粗纖維食物都有哪些呢,高纖維食物有哪些危害

一、粗纖維食物都有哪些呢

1、谷物：粗纖維含量為4～10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。

2、薯類：粗纖維含量約為3%，分別有馬鈴薯、白薯、竹薯、木薯等。

3、豆類： 粗纖維含量為6～15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。

4、蔬菜：粗纖維含量為30～40%，分別有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黃豆菜、黃花菜、香椿、香菜、茄子、油菜、茭白、筍干、蘆筍、洋蔥、青椒、辣椒。

5、菌類(干)：粗纖維含量最高可接近50%，按照從多到少的排列為：松蘑、發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳、金針菇。

6、藻類：粗纖維含量在20%左右，主要紫菜、海帶。

7、堅(jiān)果：粗纖維含量為3～14%左右，從高到低的排列有：黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

8、水果：水果的粗纖維含量也接近50%，依次有桑椹干、櫻桃、山楂、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋(píng)果、鴨梨、葡萄、菠蘿、柿子、杏。

二、高纖維食物有哪些危害

1、過(guò)量的胡蘿卜也會(huì)導(dǎo)致女性不孕

過(guò)量的胡蘿卜素會(huì)影響卵巢的黃體素合成、分泌量減少，有的甚至?xí)斐蔁o(wú)月經(jīng)、不排卵，或經(jīng)期紊亂的現(xiàn)象，增加女性不孕的可能性。

這種情形最早是在精神性厭食癥患者身上發(fā)現(xiàn)的，即使她們不吃東西，沒(méi)有月經(jīng)，抽血仍發(fā)現(xiàn)血中胡蘿卜素過(guò)高，后來(lái)在一些非精神性厭食癥的女病人身上發(fā)現(xiàn)，如果大量吃胡蘿卜，會(huì)造成血液中胡蘿卜素偏高，而出現(xiàn)女性不孕、無(wú)月經(jīng)、不排卵等異常現(xiàn)象。研究人員解釋這可能是胡蘿卜素干擾了類固醇合成所造成的。

2、另外，咖啡、酒精等也會(huì)造成女性不孕的發(fā)生，女性應(yīng)避免過(guò)多攝入。同時(shí)，想要懷孕的女性可以適當(dāng)多吃一些有助于讓女性受孕的食物。

3、杏及杏仁。杏的熱性及其滑胎特性，為孕婦之大忌。杏仁中含有劇毒物質(zhì)，小兒食用7-10個(gè)杏仁即能致死，故孕婦應(yīng)禁食。

4、黑木耳。因其具有活血化瘀之功，不利于胚胎的穩(wěn)固和生長(zhǎng)，故忌食。

5、山楂。山楂有收縮子宮的功效，應(yīng)忌食。

6、罐頭食品。因其含有添加劑，孕婦攝入過(guò)多，將對(duì)寶寶不利。

7、冷飲及汽水。女性懷孕后胃腸功能減弱，過(guò)冷的食物會(huì)使胃腸血管突然收縮，消化功能減弱，從而出現(xiàn)腹瀉、腹痛等癥狀。汽水會(huì)消耗準(zhǔn)媽媽們體內(nèi)的鐵質(zhì)，從而導(dǎo)致貧血，影響寶寶發(fā)育。

8、菠菜。菠菜中的草酸影響人體對(duì)鈣、鋅的吸收，準(zhǔn)媽媽食入過(guò)多，會(huì)降低體內(nèi)鈣、鋅的含量，影響寶寶的生長(zhǎng)發(fā)育。

9、豬肝?，F(xiàn)代飼料中添加了過(guò)多的催肥劑，其中維生素含量很高并在動(dòng)物肝臟中蓄積，食入過(guò)多豬肝，可能使寶寶致畸。

10、久存的土豆。因其生物堿的含量很高，吃多了會(huì)影響寶寶發(fā)育。

三、高纖維食物有什么好處

1、富鋅食物：植物性食物中含鋅量比較高的有豆類、花生、小米、蘿卜、大白菜等;動(dòng)物性食物中，以牡蠣含鋅最為豐富，此外，牛肉、雞肝、蛋類、羊排、豬肉等含鋅也較多。

