男性健身方式,男士怎樣健身最好(男生做什么運(yùn)動(dòng)可以鍛煉臂力)

男性健身方式,男士怎樣健身最好

一、男士健身應(yīng)該知道這些事

1、早晨醒來(lái)和訓(xùn)練之后，是你進(jìn)餐的兩個(gè)重要時(shí)段

有人認(rèn)為早晨不吃早餐就健身能夠有效的消耗掉更多的脂肪，這個(gè)想法是非常不正確的，因?yàn)樵诒容^苦累的健身訓(xùn)練的時(shí)候，你的身體更加需要能力，一旦你早晨沒(méi)有吃早餐的話，在之后的訓(xùn)練，就會(huì)感到饑腸轆轆，影響身體健康。其實(shí)，你應(yīng)該在早晨補(bǔ)充包含較多的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)，雞蛋白是比較好的選擇。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類(lèi)食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后，你應(yīng)立即進(jìn)食，因?yàn)檫@時(shí)你的身體需要補(bǔ)充所消耗的能量。進(jìn)食應(yīng)包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、水等，當(dāng)然還有可口的點(diǎn)心。

2、多元的訓(xùn)練對(duì)你有好處

它可以使你的身體機(jī)能均衡地發(fā)展有氧運(yùn)動(dòng)雖對(duì)增強(qiáng)耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對(duì)增長(zhǎng)力量、強(qiáng)壯身體作用較小，只有將有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，才能全面地提高身體素質(zhì)。

3、不要反復(fù)做同樣的鍛煉

運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家告訴我們，只有在你強(qiáng)迫它的時(shí)候，你的身體才會(huì)發(fā)生變化，也就是說(shuō)，你鍛煉得越多的地方，變化也就越大。而如果你一段時(shí)間里重復(fù)相同的鍛煉項(xiàng)目，你的身體就只能鍛煉某一兩個(gè)部位，而其他的一些部位和肌肉群卻得不到充分的鍛煉。這樣你的形體便很難保持均衡，身體狀況也難以達(dá)到最佳。因此，健身專(zhuān)家建議，健身者應(yīng)該選擇多樣的訓(xùn)練，并且經(jīng)常有所變化，從而使各部位都能得到鍛煉。

4、女性喜歡強(qiáng)壯的男人

心理學(xué)家認(rèn)為，有力量的男性被認(rèn)為是性感的，那些經(jīng)常鍛煉的人男性不僅自我感覺(jué)良好，而且也十分吸引異性。這也是很多女性都喜歡運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上生龍活虎的男性的原因。這種自信的感覺(jué)對(duì)堅(jiān)持健身訓(xùn)練是很有幫助的，它會(huì)使男人斗志昂揚(yáng)，有成就感。女為悅己者容，男人又何嘗不是呢。

5、不要形成鍛煉?cǎi)?/p>

在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會(huì)感到非常興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候。這在很大程度上激勵(lì)著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的鍛煉，而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身。而且過(guò)度的訓(xùn)練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。健身是個(gè)長(zhǎng)期的工程，不要想一天就成為健美先生。

6、訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動(dòng)，但在伸展之前要熱身

首先，做10分鐘低強(qiáng)度蹬車(chē)訓(xùn)練。這不僅可以減少受傷，而且能在做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之前提高身體溫度。當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做5-10分鐘伸展運(yùn)動(dòng)，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位。

7、恢復(fù)對(duì)訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，也是同樣重要的

在鍛煉期間，必要的停頓是不能忽視的，因?yàn)樯眢w本身需要有充分的停歇期以恢復(fù)狀態(tài)。作為一個(gè)初練者，不要在一周內(nèi)進(jìn)行多于4次的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練。在同一個(gè)訓(xùn)練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練，若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓(xùn)練中不要勉為其難。此外，全面的營(yíng)養(yǎng)維護(hù)是必需的，一天進(jìn)餐5、6次是很好的選擇。最后一點(diǎn)，你需要保持至少8小時(shí)的睡眠，因?yàn)樽銐虻乃邥?huì)使你的精力和身體得到恢復(fù)。

