孕晚期能做那些運動,孕晚期運動一定要注意這些(孕晚期運動有哪些)

孕晚期能做那些運動,孕晚期運動一定要注意這些

一、適合孕晚期的三種運動

孕晚期運動的特點是緩。孕晚期運動可以選擇擴展運動。胎兒不斷發(fā)育，孕婦接近產(chǎn)期，運動應以舒展運動為主，加強盆底肌肉訓練，同時加強腿部、手臂等肌肉訓練，為分娩做好體能和肌肉訓練。孕晚期運動要緩慢進行，避免劇烈運動使胎兒早產(chǎn)。

自我放松法：

A、 仰臥于床上，放一個枕頭，雙手平放于身旁。

B、 兩眼微閉，全身放松，呼吸頻率慢，每吸一口氣，身體就放松。

次數(shù)：持續(xù)進行約十分鐘。

功效：舒緩肌肉和精神緊張。

腹式呼吸運動：

A、 仰臥于床上，放一個枕頭于膝下，雙手平放于身旁。

B、 吸氣時腹部脹起，呼氣時腹部收縮，切勿使勁，要自然松弛。

次數(shù)：每做五、六次就停下稍作休息。

功效：紓緩肌肉和精神緊張。

腹肌運動

A、 仰臥于床上，雙手放于腰下，腳曲起腳掌貼地。

B、 吸氣時腰部微微向手上壓下，呼氣時放松全身。

次數(shù)：做十下。

功效：減輕腰痛，增強腹背肌力，幫助生產(chǎn)過程順利。

二、孕晚期做這三種運動有利于順產(chǎn)

盤腿對腳坐

首先挺直后腰坐在瑜伽墊上，把兩腳掌相對合上，盡量將足跟向內側面拉伸，同時調整呼吸，慢慢地把左右膝蓋降低。切記，一定要量力而為，在運動的同時一定要調整好自己的呼吸，如果覺得這個動作很難完成，可以靠墻而坐，但是后背一定要挺直。

墻面滑行

靠著墻，挺直后背腰部，把腳分開一段距離，大概與自己的肩膀那么寬，然后一邊調整呼吸一邊慢慢靠著墻往下滑到處于坐姿，盡量堅持幾秒，隨后再調整呼吸往上滑，恢復原來站立的姿勢。每天可以反復做這個動作10次。

上下?lián)u擺骨盤

用雙手和雙膝支撐著整個身體，保持頭部和身體是處于同一水平線上，然后收腹，調整呼吸，維持這個動作數(shù)秒后，輕輕把背部左右搖擺，而后放松腹部和背部，再把背部慢慢下降，保持平衡，讓背部左右搖擺。在每天有空的時候，就重復做這幾個動作。

孕晚期做什么運動有利于順產(chǎn)？其實不需要很多種運動，只要把上述幾種運動每天都重復做幾次，持之以恒，這樣就很利于孕媽媽在生產(chǎn)時減少疼痛，而且也更助于孕婦產(chǎn)后的身材恢復。

三、孕晚期什么時候運動好呢

有的專家認為孕婦運動最適宜的時間是：從懷孕后四個月開始到七個月。這時運動有助于孕婦自然分娩。也可以改善母體內的血液循環(huán)，還可以增加肌肉組織的營養(yǎng)，也能使肌肉儲備較大的力量。所以建議準媽媽多鍛煉腹肌，有力的腹肌能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和難產(chǎn)。有力的腹肌、腰背肌和骨盆肌還有助于自然分娩。

運動也可以預防母體缺鈣。因為寶寶成長過程中要從母體吸收大量的鈣，所以，懷孕期間要注意補鈣，否則的話母體易出現(xiàn)牙齒松動和骨質軟化等癥狀。這是因為，成年人已過生長期，所以一旦缺鈣則無法彌補。除了有意的補鈣，運動可以避免上述情況的出現(xiàn)。也可以緩解孕期疲勞。讓女人快速適應孕期反應。還能增進食欲和增加營養(yǎng)。孕期適度運動能夠增進食欲，也可以為肚子里的寶寶提供豐富的營養(yǎng)，積攢充足的體力以便順利分娩。并且適度運動還有助于產(chǎn)后迅速恢復身材。 相關閱讀：準媽媽可不好“亂”運動!

四、孕婦運動的四個注意事項

1.做好熱身運動

孕婦在懷孕之后，運動大大減少，肌肉和關節(jié)都比較松弛了，在運動之前如果沒有做好熱身運動的話，肌肉很容易拉傷或者抽筋，孕婦自身也會覺得十分疲勞。

2.穿著適宜的服飾

孕婦在運動之前，要穿上適合運動的服裝，最好選擇有彈性的運動服，運動服能夠吸汗，也有利于孕婦動作的舒展。在運動之前，將衣服口袋和身上佩戴的東西全都卸下，力求“輕裝上陣”。運動時，環(huán)境溫度最好在26、27℃左右，避免溫度過高，孕婦中暑。

3.把握好運動幅度

孕婦在做運動時要盡量避免大幅度的動作，比如：跳躍、旋轉、俯臥等等，這些動作對胎兒不利。孕婦運動時，心跳要控制在每分鐘140以下，每次運動時間盡量不要超過20分鐘。孕期運動主要是訓練肌肉，而不是燃燒脂肪，所以孕婦要把握好幅度。

4.補充足夠的水分

雖然孕婦運動都比較輕緩，但還是很有必要在運動前、運動時和運動后補充水分。喝水不僅能夠避免孕婦在運動時脫水，還能控制孕婦體溫上升，確保胎兒的穩(wěn)定性。孕婦可以飲用適量的果汁，補充維生素，但千萬不能喝可樂或者運動型飲料。

孕晚期運動有哪些

??♀?散步
孕晚期適當散步，可以幫助孕婦的骨盆韌帶松弛，使寶寶在孕婦的運動過程中慢慢下降，以達到入盆的目的。
??♀?孕婦體操
孕婦體操現(xiàn)在非常風靡，孕婦體操補進可以幫助孕婦保持良好的身形，還可以促使寶寶抬頭入盆，增加產(chǎn)婦盆骨肌肉的任性和彈性。
??♀?蹲馬步
孕婦可以在家人的陪伴下，手扶著桌沿，雙腳平穩(wěn)站立，膝蓋慢慢彎曲，盆骨下移，接著慢慢站立，重復多次。
??♀?腰部運動
手扶著椅子靠背，緩慢的吸氣，同時手臂用力，腳尖輕輕踮起，腰部挺直，使下腹部僅僅依靠椅背，然后慢慢呼氣，手臂放松，腳還原。重復做幾次。
??♀?爬樓梯
爬樓梯可以同時鍛煉產(chǎn)婦大腿肌肉和臀部肌肉，并且在爬樓梯的上下臺階時幫助胎兒入盆，上下樓梯要注意腳下防滑。
??♀?腹部按摩
站立將雙手放到肚子上，自上而下輕輕按摩，促進寶寶向下移動，力度要輕。

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