等，有助鐵質(zhì)的吸收?？Х群筒鑴t最好在飯后兩小時(shí)才飲用，因?yàn)闀?huì)干擾鐵質(zhì)的吸收。

5.積極補(bǔ)充維生素B12

維生素B12的幾乎都存在于動(dòng)物性食物(例如肉類，魚類，海鮮，奶品)，所以長(zhǎng)期吃全素的人很容易缺乏。

維生素B12的不足，會(huì)影響造血功能，使胺基酸代謝過程中的同半胱胺酸代謝不良，進(jìn)而導(dǎo)致心血管疾病。

專家建議全素食者可請(qǐng)教醫(yī)師或營養(yǎng)師，積極補(bǔ)充維生素B12的營養(yǎng)品。

6.鋅也少不得

鋅對(duì)于細(xì)胞的生長(zhǎng)，孩童的身高發(fā)展有關(guān)，但多存在于動(dòng)物性食品中，而且有些植物性的食物因含有較多的纖維及植酸，會(huì)影響鋅的吸收率，所以專家并不贊成孩子從小吃全素。

長(zhǎng)期吃素的兒童及青少年要加強(qiáng)補(bǔ)充鋅，可以多吃小麥胚芽，芝麻，南瓜子，楓糖漿等食物。

健康素菜

（1）杏鮑菇營養(yǎng)

富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素及鈣、鎂、銅、鋅等礦物質(zhì)，可以提高人體免疫功能，對(duì)人體具有抗癌、降血脂、潤(rùn)腸胃以及美容等作用。

主料

蘑菇（口蘑）8枚海鮮菇80g

青尖椒、紅尖椒各1根油豆腐泡小粒50g

【配料及調(diào)味】：干辣椒十幾根

花椒30幾粒獨(dú)頭蒜2顆

玉米油25ml

生抽8ml蠔油40ml鹽2g白砂糖15g沸水1鍋小香蔥適量蠔油杏鮑菇口蘑-蜜桃愛營養(yǎng)師私廚-吃素食低卡減肥健身抗癌的做法步驟

1. 【準(zhǔn)備食材】

杏鮑菇、蘑菇（口蘑）、海鮮菇，洗凈瀝干。青、紅尖椒洗凈去籽。小油豆腐泡，沖洗瀝干。

2.杏鮑菇切片、蘑菇也切圓片，尖椒切圈。

3. 【配料】花椒準(zhǔn)備30粒左右，干辣椒去籽、縱向切絲，獨(dú)頭蒜切片，小香蔥切末，蔥白、蔥綠分開放。

4.煮一鍋沸水，放入杏鮑菇和蘑菇焯水，再次沸騰關(guān)火

5.用漏勺取出，瀝干，備用

6.大火熱鍋，放入玉米油25ml

7.差不多3成熱，關(guān)火，放入干辣椒和花椒。用油溫慢慢逼出香味

8.取出辣椒和花椒，備用。

9.開大火，放入蒜瓣、蔥白。煸香

10.放入海鮮菇，翻炒

11.放入杏鮑菇和蘑菇，翻炒

12.加入料酒、生抽，各8ml。翻炒勻。

13.放入蠔油40ml，炒勻。

14.此時(shí)湯汁比較多，放入小油豆泡，吸收湯汁，炒勻

15.放入剛才取出的辣椒和花椒。

16.嘗一下味道，加入鹽(清淡飲食，此時(shí)無需加鹽了，正?？谖哆€需一點(diǎn)點(diǎn)鹽)、糖15g左右。炒勻后，再嘗嘗味道做調(diào)整。