二、男士健身的幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作

1.坐姿收腹舉腿

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。

以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。

2.二頭肌舉健手

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。

3.俯身劃船健背

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加力量不說(shuō)，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開(kāi)啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組，做三組。

4.俯臥挺身健腰

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。

5.扶墻半蹲健腿

需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。

三、男士健身的好處有哪些

1.健壯骨骼

適當(dāng)鍛煉能有效改善骨鈣含量，防止因缺少運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松，保持骨的一定強(qiáng)度和剛度。還能改善關(guān)節(jié)周?chē)M織的供血，可使關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性提高，防止關(guān)節(jié)損傷。

2.健美肌肉

運(yùn)動(dòng)能有效地增加肌肉里和肌間隙的結(jié)締組織中膠原組織成分，提高各軟組織的抗?fàn)坷?、抗扭曲、抗切向及抗扭轉(zhuǎn)等復(fù)合力的作用。還能使肌肉體積增大，使人充滿生機(jī)。

3.塑身減脂

運(yùn)動(dòng)使肌肉里的能量消耗增加，脂肪可被轉(zhuǎn)化為能量在運(yùn)動(dòng)中消化掉，從而達(dá)到減肥的目的，提高肌肉的工作效率。

4.增進(jìn)食欲

運(yùn)動(dòng)還對(duì)消化系統(tǒng)機(jī)能的改善有著良好的作用，因而我們還可以作為預(yù)防并治療消化系統(tǒng)疾病的一種手段，如消化不良、胃腸神經(jīng)官能癥等。

5.改善呼吸

實(shí)踐證明，長(zhǎng)期從事體育鍛煉的人，呼吸器官的構(gòu)造和機(jī)能都會(huì)發(fā)生良好的變化，如能保持肺組織的彈性，促進(jìn)胸廓的活動(dòng)范圍，發(fā)展呼吸肌力，增加肺活量，提高肺通氣量等，達(dá)到預(yù)防呼吸系統(tǒng)疾病的目的。

6.疏通血管

經(jīng)常地、科學(xué)地從事體育運(yùn)動(dòng)，對(duì)心血管系統(tǒng)的形態(tài)結(jié)構(gòu)和機(jī)能也有良好的影響，如經(jīng)過(guò)適宜強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練，可改善和增強(qiáng)心肌的供血能力和代謝能力，減少血管壁的脂肪沉積，對(duì)預(yù)防動(dòng)脈硬化有著積極的作用。

四、男士健身注意事項(xiàng)

1、運(yùn)動(dòng)抽筋，注意補(bǔ)充鈣、鎂。

運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)腿抽筋癥狀，并不表明你的運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷了，而是營(yíng)養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)，體育鍛煉極容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻，引起腿腳抽筋。成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克，鈣的來(lái)源充足，其中牛奶就是不錯(cuò)的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅(jiān)果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質(zhì)鎂。

2、運(yùn)動(dòng)后性欲不佳，鋅流失過(guò)多。

鋅被稱(chēng)為男人的“性元素”。體內(nèi)鋅不足，將會(huì)影響精子的數(shù)量和活性。對(duì)參加健身運(yùn)動(dòng)的男人而言，會(huì)丟失更多鋅，尤其是出汗較多時(shí)，所以補(bǔ)鋅對(duì)常常運(yùn)動(dòng)的男人尤其重要。多吃瘦肉、牛排是攝入鋅的有效方法。據(jù)測(cè)定，每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%;左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有大量的鋅。

3、大汗淋漓，小心脫水。

男人比女人更需要水分，對(duì)男人而言，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉占40%;左右，在普通女性身體中，肌肉只占20%;稍多點(diǎn)。水還能潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫和溶解、運(yùn)送進(jìn)入人體的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。一般男人天天需要兩升左右的水，運(yùn)動(dòng)的男人會(huì)有成倍的耗水量。

