吃豆子比吃肉更能維持機(jī)體健康(糖友吃肉不如吃豆 專家教你吃好豆)

吃豆子比吃肉更能維持機(jī)體健康

近日，來自哥本哈根大學(xué)的研究人員通過研究發(fā)現(xiàn)，基于豆類（比如黃豆和豌豆）的飲食或許要比基于肉類（比如牛肉和豬肉）的飲食更能夠讓人們滿足，同時(shí)基于豆類的飲食還能夠幫助減肥。

現(xiàn)在許多飲食建議都鼓勵(lì)攝入高水平的蛋白質(zhì)來幫助減肥或者抑制年齡相關(guān)肌肉量的缺失，此外，從豆類中攝入較多來自蔬菜的蛋白質(zhì)，同時(shí)少量攝入諸如豬肉和牛肉等肉類也是被推薦作為日常的飲食建議，因?yàn)橄啾仁卟嗽耘喽?，肉類的產(chǎn)生往往會(huì)給自然帶來較大的壓力，截至目前為止，研究者并不清楚為何諸如豆類的飲食能夠超過肉類讓人們產(chǎn)生飽足感，同時(shí)他們也并不知道為何攝入蔬菜為何會(huì)維持機(jī)體的減肥效果。

本文研究表明，相比基于肉類富含蛋白質(zhì)的飲食而言，基于豆類、富含蛋白質(zhì)的飲食方式會(huì)增加參與者的飽食感，這項(xiàng)研究中研究者給予43名年輕男性三種不同的飲食方式，結(jié)果表明，相比參與者攝入基于肉類的飲食而言，攝入基于豆類的飲食會(huì)讓他們在下一餐中多消耗12%的熱量。

這種由豆類組成的富含蛋白質(zhì)的飲食包括的纖維水平要明顯高于由豬肉和牛肉等肉類組成的富含蛋白質(zhì)的飲食，這或許是導(dǎo)致參與者飽腹感產(chǎn)生的原因。更有意思的是，研究者同時(shí)還發(fā)現(xiàn)，基于豆類但蛋白質(zhì)含量較低的飲食或許同基于肉類富含蛋白質(zhì)的飲食方式給個(gè)體的飽腹感和滿意度是一樣的。

研究者指出，這或許同目前人們廣泛的觀點(diǎn)有點(diǎn)相違背，即我們應(yīng)當(dāng)攝入蛋白質(zhì)含量較多的飲食，因?yàn)槠涓嗟卦黾訖C(jī)體的滿足感和飽腹感；如今就有研究指出，一個(gè)人可以攝入富含纖維、蛋白質(zhì)含量較低的飲食，但其也能夠達(dá)到相同的飽腹感和滿足感，當(dāng)然研究者還需要進(jìn)行更多的研究來得出確切的證據(jù)，看起來基于蔬菜的飲食方式，尤其是基于豆類（黃豆和豌豆）的飲食方式不僅能夠幫助減肥，還能夠作為一種可持續(xù)的飲食習(xí)慣幫助維持機(jī)體健康。

糖友吃肉不如吃豆 專家教你吃好豆

豆類，作為一種 健康 食品，一直受到人們的推崇。而對于糖尿病患者而言，豆類的升糖指數(shù)低，營養(yǎng)豐富，自然也是日常佳選。那么，對于豆類，糖友應(yīng)該如何吃呢？中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管醫(yī)師王澄做出了解答。

大豆及其制品均是糖友佳選

大豆因其含有豐富的蛋白質(zhì)，營養(yǎng)價(jià)值很高，被稱為“豆中之王”，也成為數(shù)百種天然食物中最受營養(yǎng)學(xué)家喜愛的食物。大豆，特指黃豆和黑豆。當(dāng)中所含的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，三者比例均衡，適合人體，具有“蛋白質(zhì)含量非常高、碳水化合物的血糖生成指數(shù)非常低，以及含有的脂肪種類非常好”的特點(diǎn)。

