睡眠質(zhì)量差怎么辦,多曬太陽有利于改善夜間睡眠質(zhì)量

睡眠質(zhì)量差怎么辦,多曬太陽有利于改善夜間睡眠質(zhì)量

我們到底需要睡多久？

白天經(jīng)常腦袋“放空”或昏昏欲睡嗎？星期一早上總是很難從床上爬起來嗎？如果是這樣，你一定會斷定：“我睡眠不足！”

睡眠不足所帶來的害處，相信我們都耳熟能詳了：精力不濟(jì)、反應(yīng)遲鈍、記憶力衰退、免疫力降低，甚至是機(jī)體的過早衰老？?目前最普遍的說法是，一個(gè)成年人應(yīng)該擁有的睡眠時(shí)間是7至8個(gè)小時(shí)，但美國加州大學(xué)的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)卻得出了個(gè)聳人聽聞的結(jié)論：“每天睡8小時(shí)會讓你死得更快?！?/p>

這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)長達(dá)六年時(shí)間，由加州大學(xué)圣地亞哥藥學(xué)院和美國癌癥學(xué)會聯(lián)手進(jìn)行。他們對一百萬名年齡介于30歲和102歲的對象進(jìn)行了觀察。在這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，研究對象的年齡、病史、健康情況等都已被考慮進(jìn)去，他們是跟與自己身體狀況相似的對象作比較的。

研究發(fā)現(xiàn)，每天僅睡6、7個(gè)小時(shí)的人，比每天睡超過8小時(shí)，或少于4小時(shí)的人死亡率要低很多。其中，每天睡7小時(shí)的人死亡率最低，而即使是只睡5小時(shí)的人，這個(gè)系數(shù)也要低于睡夠8小時(shí)的人。

盡管研究機(jī)構(gòu)表示，對于死亡率和睡眠時(shí)間的因果對應(yīng)關(guān)系，目前還需要更多的證據(jù)來證明，但這無疑給了我們一個(gè)新的提醒：我們到底需要睡多久？

睡眠是一個(gè)系統(tǒng)工程

其實(shí)，睡覺并不是倒在枕頭上，蓋上被子合眼一宿，再睜開眼睛醒來這么簡單，它是一個(gè)復(fù)雜的漸變過程。為什么我們有時(shí)醒來后，身體會神奇般地恢復(fù)力量，而有時(shí)卻感覺比睡覺之前還累呢？這便是是睡眠的深度和狀態(tài)所不同而導(dǎo)致的。

芝加哥大學(xué)的研究人員，在對幾千名志愿者進(jìn)行過睡眠時(shí)的腦電波記錄后，揭示了人體的睡眠周期：在睡眠中，人體首先進(jìn)入慢波睡眠期，后是快眼動睡眠期，之后再重復(fù)開始，一夜大約有4~6 個(gè)睡眠周期。

那些夜里常常醒來，或者在還未得到充分休息以前就醒來的人，他們的睡眠節(jié)律是很混亂的，腦電波圖在各階段都顯示出快速、急劇升降和受到抑制的波型，這在正常人睡眠中是見不到的。

因此，只有充分進(jìn)行好了4╠╠5期的深度睡眠，人體的生理機(jī)能才能得到充分的修復(fù)，免疫系統(tǒng)能夠得到加強(qiáng)，而能量也能得到充分補(bǔ)充。延長睡眠時(shí)間并不一定能彌補(bǔ)自己的睡眠不足，正相反，如果一味地賴在床上，卻沒有得到高質(zhì)量的睡眠。這對于人體反而是有害無益的，它甚至?xí)s短你的生命。

研究人員解釋說，當(dāng)你的身體醒來卻還賴在床上時(shí)，你縮短了接觸陽光的時(shí)間，體溫也會因?yàn)樯眢w長期處于不活躍狀態(tài)而變得過低，從而分泌出大量的褪黑素╠╠一種可以促進(jìn)睡眠的人體激素╠╠這樣，你接下來的一天會感到更累而且昏昏欲睡。而這種昏昏欲睡又會妨礙你在晚上進(jìn)入深層睡眠。

這種惡性循環(huán)周而復(fù)始下去，結(jié)果就是你的睡眠系統(tǒng)被削弱。生理休息期被打亂，身體得不到足夠的能量，又讓你的免疫力降低了。

睡得過多和吃得過飽都是一個(gè)道理

其實(shí)，那些睡得更多的人，并不是因?yàn)樗麄冃枰L時(shí)間睡眠，而是因?yàn)樗麄儧]有好好地關(guān)照自己的睡眠系統(tǒng)，從而導(dǎo)致這個(gè)系統(tǒng)被削弱，不能高效率地工作。他們感到白天缺乏活力時(shí)，往往會想：“我睡得太少了，要多睡會才行。”而不是問自己：“我的睡眠質(zhì)量是不是不夠好？要怎樣才能改善呢？”

