飲食健康：人到中年膳食“八項注意”(中年人有哪些飲食營養(yǎng)方面的要求？)

飲食健康：人到中年膳食“八項注意”

中年人由于脂肪組織逐漸增加，肌肉和活動組織相對減少，所以中年每日攝入的熱量應控制在7500～8370千焦耳。這樣體重才能控制在標準范圍內。已有資料和臨床觀察證實。中年人超重越多，死亡的機會就越多。據(jù)統(tǒng)計，40～49歲的人，體重超過30%以上的，在中年期男性死亡率達42%，女性死亡率達36%。且胖人易患膽石癥、糖尿病、痛風、和某些癌癥。因此，安排中年人飲食時防肥胖保健具有重要意義。

保持適量蛋白質蛋白質是人體生命活動的基礎物質。是人體組織的重要成分，如在代謝中起催化作用的酶、抵抗疾病的抗體、促進生理活動的激素都是蛋白質的衍生物。蛋白質還有維持人體的體液平衡、酸堿平衡、動載物質、傳遞遺傳信息的作用。中年人每天需攝入70～80克蛋白質。其中優(yōu)質蛋白應不得少于1/3。牛奶、禽蛋、獸類、瘦肉、魚類、家禽、豆類和豆制品都富含優(yōu)質蛋白質。大豆類及其制品含有較豐富的植物蛋白質，對中老年人非常有益。由于人體的蛋白質每天都在消耗，所以每天攝入的蛋白質應保持平衡。這對延緩消化系統(tǒng)退行性變大有好處。

適當限制糖類有些人有嗜糖的習慣，或者飯量大的習慣，到中年以后要加以限制。因為吃糖過多，不僅容易肥胖，而且由于中年后胰腺功能減退，如食含糖食物過多，就會增加胰腺的負擔，易引起糖尿病。因而除日常供應的碳水化合物外，不宜額外多吃甜食。在限制過多的糖類，自感食量不足是，可增加吃含糖量少、含纖維素多的水果、蔬菜，這些物質還可促進腸道蠕動和膽固醇的清除。在患消化性疾病時如進甜食，還可促進胃酸分泌，可使癥狀加重。

中年人有哪些飲食營養(yǎng)方面的要求？

中年期一般是指30～45歲之間。人到中年，機體各系統(tǒng)功能正逐漸由旺盛轉向衰弱，新陳代謝緩慢；基礎代謝率降低；免疫能力降低，對疾病的抵抗力亦有所下降；消化酶分泌減少，這些生理改變，都對飲食營養(yǎng)提出了特殊要求。

中年人對各類營養(yǎng)素的需要，總的原則是，應該根據(jù)生理的改變，在達到營養(yǎng)平衡目標的前提下，保持膳食結構合理，在營養(yǎng)量上，該增的則增，該減的則減。概括地說是低脂肪、低膽固醇、充足的優(yōu)質蛋白、豐富的維生素和無機鹽、適量的糖和食物纖維。

中年人的飲食營養(yǎng)應包括兩方面：一是能量營養(yǎng)，就是為機體供應熱能的飲食營養(yǎng)，如各類糧食、豆類、油脂、糖類等；二是保護性營養(yǎng)，這類營養(yǎng)是維持體內各種營養(yǎng)物質的平衡，從而使組織細胞的新陳代謝和各種生理功能維持生命的正?；顒?，這類食物如肉、魚、蛋、奶、大豆類和新鮮蔬菜、水果等。

熱能供應，應控制總熱量，以維持標準體重為原則。體重偏輕的，應適當增加熱能供應，主要是補充碳水化合物；體重超過標準者，應控制進食量，主要是限制動物性油脂和糖。中年人的飲食應保持攝取熱量與消耗量大致相等。一般腦力勞動和輕體力勞動者，每日需熱能2200～2400千卡。

蛋白質供應量應適當多一些，中年人對蛋白質的利用率下降，因此，供應量應略高一些。每日每公斤體重應不少于1克，而且優(yōu)質的動物蛋白質和豆類蛋白質約占1/3為好。

脂肪的攝取以占每天攝取總熱量的20%～25%較為適宜，每日供給量不超過60克，而且應以含不飽和脂肪酸較多的植物油為主，控制動物脂肪，保持低脂肪、低膽固醇。

維生素和無機鹽類要供應充足，維生素對中年人有重要功能，維生素A、C、E和維生素B族對中年人尤為重要，可以促進機體代謝，增強機體抵抗力，而且有防治高血脂癥、動脈粥樣硬化、膽結石、糖尿病的作用，每日供應量：維生素A200國際單位、維生素E30毫克、維生素C70毫克、維生素B11.2毫克、維生素B21.2毫克。中年人無機鹽主要是增加鈣、鐵的攝入，限制鈉鹽，預防骨質疏松、貧血、高血壓的發(fā)生，鈣的攝入量應不少于800毫克，鐵的攝入量不少于12毫克，食鹽攝入量以5～6克為宜。

食物纖維對中年人有重要作用，不僅能防止便秘，而且能增加膽固醇的排泄量，降低血中膽固醇，有防治高血脂、動脈粥樣硬化、膽結石、糖尿病的作用，因此，中年人膳食中應適量增加含纖維的食物。做到粗細搭配，不要只吃精米、精面，也要吃糙米、粗糧，因為粗糧中，纖維素含量比較高，此外還含有多種微量元素，如鉻和錳。

健康的飲食要注意以下幾點:

一、食物要多元化，每天的膳食應該包括新鮮的蔬菜水果，比如肉類、家禽類、雞蛋、牛奶、大豆、堅果等食物。

二、在吃和運動上要平衡，每周應該保證一定的運動量，累計達到150分鐘以上。

三、飲食上要少鹽、少油、控糖，甚至不要喝酒抽煙，培養(yǎng)一個清淡的飲食習慣，少吃高鹽和油炸的食品，因為油炸的食品不好消化，而且油炸食品也有致癌的作用。腌制的食品盡可能少攝入，腌制類的食品含有大量的亞硝酸鹽，對身體都是有害的。所以，在飲食上需要注意清淡，多吃五谷雜糧，同時注意勞逸結合，鍛煉身體，都有很大的協(xié)助性作用。

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