適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量能防五大疾病

適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量能防五大疾病

美國(guó)華盛頓大學(xué)和澳大利亞昆士蘭大學(xué)聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)量超過(guò)健康指南建議標(biāo)準(zhǔn)的高水平運(yùn)動(dòng)可顯著降低罹患乳腺癌、腸癌、糖尿病、心臟病和中風(fēng)五大疾病風(fēng)險(xiǎn)。

世界衛(wèi)生組織推薦的每日總活動(dòng)水平為600met（代謝當(dāng)量，是一種表示相對(duì)能量代謝水平和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)），這相當(dāng)于每周快走150分鐘或者跑步75分鐘的運(yùn)動(dòng)量。

研究中，研究人員對(duì)1980年~2016年的174項(xiàng)相關(guān)研究展開(kāi)了薈萃分析，涉及近1.5億參試者。結(jié)果顯示：與不運(yùn)動(dòng)者相比，每周運(yùn)動(dòng)600met（最低推薦運(yùn)動(dòng)量）的參試者，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低2%；同時(shí)，每周運(yùn)動(dòng)量增加到3000met~4000met，最有益健康。當(dāng)每周運(yùn)動(dòng)量增加到3600met，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)可降低19%。具體可量化為每天進(jìn)行以下運(yùn)動(dòng)：爬樓梯10分鐘、吸塵器除塵15分鐘、園藝活20分鐘、跑步20分鐘、走路或騎自行車(chē)25分鐘。

研究還發(fā)現(xiàn)，與運(yùn)動(dòng)量小于最低推薦量的參試者相比，高水平運(yùn)動(dòng)（每周運(yùn)動(dòng)量至少8000met）的參試者，乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低14%，結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低21%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低28%，缺血性心臟病和缺血性中風(fēng)分別降低了25%和26%。研究指出，每天體能活動(dòng)越有規(guī)律，罹患乳腺癌、腸癌、糖尿病、缺血性心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)就越低。

研究人員表示，對(duì)大部分人群而言，每周最低標(biāo)準(zhǔn)的運(yùn)動(dòng)量切實(shí)可行，如果要加大運(yùn)動(dòng)量，還要看個(gè)人體質(zhì)。對(duì)于患有一些疾病的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生的意見(jiàn)，以保證運(yùn)動(dòng)安全。

運(yùn)動(dòng)是預(yù)防心血管疾病的小能手，堅(jiān)持鍛煉的6大好處要謹(jǐn)記，但需要適度

俗話說(shuō)生命在于運(yùn)動(dòng)，經(jīng)過(guò)研究表明，保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)至少能預(yù)防35種慢性疾病，同時(shí)也能降低患心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，由此可見(jiàn)運(yùn)動(dòng)能保護(hù)心血管。

1、降低血脂

不管血脂是否正常，保持適度有氧運(yùn)動(dòng)能幫助調(diào)節(jié)血脂，升高高密度脂蛋白膽固醇，降低甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇含量。 為能降低血脂，每周至少有120分鐘以上的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)聯(lián)合他汀類(lèi)藥物治療其效果更顯著。

2、防治冠心病

定期鍛煉身體患心梗的風(fēng)險(xiǎn)能降低14%，尤其是心梗急性期后一周到三個(gè)月開(kāi)始接受運(yùn)動(dòng)，其康復(fù)獲益最大。心?；蜓苤亟ㄐg(shù)后患者保持合適的有氧運(yùn)動(dòng)有利于心臟康復(fù)，發(fā)生心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低26%。另外保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)能減慢冠心病發(fā)展速度，清除冠狀動(dòng)脈斑塊，有效改善血管內(nèi)皮功能，同時(shí)也會(huì)改善冠狀動(dòng)脈側(cè)支循環(huán)，利于左心室功能重塑，從而降低患心梗幾率和心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)。不過(guò)冠心病病人不能做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每天運(yùn)動(dòng)30~40分鐘，每周持續(xù)4~5次即可。若冠心病患者打算做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)需去醫(yī)院做全面評(píng)估，排除心肌缺血缺氧和左心室功能障礙的問(wèn)題。

3、降低血壓

每周有300分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，其降壓效果能維持24小時(shí)。經(jīng)過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，保持科學(xué)規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)能讓血壓降低3~7mmhg。因此每周可以有75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，也可以有150分鐘以上的輕中度運(yùn)動(dòng)。此外，每周可添加2~3次力量訓(xùn)練。

