預(yù)防頸椎病從這里開始
頸部保健操對(duì)防治頸椎病有著重要作用
，它能改善頸椎椎間關(guān)節(jié)的功能
，增強(qiáng)肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)囊等組織的緊張力
，加強(qiáng)頸椎的穩(wěn)定性
，改善頸椎的血液循環(huán)
，還能矯正不良的身體姿勢
。長期伏案學(xué)習(xí)
、工作者以及中老年人
，不妨經(jīng)常做做。
準(zhǔn)備姿勢：自然站立
，雙目平視
，雙腳略分開，與肩同寬
，雙手叉腰
。
第一節(jié)：先將頸部緩慢向左側(cè)屈，停留片刻
，再緩慢向右側(cè)屈
，停留片刻，反復(fù)做5～ 10次
。動(dòng)作要舒展
、輕松、緩慢
，以不感到難受為宜
。
第二節(jié)：先將頸部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻
，再緩慢轉(zhuǎn)向右側(cè)
，停留片刻，反復(fù)做5～ 10次
。要注意的是
，此動(dòng)作以不感到頭暈為宜。
第三節(jié)： 先將下頜內(nèi)收
，同時(shí)頭用力向上頂
，停留片刻，再放松還原到準(zhǔn)備姿勢
，反復(fù)做5～10次
。
在人們的印象中
，那些需要長期低頭伏案工作的人
，如會(huì)計(jì)、作家
、編輯等
，容易患上頸椎病。事實(shí)上
，頸椎病近年來在發(fā)病率越來越高的同時(shí)
，還出現(xiàn)了發(fā)病年齡年輕化的趨勢
，其中，以中小學(xué)生
、電腦一族最為明顯
。長時(shí)間的埋頭學(xué)習(xí)、工作
，包括使用電腦
、開車，容易使頸椎長時(shí)間處于屈曲位或某些特定體位
，造成頸椎間盤內(nèi)的壓力增高
，頸部肌肉處于非協(xié)調(diào)受力狀態(tài)，頸后部肌肉和韌帶易受牽拉勞損
，椎體前緣相互磨損
、增生。
當(dāng)然
，患頸椎病最多的還是中老年人
。假如把脊柱比喻成起重塔吊架，其周圍的韌帶和肌肉就像固定的三根鋼索
，當(dāng)鋼索松弛時(shí)
，塔吊架就會(huì)晃動(dòng)，起重的動(dòng)作就會(huì)受到影響
。中年以后日益增多的頸椎病就是肌肉和韌帶松弛后脊柱呈現(xiàn)不穩(wěn)定狀態(tài)的一種表現(xiàn)
，患者常常感到頭、頸
、肩
、臂等部位疼痛及麻木，累及椎動(dòng)脈及交感神經(jīng)時(shí)則可出現(xiàn)頭暈
、心慌
、心跳等相應(yīng)癥狀。
頸部保健操對(duì)防治頸椎病有著重要作用
，它能改善頸椎椎間關(guān)節(jié)的功能
，增強(qiáng)肌肉、韌帶
、關(guān)節(jié)囊等組織的緊張力
，加強(qiáng)頸椎的穩(wěn)定性，改善頸椎的血液循環(huán)
，還能矯正不良的身體姿勢
。長期伏案學(xué)習(xí)、工作者以及中老年人
，不妨經(jīng)常做做
。
第四節(jié)：先將頭頸向左前
，然后緩慢向右作繞環(huán)動(dòng)作，回到準(zhǔn)備姿勢
。然后
，反方向做同樣動(dòng)作。反復(fù)做5～10次
。
第五節(jié)：先將頭頸向左旋轉(zhuǎn)
，同時(shí)左手經(jīng)體前伸向右肩上方，停留片刻
，還原到準(zhǔn)備姿勢
。然后，反方向做同樣動(dòng)作