豆腐和豆?jié){是日常食用的豆制品，這些豆制品在加工后，消化吸收率明顯提高，而且更易烹調(diào)，并具有特別的口感風(fēng)味。

豆腐蛋白質(zhì)消化率由原大豆的65%提高至92%~96%，營養(yǎng)價(jià)值更高。在制作豆腐過程中，加入了鈣含量高的石膏作為凝固劑，所以豆腐是糖友補(bǔ)充蛋白質(zhì)和補(bǔ)鈣的較佳食品。

豆?jié){則另有風(fēng)味，且易消化吸收，雖然過濾了少部分膳食纖維等物質(zhì)，但保留了大豆的大部分營養(yǎng)。糖友如果因?yàn)橄瘑栴}或者乳糖不耐受，不能喝奶，則宜選擇早餐飲用豆?jié){。但需要注意的是，糖友食用豆?jié){時(shí)不能加蔗糖或白砂糖，可加代糖或少許鹽，以改善口感。

大豆經(jīng)水浸泡發(fā)芽后生成豆芽，也是豆制品之一。與大豆的營養(yǎng)價(jià)值不同，豆芽的營養(yǎng)成分接近普通蔬菜，但蛋白質(zhì)含量稍高。發(fā)芽后的大豆豆芽含有豐富的維生素C，還能抗氧化和輔助維持血管的正常功能。

大豆?fàn)I養(yǎng)豐富，但有食用量和宜忌

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)平衡膳食寶塔推薦成人每日食用大豆（干品）25~30克，相當(dāng)于豆腐100~150克，或者豆?jié){400~600毫升。糖友也可按此要求進(jìn)食，但有合并癥時(shí)，則需慎重選擇。

例如患有高尿酸或痛風(fēng)的人，不宜吃大豆，因?yàn)猷堰屎扛?，易造成血尿酸增高；患有腎病的人也不宜食用大豆，因?yàn)榇蠖沟鞍踪|(zhì)含量非常高，過多的蛋白質(zhì)攝入會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)。

經(jīng)過加工或浸泡發(fā)芽的豆制品，例如豆腐、豆芽，嘌呤含量降低，故單純高尿酸的病人或腎功能未嚴(yán)重受損的腎病病人可以食用，但都需要結(jié)合營養(yǎng)師的專業(yè)指導(dǎo)。

綠豆GI低，還可通便降糖

在生活中很多人都喜歡喝綠豆湯，不僅清熱解毒，還能消渴利尿。對于糖友來說，綠豆是可常吃的 健康 食品。綠豆含有豐富的碳水化合物、纖維素和蛋白質(zhì)，以及其他多種營養(yǎng)物質(zhì)，同時(shí)它是血糖生成指數(shù)（GI）低的食品。

在日常進(jìn)食時(shí)，糖友往往會(huì)考慮到食物的GI、含糖量以及攝入量的控制。雖然綠豆含有較高的碳水化合物，但是它的GI值很低，為27.2，比米飯（GI為83.2）和粗糧（例如燕麥粒GI為55）都低。糖友在日常可以吃綠豆，有助于補(bǔ)充營養(yǎng)，還可以幫助穩(wěn)定血糖。

據(jù)了解，每100克綠豆含有6.4克纖維素，比蔬菜和水果所含的纖維素都高。此外，綠豆還含有低聚糖，它是特殊膳食纖維，有益于腸道有益細(xì)菌的生長。需要提醒的是，由于膳食纖維高，故不宜多食綠豆，否則易脹氣，特別是有胃腸不適的糖尿病患者，更需要控制攝入量，或經(jīng)過精細(xì)加工后進(jìn)食。

綠豆的蛋白質(zhì)含量高，每100克綠豆中含有21.6克，是大米的2.8倍，比肉、魚的蛋白質(zhì)含量也略高。糖尿病人蛋白質(zhì)消耗多、合成減少，綠豆有助糖尿病人提高蛋白質(zhì)攝入。

