運(yùn)動(dòng)過(guò)度易致脫發(fā)

運(yùn)動(dòng)過(guò)度易致脫發(fā)

說(shuō)到脫發(fā)，很多人必定會(huì)感到恐慌，每天掉一大堆頭發(fā)會(huì)不會(huì)遲早變禿頭的，究竟是什么原因?qū)е旅摪l(fā)呢？其實(shí)引起脫發(fā)的原因有多種，腎虛僅僅是其中的原因之一，因此，核桃仁、黑芝麻等補(bǔ)腎食物并非適合所有脫發(fā)者。中醫(yī)通常將脫發(fā)分為肝腎陰虛、氣血不足、脾虛濕盛等。因此，脫發(fā)患者在進(jìn)行飲食調(diào)養(yǎng)時(shí)，要根據(jù)表現(xiàn)辨證施養(yǎng)，才可收到事半功倍的效果。

運(yùn)動(dòng)過(guò)度容易導(dǎo)致禿頭

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有益男性健康。因此對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)，還是要注意運(yùn)動(dòng)過(guò)度的危害，才能讓身心更健康。

運(yùn)動(dòng)對(duì)我們的健康有好處，這個(gè)大家都清楚。但大家清不清除運(yùn)動(dòng)會(huì)致男性脫發(fā)呢？其實(shí)不是運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致男性脫發(fā)，而是過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能致男性脫發(fā)。據(jù)科學(xué)家指出，肌肉多的男人們由于長(zhǎng)期進(jìn)行健身鍛煉，體內(nèi)的睪-丸激素（testosterone）劇烈上升，激素隨后轉(zhuǎn)化成一種能損害發(fā)囊的有毒物質(zhì)，從而導(dǎo)致脫發(fā)。

研究發(fā)現(xiàn)，那些從事舉重鍛煉達(dá)兩年以上，每星期3次，每次時(shí)長(zhǎng)達(dá)45分鐘的人都有過(guò)早進(jìn)入頭發(fā)稀少的階段?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，健身者在完成一個(gè)階段的健身之后，體內(nèi)的睪-丸激素平均會(huì)增長(zhǎng)25%，30分鐘之后，激素恢復(fù)正常，但同時(shí)，男性荷爾蒙會(huì)轉(zhuǎn)化成一種叫做二氫睪酮（DHT）的化學(xué)物，DHT使發(fā)囊和發(fā)根收縮，從而導(dǎo)致頭發(fā)越來(lái)越稀少。這是導(dǎo)致禿頭最大的原因，而并非以前所認(rèn)為的遺傳基因是主因。

專家同時(shí)指出，女性進(jìn)行舉重鍛煉也會(huì)同樣出現(xiàn)脫發(fā)的不良后果。

中醫(yī)辨證施養(yǎng)脫發(fā)癥

肝腎陰虛者

頭發(fā)成片脫落，進(jìn)行性加重，發(fā)質(zhì)干枯，常伴有頭暈、失眠、五心煩熱、睡覺(jué)時(shí)出汗、腰膝酸軟等不適，女性可有月經(jīng)不調(diào)，男性則伴有遺精。食療原則為滋補(bǔ)肝腎、養(yǎng)血生發(fā)。推薦的食物有黑芝麻、黑豆、核桃仁、桂圓肉、栗子、黑棗、枸杞菜、桑葚、羊肉、狗肉等。

氣血兩虛者

頭發(fā)稀疏，伴有面色萎黃、神疲乏力、頭暈眼花、心悸失眠、舌質(zhì)淡、苔白、脈細(xì)弱。食療原則為益氣補(bǔ)血、健脾養(yǎng)心。推薦食物有蜂蜜、大棗、山藥、紅糖、雞肉、豬血、雞蛋、牛奶、土豆、葡萄、胡蘿卜等。