4、訓(xùn)練中，要及時(shí)補(bǔ)充鉻。

鉻是一種維持生命所必須的礦物質(zhì)，它可以降低人體內(nèi)的膽固醇，增加耐力，還會(huì)使肌肉增長(zhǎng)、氧化

脂肪。優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫(kù)”的美譽(yù)。普通男人天天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運(yùn)動(dòng)的男人需要加倍。

男生做什么運(yùn)動(dòng)可以鍛煉臂力

男士在家怎么練手臂力量?以下是小編推薦的在家鍛煉也可以練好手臂力量的幾個(gè)動(dòng)作。

1、 手臂環(huán)繞。手臂環(huán)繞非常簡(jiǎn)單，不用使用器械，不用到健身房鍛煉。隨時(shí)隨地的碎片時(shí)間都可做，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肩部和上背部。動(dòng)作也非常的簡(jiǎn)單。直立，將雙臂向側(cè)面伸展，平行于地面。將手臂向一個(gè)方向旋轉(zhuǎn)，就像用手指畫(huà)圓圈。重復(fù)此動(dòng)作30次，然后切換圓圈的方向。這個(gè)動(dòng)作做個(gè)3組即可。

2、 俯臥撐。俯臥撐也非常的簡(jiǎn)單，不用到健身房鍛煉。隨時(shí)隨地的碎片時(shí)間都可做，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肩膀、胸部、二頭肌。而且可以多種姿勢(shì)，還可以增加負(fù)重來(lái)增加俯臥撐鍛煉的效果。動(dòng)作也非常的簡(jiǎn)單。進(jìn)入平板支撐的位置。也可以跪在地上。將身體壓向地面，不要觸碰地面，然后向上推。重復(fù)此動(dòng)作30次，來(lái)個(gè)3組即可。

3、 前平舉。前平舉也非常的簡(jiǎn)單，不用到健身房鍛煉。隨時(shí)隨地的碎片時(shí)間都可做，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肩膀、二頭肌。動(dòng)作也非常的簡(jiǎn)單。直立，雙手置于身體兩側(cè)舉至和地面平行并伸向最高處。重復(fù)此動(dòng)作30次，來(lái)個(gè)3組即可。手臂力量比較強(qiáng)大的可以加個(gè)啞鈴哦。

男人：怎么鍛煉完美身形

男人：怎么鍛煉完美身形

這個(gè)比較簡(jiǎn)單喲！不管什么運(yùn)動(dòng)，“堅(jiān)持”應(yīng)該放在第一位，你可以堅(jiān)持做：跑步、跳繩、仰臥起坐、俯臥撐。不用任何器械，只要你堅(jiān)持?？梢跃毘鲇行蔚纳聿模€條完美。但是塊頭不容易練出來(lái)，因?yàn)椴挥闷餍稻蛶缀跫性谟醒趿恕?/p>

如何鍛煉身形

胸大肌
胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對(duì)來(lái)說(shuō)較好練?；緞?dòng)作:1、仰臥飛鳥(niǎo)臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執(zhí)一只啞鈴，雙手上舉，然后慢慢向身體兩側(cè)展開(kāi)，就好像鳥(niǎo)兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉后，慢慢地放至 *** 上方，然后用力上推，此動(dòng)作應(yīng)由兩人合作，另一人做保護(hù)。(練六組，每組12-15次)。3、俯臥撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負(fù)荷訓(xùn)練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次)
腹肌
腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功?；緞?dòng)作:1、斜板仰臥起坐，此動(dòng)作不再多說(shuō)。2、仰臥舉腿，平躺在長(zhǎng)凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起后把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長(zhǎng)凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動(dòng)，以臀部為支點(diǎn)，上體與腿同時(shí)折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸后負(fù)重鞠躬，把杠鈴放在頸后，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然后用腰部力量恢復(fù)原位。(練六組，每組12-15次)。

