女士杠鈴深蹲應該注意什么,女士杠鈴深蹲有什么好處_(女人練深蹲好處)

女士杠鈴深蹲應該注意什么,女士杠鈴深蹲有什么好處_

一、女士杠鈴深蹲該注意什么

一：準備步驟

1:如果你是新手，在做深蹲運動前，脫下舉重腰帶。舉重腰帶主要是用來訓練背部肌肉的。不過如果你經過一定訓練，背部(包括上背部和下背部)足夠結實，可以戴上舉重腰帶，在深蹲的同時對核心肌群進行鍛煉。

2:熱身。像其他的運動一樣，運動前稍做熱身和拉伸可以防止肌肉的拉傷，讓心率有所上升。熱身后，按下面的步驟進行深蹲，但是一開始不要加太多重量。

二: 深蹲的標準動作

1:兩腳平放于地面，與肩同寬，彎曲膝蓋完成深蹲動作，保持兩腳受力的均衡。

2:舉重桿應架于后肩部，不要放在脖子上，用手在自我感覺舒適的位置抓住舉重棒，一般位于肩部15厘米處。

3:目視前方。保持后背挺直，彎曲膝蓋，像要坐在椅子上一樣。過程中保持腳后跟不要離開地面。

4:過程中不要翹臀，收腹挺胸。

5:壓低身體直到大腿與地面平行，但是不要過低。

6:從腳跟開始，大腿發(fā)力，舉起重量，回到原始動作。

7:時刻保持上身肌肉的緊張。

二、女士杠鈴深蹲的正確姿勢

①準備姿勢：眼向斜上方看，挺胸抬頭;將杠鈴的橫杠放在頸后的斜方肌和三角肌后束上，兩腳間距的間距保持與肩同寬，雙腳應呈30~45度角的站立姿勢;

②下蹲：保持背部挺直，緩緩下蹲

③保持靜止：下蹲至最低處的時候要保持1-2秒，至大腿與地面平行，注意在垂直位置上

④蹲起：抬起頭同時呼氣，當腿部完全站立起來以后再直腰;

在整個蹲起進行的過程中一定要保持重心穩(wěn)定，腳不可亂移動;身體直立起來以后，股四頭需要繼續(xù)的用力，達到一個極度收縮的狀態(tài)，使膝關節(jié)保持過伸的趨向1-2秒。

練習者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸后或頸前。

動作過程：

練習者收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。

動作要求：

1、動作過程中要收緊腰腹部。

2、動作過程中膝蓋不要超過自己的腳尖。

3、動作過程中下蹲時吸氣，起立時呼氣。

4、杠鈴深蹲大重量的時候，建議需要同伴在一側進行保護，因為大重量杠鈴深蹲屬于比較危險的練習動作。

三、女士杠鈴深蹲有哪些好處

　 一、提高全身力量最有效的動作

人們叫深蹲“力量訓練之王”，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力。科學家對女性很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多。最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高于其他動作。

二、增長全身肌肉最有效的動作

深蹲是個雙關節(jié)復合動作，而且深蹲時女性分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

三、提高爆發(fā)力最有效的動作

爆發(fā)力就是在盡量短的時間內爆發(fā)出盡量大力量的能力。爆發(fā)力訓練的要點是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經調節(jié)能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最后一點，讓很多女性練習者感覺深蹲訓練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經調節(jié)能力。深蹲是女性爆發(fā)力訓練的首選。

四、提高彈跳力最有效的動作

女性彈跳力訓練有很多方法。不上力量，完全用彈跳練彈跳，在一定階段內也是可行的。但是，要達到較強的彈跳力，非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業(yè)女性田徑、籃球、排球運動員的必練動作。

五、強健心肺功能的有效動作

一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現(xiàn)象，這并不是壞事。隨著循序漸進的鍛煉，心肺功能也會得到加強。當然了，提高心肺主要還得靠有氧。

六、防止衰老的有效動作

人老腿先老。都是老年人，蹲不下去和輕松蹲，在生活質量上可差遠了。

七：有利于女性以后的生產過程。有利于順產。

四、負重深蹲應該怎么選擇重量

女子負重的重量應是自身體重的六分之一或者是四分之一。，假設60KG女性，則建議用10~15KG的重量，也就是說：30秒鐘內完成8~10個深蹲跳，每組間隔10分鐘，共做3組。這種方式強度適中，訓練時注意循序漸進，不必太累，一周訓練兩次。