脾虛濕盛者

表現(xiàn)為頭部多油黏膩、毛發(fā)光亮、頭皮瘙癢，伴有食欲不振、腹脹、腹瀉、舌質(zhì)紅、苔厚膩。食療原則為健脾除濕。

推薦食物有綠豆、扁豆、絲瓜、薏苡仁、冬瓜。切記不宜過(guò)食生冷、油膩的食物，以免助濕礙脾。

什么原因?qū)е旅摪l(fā)？

我們的頭發(fā)會(huì)因?yàn)榧竟?jié)的變換而掉落，但是大量掉發(fā)就是脫發(fā)了，所以，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己有大量掉發(fā)的情況時(shí)，就要注意找出掉發(fā)的原因，這樣可以盡早防治脫發(fā)。脫發(fā)是由很多因素影響的，那么，什么原因?qū)е旅摪l(fā)？為什么會(huì)經(jīng)常脫發(fā)呢？
1、導(dǎo)致脫發(fā)的原因
1.精神或身體的因素
精神壓力過(guò)度是導(dǎo)致脫發(fā)常見(jiàn)病因。精神緊張、憂郁、恐懼或嚴(yán)重失眠等均能致使神經(jīng)功能紊亂，毛細(xì)血管持續(xù)處于收縮狀態(tài)，毛囊得不到充足的血液供應(yīng)，而頭皮位于人體的最上端，因而頭發(fā)最易脫落。如果壓力持續(xù)，再加上心理素質(zhì)較弱，就易發(fā)生斷發(fā)(毛)癖、食發(fā)(毛)癖、拔毛癖等。頭部外傷，脊髓、延髓、中腦和腦干的病變，均可以引起頭發(fā)脫落。精神因素還會(huì)嚴(yán)重地影響頭發(fā)的生長(zhǎng)周期，長(zhǎng)時(shí)間的視力疲勞、精神壓力過(guò)重、神經(jīng)過(guò)度緊張、急躁或憂慮情緒、熬夜等，均可導(dǎo)致頭發(fā)生長(zhǎng)周期縮短，出現(xiàn)脫發(fā)現(xiàn)象，導(dǎo)致早禿。常見(jiàn)如產(chǎn)后脫發(fā)、重病后脫發(fā)、考試后脫發(fā)以及一些擔(dān)負(fù)重大責(zé)任的單位負(fù)責(zé)人或商人的脫發(fā)。
2.激素分泌失衡及遺傳因素
腦下垂體分泌的生長(zhǎng)激素可促進(jìn)頭發(fā)的生長(zhǎng)，而生長(zhǎng)激素的缺乏則會(huì)使頭發(fā)的生長(zhǎng)速度相對(duì)變慢;性激素還會(huì)影響毛發(fā)的健美：女性激素使頭發(fā)柔軟而富有光澤;男性激素則會(huì)使頭發(fā)變得堅(jiān)硬而粗壯，一旦體內(nèi)性激素失去平衡，就可能出現(xiàn)毛發(fā)異常。因此，產(chǎn)后、更年期、口服避孕藥等情況，在一定時(shí)期內(nèi)會(huì)造成雌激素不足而脫發(fā);垂體功能減退、腎上腺腫瘤、肢端肥大癥晚期等，均可導(dǎo)致頭發(fā)的脫落。大部分女性在接近更年期時(shí)都會(huì)脫發(fā)，證實(shí)脫發(fā)的確可因荷爾蒙而致，如果是這種情況可選擇接受荷爾蒙治療或由醫(yī)生處方服食藥物。
3.疾病及藥物治療的因素
貧血、營(yíng)養(yǎng)不良、急性高熱、感染性疾病或長(zhǎng)期肝病，如果干擾了發(fā)根部毛母細(xì)胞的功能，則會(huì)影響頭發(fā)的生長(zhǎng)與色澤，甚至使毛母細(xì)胞正常分裂被抑制，而使毛發(fā)處于休止期，出現(xiàn)頭發(fā)脫落。此外，患卵巢腫瘤時(shí)，可因分泌過(guò)多雄性激素，發(fā)生頭皮屑增多、頭發(fā)油膩，導(dǎo)致脂溢性皮炎與脫發(fā)。