怎樣塑造男人完美體形、鍛煉力量。

花樣俯臥撐練就男人完美體形，使力量大增，隨時(shí)可以鍛煉非常方便，窄距俯臥撐鍛煉臂力。寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。
一、擴(kuò)胸式。雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。
五、鯉魚(yú)臥蓮式。身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙 *** 叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤(pán)臥的鯉魚(yú)，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?br> 該方式主要鍛煉三角肌(俗稱(chēng)“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
七、負(fù)重練習(xí)。動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習(xí)。動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開(kāi)始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。
強(qiáng)調(diào)，練習(xí)時(shí)要注意身體平衡，各部位的動(dòng)作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負(fù)重才均勻，鍛煉效果才會(huì)更好。
俯臥撐對(duì)腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
一、兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部開(kāi)啟與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢(shì)變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地 *** 肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
下面再介紹一些有效的健美方法
一、動(dòng)靜結(jié)合法其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉（發(fā)殿肱二頭?。┫扔?0-70％的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法用動(dòng)力練習(xí)（克制性收縮）重。復(fù)5-6次，做不起來(lái)后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的 *** 。
三、先衰竭法這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的區(qū)域性肌肉練習(xí)來(lái)訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79％的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的 *** 。據(jù)研究，這樣能有效地 *** 肌肉生長(zhǎng)，促進(jìn)其發(fā)育。舉例如下。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)胸大肌的方法；發(fā)達(dá)胸大肌的區(qū)域性有效練習(xí)是仰臥飛鳥(niǎo)，而發(fā)達(dá)胸大肌等綜合肌群的練習(xí)是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥(niǎo)和臥推結(jié)合起來(lái)舉行訓(xùn)練，則效果會(huì)比單純練一樣要好。其方法是：運(yùn)動(dòng)員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥(niǎo)練習(xí)，直到起不來(lái)，緊接著跑到臥推架前用事先準(zhǔn)備好的60-70％重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來(lái)算一組，共做4組左右，累計(jì)總運(yùn)動(dòng)量為8組約50次左右。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)三角肌的方法：
發(fā)達(dá)三角肌的區(qū)域性肌肉練習(xí)是各種方向的平舉，如前平舉主要發(fā)展三角肌前束；側(cè)平舉（掌心向下）主要發(fā)展三角肌中束；后斜舉主要發(fā)展三角肌后束。發(fā)達(dá)三角肌的綜合練習(xí)則是頸后寬推，這個(gè)練習(xí)既能發(fā)展三角肌，還能發(fā)展肱三頭肌，對(duì)胸大肌、前鋸肌也有影響。為發(fā)達(dá)三角肌將這兩個(gè)有效練習(xí)有機(jī)地結(jié)合在一起訓(xùn)練，其效果會(huì)更好。做法是；是動(dòng)員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側(cè)臥倒上舉的練習(xí)。直到起不來(lái)，緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉（70％），直到一個(gè)起不來(lái)算一大組，共做4大組。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)肱三頭肌的方法：
發(fā)達(dá)肱三頭肌的區(qū)域性肌肉練習(xí)是各種臂屈伸如頸后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習(xí)是窄力量推，將這兩種有效練習(xí)有機(jī)地結(jié)合在一起，其訓(xùn)練效果比較好。做法是：運(yùn)動(dòng)員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續(xù)舉直到起不來(lái)，這樣兩種練習(xí)算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會(huì)很脹， *** 很深，只要營(yíng)養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)背肌的方法：
發(fā)達(dá)背肌的有效區(qū)域性肌肉練習(xí)是負(fù)重山羊挺身，而發(fā)達(dá)背肌的綜合練習(xí)則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對(duì)背肌的 *** 可以采用如下練法：先在山羊上做負(fù)重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負(fù)杠鈴做弓身練習(xí)（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個(gè)練習(xí)組合在一起訓(xùn)練4組，背肌就能得到很好的 *** 。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)股四頭肌的方法。
運(yùn)動(dòng)員先做發(fā)達(dá)股四頭肌的區(qū)域性肌肉練習(xí);負(fù)重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發(fā)達(dá)腿部肌肉的綜合肌群練習(xí);深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組（4大組）約50次，股四頭肌就會(huì)因 *** 較深而發(fā)脹。