王澄還指出，綠豆含鉀豐富，是食物中補(bǔ)鉀高手。豐富的鉀攝入有助于減少高鹽攝入對身體的危害，尤其是有助于調(diào)節(jié)高血壓，因而吃綠豆對糖尿病合并高血壓患者更有益。

健康 吃綠豆，還需控制量

綠豆雖好，但含有較高的碳水化合物（即復(fù)合糖類）和熱量，因此，建議糖友每日攝入綠豆約25克為宜。最后，王澄向廣大讀者推薦三個(gè) 健康 吃綠豆的方法。

百合綠豆粥

做法：將25克綠豆和10克百合用清水泡20分鐘。然后，把所有材料入鍋，加三分之二鍋的水。先大火煮開，再改小火煲一個(gè)小時(shí)左右即可。

建議：以熟和軟為宜，不宜煲煮過爛。過熟的綠豆，特別是皮全部褪去后，會(huì)使有機(jī)酸和維生素遭到破壞。且綠豆過爛時(shí)，其所含淀粉的糊化程度高，可能會(huì)對血糖控制有不利影響。

綠豆雜糧飯

做法：先將25克綠豆提前浸泡一夜，25克玉米剝粒，10克燕麥洗凈，然后將全部食材洗凈，放進(jìn)電飯煲正常煮飯即可。

建議：綠豆浸泡3個(gè)小時(shí)以上，加入大米，同米飯搭配食用。

苦瓜綠豆湯

做法：先準(zhǔn)備25克綠豆洗凈并浸泡30分鐘；50克苦瓜洗凈后切塊；適量的陳皮洗凈備用。鍋置火上，加入適量清水，放入陳皮，煮沸后放入苦瓜、綠豆，燉約30分鐘至綠豆熟即可。

建議：除了苦瓜，還可以同其他食材一起煲湯，如海帶，能有助提高營養(yǎng)價(jià)值。綠豆湯注意三“不要”：一是不要額外加糖；二是不要熬煮過久，以免過爛過細(xì)影響餐后血糖；三是不要只喝湯，要搭配著吃綠豆才更有營養(yǎng)。

推薦食譜

黃豆排骨湯

材料：黃豆25克、豬排骨50克。

做法：將黃豆用清水泡軟，排骨洗凈剁塊，一起入砂鍋加水，文火煮至黃豆?fàn)€熟，調(diào)味即可。

燕麥玉米須黑豆?jié){

材料：黑豆50克、燕麥粒30克、玉米須20克。

做法：將浸泡好的黑豆、燕麥粒和玉米須一起放入豆?jié){機(jī)中，將打出的燕麥玉米須黑豆?jié){過濾，待涼至溫?zé)岷蠹纯娠嬘谩?/p>

一顆大豆，含有6種“調(diào)脂成分”，好處太多！但怎么吃很關(guān)鍵

俗話說“ 吃魚吃肉不如吃豆 ”，這話還真的有些道理。現(xiàn)如今，肥胖、膽固醇、甘油三酯偏高等人群越來越多，無形之中就會(huì)增加動(dòng)脈粥樣硬化等心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

而 大豆則屬于“心血管友好型”食物，含有6種“調(diào)脂成分” 。對于愛吃肉的朋友來說，如果在日常飲食中，增加一些大豆來替代肉食，能在一定程度幫助調(diào)節(jié)血脂，保護(hù)心血管 健康 ！

一、一顆大豆

含有6種“調(diào)脂成分”

1、 大豆蛋白

大豆中的蛋白質(zhì)含量高達(dá) 35~40% ，幾乎是植物性食品原料中含蛋白質(zhì)最多的食材，而且大豆蛋白屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)， 可以與肉類蛋白質(zhì)相媲美 ，俗稱“植物肉”。

越來越多的研究發(fā)現(xiàn)， 大豆蛋白能降低血脂濃度，有助于心臟 健康 ——多倫多大學(xué)發(fā)表在《美國心臟協(xié)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，在用大豆蛋白替代13~50g動(dòng)物蛋白后，低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）可降低3.6~6.0%。