放糖后，變得濃稠，大火收汁。

17.最后放入青尖椒、紅尖椒、蔥花

18.翻炒，數(shù)10秒，即可關(guān)火。

19.盛出裝盤。

20.蠻適合干鍋的一道菜。好吃下飯有肉味，再也不惦記豬肉了。

教你科學(xué)吃素食的方法

吃素食是現(xiàn)在很多人的選擇，這是非常健康的一個(gè)養(yǎng)生方法，對(duì)我們健康是非常有好處的，大家完全可以通過吃素食來促進(jìn)健康，這樣對(duì)我們預(yù)防疾病產(chǎn)生是非常有好處的，那么具體我們要如何吃素食才健康，這是很多人的疑問，一起看看吧。
吃素食是有助于我們健康的，但是這是建立在我們科學(xué)吃素食基礎(chǔ)上的，在很多人的意識(shí)中，吃素就是天天白菜、蘿卜、白粥和白飯，這樣的飲食，吃久了肯定會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良，但這只是對(duì)素食的誤解，如果我們選擇這樣吃素食，那么自然對(duì)健康是沒有好處的，還容易產(chǎn)生營養(yǎng)不良的情況了。實(shí)際上素食者同樣是需要攝入碳水化合物、油脂、蛋白質(zhì)、維生素、水和無機(jī)鹽，只要在飲食上做到均衡膳食，合理搭配，保證人體攝入足夠的必需營養(yǎng)素，不僅不會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良，反而對(duì)身體健康有很大的益處，這樣才會(huì)讓我們更健康。
實(shí)際上我們素食對(duì)健康是有好處的，平時(shí)多吃素有利于預(yù)防心腦血管疾病，控制“三高”，減少患心臟病、高血壓、糖尿病和肥胖等慢性疾病的發(fā)生，常吃素菜還能幫助腸道消化，這對(duì)不現(xiàn)代人來說是很有幫助的，大家可以經(jīng)常吃素食來促進(jìn)血管健康，解決常見的三高不適情況。簡(jiǎn)單地說，我們平時(shí)的飲食要素多肉少。以素食為主，食物種類多樣的均衡飲食有利于健康，特別可以多吃些豆制品以及奶制品，這可以幫助我們很好的調(diào)節(jié)身體不適。
吃素食對(duì)健康是有一定幫助的，在平時(shí)經(jīng)常吃就可以很好的增強(qiáng)身體素質(zhì)，特別可以幫助我們預(yù)防三高問題出現(xiàn)這對(duì)現(xiàn)代人來說就很有意義，所以大家在平時(shí)就應(yīng)該注意，必須要合理的去吃素食才健康，科學(xué)健康的吃素食才對(duì)我們健康有幫助。

素食有哪些注意事項(xiàng)?

1、蛋白質(zhì)很重要

不管是魚素、蛋奶素、凈素，都需要注意蛋白質(zhì)的攝入量。

對(duì)于素食者，豆類和谷物可以搭配一起吃，有助于提高蛋白質(zhì)的利用率。

而對(duì)于蛋素和蛋奶素的人來說，雞蛋是非常棒的食物，可以多吃一些。

2、多吃新鮮果蔬

多吃新鮮果蔬，保證的是維生素和微量元素的攝入。不過要注意水果中的糖分。

3、多吃堅(jiān)果

比起非素食者，素食者需要吃更多堅(jiān)果，來補(bǔ)充油脂和微量元素。

4、多吃海藻和菌類

海藻和菌類正是大自然贈(zèng)予素食者的禮物。

除了鮮美的口感，它們還能帶來豐富的蛋白質(zhì)、維生素和微量元素。

5、必要時(shí)，補(bǔ)充復(fù)合維生素片

如果飲食上很難做到營養(yǎng)均衡，素食者可以考慮補(bǔ)充復(fù)合維生素片。

6、少吃精制植物蛋白

所謂「精制蛋白」，指的是大豆蛋白精制加工品，就是素食者口中的「素肉」。在精加工中，營養(yǎng)會(huì)流失，這些「素肉」雖然味美，但不可貪吃哦。

素食者與非素食者如何一起吃飯？相互尊重飲食習(xí)慣，不評(píng)價(jià)、不勸導(dǎo)。僅僅是食材不同，素食者和非素食者還是可以做朋友的。

一起吃飯的時(shí)候，注意選擇適合素食者的菜品，尤其要注意選植物油作為烹飪用油，長(zhǎng)期素食者通常味覺更敏感。如果素食者想吃肉怎么辦？如果非素食者想吃素怎么辦？想吃，那就吃吧。需要注意的是，長(zhǎng)期素食之后，身體消化肉類的能力可能會(huì)降低，如果想要恢復(fù)吃肉，建議少量多次、循序漸進(jìn)。同樣，突然素食也有可能帶來身體的不適應(yīng)，可以從半素、蛋奶素逐步過渡到全素，逐步走進(jìn)素食世界。

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