從理論上講它符合極限負(fù)荷后的超量恢復(fù)的原則。這是因?yàn)榧◇w精疲力竭地負(fù)荷之后，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復(fù)防疲肌體由適應(yīng)一提高;超過(guò)它原有的水平；四、先疲勞再重復(fù)法先做綜合肌肉群練習(xí)，緊接著再做區(qū)域性肌肉群練習(xí)。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習(xí)部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時(shí)并未最大限度地參與用力。根據(jù)先疲勞再重復(fù)的原則，首先練臥推（采用超組數(shù)法），然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥(niǎo)練習(xí)。
五、連續(xù)減重法開(kāi)始用較重的重量做到極限（8-10次）；緊接著由同伴減低重量后再做到極限（4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復(fù)做到極限（4次左右），如此連續(xù)做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的 *** 。
例如：仰臥推舉（臥推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）為一大組。
又如；立姿彎舉（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）為一大組六、連續(xù)加重法其方法是先用輕重量做某一動(dòng)作，輕松地完成練習(xí)后，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺(jué)，再加重做練習(xí)，一直到起不來(lái)為止，這種不斷加強(qiáng)度、加深 *** 的方法，提高了肌肉的鮮明度。
七、借力強(qiáng)行法（先實(shí)后虛重復(fù)法）一在精疲力盡之后，還要借助于身體其它部位的附加力量，做幾次不太規(guī)格的重復(fù)。
例如：直立彎舉做不起來(lái)后，身體前傾然后向后擺動(dòng)身體，兩臂借助這個(gè)擺動(dòng)順勢(shì)屈肘，堅(jiān)持再做2-4次。
又如：臥推起不來(lái)后，立即做挺髖式臥推，用挺髖之力補(bǔ)充雙臂及購(gòu)大肌用力之不足，這樣再堅(jiān)持做2-4次，對(duì)胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的 *** 就會(huì)加深。
八、念動(dòng)一致法根據(jù)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的實(shí)踐得以練習(xí)中注意力高度集中，練什么地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會(huì)大大提高訓(xùn)練效果。
肌肉的工作是受神經(jīng)支配的卜注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)的使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
九、同類(lèi)動(dòng)作組合法把發(fā)展同一群（或一塊）肌肉的相類(lèi)似練習(xí)采用不同器械、不完全相同的動(dòng)作組合在一起集中依次練習(xí)，加深對(duì)該組（或該塊肌肉）肌群的 *** 。。
例如，為發(fā)展肱二頭肌可選擇如下練習(xí)：
1．立式彎舉：（60％/8-10）2．輪換單臂彎舉：（65%/8）3．斜板彎舉：（60%/6-8）4．仰臥彎舉：（70%/5-6）又如：為發(fā)展肱三頭肌可選擇如下練習(xí)。
1．立式頸后臂屈伸：（60%/8）2．弓身單臂臂屈伸：（70%/6）身單臂臂屈伸；（70%/6）3．仰臥臂屈伸：（65%/8）十、雙組訓(xùn)練法。
這種方法是采用兩倍的組數(shù)不休息地進(jìn)行練習(xí)。通常有三種雙組珠1．一組做主動(dòng)肌；緊接著下一組做對(duì)抗肌例如：一組做主動(dòng)?。ㄈ珉湃^?。虚g不休息接著做對(duì)抗?。哦^?。?。
2·以同樣的方法由可以連續(xù)用兩種不同的練習(xí)練同一塊肌肉。
例如：一組做后深蹲（負(fù)荷約70％）8次，緊接著跑到另一器械做腿蹬出（負(fù)荷約70％）8次。
3·同樣的動(dòng)作做伊限次數(shù)后休息20-30秒，接著以同樣的練習(xí)和同等重量盡量多次重復(fù)。
例如：為發(fā)展胸大肌采用仰臥飛鳥(niǎo)練習(xí)，先練仰臥飛鳥(niǎo)8-12Rm，休息20一80秒再用同重盡力做。
十一，難度遞減法開(kāi)始練難度最大的練習(xí)；然后減低難度做同一動(dòng)作；再進(jìn)一步減低難度做同一動(dòng)作，每次都要求做到極限。
十二、難度遞增法此種方法是先做低難度（角度小）的動(dòng)作，再增加難度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高難度做到極限。這種方法是循序漸進(jìn)的，因此不易受傷，但由于它逐漸增加難度并做到極限，因而增加了對(duì)肌肉的 *** ，從而增加了肌肉的鮮明性。
十三、回圈訓(xùn)練法把同類(lèi)的或不同類(lèi)的動(dòng)作編排在一大組內(nèi)分設(shè)4－8個(gè)站，然后按序一個(gè)一個(gè)地進(jìn)行練習(xí)，做到規(guī)定次數(shù)后即快速轉(zhuǎn)換到下站進(jìn)行訓(xùn)練。待所有的站都全部跑完，該大組訓(xùn)練結(jié)束。訓(xùn)練下來(lái)后，汗流滿面，心跳加快。這種訓(xùn)練法是有氧訓(xùn)練，對(duì)去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明性大有好處。
例一：發(fā)達(dá)上臂伸肌（肱三頭?。┑幕厝毩?xí)十四、動(dòng)作多變訓(xùn)練法肌力訓(xùn)練有一個(gè)規(guī)律，一當(dāng)幾個(gè)固定動(dòng)作，采用恒定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量訓(xùn)練一階段后，肌體就會(huì)逐漸適應(yīng)，肌力就不會(huì)提高或提高甚慢，此時(shí)應(yīng)采用變異性訓(xùn)練法以促使肌體發(fā)生變化，從而進(jìn)入新的適應(yīng)過(guò)程。例如，采用仰臥飛鳥(niǎo)（30千克/8次）4組，在訓(xùn)練一階段后，胸圍提高甚微，則應(yīng)適時(shí)變換訓(xùn)練手段和方法采用斜板飛鳥(niǎo)等動(dòng)作，增加訓(xùn)練次數(shù)和強(qiáng)度來(lái)發(fā)展胸大肌，增加胸圍。
十五、聽(tīng)從直覺(jué)訓(xùn)練法高階健美運(yùn)動(dòng)員由于訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)比較豐富，他會(huì)對(duì)訓(xùn)練方法的選擇本能地作出反應(yīng)，只有訓(xùn)練有素的人才有，因此，應(yīng)重視并聽(tīng)從這些建筑在實(shí)踐基礎(chǔ)上來(lái)安排不同的訓(xùn)練手段，采用不同的訓(xùn)練方法，進(jìn)行有效地健美訓(xùn)練，使肌肉發(fā)達(dá)，輪廓清楚，、線條鮮明、形體健美。