深蹲是一種非常好的鍛煉方式，尤其是對于身體腿部和腹部的塑型，非常的有針對性。深蹲訓練一般為了獲得較好的效果可以負重進行訓練，效果尤佳，一般可以雙手各持一個啞鈴，或者以肩負杠鈴來進行深蹲。

負重深蹲的具體實施方法如下：雙手抓握啞鈴，身體保持平穩(wěn)，腰要挺直，兩眼平視前方，雙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，一 定要保持膝關節(jié)與腳尖方向一致，不要內收和外展。停留片刻后大腿收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節(jié)奏：下蹲2~3秒，靜止5~10秒，蹲起2 秒。

需要提醒的是，做動作時一定要注意抬頭;為了防止膝關節(jié)的損傷，下蹲時膝蓋不要超過腳尖。如果姿勢不正確易引起頸部、膝蓋不適，腰背酸痛。剛開始鍛煉時要量力而行，啞鈴的重量以下蹲時膝關節(jié)沒有明顯不適為宜，一定不要超過自己的負重能力。

女人練深蹲好處

女人練深蹲好處

　　女人練深蹲好處，運動能夠保持我們身體健康，還能讓人精力充沛，很多人喜歡去健身房健身，但是錯誤的健身方式反而沒有好處，下面和大家分享女人練深蹲好處，希望能幫助大家。

　　女人練深蹲好處1 　　 1、深蹲可以促進整個身體肌肉的發(fā)展

　　深蹲這個動作不僅鍛煉到臀部，以及腿部肌肉，它同樣也可以促進身體其它各部位肌肉的增長。作為一個復合訓練動作，深蹲的練習強度不低，它能讓身體釋放更多的荷爾蒙，創(chuàng)造一個有利于肌肉生長的環(huán)境，從而提高上半身和下半身的力量。

　　 2、深蹲可以燃燒脂肪幫你減肥

　　深蹲在增強肌肉力量的同時，也會消耗更多的熱量。它消耗更多熱量的方法，是建立在身體肌肉含量增加的基礎上。因為，當人體肌肉每增加0.9斤時，你的身體每天會額外多消耗50-70卡路里。

　　 3、深蹲有助于消化

　　深蹲訓練有助于提高人體體液在身體的循環(huán)流動，有助于體內廢棄物的清除和營養(yǎng)物質的供給，這將促進人體有規(guī)律的排便。

　　 4、深蹲練習可以隨時隨地練起來

　　做深蹲你可以不用去健身房，也不用購買任何健身設備，哪怕是再忙的人都可以擠出時間來做深蹲。

　　 5、深蹲可以改善你的身體姿勢

　　深蹲練習在提高身體力量的基礎上，它可以更好的幫你在坐、站立、行走等日常生活、工作中保持良好的體姿。深蹲同樣也可以加強背部肌肉，這將改善久坐一族因坐在椅子上太久導致的背部疼痛。

　　女人練深蹲好處2 　　眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節(jié)低于膝關節(jié)。不正確的技術動作反而會使膝關節(jié)受損。

　　總之，練深蹲一定要放穩(wěn)杠鈴，使練習安全有效無痛。為此，請注意以下幾點：

　　量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。

　　明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節(jié) 或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩(wěn)定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心?？傊鞔_放置部位是杠鈴放穩(wěn)妥的基礎。

　　正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

　　合理的.動作節(jié)奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節(jié)。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，杠鈴滑脫發(fā)生在下放過程中占70%以上。

　　練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰：在練習者背后，同向站立，雙手環(huán)抱練習者腰部，同蹲同起。托杠：在練習者前或后站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。

　　初學者宜先用15-20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。

　　有的女孩子會有這樣的誤區(qū)，就是長期的深蹲會不會讓自己的大腿更加的粗呢，其實并不是這樣的，其實深蹲有助于瘦身的，在進行深蹲的時候也需要掌握一定的要領，但是在做這樣的深蹲的時候，也是需要掌握一定的技巧的，只有這樣才能夠起到好的瘦身作用的。

　　女人練深蹲好處3 　　 1、深蹲是腿部力量的訓練之王

　　從身體的構成來講，腿部在身體的組成中尤為重要，它占據(jù)全身比例的一半，由此可見腿部的力量在全身力量中占著主導作用，從而說明腿部的訓練是非常重要的。而深蹲鍛煉的主要是腿部，對腿部肌肉的增強尤為關鍵。如舉重、投擲等各項運動依賴的就是腿部力量，深蹲在這方面起到的作用明顯，所以說深蹲是腿部力量的訓練之王也不為過。