其實(shí)，對那些只睡了6、7小時(shí)就自然醒來的人來說，醒了你就別硬躺夠8個(gè)小時(shí)了，只要你覺得頭腦清醒，感覺良好，就放心地起床活動吧。而長期覺得睡眠不足，怎么也睡不夠的人，也許你應(yīng)該對自己嚴(yán)格一點(diǎn)，調(diào)好鬧鐘，把睡眠時(shí)間和周期控制得有規(guī)律些。睡得過多和吃得過飽都是一個(gè)道理，吃得八分飽，也許才是最健康的。因此，即使到點(diǎn)之后還覺得困，你也應(yīng)該說服自己別再賴在床上了。除了睡眠時(shí)間有規(guī)律，避開咖啡因和酒精，每天適量運(yùn)動等老生常談的忠告，為了改善睡眠，我們還可以借鑒一下美國國家睡眠協(xié)會的小建議：

跟著太陽同起落：盡可能地在太陽升起的時(shí)候起床，或在起床時(shí)點(diǎn)一盞很亮的燈。明亮的光線會讓人體生物鐘調(diào)整到最佳狀態(tài)。每天在晨光中曬上一小時(shí)，你會覺得精神奕奕，而晚上也更容易睡著。

別躺在床上干瞪眼：如果你躺著實(shí)在睡不著的話，也別在床上干熬著。起來到別的地方做做放松的事，看看書報(bào)，聽聽音樂甚至看看電視，直到你覺得疲倦為止，只是要避免讓自己太過于興奮。干躺在床上的焦急感，往往會讓你更難睡好。

調(diào)整一下室溫：把室溫調(diào)整到舒服的狀態(tài)，太熱或太冷的房間，都會讓你的身體緊張，從而更難入睡。

擴(kuò)展閱讀:一、睡眠障礙的概述睡眠障礙(somnipathy)系指睡眠-覺醒過程中表現(xiàn)出來的各種功能障礙。睡眠質(zhì)量下降是人們常見的主訴，成年人群中長期睡眠障礙者可多至15%。

廣義的睡眠障礙應(yīng)該包括各種原因?qū)е碌氖摺⑦^度嗜睡、睡眠呼吸障礙以及睡眠行為異常，后者包括睡眠行走、睡眠驚恐、不寧腿綜合征等。本章著重討論失眠、睡眠呼吸暫停綜合征、發(fā)作性睡病以及發(fā)作性嗜睡強(qiáng)食綜合征。

寶寶曬太陽的五大好處，你知道嗎？

陽光是寶寶健康的守護(hù)者，曬太陽有很多好處。本文將為你介紹寶寶曬太陽的五大好處，讓你更好地了解陽光的作用。
?增強(qiáng)免疫力
陽光能促進(jìn)寶寶的血液循環(huán)和新陳代謝，增強(qiáng)寶寶的免疫力，讓寶寶更健康。
?促進(jìn)鈣吸收
陽光與寶寶的肌膚親密接觸，激發(fā)維生素D的合成，助力鈣的吸收與利用，為寶寶的骨骼發(fā)育保駕護(hù)航。
?改善情緒
陽光中的紫外線能夠刺激大腦分泌快樂的神經(jīng)遞質(zhì)，讓寶寶的笑容更加燦爛，緩解小壓力，心情更美好。
?提高睡眠質(zhì)量
適量的陽光能夠調(diào)節(jié)寶寶的生物鐘，提高寶寶的睡眠質(zhì)量，讓寶寶更容易進(jìn)入甜美的夢鄉(xiāng)。
??預(yù)防疾病
陽光能夠預(yù)防感冒、流感等呼吸道疾病，讓寶寶的身體筑起堅(jiān)固的防線，健康守護(hù)每一天。

守護(hù)寶寶甜夢：打造優(yōu)質(zhì)睡眠環(huán)境

寶貝的每一個(gè)笑容、每一個(gè)成長，都是我們心中最溫暖的陽光。但是，有時(shí)候?qū)氊惖乃呖赡苁艿礁鞣N因素的影響，導(dǎo)致睡不安穩(wěn)或頻繁夜醒。這不僅影響寶貝的健康成長，也給家庭帶來了不少困擾。本文將為您提供一些改善寶貝睡眠質(zhì)量的建議，幫助您和寶貝共度更多甜美的夢鄉(xiāng)時(shí)光。
?優(yōu)質(zhì)睡眠環(huán)境
為寶貝營造一個(gè)安靜、舒適、溫度適宜的睡眠環(huán)境，確保室內(nèi)空氣清新，被褥厚度適中，這樣寶貝才能安心入睡。
??日光浴
每天帶寶貝曬曬太陽，補(bǔ)充維生素D，促進(jìn)骨骼生長，這對寶貝的健康成長非常重要。
?良好睡前習(xí)慣
建立良好的睡前習(xí)慣非常關(guān)鍵。在睡前避免讓寶貝過于興奮或進(jìn)行大量運(yùn)動，也不要責(zé)備或訓(xùn)斥他。這樣寶貝才能帶著輕松的心情進(jìn)入夢鄉(xiāng)。
?醫(yī)院檢查
如果寶貝的睡眠問題持續(xù)存在，建議帶他去醫(yī)院進(jìn)行大便化驗(yàn)，以便找出潛在的健康問題。
?科學(xué)喂養(yǎng)
在喂養(yǎng)方面，近期可采取少食多餐的方式，并在奶粉中適當(dāng)添加奶伴葡萄糖或腸道菌群調(diào)節(jié)劑，如媽咪愛，來幫助寶貝消化。