，反復(fù)做5～10次
。
第六節(jié)：先將頭頸向左側(cè)彎，同時(shí)左手經(jīng)頭頂上方去觸碰右耳朵
，停留片刻
，還原到準(zhǔn)備姿勢。然后反方向做同樣動(dòng)作
。反復(fù)做5～10次
。
第七節(jié)：先低頭含胸，兩臂在胸前交叉
，盡量伸向?qū)?cè)
，左臂在上；然后挺胸
，兩臂展開盡量外旋
，肘屈曲與肩相平，同時(shí)頭頸向左旋轉(zhuǎn)
，眼睛看著左手
，停留片刻；還原到準(zhǔn)備姿勢
。然后
，反方向做同樣動(dòng)作。反復(fù)做5～10次
。
第八節(jié)：先兩手抱頭
，手指交叉，稍低頭并兩肘向兩側(cè)張開
；然后用力抬頭
，兩手向前用力
，與頭相對(duì)抗
，盡量不使頭后仰
。反復(fù)做5～10次。
第九節(jié)： 兩手掌托住下頜
，頭用力低下使下頜下壓
，而手掌用力向上頂住，不使下頜向下
。反復(fù)做5～10 次
。
第十節(jié)：先低頭含胸，兩手放在背后
，手指交叉
，手心向上；然后挺胸
，同時(shí)用力伸肘翻掌向下
，停留片刻。反復(fù)做5～10次
。
第十一節(jié)：左肩向外旋轉(zhuǎn)至前臂垂直
，左手掌心向前，同時(shí)右肩向后旋轉(zhuǎn)至右手到背后
，手心朝后
，眼睛看著左手，停留片刻
；還原到準(zhǔn)備姿勢
。然后，反方向做同樣動(dòng)作
。反復(fù)做5～10次
。
第十二節(jié)：先將兩臂半屈在體前交叉，然后兩臂在交叉狀態(tài)下上舉到頭頂
，抬頭眼視雙手
；然后兩臂分開，經(jīng)體側(cè)下降回到準(zhǔn)備姿勢
。反復(fù)做5～10 次
。
平時(shí)留意以下幾點(diǎn)可以為頸椎減負(fù)，延緩頸椎病的到來
。
1.加強(qiáng)頸肩部肌肉的鍛煉
。長期伏案學(xué)習(xí)、工作者
，應(yīng)每隔 1～2小時(shí)有目的地讓頭頸部向左右轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)次或行夾肩運(yùn)動(dòng)
，即兩肩慢慢緊縮3～5秒鐘，然后雙肩向上堅(jiān)持3～5秒鐘，重復(fù)6～8次
； 也可利用兩張桌子
，兩手撐于桌面，雙足騰空
，頭往后仰
，堅(jiān)持5 秒鐘，重復(fù)3～5次
。
2.注意端正姿勢
，保持脊柱的正直。在坐姿上
，應(yīng)盡可能保持自然的端坐位
，頭部略微前傾，保持頭
、頸
、胸的正常生理曲線，避免頭頸部過度后仰或過度前屈
。此外
，有條件者可以定制一個(gè)與桌面呈10 ～30 的斜面工作板，更有利于坐姿的調(diào)整
。
3.避免高枕睡眠的不良習(xí)慣
。高枕使頭部前屈，增大下位頸椎的應(yīng)力
，有加速頸椎退變的可能
。一般枕頭高以8～15厘米為宜，枕頭應(yīng)符合頸椎生理曲度要求
，質(zhì)地柔軟
，透氣性好，以中間低
、兩端高的元寶形為佳
。因?yàn)檫@種形狀可利用中間的凹陷部來維持頸椎的生理曲度，還對(duì)頭頸部起到相對(duì)制動(dòng)與固定的作用
，能減少在睡眠中頭頸部的異?div id="jfovm50" class="index-wrap">；顒?dòng)。
4.保持良好的睡眠體位
。應(yīng)該使頸
、胸、腰部保持自然曲度
，雙髖及雙膝呈屈曲狀
，此時(shí)全身肌肉可徹底放松
，容易解除疲勞。最好采取側(cè)臥或仰臥位
