瘦人吃什么能長胖,10大瘦人增肌增重食譜

瘦人吃什么能長胖,10大瘦人增肌增重食譜

有一部分人群天生屬于易瘦體質(zhì)，身材消瘦會給人精神萎靡、身體虛弱的直觀感受，非常不利于消瘦人群的心理健康。那么瘦人吃什么能長胖呢?下面就為大家簡單介紹10大瘦人增肌增重食譜。

瘦人吃什么能長胖

1.全蛋面包餐

全蛋面包餐主要包括雞蛋2個、牛奶1盒、全麥面包2片。對牛奶過敏的人群也可以將其替換為沖泡蛋白粉，主要是為了補充增肌所需的蛋白質(zhì)，保證營養(yǎng)均衡。

2.蛋白酸奶餐

蛋白酸奶餐主要包括蛋白2個，酸奶1盒以及紅薯、玉米、面包等任意主食一份，在保證碳水化合物攝入的情況下盡可能增加蛋白質(zhì)的攝入。

3.燕麥沙拉

燕麥沙拉主要包含燕麥片200克，牛奶或沖泡蛋白粉一杯，可以搭配香蕉、蘋果等水果150克，核桃、杏仁等堅果50克，增加各種微量元素的攝入。

4.雞胸肉全麥三明治

雞胸肉全麥三明治主要是使用200克黃油香煎或水煮雞胸，配合2片全麥吐司制作而成，還可以搭配牛奶或沖泡蛋白粉一起食用。

5.蝦仁意面

取150克蝦仁與一把意大利面制成蝦仁意面，撒入適量干酪即可食用。意大利面含有豐富的碳水化合物，蝦仁又有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，對增肌增重有很大的幫助。

6.金槍魚沙拉

金槍魚沙拉主要包括糙米和金槍魚、三文魚等深海魚類，可以適當加入西藍花、南瓜等蔬菜，配合一杯牛奶或酸奶食用更佳。

7.牛肉紅薯餐

取200克牛肉或豬肉小火香煎后切塊，拌入煮熟切塊的紅薯中，淋上適量的調(diào)味汁即可食用，還可以根據(jù)個人口味加入適量的杏仁、核桃等堅果，對于增肌增重也有好處。

8.鴨胸肉沙拉

鴨胸肉的脂肪含量低，蛋白質(zhì)豐富，有助于增肌塑身，可以將鴨胸肉加熱后切塊拌入糙米、意大利面中制成沙拉食用，配合一杯沖泡蛋白粉或牛奶效果更好。

9.玉米吞拿魚沙拉

取水煮吞拿魚150克，甜玉米250克，加入橄欖油一小勺、適量精鹽、雞精和米醋，拌勻后即可食用，還可以根據(jù)情況加入適量的生菜或圣女果等水果。

10.豚骨拉面

豬骨焯水后熬煮至濃白，加入精鹽、味精等進行簡單調(diào)味后可以與面條一同制成豚骨拉面，對于增肌增重都有好處。但豬肉中熱量和脂肪含量較高，雖然適宜消瘦的人群增重，也要注意控制食用量，以免脂肪過度堆積。

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