2、 大豆異黃酮

每100g大豆中含異黃酮 128mg ，大豆異黃酮是 植物雌激素 ，不僅能促進(jìn)甲狀腺和膽汁排泄， 增加機(jī)體對低密度脂蛋白膽固醇的代謝 ，穩(wěn)定血脂水平；又 有較強(qiáng)的抗氧化性，能阻止低密度脂蛋白過氧化 ，減少“壞膽固醇”在冠狀動(dòng)脈壁上的沉積，降低動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)。

3、 大豆卵磷脂

卵磷脂又被稱作“ 血管清潔劑 ”，它可以與脂肪結(jié)合，變成水溶性的物質(zhì)，從而溶解在血液中，并通過代謝排出去，起到 改善血清脂質(zhì)、降低血液粘稠度、增進(jìn)血液循環(huán) 的作用，能在一定程度上降低動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

4、 植物固醇

大豆中的植物固醇與膽固醇的結(jié)構(gòu)相似，它在腸道內(nèi)可與膽固醇競爭， 減少機(jī)體對膽固醇吸收，從而輔助降低血膽固醇水平 ；而且在降低高脂血癥患者血液中“壞膽固醇”的同時(shí)，又 不影響血液中的“好膽固醇” ，降脂作用更為理想。

5、 膳食纖維

大豆富含膳食纖維，不僅能 在腸道中分隔和阻留膽固醇 ，還能加速腸道蠕動(dòng)， 從而減少機(jī)體對它的吸收率 。

另外，膳食纖維能促使肝臟中膽固醇7α-羥化酶活力升高，在 加速膽固醇轉(zhuǎn)化為膽汁酸的同時(shí)，還能抑制肝臟膽固醇的合成 。

6、 多不飽和脂肪酸

大豆中的多不飽和脂肪酸含量在 80%以上 ，它可以 促進(jìn)膽固醇的正常運(yùn)轉(zhuǎn)和代謝，阻止膽固醇在血管壁上沉積 ，有利于降低血液中“壞膽固醇”和總甘油三酯的含量，從而減少高血脂和動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。

【大豆到底是什么豆】

大豆 主要包括 黃豆、黑豆、青豆 這3大類，它們幾乎不含淀粉且蛋白質(zhì)含量高；

而 綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、蕓豆 等不在大豆的范圍之內(nèi)，它們淀粉含量高，稱為 雜豆類 。

二、除了調(diào)血脂

大豆還有3大好處！

1、 預(yù)防老年癡呆

大豆脂肪是優(yōu)質(zhì)脂肪，含有很 多不飽和脂肪酸 ，能輔助 增強(qiáng)大腦活力、消除大腦疲勞、促使腦細(xì)胞修復(fù) ，具有一定預(yù)防老年癡呆癥的作用。

2、 改善女性骨質(zhì)疏松

中老年女性卵巢功能衰退后，雌激素水平下降，可導(dǎo)致骨代謝出現(xiàn)負(fù)平衡，骨密度加速下降，更易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥和骨折。

而 大豆異黃酮 通過發(fā)揮類雌激素作用，能 幫助減少骨質(zhì)流失，同時(shí)增加機(jī)體對鈣的吸收，提高骨密度 。

3、 輔助防癌

越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，吃大豆及豆制品不僅不會(huì)增加乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)， 還可能降低某些與激素相關(guān)的癌癥的風(fēng)險(xiǎn) ，這可能是因?yàn)? 大豆異黃酮 對人體有雙向調(diào)節(jié)作用，能使機(jī)體雌激素處于平衡狀態(tài)。

三、大豆的7種“花樣吃法”

營養(yǎng)各不相同

大豆的好處這么多，但它的吃法眾多——直接煮著吃、磨成豆?jié){喝、做成豆腐、進(jìn)行發(fā)酵后食用……究竟哪一種更值得選擇呢？今天，可可就帶大家一起了解一下吧~

1、 熟制大豆：最能保留黃豆?fàn)I養(yǎng)