，不可俯臥位
。
5.注意頸肩部的防寒保暖，避免頸部負(fù)重物
。
6.及時(shí)徹底地治療頸肩背部軟組織勞損，防止發(fā)展為頸椎病
。
怎樣預(yù)防頸椎?div id="d48novz" class="flower left">
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？
頸椎病是臨床上常見的疾病，以往多見于中老年人
，近年來有年輕化的傾向
；過去是會(huì)計(jì)、教師的職業(yè)病
，現(xiàn)在則是辦公室里的多發(fā)病
。頸椎病的主要癥狀是頸部疼痛板滯伴有上肢的疼痛麻木，但是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明
，頸椎病還會(huì)產(chǎn)生頭痛
、頭暈、耳鳴
、眼睛發(fā)脹
、胸悶氣急、四肢無力等癥狀
。治療頸椎病的方法有很多
，推拿、針灸
、牽引
、理療、局封
、藥物等
，還有手術(shù)，都能起到很好的效果
，但是
，如果病人不配合治療，不注意自我保養(yǎng)和功能鍛煉
，就會(huì)拖延病情
，并容易復(fù)發(fā)。 一．保養(yǎng) 1.用枕適當(dāng) 人生的三分之一是在床上度過的，枕頭的高低軟硬對(duì)頸椎有直接影響
，最佳的枕頭應(yīng)該是能支撐頸椎的生理曲線
，并保持頸椎的平直。枕頭要有彈性
，枕芯以木棉
、中空高彈棉或谷物皮殼為宜。喜歡仰臥的
，枕頭的高度為5厘米左右（受壓以后的高度）
；喜歡側(cè)臥的，高度為10厘米左右
。仰臥位時(shí)
，枕頭的下緣最好墊在肩胛骨的上緣，不能使頸部脫空
。其實(shí)
，枕頭的真正名字應(yīng)該叫“枕頸”。枕頭不合適
，常造成落枕
，反復(fù)落枕往往是頸椎病的先兆，要及時(shí)診治
；另外要注意的是枕席
，枕席以草編為佳，竹席一則太涼
，二則太硬
，最好不用。 2.頸部保暖 頸部受寒冷刺激會(huì)使肌肉血管痙攣
，加重頸部板滯疼痛
。在秋冬季節(jié)，最好穿高領(lǐng)衣服
；天氣稍熱
，夜間睡眠時(shí)應(yīng)注意防止頸肩部受涼；炎熱季節(jié)
，空調(diào)溫度不能太低
。 3.姿勢正確 頸椎病的主要誘因是工作學(xué)習(xí)的姿勢不正確，良好的姿勢能減少勞累
，避免損傷
。低頭時(shí)間過長，使肌肉疲勞
，頸椎間盤出現(xiàn)老化
，并出現(xiàn)慢性勞損
，會(huì)繼發(fā)一系列癥狀。最佳的伏案工作姿勢是頸部保持正直
，微微地前傾
，不要扭轉(zhuǎn)、傾斜
；工作時(shí)間超過1小時(shí),應(yīng)該休息幾分鐘
，做些頸部運(yùn)動(dòng)或按摩；不宜頭靠在床頭或沙發(fā)扶手上看書
、看電視
。 4.避免損傷 頸部的損傷也會(huì)誘發(fā)本病，除了注意姿勢以外
，乘坐快速的交通工具
，遇到急剎車
，頭部向前沖去
，會(huì)發(fā)生“揮鞭樣”損傷，因此
，要注意保護(hù)自己
，不要在車上打瞌睡，坐座位時(shí)可適當(dāng)?shù)嘏まD(zhuǎn)身體
，側(cè)面向前
；體育比賽時(shí)更要避免頸椎損傷；頸椎病急性發(fā)作時(shí)
，頸椎要減少活動(dòng)
，尤其要避免快速的轉(zhuǎn)頭，必要時(shí)用頸托保護(hù)
。 二．鍛煉 頸椎的鍛煉應(yīng)該慎重