藥物與頭發(fā)的關(guān)系?
許多藥物會(huì)損傷頭發(fā)，妨礙美容。免疫抑制劑、化療藥物、砷劑等藥物可致脫發(fā)，長(zhǎng)期服用抗菌素和止痛片，易出現(xiàn)頭發(fā)細(xì)短、脫落的現(xiàn)象。部分營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑中含有興奮劑，長(zhǎng)期使用易使頭發(fā)受損。普通的藥物例如抗抑郁藥、高血壓藥都可導(dǎo)致脫發(fā)，醫(yī)生可建議病人轉(zhuǎn)用別種藥物。
其他的藥物治療因素如接受化學(xué)治療、服用減肥藥、胃潰瘍藥、維他命A酸;至于治療癌病的化療，很多人都知道會(huì)引致脫發(fā)，這是由于化療會(huì)殺死癌細(xì)胞以外任何快速分裂的細(xì)胞，包括處于生長(zhǎng)期的發(fā)根細(xì)胞，所以便會(huì)有約九成的頭發(fā)脫落。當(dāng)化療停止后頭發(fā)會(huì)逐漸重生生長(zhǎng)。
4.食物及營(yíng)養(yǎng)代謝的因素
由于偏食等因素而引起的營(yíng)養(yǎng)不良，以及因消化不良、慢性消耗性疾病而致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡或吸收障礙，均可導(dǎo)致頭發(fā)的正常生長(zhǎng)被抑制而進(jìn)入休止期，并出現(xiàn)頭發(fā)稀疏、枯焦、早白或脫落。食糖或食鹽過(guò)量、蛋白質(zhì)缺乏、缺鐵缺鋅、過(guò)量的硒等，以及某些代謝性疾病如精氨基琥珀酸尿癥、高胱氨酸尿癥、遺傳性乳清酸尿癥、甲硫氨酸代謝紊亂等，也是頭發(fā)脫落的原因。營(yíng)養(yǎng)素與頭發(fā)的關(guān)系
碘可促進(jìn)毛皮質(zhì)中黑色素的形成，有助于細(xì)胞增生活躍，產(chǎn)生足量的黑色素，碘缺乏時(shí)黑發(fā)在生長(zhǎng)過(guò)程會(huì)變成白色;鈣人體內(nèi)缺鈣時(shí)，頭發(fā)會(huì)過(guò)度變粗、干燥且脆弱易斷;維他命缺乏葉酸、泛酸或B族維他命時(shí)，頭發(fā)會(huì)變成灰白色;蛋白質(zhì)嚴(yán)重缺乏蛋白質(zhì)的兒童，頭發(fā)會(huì)慢慢變成紅色;金屬元素缺鋅會(huì)導(dǎo)致頭發(fā)脫落，出現(xiàn)禿頂;缺銅、鐵、鈷則會(huì)使頭發(fā)逐漸泛黃直至變白。
5.先天性的因素
先天因素如：發(fā)育缺陷、各種綜合癥、早老病等所引起的頭發(fā)完全缺失或稀疏;毛囊發(fā)育不良造成頭發(fā)細(xì)軟易斷。先天性禿發(fā)則是一種常染色體顯性遺傳病，多見(jiàn)于近親結(jié)婚所生育的后代。
6.物理性及化學(xué)性的因素
生活環(huán)境與頭發(fā)的健美密切相關(guān)。現(xiàn)代城市中的黑煙和廢氣等嚴(yán)重污染了人們生活的空間，從而對(duì)頭發(fā)產(chǎn)生危害;長(zhǎng)期作業(yè)于強(qiáng)烈的陽(yáng)光下，會(huì)造成頭發(fā)的黑色素脫落而變成茶褐色，并可切斷頭發(fā)內(nèi)的蛋白質(zhì)供應(yīng)，使發(fā)絲粗糙無(wú)光。物理因素如拉傷、擦傷、燒燙外傷及電傷等;物理性因素造成的脫發(fā)：包括發(fā)型性脫發(fā)、局部摩擦刺激性脫發(fā)等機(jī)械性脫發(fā);放射性損傷臨床上劃分為四度，均可引起頭發(fā)脫落;日光中的紫外線過(guò)度照射，經(jīng)常使用熱吹風(fēng)，頭發(fā)也容易變稀少。