男人怎么樣鍛煉出性感完美的身材

你別胡教了，連續(xù)練五天誰(shuí)受的了，又不是搞專(zhuān)業(yè)健美的。練，吃休息，三者缺一，都達(dá)不到最佳效果。初學(xué)的練一天歇一天，一般是 胸，肩，背分開(kāi)練 。

怎樣鍛煉才能鍛煉出完美的身材，鍛煉步驟能列舉下嗎？本人男士

我身高174，體重68。我的大學(xué)的專(zhuān)業(yè)是體育保健。我現(xiàn)在職業(yè)是中學(xué)體育老師。
一、運(yùn)動(dòng)方面：堅(jiān)持一個(gè)周的運(yùn)動(dòng)不少于三次，每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于四十五分鐘。每次的運(yùn)動(dòng)心率不小于110次每分鐘。具體的運(yùn)動(dòng)順序，首先是半個(gè)小時(shí)以上的有氧運(yùn)動(dòng)，之后是腿部，腰部，肩部的柔韌性練習(xí)，再之后是腹肌與腰肌的力量 性練習(xí) ，根據(jù)自己的情況可以做一些上肢或下肢的力量性練習(xí)。最后就是放松活動(dòng)。
二、飲食方面：堅(jiān)持飯吃人七八分飽即可。也可以少食多餐。
三、要養(yǎng)成良好 的生活習(xí)慣。如不熬夜，適量飲酒等。