，要避免無目的的快速旋轉(zhuǎn)或搖擺，尤其是頸椎病急性期
、椎動(dòng)脈型頸椎病或脊髓型頸椎病
。我們推薦的方法簡單易行，但要達(dá)到防病治病的目的
，必須持之以恒
。 1.頭中立位，前屈至極限
，回復(fù)到中立位
；后伸至極限，回復(fù)到中立位
；左旋至極限
，回復(fù)到中立位
；右旋至極限，回復(fù)到中立位
；左側(cè)屈至極限
，回復(fù)到中立位；右側(cè)屈至極限
，回復(fù)到中立位
。動(dòng)作宜緩慢，稍稍用力
。鍛煉時(shí)
，有的病人頸部可感覺到響聲，如果伴有疼痛
，應(yīng)減少鍛煉的次數(shù)或停止鍛煉
；如果沒有疼痛，則可以繼續(xù)鍛煉
。 2.頭中立位
，雙手十指相叉抱在頸后，頭做緩慢的前屈和后伸運(yùn)動(dòng)
，與此同時(shí)
，雙手用力對(duì)抗頭的運(yùn)動(dòng)，以鍛煉頸椎后側(cè)的肌肉力量
。 頸椎病的預(yù)防 頸椎病的預(yù)防
，應(yīng)從病因及發(fā)病誘因兩方面采取措施，以有效地降低發(fā)病率和防止已治愈患者的復(fù)發(fā)
。頸椎是脊柱的一部分
，要從脊柱的整體加以預(yù)防。 預(yù)防是防止頸椎病發(fā)病的重要內(nèi)容之一
。通常認(rèn)為脊柱的椎間盤在發(fā)育至成人之后
，即開始退行性變。事實(shí)上每一個(gè)人的各椎間盤出現(xiàn)退行性變差異甚大
。從年齡方面觀察
，魏征等對(duì)無癥狀的100例頸椎X線照片進(jìn)行分析結(jié)果提示，椎間盤退變和骨質(zhì)增生是隨年齡增長而增多的：20歲以下組
，2/20人
；20~29歲組，2/20人
；30~39歲組
，4/20人；40~49歲組
，50歲以上組
，16/20人
。潘之清研究認(rèn)為，嬰幼兒及青少年時(shí)期脊柱外傷機(jī)遇最多
，因此
，頸椎病的預(yù)防，應(yīng)從兒童時(shí)期開始
。加強(qiáng)體質(zhì)鍛煉
，促使椎周軟組織強(qiáng)狀有力，有助于增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性
。更注意防止外傷和糾正工作與生活中的不良姿勢
。頸椎病的誘發(fā)因素除外傷外，常見的還有落枕
、受涼
、過度疲勞、強(qiáng)迫體位工作
、姿勢不良及其他病癥等
。頸椎病的致病因素是復(fù)雜的，但總的可分為內(nèi)因（體內(nèi)因素）和外因（急慢性外傷）
，二者可以互為因果
。內(nèi)因是致病的基礎(chǔ)
。我們這里講的是外因方面的預(yù)防
。 （一）嚴(yán)防急性頭、頸
、肩外傷：頭頸部跌撲傷
、碰擊傷及揮鞭傷，均易發(fā)生頸椎及其周圍軟組織損傷
，直接或間接引起頸椎病
，故應(yīng)積極預(yù)防，一旦發(fā)生應(yīng)及時(shí)檢查和徹底治療
。有些外傷是不是易引起人們注意的
，例如坐車打瞌睡，遇到急剎車
，頭部突然后仰
，可造成頸椎揮鞭性損傷；有人生氣時(shí)隨意擰孩子耳朵
，孩子為了防御而急性扭頸
，或用巴掌打擊孩子后頭部等，均可引起頸肌及其周圍軟組織損傷
；嬰幼兒頸部肌肉尚不發(fā)達(dá)
，頸軟
，如過早抱起或抱孩子姿勢不合適，甚易造成過伸性頸椎損傷
；有些青少年體育運(yùn)動(dòng)不得要領(lǐng)或不重視運(yùn)動(dòng)前的預(yù)備活動(dòng)