因物理因素造成的脫發(fā)又稱物理性脫發(fā)。
化學(xué)因素如洗發(fā)精里的硼酸或染燙發(fā)藥水：燙發(fā)劑、潔發(fā)劑、染發(fā)劑等美發(fā)化妝品是引起脫發(fā)的常見(jiàn)原因。近幾年來(lái)，婦女頭發(fā)變稀疏的發(fā)生率不斷增多，可能與一些不負(fù)責(zé)任的廣告宣傳導(dǎo)致濫用潔發(fā)劑有關(guān)。因化學(xué)因素造成的脫發(fā)又稱化學(xué)性脫發(fā)。
7.內(nèi)分泌失調(diào)的因素
內(nèi)分泌因素如甲狀腺機(jī)能亢進(jìn);甲狀腺過(guò)度活躍和不夠活躍都可能導(dǎo)致頭發(fā)變稀變薄，甲狀腺補(bǔ)充劑可令頭發(fā)回復(fù)正常。甲狀腺素分泌量也與頭發(fā)的優(yōu)劣有關(guān)：甲狀腺功能亢進(jìn)時(shí)，頭發(fā)較細(xì)軟，功能減退時(shí)則頭發(fā)干燥且無(wú)光澤。
8.免疫系統(tǒng)機(jī)能反應(yīng)絮亂
免疫系統(tǒng)可能襲擊毛囊，導(dǎo)致脫發(fā)，如自體免疫功能絮亂象紅斑性狼瘡造成的脫發(fā);醫(yī)生通常會(huì)在病人脫發(fā)的位置，直接注射少量類固醇。
9.護(hù)理不當(dāng)及人為因素
(1)整天戴帽會(huì)壓迫頭皮血管，影響血液循環(huán)。尤其在炎熱夏季，帽子妨礙通風(fēng)，久之易使頭發(fā)脫落;
(2)酗酒過(guò)度會(huì)導(dǎo)致胃腸疾病，從而影響蛋白質(zhì)、維他命等營(yíng)養(yǎng)素的消化與吸收;酒中所含防腐劑對(duì)毛發(fā)的健美也有很大的負(fù)面影響。
(3)經(jīng)常飲用碳酸類飲料而對(duì)腸胃產(chǎn)生刺激，引起消化功能紊亂，影響營(yíng)養(yǎng)素的吸收而導(dǎo)致脫發(fā);
(4)過(guò)度的運(yùn)動(dòng)也會(huì)影響頭發(fā)的健康，會(huì)出現(xiàn)毛絲柔細(xì)并導(dǎo)致脫發(fā);
(5)長(zhǎng)時(shí)間生活在空調(diào)房間，可致頭皮屑增多和脫發(fā)。
護(hù)發(fā)與美發(fā)不當(dāng)：
(1)刀削發(fā)尖易損傷毛髓質(zhì)、毛皮質(zhì)與毛表皮，常出現(xiàn)頭發(fā)分叉與斷裂現(xiàn)象，特別是削發(fā)后立即燙發(fā)，對(duì)頭發(fā)損害更大。用剪刀剪斷頭發(fā)，不會(huì)損傷發(fā)端，頭發(fā)才會(huì)健康地繼續(xù)生長(zhǎng);
(2)燙發(fā)、染發(fā)不當(dāng)會(huì)損傷毛皮質(zhì)。燙發(fā)水能溶解毛皮質(zhì)中的蛋白質(zhì)與脂肪，使頭發(fā)軟化呈波浪狀;染發(fā)劑則可去除毛皮質(zhì)內(nèi)的黑色素，進(jìn)而滲入染發(fā)劑中。因此燙發(fā)劑、染發(fā)劑的質(zhì)量、使用的劑量與應(yīng)用方法很重要，正確而恰當(dāng)?shù)厥褂每蓽p輕其對(duì)頭發(fā)的傷害;
(3)過(guò)多地使用電吹風(fēng)會(huì)損害毛皮質(zhì)與毛髓質(zhì)，使頭發(fā)干枯、分叉、變細(xì)直至脫落;