　　 2、深蹲可以促進全身的力量得到提高

　　深蹲是個復合動作，是專門針對雙關節(jié)的動作，在深蹲的訓練過程中能夠幫助我們提高全身肌肉的練習維度，增強我們的肌肉密度，而且能夠使我們體內生長激素分泌量增大，能有效促進全身肌肉的增長。我們要想要加強全身力量，深蹲訓練對腿肌、臀肌、腰肌的力量訓練是很重要的。

　　 3、深蹲訓練對于心臟健康還是一副良藥

　　你們有注意過我們在一開始接觸深蹲訓練的時候，你們有沒有過頭暈眼花的情況呢?而且隨著時間的延長這種癥狀就會消失不見了，這種狀況的產生原因是由于在深蹲的訓練過程中可以潛移默化的促進我們心臟的血液流通，從而起到改善人體的血管功能的作用，完成身體各內臟器官的血液所需。

　　 4、深蹲訓練還可以延緩衰老，讓人永葆青春

　　人們在進入老年階段時，許多器官和關節(jié)都會進入退化的時期，深蹲訓練可以有效活動關節(jié)并且增強它的骨密度，從而能有效避免骨質疏松。在運動時，血液的流通能夠供給身體的各部位器官、肌肉、骨骼等的需要，讓老年人骨骼更加健壯，保持年輕態(tài)。

日常深蹲要注意的事項

日常深蹲要注意的事項

日常深蹲要注意的事項，生活中，許多人健身的時候，都會做深蹲鍛煉，因為深蹲鍛煉有著非常多的好處，但是做深蹲鍛煉需要掌握方法。下面是關于日常深蹲要注意的事項！

日常深蹲要注意的事項1 深蹲鍛煉的肌肉塊較多，它可以充分鍛煉人體下半身的臀大肌、臀小肌、臀中肌。在做深蹲時，上半身也會向前傾，因此也可以鍛煉到脊椎肌肉和腰部的肌肉。屈膝的過程中也可以鍛煉到人體大腿前的股四頭肌，當然也可以鍛煉保持平衡的小腿肌肉。對于女性來說，深蹲還可以鍛煉全身肌肉的協(xié)調性，使腿部的線條更加的漂亮，還可以讓這些肌肉協(xié)調發(fā)展，完美的共同工作。

當然深蹲也有很多其他的好處，完美的曲線是最直觀的感受。做全幅深蹲時，可以增加血液的流動排出血液內的臟東西，還可以幫助舊組織的康復，在一定程度上可以緩解舊傷產生的.疼痛。雖然看起來深蹲對膝蓋會有一定的磨損，但是卻并不是這樣，因為人們在做深蹲時血液的流通是可以幫助破敗組織的剔除，從而輔助恢復傷病，尤其是膝蓋前交叉韌帶損傷。

做深蹲也有很多需要注意的事項

1、因為人體在做深蹲時大腿會貼緊小腿，身體無法再向下，也就是身體已經降到了最低點。想要做到標準的深蹲，起來時是需要極大的力氣的，肌肉也會一定程度上的酸痛。因此一定要量力而行，不要一開始就做一百個，免得第二天就不想再做。鍛煉這種事情真的應該循序漸進，才能夠更加長久的堅持。

2、在下蹲的過程中注意調動三個軸的運轉，身體稍微前傾。這樣可以保持身體的平衡，但是不要過度的前傾，免得達不到鍛煉的效果。實際上深蹲到最低點時身體是坐著的，不要因為有個蹲字就用蹲的標準要求自己。

3、為了達到鍛煉的要求，在做深蹲時應當在最低點停留一秒左右，決不能快速上升下降，也不要靠慣性反彈，因為這樣極其容易損傷膝蓋關節(jié)處的軟骨。

4、量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。

明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節(jié)或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩(wěn)定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是杠鈴放穩(wěn)妥的基礎。

5、正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

6、合理的動作節(jié)奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節(jié)。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，杠鈴滑脫發(fā)生在下放過程中占70%以上。

7、練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有"把腰"和"托杠"兩種方式。把腰:在練習者背后，同向站立，雙手環(huán)抱練習者腰部，同蹲同起。托杠:在練習者前或后站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。