2、富含精氨酸的食物：據(jù)研究證實(shí)，精氨酸是精子形成的必需成分，并且能夠增強(qiáng)精子的活動(dòng)能力，對(duì)男子生殖系統(tǒng)正常功能的維持有重要作用。如鱔魚(yú)、海參、墨魚(yú)、章魚(yú)、木松魚(yú)、芝麻、花生仁、核等。

高纖維在人體內(nèi)是不能被消化和吸收，但是這些食物可以促進(jìn)胃腸道的蠕動(dòng)，有利于其他食物的消化吸收。所以它的好處擴(kuò)展開(kāi)來(lái)是非常的多。

1，可以用來(lái)減肥 這類的食物吃起來(lái)比較有飽足感，而且大部分的熱量也很低，這樣就可以避免你同時(shí)吃很多其他高熱量的食物，在腸道內(nèi)會(huì)吸引脂肪隨之排出，所以減少脂肪的堆積，就能達(dá)到減肥的作用。

2，防治便秘 便秘是非常痛苦的一件事，多吃些膳食纖維，幫助了胃腸道的蠕動(dòng)就能順利排便。

3，預(yù)防直腸癌 直腸癌的產(chǎn)生有一部分原因是糞便在體內(nèi)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，導(dǎo)致大量細(xì)菌的產(chǎn)生，生成多種有毒物質(zhì)，吃膳食纖維，縮短糞便體內(nèi)的堆積，對(duì)大腸也是一種保護(hù)。

4，保護(hù)口腔 富有膳食纖維的食物一般都比較有嚼勁，幫助增強(qiáng)口腔肌肉，纖維又像刷子一樣幫助清除牙間隙的污垢，在吃飯的時(shí)候，不知不覺(jué)中也增加了熱量的消耗，一舉多得。

5，降血脂，防乳癌 纖維可以降低膽汁和膽固醇的濃度。 乳癌的發(fā)生又與高脂肪有關(guān)系，所以膳食纖維又有預(yù)防乳癌的功效。

6、動(dòng)物內(nèi)臟：這類食品中含有較多量的膽固醇，其中，約10%左右是腎上腺皮質(zhì)激素和性激素，適當(dāng)食用這類食物，對(duì)增強(qiáng)性功能有一定作用。富含蛋白質(zhì)、維生素的食品，如瘦肉、雞蛋、新鮮蔬菜、水果等。

四、高纖維食品對(duì)人體的作用如下

1、來(lái)在口腔中咀嚼時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，能鍛煉咀嚼肌和牙齒，預(yù)防齲齒。

齲齒是一種牙科疾病，齲齒一般常見(jiàn)于小孩。因?yàn)樗麄儾恢揽谇恍l(wèi)生。而成年人也有占據(jù)少數(shù)。齲齒不及時(shí)治療，齲洞會(huì)越來(lái)越大，最終導(dǎo)致整顆牙齒脫落。但是粗纖維食物可以預(yù)防。

2、粗纖維食物有豐富的纖維，可以防治便秘。

天氣寒冷以后，人們的飲食慢慢開(kāi)始變得燥熱，很容易導(dǎo)致便秘的發(fā)生，多吃粗纖維能夠良好地預(yù)防便秘。

天氣日漸寒冷，給便秘“創(chuàng)造”了兩個(gè)重要條件：一是屋外寒冷，人們運(yùn)動(dòng)量減少，腸道蠕動(dòng)變慢;二是室內(nèi)暖氣使空氣干燥而“偷走”身體的很多水分，腸道水液減少，容易出現(xiàn)大便干澀。尤其是口味重、愛(ài)吃辣的人，容易產(chǎn)生腸胃積熱，出現(xiàn)大便干結(jié)、腹部脹滿，以及舌頭紅、舌苔干黃、口干口臭等癥狀。