(4)發(fā)刷選擇不正確和梳理方法不正確會(huì)損傷頭發(fā)。可產(chǎn)生靜電作用的尼龍制發(fā)刷，梳頭時(shí)可產(chǎn)生高達(dá)數(shù)百伏特的靜電，由毛干傳至毛根下放電，導(dǎo)致毛孔與毛根組織之間產(chǎn)生氣泡，久之，毛孔與毛根完全松離，而引起脫發(fā);鋼絲刷與豬毛制成的發(fā)刷會(huì)損傷頭發(fā)，也不宜選用，最好選用橡膠或塑膠制的發(fā)刷或角質(zhì)的木制的梳子;
(5)洗頭劑選用不當(dāng)會(huì)影響頭發(fā)健美。市面上出售的石油系列洗發(fā)劑、護(hù)發(fā)素，會(huì)使頭皮的皮脂成分受損，導(dǎo)致皮屑增多、頭皮干燥。
10.真菌感染、寄生蟲(chóng)、病毒及化膿性皮膚病等因素
感染性脫發(fā)：頭部水痘、帶狀皰疹病毒、人類免疫缺陷病毒(HIV)、麻風(fēng)桿菌、結(jié)核桿菌、梅毒蒼白螺旋體，以及各種真菌引起的頭癬均可引起脫發(fā)。局部皮膚病變?nèi)缫缰云つw炎、扁平苔蘚、感染霉菌或寄生蟲(chóng)等也是造成脫發(fā)的主要因素。頭皮上的嗜脂性真菌在皮脂腺分泌量大的前提下大量繁殖，成災(zāi)的嗜脂性真菌從毛囊中獲取營(yíng)養(yǎng)并把代謝產(chǎn)物排放在那里，刺激毛囊和頭皮出現(xiàn)慢性炎癥-脂溢性皮炎，毛囊逐漸萎縮，生發(fā)功能逐漸減退，頭發(fā)逐漸減少直至光禿。頭螨是一種微小的寄生蟲(chóng)，肉眼無(wú)法看見(jiàn)。它寄生在人類的毛囊里，以皮脂為食物，并且分泌解脂酵素(lipase)，侵蝕皮脂腺，阻塞毛囊，造成脫發(fā)或禿頭。
2、吃什么防脫發(fā)
(1)鮭魚(yú)
鮭魚(yú)富含歐米伽3脂肪酸，這種多不飽和脂肪酸可促進(jìn)頭發(fā)生長(zhǎng)。鮭魚(yú)還富含大量蛋白質(zhì)和包括維生素B12內(nèi)的B族維生素，以及各種礦物質(zhì)，這些營(yíng)養(yǎng)素綜合發(fā)揮作用，可促進(jìn)頭發(fā)生長(zhǎng)，并防止過(guò)多脫發(fā)。
(2)葵花籽
葵花籽富含可預(yù)防脫發(fā)的多種營(yíng)養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、鋅、硒、鉀、鐵、鎂、維生素E、歐米伽6脂肪酸等。
(3)核桃
核桃是富含歐米伽3脂肪酸的堅(jiān)果之一。其中豐富的維生素H和維生素E有助于保護(hù)細(xì)胞DNA免受損傷，可保持頭發(fā)光澤靚麗。
(4)紅薯
紅薯富含β胡蘿卜素，這種營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，能促進(jìn)頭發(fā)和頭皮組織細(xì)胞的健康生長(zhǎng)。紅薯還富含維生素C、銅和鐵等有益頭發(fā)健康的營(yíng)養(yǎng)素。
(5)菠菜
菠菜等綠色蔬菜富含各類維生素、礦物質(zhì)以及各種植物抗氧化成分，能給頭發(fā)生長(zhǎng)提供全面的營(yíng)養(yǎng)，有效預(yù)防脫發(fā)。
人人都希望擁有一頭濃密的秀發(fā)，但現(xiàn)實(shí)生活中，很多人都被脫發(fā)問(wèn)題困擾。近日，美國(guó)“家庭療法”網(wǎng)站介紹了一些有助預(yù)防脫發(fā)、促進(jìn)頭發(fā)生長(zhǎng)的食物，可供大家參考。