，如頂牛、頭頂立
、前滾翻及騎頸娛樂等
，均可造成運(yùn)動(dòng)損傷。防止外傷是預(yù)防脊柱退行性變的有力措施
。一旦發(fā)生外傷
，除治療軟組織損傷外，還要及時(shí)治療頸椎小關(guān)節(jié)錯(cuò)位
，以防止發(fā)展成為頸椎病
。 （二）糾正生活中的不良姿勢，防止慢性損傷：頸肩部軟組織慢性勞損
，是發(fā)生頸椎病的病理基礎(chǔ)
，生活中的不良姿勢是姿勢是形成慢性勞損的主要原因之一，所以糾正日常生活中的不良姿勢
，對(duì)預(yù)防頸椎病有十分重要的意義
。例如，有人喜歡俯臥
，為了呼吸
、只能將頭扭向一邊，這樣會(huì)發(fā)生1~4頸椎扭傷
。頸軸側(cè)彎
，達(dá)到失代償時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)頭昏
、頭痛和眼
、耳、鼻喉等癥狀
。由于損害頸椎的正常力學(xué)失衡
，會(huì)加速各頸椎的椎間盤退變；有人平時(shí)姿勢尚好
，但當(dāng)看小說
、看電視時(shí)，習(xí)慣把頭靠在床欄桿上或沙發(fā)扶手上
，造成屈頸屈背扭腰等
，這樣會(huì)因脊柱椎間韌帶損傷而致該段脊柱失穩(wěn)；婦女帶孩子睡覺，常面向孩子側(cè)臥
，如果枕頭不合身材高度
，將置頸胸椎于強(qiáng)迫體位，形成側(cè)彎
，可導(dǎo)致脊柱病
。 （三）合理用枕：枕頭是頸柱的保護(hù)工具，一個(gè)成年人
，每天睡眠6~9小時(shí)
，即每天有1/4~1~3的時(shí)間是在睡眠（枕頭上）中度過的，所以枕頭一定要適合頸部的生理要求
。人在熟睡后
，頸肩部肌肉完全放松，只靠椎間韌帶和關(guān)節(jié)囊的彈性來維護(hù)椎間結(jié)構(gòu)的正常關(guān)系
，如果長期用高度不合適的枕頭
，使頸椎某處屈曲過度，就會(huì)將此處的韌帶
、關(guān)節(jié)囊牽長并損傷
，而造成頸椎失穩(wěn)，發(fā)生關(guān)節(jié)錯(cuò)位
，進(jìn)而發(fā)展成頸椎病
。這類病人常常表現(xiàn)為睡眠中或睡醒后晨起時(shí)頸項(xiàng)不適、落枕
、頭昏
、頭痛或頑固性失眠等癥狀。合理的枕頭對(duì)治療和預(yù)防頸椎病十分重要
，是藥物治療所不能替代的
，但應(yīng)長期堅(jiān)持應(yīng)用
。合理的枕頭必須具備兩項(xiàng)：科學(xué)的高度和舒適的硬度
。對(duì)枕頭的高度，國內(nèi)外學(xué)者均十分重視
，并提出多種數(shù)據(jù)
。我們研究認(rèn)為，枕頭不宜過高
，亦不宜過低
。大部分人以自己的頜肩線（下頜角至肩峰的距離）或手掌橫徑，作為側(cè)臥或仰臥的高度
，此高度適合絕大多數(shù)人
；少數(shù)人需適當(dāng)高枕，如棘突發(fā)育畸形
、吻棘
，枕頭過低則可使癥狀加重
。枕頭應(yīng)有適當(dāng)?shù)膹椥曰蚩伤苄裕灰^硬
，以木棉或谷物皮殼較好
，應(yīng)用后可以形成馬鞍形。 睡姿良好對(duì)脊柱的保健十分重要
。人體軀干部
、雙肩及骨盆部橫徑較大，側(cè)臥時(shí)
，脊柱因床墊的影響而彎曲
，如果長期偏重于某一側(cè)臥位，脊柱會(huì)逐漸側(cè)彎
，輕者醒后腰背僵硬不適
，需要起床活動(dòng)方可恢復(fù)正常，重者可發(fā)展成脊柱病