多吃“粗纖維”，可潤(rùn)腸通便。冬季飲食應(yīng)該注意適量多吃富含粗纖維的蔬菜水果，如菠菜、芹菜、蘋(píng)果、獼猴桃等，還可以多吃些具有潤(rùn)腸通便作用的食物，如蜂蜜、香蕉、銀耳、芝麻等。

中醫(yī)認(rèn)為，土豆能健脾和胃、通利大便，西醫(yī)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家也指出，在所有蔬菜當(dāng)中，富含膳食纖維最多的是根莖類的蔬菜，比如土豆、紅薯、蓮藕、竹筍等。對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，芹菜不僅具有一定的降壓作用，也具有潤(rùn)腸通便作用。

冬季人們喜歡吃火鍋，要注意的是不能總是吃肉，而要葷素搭配，不忘吃蔬菜。針對(duì)冬季腸胃容易缺水的情況，平時(shí)多喝水尤為重要，特別是早起后可以喝上一杯溫開(kāi)水或者蜂蜜水，對(duì)于防治便秘具有很好的效果。

防治便秘。粗纖維體積大，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，其中的水分不易被吸收，從而有通便作用。 保護(hù)皮膚。血液中含有有毒物質(zhì)時(shí)，皮膚就成了其拋棄廢物的地方，面部暗瘡正是由于血液中過(guò)量的酸性物質(zhì)及飽和脂肪而形成的;經(jīng)常便秘的人，膚色枯黃，也是因?yàn)榧S便在腸中停留時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，毒性物質(zhì)通過(guò)腸壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸煙過(guò)多的人臉色猶如死灰，也是上述原因造成的。食物纖維能刺激腸的蠕動(dòng)，使廢棄物能及時(shí)排出體外，減少毒素對(duì)腸壁的毒害作用，因而可以保護(hù)皮膚。

3、粗纖維能控制熱量攝入，讓人及時(shí)產(chǎn)生飽腹感，進(jìn)而控制體重。

粗纖維含量最豐富的食物主要來(lái)自蔬菜、水果以及全麥五谷。粗纖維能減少脂肪的攝入量，適當(dāng)增加蔬菜和水果的比例，保持營(yíng)養(yǎng)的均衡。 粗纖維有多種對(duì)人體有益的功能 促進(jìn)減肥。

纖維素比重小、體積大，進(jìn)食后充填胃腔，需要較長(zhǎng)時(shí)間來(lái)消化，延長(zhǎng)胃排空的時(shí)間，使人容易產(chǎn)生飽腹感，減少熱量的攝取;同時(shí)膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值;纖維素在腸內(nèi)會(huì)吸引脂肪而隨之排出體外，有助于減少脂肪積聚，三者同時(shí)可達(dá)到減肥目的。

4、吸收毒素。粗纖維食物有豐富的纖維，可以把人體腸胃里有害有毒的物質(zhì)清掃出去，有助于消化食物和維持消化道的正常功能。

食物在消化分解的過(guò)程中，必定會(huì)產(chǎn)生不少毒素，這些有害物質(zhì)在腸腔內(nèi)會(huì)刺激粘膜上皮，日久引起粘膜發(fā)炎;吸收到血液內(nèi)，可加重肝臟的解毒負(fù)擔(dān)。纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網(wǎng)絡(luò)，吸附有機(jī)物、無(wú)機(jī)物、水分，對(duì)維持胃腸道的正常菌群結(jié)構(gòu)起著重要作用;同時(shí)，腸內(nèi)容物中的毒素會(huì)被纖維素吸附，腸粘膜與毒物的接觸機(jī)會(huì)減少，吸收入血量亦減少。

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