初學者宜先用15-20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。

如果這些注意事項和深蹲的標準你都可以做到，而且每天堅持做一百個，然后配上合適的飲食，那么，在一年后你的身材一定會變得極好，免疫力和抗病能力都會大幅度提升。

日常深蹲要注意的事項2 深蹲的好處

1、深蹲是屬于多關節(jié)的復合動作，在做深蹲的時候不僅可以鍛煉腿部的股四頭肌和臀大肌的肌肉，還需要運用到身體很多部位的大肌肉群，達到全身的肌肉的鍛煉。在做負重深蹲時，需要全身的骨骼都參與支撐才能完成訓練，同時也可以鍛煉骨骼的力量。

2、深蹲在增長肌肉維度的同時也能提高肌肉密度，使肌肉變得更有力量。因為在運動過程中要盡量多的肌肉協(xié)同用力和增強神經調節(jié)能力，是提高爆發(fā)力最有效的動作。

3、深蹲能全面練習彈跳所需的股四頭肌，股二頭肌，臀部和小腿力量，是比純彈跳練習更好的提高彈跳能力的有效動作。

4、深蹲是公認的強心動作，在不斷練習深蹲之后，會改善最初練習時氣短甚至頭暈等現(xiàn)象，心肺功能不斷得到加強，提高心臟機能。

5、人老先老腿，通過長期堅持做深蹲運動，能增強腿部肌肉的力量，防止衰老。循序漸進的深蹲訓練能增強人的心肺功能，降低人的衰老速度。

6、“無翹臀不深蹲”，深蹲是打造女生性感身材非常有效的運動，通過鍛煉股二頭肌和盆腔肌使臀部越來越翹并拉長腿部線條。同時通過運動提高新陳代謝的能力，達到減脂增肌瘦身的效果。

7、深蹲可以促進睪酮分泌，增加雄性激素的分泌，對男性的性欲產生和維持都起到很關鍵的作用。

深蹲的正確姿勢

在做深蹲準備動作時，要抬頭挺胸，分開雙腿，雙腳平行與肩同寬，手臂與肩部放松，頸部及頭部保持平穩(wěn)，雙臂向前伸直，調整好呼吸節(jié)奏。

在下蹲深吸氣，緩慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要貼緊放松，膝關節(jié)盡量不要超過腳尖，讓背部始終保持筆直，或微微前傾。

起身時深呼氣，用大腿前面發(fā)力緩慢起身，保持背部筆直，直至完全伸直雙腿，恢復到準備動作。

深蹲一天做多少個

如果是剛剛進行深蹲練習時，建議每天堅持早晚各做一次，每次二組，每組10到15個即可。

經常鍛煉的人建議每次4到5組，每組15到20個，可隔天進行。一段時間后可根據(jù)自己的身體狀況調整深蹲次數(shù)與組數(shù)，達到更好的效果。

如果是做負重深蹲的話建議從一周一次開始做，每次五組，每組12到15個，或每組做到力竭后休息一分鐘繼續(xù)訓練。

深蹲的注意事項

1、可以通過調整雙腳的距離來達到不同的鍛煉效果，加寬雙腳之間的距離能更多的鍛煉大腿內側和臀部的肌肉；縮小雙腳之間的距離能更多的鍛煉大腿外側的肌肉。

2、下蹲發(fā)力時要有意識的臀部先用力，保持勻速，速度不要過快，蹲下后膝蓋不要超過腳尖，避免膝關節(jié)的磨損。

3、運動過程中始終要保持上身的挺直或稍微前傾，不能弓腰；不要晃動；保證核心力量的緊張感，避免頸椎和腰部受到傷害。

4、在進行深蹲訓練時要循序漸進，切不可盲目增強運動量。初學者練習時一定要做標準，切忌為了求數(shù)量和完成計劃而放松對自己的要求。

5、每組訓練之間要控制好休息時間，不宜過長不宜過短，可根據(jù)個人情況控制在40到60秒之間。

6、在進行負重深蹲的訓練時，不要讓杠鈴直接壓在關節(jié)或骨骼上，而是放在柔韌的肌肉上，盡量與肩部多點接觸以增大接觸面，維持杠鈴的穩(wěn)定以提高承受力。

生活節(jié)奏快，工作繁忙，一不要忘記在百忙之中抽出時間鍛煉鍛煉哦，運動使人快樂，有益于實體健康，但也要避免在運動中受到傷害。以上是我為你總結的一些關于深蹲的常識和注意事項。

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