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一周增肌減脂餐食譜,7種增肌健身餐食譜

佚名 2023-04-25 22:17:10

一周增肌減脂餐食譜,7種增肌健身餐食譜

想要有效的減脂，增加肌肉的含量是很重要的

，除了運動能夠減脂增肌以外
，飲食也有很大的輔助作用。那么減脂增肌的飲食應(yīng)該怎樣搭配呢?下面就介紹一周增肌減脂餐食譜
。

一周增肌減脂餐食譜

1、鴨胸肉配糙米飯

食材：煙熏鴨胸肉

、雞蛋
、西藍花
、胡蘿卜
、紫甘藍、糙米飯

做法：雞蛋請水煮熟多半切開

，西藍花、胡蘿卜
、紫菜甘藍洗凈備用
，胡蘿卜
、西藍花改小塊
，冷水放入鍋中煮熟撈出，紫甘藍切成絲狀
。煎鍋熱鍋后，加入橄欖油
，等油熱后
，加入花椒
、茴香等香料爆香
。放入煙熏的鴨胸
，大火煎熟，與雞蛋
、西藍花、胡蘿卜
、紫甘藍一起擺盤即可
。

2

、龍利魚沙拉

食材：西藍花、胡蘿卜

、檸檬、生菜
、圣女果
、玉米粒

做法：魚肉洗凈、擦干水份

，改花刀，加入適量鹽
、黑胡椒粉
、白朗姆酒
，抓拌均勻腌制20分鐘入味
。西藍花切成小朵、洗凈
。胡蘿卜洗凈，刮去外皮
，切成小塊
，與玉米粒、西藍花依次放入熱水中煮熟后撈出
、放涼備用。將檸檬切片
，擺到盤中
。煎鍋燒熱
，倒入橄欖油加熱
，放入腌制好的龍利魚煎至兩面金黃
，煎至全熟時撒入羅勒葉
，熟透后盛出
。將魚片和蔬菜擺入盤中，淋上沙拉醬
。吃魚時可以再擠些檸檬汁，味道更好
。

3

、雞胸肉配混合糙米

食材：雞胸肉、雞蛋

、西藍花
、胡蘿卜、糙米飯
、姜、黑胡椒等調(diào)味品少許

做法：雞胸肉洗凈后切丁

，用姜絲
、洋蔥絲、淀粉
、生抽、黑胡椒腌制
。西藍花切成小朵
，洗凈
，過熱水煮熟
。控水后
，用蒜炒香西藍花，將西藍花挑出來
，擺盤用
。雞蛋小火煎熟。熱鍋中再次倒入少許食用油
，放入花椒、大蒜熗鍋爆香后撈出
，再倒入雞肉
，翻炒變色后，放入胡蘿卜丁翻炒
，倒入少許蠔油提鮮
。最后加入糙米飯翻炒均勻，撒上海蝦籽出鍋
。將炒熟的西藍花以及雞蛋擺在炒飯上即可。

4

、雞扒肉配混合糙米

食材：雞腿

、黃瓜
、胡蘿卜
、紫薯、糙米飯
、圣女果
、玉米粒
、柳橙

做法：雞腿去皮去骨洗凈、改花刀

，擦凈水分，加入蒜
、料酒以及其它調(diào)料腌制25分鐘
。胡蘿卜、紫薯去皮
、洗凈切成小塊，與玉米粒依次放入鍋中加熱煮熟
。圣女果
、黃瓜洗凈
，圣女果對半切開
，黃瓜切片備用。煎鍋加熱倒入橄欖油
，放入腌制好的雞腿肉煎至兩面金黃，熟透后盛出
，與備用的黃瓜
、胡蘿卜
、圣女果
、玉米粒擺盤即可
。

5、無油雞胸配雜糧飯

食材：生菜

、雞胸肉、黃瓜
、雞蛋
、圣女果、胡蘿卜
、糙米、紫薯

做法：雞胸肉洗干凈改花刀

，放入蒜
、姜
、料酒
、生抽等腌制30分鐘左右入味。雞蛋
、紫薯煮熟備用。生菜
、黃瓜
、圣女果、胡蘿卜洗凈改刀備用
。雞胸肉腌制完成以后，熱鍋不放油直接煎熟即可
，撒少許黑胡椒粉
。改刀后的生菜
、黃瓜
、圣女果、胡蘿卜墊盤
，放入煎熟的雞胸肉搭配即可。糙米煮熟與紫薯一起作為主食
。