。睡眠應(yīng)以仰臥為主
，側(cè)臥為輔，要左右交替
，側(cè)臥時(shí)左右膝關(guān)節(jié)微屈對(duì)置
。俯臥、半俯臥
、半仰臥或上
、下段身體扭轉(zhuǎn)而睡，都屬不良睡姿
，應(yīng)及時(shí)糾正
。頭應(yīng)放于枕頭中央，以防落枕
。脊柱病患者應(yīng)以木板床為宜
，彈簧床對(duì)脊柱生理平衡無益。 （四）預(yù)防慢性勞損： 由于工作需要
，有些工種需要特殊姿勢或在強(qiáng)迫體位中工作較長時(shí)間
，如果不予重視，委容易發(fā)生慢性勞損
，并逐漸發(fā)展成脊柱病
。例如長期看顯微鏡的人員、坑道作業(yè)人員
、會(huì)計(jì)師
、縫紉刺繡、牙科醫(yī)生、飛機(jī)的機(jī)械師
、打字員
、發(fā)報(bào)員等屈頸、斜頸
、扭頸
、聳肩工作者，以及長期伏案工作的學(xué)習(xí)的人
，若不注意桌椅的高度與自己的身材相適應(yīng)
，又不重視業(yè)余時(shí)間的平衡運(yùn)動(dòng)（與工作姿勢相反的姿勢鍛煉，如伏案工作者作伸懶腰動(dòng)作）
，時(shí)間長了將會(huì)發(fā)生肩頸部軟組織負(fù)荷
，不僅容易發(fā)生腰背軟組織勞損，而且可進(jìn)一步發(fā)展成為頸
、胸
、腰椎關(guān)節(jié)功能紊亂。預(yù)防慢性勞損
，除工間或業(yè)余時(shí)間作平衡運(yùn)動(dòng)外
，還可根據(jù)不同的年齡和體質(zhì)條件，選擇一定的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
，進(jìn)行增強(qiáng)肌力和增強(qiáng)體質(zhì)的鍛煉
。 乘車中睡眠，急剎車時(shí)
，極易造成頸椎損傷
，故應(yīng)盡量防止。游泳者在淺水處跳水
，經(jīng)常有造成頸椎嚴(yán)重撞傷者
，故跳水應(yīng)到深水處。 （五）老年人的預(yù)防： 50歲以上的老人
，脊柱多有退行性改變
，因此更應(yīng)重視預(yù)防脊柱病的發(fā)生。枕頭必須選用合乎個(gè)人規(guī)格的（保健枕分為特大號(hào)
、大號(hào)
、中號(hào)、小號(hào)
、特小號(hào)5個(gè)規(guī)格，男士按個(gè)人襯衣號(hào)用同號(hào)的枕頭
；女士按襯衣號(hào)用小一號(hào)的枕頭）
，無論家居或外出，都要重視用枕；天氣寒冷時(shí)要注意頸腰部保暖
，減少縮頸
、聳肩、彎腰等不良姿勢
，冬季應(yīng)注意防止頸肩受寒
，尤其睡眠時(shí)頸肩部要保暖，以避免因冷刺激而發(fā)生落枕
，誘發(fā)頸椎病和肩周炎
。與人談話、看電視
、看電影或看書報(bào)
，要盡可能正面注視，不要過度扭屈頸部
?div id="m50uktp" class="box-center"> ？傊３旨怪恼Ｉ砬?div id="m50uktp" class="box-center"> 、正直
、防止因姿勢不良而誘發(fā)頸椎病。 近年來國內(nèi)外研究證明
，危及中老年生命的心血管
、腦血管疾病及種慢性病與脊柱相關(guān)，故作為老年人預(yù)防脊柱病
，亦能達(dá)到預(yù)防高血壓
、冠心病、心律失常
、腦血管等病的作用
。對(duì)待疾病最積極的方法是防患于未然，尤其在目前治療藥物日益增多的時(shí)代