鍛煉肌肉會(huì)造成脫發(fā)嗎？

當(dāng)然不會(huì)了,這更本就聯(lián)系不到一起啊

一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開(kāi)始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力?！?br>
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

6． 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。

8． 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。

9． 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。

11． 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12． 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。

13． 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
沒(méi)有啞鈴可用重物代替也可用礦泉水瓶裝沙子或水代替

早上跑步是不是加速脫發(fā)的程序

您好。根據(jù)有關(guān)您的描述考慮脫發(fā)與營(yíng)養(yǎng)、精神緊張等原因有關(guān)，與跑步鍛煉的關(guān)系不大。
注意飲食營(yíng)養(yǎng)，多吃含蛋白質(zhì)和微量元素多的食物，多吃水果和蔬菜，少吃過(guò)油和過(guò)甜的食物。在掉頭發(fā)的地方經(jīng)常用生姜擦一擦，可促進(jìn)頭發(fā)生長(zhǎng)。還可以外用繕絲源絲沐精華液擦敷頭皮，可以減少脫發(fā)，促進(jìn)毛發(fā)再生。保持足夠的睡眠，不要經(jīng)常處于緊張狀態(tài)，保持心情愉快。還有，跑步的最佳時(shí)間為夏季的上午六點(diǎn)半至九點(diǎn)鐘和一年四季的下午四至六點(diǎn)鐘。跑步的具體時(shí)間為飯前半個(gè)小時(shí)和飯后一個(gè)小時(shí)。跑步最忌諱的時(shí)間為睡覺(jué)前的一個(gè)小時(shí)以內(nèi)，因?yàn)樵谶@個(gè)時(shí)間進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，是很容易影響睡眠質(zhì)量的現(xiàn)象發(fā)生的。以健康為目的，可以每天至少連續(xù)慢跑半個(gè)小時(shí)。以減肥為目的，隔日進(jìn)行一次連續(xù)至少四十分鐘至一個(gè)小時(shí)的慢跑運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，不管是進(jìn)行快走運(yùn)動(dòng)，還是慢跑運(yùn)動(dòng)，最好要長(zhǎng)期堅(jiān)持日行一萬(wàn)步。長(zhǎng)期堅(jiān)持，身體狀況會(huì)更加健康長(zhǎng)壽的。注意：跑前的熱身運(yùn)動(dòng)和活動(dòng)手與腿腳充分活動(dòng)肌肉的運(yùn)動(dòng)。跑步后繼續(xù)進(jìn)行緩步前行至少五六分鐘和充分活動(dòng)全身伸展拉伸運(yùn)動(dòng)。體重等于或超過(guò)160斤的人群，建議最好不要進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的慢跑運(yùn)動(dòng)，尤其是指在在跑步機(jī)上進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的跑步運(yùn)動(dòng)。祝您心想事成，健康快樂(lè)，幸福美滿。請(qǐng)采納，謝謝。

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