完美胸部怎么鍛煉

要是想練得很完美還是要去健身房里，制定一個(gè)科學(xué)的健身計(jì)劃。胸部主要是臥推訓(xùn)練。胸肌是分三部分的：上胸、中部、下胸。分別對(duì)應(yīng)著臥推的：上斜、平板、下斜?？茖W(xué)的方法加刻苦的訓(xùn)練肯定能練出完美的胸部的。

怎么鍛煉出倒三角的身形?

這個(gè)不好練，有些東西不太好改變，比如你的胸圍，即使練胸肌，也不見(jiàn)得長(zhǎng)多少
命里無(wú)時(shí)莫強(qiáng)求啊

怎么鍛煉完美肌肉

合理的鍛煉，營(yíng)養(yǎng)的攝入，充足的睡眠。

背闊肌怎么練，男人完美背部曲線鍛煉方法

1、跑步
每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2、立定跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組。每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地。也很適合在家開(kāi)展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉。強(qiáng)化區(qū)域性肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)。才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
6、游泳
會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。

男性如何在家健身？

對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，擁有健康的體魄是很重要的，男性本身的責(zé)任和壓力較大，擁有更好的身體才能面對(duì)許多的問(wèn)題，而且男性身體更強(qiáng)健，也會(huì)對(duì)女性更加具有吸引力，男性健身可以在家里做，那么男性如何在家健身？男人在家里怎么健身？
1、男性居家健身方法
1、二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。
2、俯臥挺身健腰
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。
3、俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
4、扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。
2、男人健身增肌的好處
1、使身材更可愛(ài)，提升自信心
男人健身增肌前，可能會(huì)因?yàn)橄嘤H失敗、找工作碰壁等原因，導(dǎo)致自信心受挫或者完全喪失自信心?？墒?，當(dāng)男人參加體育鍛煉，或者按照專(zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)，采取口服增肌保健品、使用力量訓(xùn)練包等方法，成功的健身增肌后，就會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)原本普通的身材，變得如此魁梧強(qiáng)壯！不僅身材比例協(xié)調(diào)美觀，肌肉的線條也十分粗狂可愛(ài)。頓時(shí)，男人就會(huì)自信心爆棚，變得更加自信！
2、延緩衰老
健身增肌可以增加男人的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間，提高心肺功能，幫助男人吸收更多的新鮮氧氣，排除人體內(nèi)的毒素等有害物質(zhì)。同時(shí)，還能促進(jìn)機(jī)體的血液循環(huán)，穩(wěn)定血壓血脂，補(bǔ)益男人的神經(jīng)系統(tǒng)等，有效的幫助男人提高身體的抵抗能力，對(duì)抗抑郁等不良情緒、延緩衰老。
3、使體力增強(qiáng)，提高性生活質(zhì)量
健身增肌可以使男人的身材變得肌肉健碩、線條分明、可愛(ài)十足，會(huì)使女人更享受與男人的親密接觸，從而提高女性的性滿足感。同時(shí)，健身增肌還有助于男人的肌纖維生長(zhǎng)，增強(qiáng)男人的肌肉力量和耐久力，可以有效的延長(zhǎng)性生活的持續(xù)時(shí)間，使男女雙方更好的享受性快感，提高性生活質(zhì)量。
4、提升睡眠質(zhì)量，保持精力充沛
男人通過(guò)規(guī)律性的健身運(yùn)動(dòng)，可以使身體產(chǎn)生大量的快樂(lè)激素，排遣內(nèi)心的壓力和不滿，及時(shí)的釋放不良情緒，從而舒緩男人的緊張感，有效的保障男人精力充沛，提高工作效率、睡眠品質(zhì)等。

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