6

、基圍蝦意面搭配檸檬水

食材：基圍蝦

、意面
、大蔥
、菠菜、檸檬

做法：基圍蝦去除頭部

，挑干凈蝦線，沿蝦線部位的殼改一下刀
，過水煮熟備用
。意面過水煮熟，菠菜過熱水燙熟
。大蔥只要少許蔥白部分，切成小段
。鍋中放油加熱
，放入蔥白爆香
，加入水煮的基圍蝦翻炒
，最后加入煮熟的意面翻炒均勻即可。檸檬鹽水洗凈后切片
，用溫水沖泡即可
。

7

、全麥三明治配黑豆?jié){

食材：1個雞蛋、兩片全麥吐司

、1個西紅柿、4片新鮮生菜
、1杯黑豆?jié){

做法：西紅柿

、生菜洗凈，西紅柿切成片
。雞蛋煎熟或水煮(水煮的雞蛋切成三塊)。將一塊全麥吐司鋪在餐盤中
，依次放上生菜
、西紅柿
、午餐肉
、熟雞蛋
、西紅柿、生菜
，然后再蓋上另一片全麥吐司即可。完成后可以保鮮膜或者三明治紙包裹對半切開裝盤
。最后煮一杯黑豆?jié){
。

健身食譜減脂增肌
，健身餐到底吃什么最好

健身餐的核心是要減脂增肌，減脂就是要減少脂肪和總能量的攝入

，增肌就是要適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入，而且還要追求飽腹感
，減少額外覓食的沖動
。要具有高蛋白，高纖維
，低脂低鹽，營養(yǎng)全面的特點
。

碳水化合物的選擇：

未深加工的全谷物

，薯類
，雜豆類
、根莖類蔬菜，

例如：全麥面包

，雜糧粥，五谷粉
，紅薯泥
，土豆泥、

山藥塊

，胡蘿卜塊等都可以作為健身餐的選擇

碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%

蛋白質(zhì)的選擇：

在健身餐中，蛋白質(zhì)的需要量是1.5-2克/公斤/天

，可以根據(jù)自己的體重計算一下需要量
。

一日三餐的分配比可按照3:4:3來安排。

食物的選擇上以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主

，也就是常說的魚
、肉（少肥肉）、奶
、蛋、豆
。

蛋白質(zhì)在健身餐的功能比保持在

常見肉類食物的蛋白質(zhì)含量約在：15-20g/100g

（含量高低大致為雞肉

、魚肉、牛肉
、羊肉、豬肉）

牛奶在蛋白質(zhì)含量多為：2.9-3.1g/100g

雞蛋的蛋白質(zhì)含量為13g/100g

，一個雞蛋約提供7g蛋白

大豆蛋白質(zhì)含量40%左右

，一般豆制品蛋白質(zhì)含量5%以上。

以一個體重70kg的人為例

，一天蛋白質(zhì)需要量在105-140g左右，午餐占40%
，為42-56g
，可以選擇2兩白米糙米飯
，一個大雞腿（半斤左右）
，兩份清淡的素炒菜這樣的搭配。

脂肪的選擇：

脂肪以優(yōu)質(zhì)不飽和脂肪酸為主

比如：橄欖油

、玉米油、深海魚
、原味堅果等都是不錯的選擇，脂肪在健身餐的供能比例保持在10-15%左右
。

蔬菜水果的選擇

水果：種類不少于兩種

，總量在半斤左右即可
。

蔬菜：種類越多越好

，種屬越遠越好，總量在八兩左右（沒錯
，就按半斤八兩來記），綠葉菜占一半。

健身餐的烹飪方式以蒸

、煮
、燉
，煎
、清炒為主，少烹調(diào)油
，少食用鹽
，少調(diào)味料
。再重復(fù)一下健身餐的重要特點：高蛋白
，高纖維，低脂低鹽
，營養(yǎng)全面。

為自己搭配健身餐

，你學(xué)會了嗎
？下面兩份來自網(wǎng)友分享的健身餐搭配，供你參考
。

健身減脂期間怎么吃 健身減脂三餐食譜表

健身減脂期間應(yīng)該低糖，低脂肪

，低鹽飲食
，避免重口味
，主要選擇清淡口味飲食即可
。不要吃油炸食品，油煎食品
，油炒食品
。多選擇蒸煮燉方式噴人出來的食物具有低熱量
，低脂肪的食物
，有利于減肥的食物。
減肥早餐：雞蛋一個
，菜盒一個，牛奶一杯
。
減肥午餐：牛肉
，魚肉300克
，涼拌菜一份
，菜湯一份
。
小米粥一碗，黃瓜一個
，西紅柿一個
。

本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/2772.html.

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