4、防止糖尿病

保持適度運(yùn)動(dòng)患二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)可降低25%~40%。低強(qiáng)度活動(dòng)能增加胰島素敏感性，促進(jìn)骨骼肌對(duì)脂肪酸吸收。運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就越低。另外糖尿病病人需堅(jiān)持力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)，能幫助改善胰島素代謝，防止因?yàn)椴l(fā)癥而死亡。

5、改善心力衰竭

保持規(guī)律活動(dòng)患心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)可降低10%，心力衰竭病人每周至少有150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，對(duì)舒張性心衰患者來(lái)說(shuō)獲益更大，多進(jìn)行心肺運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

6、降低房顫風(fēng)險(xiǎn)

房顫病人心率控制好的前提下，保持適度運(yùn)動(dòng)能有效改善房顫相關(guān)癥狀，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)耐力，從而提高生活質(zhì)量。另外保持適度運(yùn)動(dòng)也能減輕房顫負(fù)荷和房顫復(fù)發(fā)。

溫馨提示

運(yùn)動(dòng)確實(shí)能改善心血管問(wèn)題，不過(guò)一定要掌握正確的運(yùn)動(dòng)方法。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不能過(guò)度憋氣，以免使得血壓升高，從而誘發(fā)心?；蚰X中風(fēng)。只要沒(méi)有超出體力范圍，可適當(dāng)做有氧運(yùn)動(dòng)如快步走、慢跑、散步或打太極拳等，不建議做伏地挺身和仰臥起坐等會(huì)憋氣的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。每次運(yùn)動(dòng)前要有15~20分鐘的熱身，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)生意外事件。另外若在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)頭痛頭暈，不停的冒冷汗，呼吸困難，胸口悶痛需立即停止。

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體育運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康有什么好處？

生命在于運(yùn)動(dòng)，所以科學(xué)的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康是有益的。那么其實(shí)運(yùn)動(dòng)到底能給身體帶來(lái)什么樣的好處，隨著年齡的增加本身的代謝功能的下降、運(yùn)動(dòng)能力的下降，以及生活質(zhì)量都會(huì)伴隨這樣的功能性的下降。但是如果能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，它可以幫助我們維持一個(gè)良好的一個(gè)身體素質(zhì)，包括老年人肢體的靈活性、耐力等。那看看運(yùn)動(dòng)到能給我們帶來(lái)什么樣的好處呢？
首先很多誘發(fā)心血管、心腦血管疾病的這樣危險(xiǎn)因素，比方高血壓、肥胖、高血脂、血糖等，如果我們有一個(gè)正常規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，那么都可以減少這些危險(xiǎn)因素的發(fā)生的情況。
那么第二個(gè)方面也就是可以降低很多疾病，特別是由于年齡帶來(lái)的一些并發(fā)癥，比方骨質(zhì)疏松、糖尿病，由于很多人其實(shí)是這個(gè)免疫力、抵抗力功能下降，可能會(huì)誘發(fā)很多癌癥等這方面的一些問(wèn)題。
第三個(gè)就是會(huì)提高一個(gè)運(yùn)動(dòng)耐量，也就是很多人會(huì)覺(jué)得天天不動(dòng)也覺(jué)得很累，動(dòng)一動(dòng)就覺(jué)得氣短，那么這正是心肺功能和肌肉功能下降的一種表現(xiàn)，通過(guò)正常、合理的、規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)以后，就可以減輕疲勞和氣短的情況。
第四點(diǎn)減肥，很多疾病其實(shí)都是和肥胖有關(guān)的，而且現(xiàn)代人生活質(zhì)量提高了，但是勞動(dòng)特別是體力勞動(dòng)大部分人確實(shí)缺乏的，所以在吃得好又運(yùn)動(dòng)少的情況下很容易肥胖。特別是內(nèi)臟脂肪的增加，所以通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥以后就可以減少這些問(wèn)題的發(fā)生。另外還有就是提高身體一個(gè)平衡的能力、協(xié)調(diào)能力，以及老年人抗摔倒的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)等。還有可以在一定的程度上改善睡眠，睡眠功能改善了，會(huì)減少很多心血管系統(tǒng)的問(wèn)題，包括代謝系統(tǒng)的問(wèn)題、免疫系統(tǒng)的問(wèn)題等。
那么還有就是一些慢性疼痛的問(wèn)題，這個(gè)活動(dòng)以后可以使全身的循環(huán)得到一個(gè)改善，那么全身的循環(huán)得到改善以后，就可以解決我們很多慢性的疼痛、酸痛，以及由于循環(huán)不暢帶來(lái)的問(wèn)題。
還有就是可以減少一些壓力感、焦慮的情緒、抑郁的情緒等。所以運(yùn)動(dòng)可以在這個(gè)方面增加我們的自信心，增加幸福指數(shù)，從而通過(guò)這一系列改善以后，就可以使生活質(zhì)量能夠大大的提高。