熟制大豆包括 煮大豆 （如燜黃豆、鹽水黃豆、醋泡黃豆等）和 烘焙大豆 （指大豆用烘烤、炒制、微波等方式加工而成的產(chǎn)品。）

這兩類產(chǎn)品基本保留了大豆的所有營養(yǎng)成分，但其中部分怕熱的營養(yǎng)素， 比如B族維生素等可能有所損失 ；不過，大部分抗胰蛋白酶因子和植酸等抗?fàn)I養(yǎng)因素被破壞，反而 能 夠提高人體對營養(yǎng)的吸收率 。

2、 豆?jié){：加水量影響營養(yǎng)量

大豆變成豆?jié){后內(nèi)部的結(jié)構(gòu)發(fā)生改變，蛋白質(zhì)的游離度提高，吸收率也隨之提高，可達(dá) 85% 。

但需要注意的是，其營養(yǎng)素含量與加水量有關(guān)。一般來說，打豆?jié){時(shí) 大豆與水的比例 大約為 1 18~20 ，水加太多，同等重量下的營養(yǎng)含量會(huì)降低。

【小貼士】： 打豆?jié){剩下的豆渣 富含膳食纖維 ，有助控制血糖和血脂，預(yù)防便秘，并且其 鈣含量也較高 ，可以用來熬粥、炒雞蛋、炒蝦米等。

3、 豆腐：凝固劑決定口感和營養(yǎng)

大豆變成豆腐后，蛋白質(zhì)消化率可達(dá) 92%-96% ，且含鈣量也會(huì)增加。不過因所使用的凝固劑不同，營養(yǎng)含量和口感都有差別。

比如 北豆腐 的的凝固劑是鹵水，其口感很“粗”，鈣含量為138mg/百克，蛋白質(zhì)約含12.2g/百克；而 南豆腐 的凝固劑是石膏液，其質(zhì)地比較軟嫩、細(xì)膩，鈣含量為116mg/百克，蛋白質(zhì)約含6.2g/百克。

4、豆腐干：豆制品中的補(bǔ)鈣高手

經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干，鈣含量在豆制品中出類拔萃，高達(dá) 1019mg/百克 ，大約是北豆腐的7倍、南豆腐的9倍，相當(dāng)于10杯牛奶，且 補(bǔ)鈣的效率是所有豆制品中最高的 。

5、腐竹：蛋白質(zhì)含量增加

腐竹是燒熱的豆?jié){靜置一段時(shí)間后，上面形成的一層膜挑起晾干而成的。

相比大豆，其 蛋白質(zhì)含量大大增加 ，約為 51.6g/百克 。另外，其維生素B1、維生素B2、維生素E、胡蘿卜素、鈣、鎂、鉀等的含量也非常豐富，屬于營養(yǎng)價(jià)值很高的豆制品。

【小貼士】： 腐竹雖然蛋白質(zhì)含量高，但脂肪含量也不低。 100克腐竹的熱量大約等于4碗米飯 ，吃的時(shí)候一定要注意控制好量。

6、 發(fā)酵豆制品：維生素B12的好來源

發(fā)酵豆制品包括腐乳、大豆醬、豆豉、納豆等。由于經(jīng)過微生物的發(fā)酵，其中的 抗?fàn)I養(yǎng)因素被分解 ，消化吸收率大大提高；另外在發(fā)酵過程中 異黃酮活性增加，還新產(chǎn)生了維生素B12。

【注意】： 發(fā)酵豆制品中的 鹽分一般都比較高 ，食用時(shí)要適量減少食鹽的用量。

7、豆芽：維生素含量大增

大豆發(fā)芽后， 維生素含量有大幅度的提升 。 比如：黃豆中基本不含的 維生素C ，在黃豆芽中則能達(dá)到 9~21毫克 ；黃豆芽中的 維生素B2 含量約是黃豆的3倍； 葉酸 水平也是黃豆的3倍多。