有效提升睡眠質(zhì)量的方法

有效提升睡眠質(zhì)量的方法

睡眠環(huán)境：

挑選舒服的床墊、枕頭、被子，調(diào)暗臥室光線，褪黑素只有在黑暗情況下才能正常分泌保證室溫適宜，盡可能營造安靜的睡眠環(huán)境。

助眠方法：

下午避免飲用含咖啡因的飲料睡前少喝水、不喝酒，不攝入過多食物。洗熱水澡或熱水泡腳有助于入睡睡前30分鐘可做簡單的冥想等放松身心的活動，為睡眠做準(zhǔn)備。

助眠食物：

人體大腦中有30%-50%的神經(jīng)遞質(zhì)，是GABA (Y-氨基丁酸)攝入足量GABA，對舒緩神經(jīng)，提升睡眠質(zhì)量有益經(jīng)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)酸棗仁能提升人體GABA含量促進(jìn)GABA受體表達(dá)，提升GABA作用多食用乳制品、堅(jiān)果、魚類、豆類、肉類也能改善睡眠。

規(guī)律作息：

睡覺和起床時(shí)間保持固定避免白天睡覺，午睡時(shí)間建議在30分鐘內(nèi)，避免在下午和傍晚打盹。

適當(dāng)運(yùn)動：

多曬太陽，適當(dāng)、規(guī)律的鍛煉身體。堅(jiān)持每天半小時(shí)以上游泳、籃球、排球、球等有氧運(yùn)動。研究表明，運(yùn)動可以增加深度睡眠時(shí)間運(yùn)動人群失眠困擾比例僅為10%。睡前3小時(shí)不要運(yùn)動。

有什么好的方法能改善睡眠

您平時(shí)可以多補(bǔ)充一些有助于神經(jīng)功能的食品。如海魚、蝦、豬肝、豬腰、核桃、花生、蘋果、蘑菇、蠶豆、牛奶等。平時(shí)注意規(guī)律生活，早睡早起，適當(dāng)鍛煉，臨睡覺前不要喝刺激性的飲料，平時(shí)保持樂觀心態(tài)，盡量不要被煩心事干擾。
提高睡眠質(zhì)量的建議如下：
1、保持每天半個(gè)小時(shí)能夠流汗的運(yùn)動：運(yùn)動除了能鍛煉我們身體機(jī)能，也能刺激大腦產(chǎn)生一種放松愉悅的神經(jīng)遞質(zhì)，所以每天有半個(gè)小時(shí)、讓心率在120以上能夠流汗的運(yùn)動。

2、按時(shí)飲食：睡眠與生理時(shí)鐘的節(jié)奏息息相關(guān)，而日常生活的其他安排也會影響到生理時(shí)鐘，所以盡可能地按時(shí)作息飲食，對睡眠質(zhì)量的提高是很有幫助的。如果總是在接近半夜的時(shí)候去吃夜宵，是絕對不會有太好的睡眠質(zhì)量的。另外要多曬太陽，尤其是早上的太陽，這也和正常生活起居飲食有關(guān)，就是把生理時(shí)鐘的“早晨鬧鐘”校準(zhǔn)。

3、睡前一個(gè)小時(shí)洗個(gè)熱澡，臥室保持通風(fēng)：人在入睡時(shí)的體溫比我們白天的時(shí)候要低，到了快起床之前降到一天的最低點(diǎn)。所以，要讓自己清醒，起床洗個(gè)熱水澡;要讓自己睡著，睡前一個(gè)小時(shí)洗個(gè)熱澡，泡泡腳，然后讓自己的體溫慢慢降低到入睡的溫度，入睡。同時(shí)房間保持通風(fēng)。

4、營造適合睡眠的氛圍：找到“焦慮源”，然后解決掉這個(gè)源頭問題是根本。如果真的有一件事情非常讓人焦慮，可以跟自己說：“那就用一個(gè)小時(shí)的時(shí)間來把這件事情想清楚?！比缓蟮綍阑蛘吖ぷ鞣块g，用一個(gè)小時(shí)的時(shí)間專心考慮這個(gè)問題。一個(gè)小時(shí)之后，再睡回房間覺。這比放件事情在心里，同時(shí)擔(dān)心睡不著要好得多。工作壓力是導(dǎo)致失眠的重要原因，那些跟工作相關(guān)的東西，最好不要放在床邊或者臥室。如果覺得有需要，適當(dāng)?shù)囊魳贩潘梢埠苡袔椭?，也可以看看書或電視?/p>

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