走路鍛煉到底可以預(yù)防哪些疾病

走路。不要跑或跳。就以適度有力的步伐(每小時(shí)5—6千米)走上半個(gè)小時(shí)左右，每周五六次。你也許不會(huì)立即感受到它的好處，但證據(jù)顯示，從長(zhǎng)遠(yuǎn)看，有規(guī)律的走路運(yùn)動(dòng)可以起到預(yù)防諸多疾病的作用。科學(xué)家已證實(shí)多走路可預(yù)防下列疾?。?br>1、心臟病。輕快走路對(duì)心臟有益，這是很有道理的。心臟說(shuō)到底是一塊肌肉，任何能加快肌肉血液流動(dòng)的運(yùn)動(dòng)都有助于保持它的健康。有規(guī)律地走路還從其他方面對(duì)心臟有益。它能降低血壓，從而減少動(dòng)脈壓力。它可以增加血液中高密度脂蛋白膽固醉(有益的膽固醇)的含量。它甚至還能使血液不那么黏稠，從而減少結(jié)塊的危險(xiǎn)?？偲饋?lái)看，它能使心臟病發(fā)作的幾率減少50%。
2、中風(fēng)。走路對(duì)預(yù)防中風(fēng)的作用目前還不是很清楚。有些研究顯示，積極活動(dòng)的人患中風(fēng)的可能性較小。一年半之前，美國(guó)一項(xiàng)對(duì)7萬(wàn)名護(hù)士過(guò)去15年健康習(xí)慣分析發(fā)現(xiàn)，那些走路最多的人—每周在20小時(shí)以上—因血凝塊引起中風(fēng)的比率降低了40%。
3、控制體重。年紀(jì)越大，想單純靠節(jié)食來(lái)保持體重就越困難。輕快地走上至少半個(gè)小時(shí)不僅可以消耗熱量，還可以在接下來(lái)的一天中加快新陳代謝速度，使你可以更好地防止發(fā)胖。
4、減肥。走路是減掉脂肪的最好方法，不過(guò)大多數(shù)人要想減肥每天至少要走一小時(shí)。身體只有在運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始燃燒脂肪。過(guò)于劇烈運(yùn)動(dòng)只會(huì)適得其反，因?yàn)樗鼤?huì)影響身體從脂肪細(xì)胞獲取能量的能力。如果想保持減肥成果的話，就把走路列入你的日常安排吧。
5、糖尿病。證據(jù)表明，對(duì)那些超重以及開(kāi)始有葡萄糖代謝困難的人來(lái)說(shuō)，每天輕松步行30分鐘，就可以推遲甚至防止患II型糖尿病的可能。
6、骨質(zhì)疏松癥。走路不僅可以鍛煉肌肉，還能增強(qiáng)骨骼。研究表明，婦女在20多歲時(shí)有規(guī)律地進(jìn)行走路鍛煉并且適量攝入鈣質(zhì)，在70多歲時(shí)患骨質(zhì)疏松癥的幾率就少了30%。
7、關(guān)節(jié)炎。中國(guó)有400多萬(wàn)人患骨關(guān)節(jié)炎—膝蓋損耗型關(guān)節(jié)炎。走路可加強(qiáng)關(guān)節(jié)附近的肌肉，從而減輕疼痛。在游泳池中走或稍微舉舉重物也會(huì)有效果。不過(guò)，最好隔天運(yùn)動(dòng)，讓關(guān)節(jié)有時(shí)間恢復(fù)。
8、抑郁。在大街上快步走是改善心情的好辦法，那么有規(guī)律的走路計(jì)劃是否可以用于臨床治療抑郁癥呢？最新證據(jù)表明是可以的?？挂钟羲幬镌隍?qū)散嚴(yán)重抑郁時(shí)見(jiàn)效快，但有研究發(fā)現(xiàn)，10個(gè)月之后，與只服抗抑郁藥物的病人相比，那些不再服藥并開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的病人復(fù)發(fā)的幾率要小得多。

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