另外大豆發(fā)芽后，部分蛋白質(zhì)會(huì)分解成人體必須的氨基酸， 有利于吸收，而且食用后不易引起脹氣等腸胃不適 ， 更適合腸胃功能較弱的中老年人食用。

【小貼士】

《中國居民膳食指南》建議每人每天攝入 30~50克 大豆或相當(dāng)量的豆制品，大概500-800ml豆?jié){；200g豆腐；發(fā)酵豆制品5-10g。大家可以根據(jù)個(gè)人喜愛適當(dāng)選擇，但 食用時(shí)有2件事情要注意：

①不要過量。 大豆及其制品食用過多，可能影響消化，出現(xiàn)腹脹、腹瀉等癥狀，大家平時(shí)一定要注意控制好量。

②并非人人都適合。 豆制品的 蛋白質(zhì)、鉀元素、嘌呤等成分含量較高 ，痛風(fēng)、急性胰腺炎、慢性腎病、慢性胃病、高尿酸血癥、高血鉀癥、泌尿系統(tǒng)結(jié)石等疾病患者，不建議食用或者大量食用豆制品。

吃豆子對身體有什么好處嗎？

豆子的種類多，營養(yǎng)豐富，常吃豆子對身體大有好處。

　　豆子是地里長出來的肉

　　“豆子是地里長出來的肉?！边@話原來是給窮人說的，以前都講窮人是青菜、豆腐保平安，就是說當(dāng)你吃不起肉的時(shí)候，吃豆子代替肉也是可以的。黃豆的蛋白質(zhì)含量為35%~40%，而豬肉大概只有15%，所以，在蛋白質(zhì)的含量上大豆是超過豬肉的，紅豆、綠豆的蛋白質(zhì)含量是20%，這個(gè)數(shù)值也不算很低了，因?yàn)槿藗兤綍r(shí)吃的大米只有7%，而白面是10%~12%，所以我們可以確信，豆類是蛋白質(zhì)相當(dāng)豐富的食品。

　　如果我們拿豆類食品替代一部分動(dòng)物性食品，就可以減少膽固醇的攝入量，因?yàn)槎棺永锩娌缓懝檀?，飽和脂肪的含量也很少。這樣，我們在獲得蛋白質(zhì)的同時(shí)，又可以大大降低患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，對于中老年人尤其有益。

　　吃豆等于吃保健品

　　為什么豆類可以降低膽固醇呢？這就不得不提到豆類中的一種重要營養(yǎng)素——卵磷脂，卵磷脂是一種好東西，不少保健品都打著它的旗號。卵磷脂可以降低血液中的膽固醇，減少脂肪在血液里的積蓄，從而起到軟化血管、調(diào)節(jié)血脂的作用。豆子里面卵磷脂的含量非常高，所以說，吃豆子就相當(dāng)于吃了保健品。

　　此外，豆子里還有一些好東西，如纖維素，它對腸道健康十分有益。此外，它還含有低聚糖。大家知道，“雙歧因子”能促進(jìn)腸道里有益菌的繁殖，而豆子里面的低聚糖就是典型的雙歧因子，所以，吃豆子對腸胃是非常有好處的。豆子里面還含有大量的礦物質(zhì)，有維持人體酸堿平衡的作用。如果經(jīng)常吃精白面、精白米，會(huì)使體質(zhì)偏酸，吃豆子就可以使這種狀況得到很大的緩解，因?yàn)槎棺邮瞧谥行缘?。因此，如果我們能在主食中用一些豆子來替代部分?xì)糧，那么，對人體健康將十分有益。

　　吃豆有利于減肥

　　吃豆子有利于減肥。我們曾做過實(shí)驗(yàn)，找來一些志愿者，第一組給他們吃白米做的食品，第二組吃白米加豆做的食品，第三組吃純豆子做的食品。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，如果按同樣的熱量來計(jì)算，吃豆子這一組人的飽腹感是最強(qiáng)的，而且過了好長時(shí)間都不餓，下一頓他們自然沒有熱情去大吃大喝了。因此，對于想減肥的人來說，吃豆是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

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