4個好方法讓你安心吃米飯不怕胖!(天天吃食堂怎么吃才能不發(fā)胖？)

4個好方法讓你安心吃米飯不怕胖!

很多人在減肥時就不吃米飯。其實不吃米飯減肥是錯誤的，就算你成功減肥了，但是一旦再吃米飯，還是會反彈的。減肥時可以吃米飯嗎?以下4個好方法，讓你安心吃米飯不怕胖!

在米飯里加點蔬菜

在米飯里加點蔬菜，自然就會減少米飯的體積。同時蔬菜中含有其中所含的大量水分和纖維素還能夠稀釋熱量，延緩胃排空。在蔬菜中，蘑菇、筍丁、金針菇、蕨菜、海帶等高纖維蔬菜都是不錯的選擇，其中的高纖維還能增加飽腹感。

選擇糙米做米飯

黑米、紫米、糙米等都是很好的選擇。它們都含有豐富的膳食纖維，可以延緩消化的速度，這樣就不會容易感到餓。如果你覺得它們不好吃的話，可以和米飯混合著煮食，不過前提是要先把它們泡一夜，或用高壓鍋煮到半軟。

在米食里面加點豆

吃豆類的時候，大家是不是很容易感到飽?紅豆、豌豆、黃豆等豆類，富含微量元素和礦物質(zhì)，同時還含有豐富的膳食纖維，可以有效增強飽腹感。此外，豆類還可以提供豐富的蛋白質(zhì)營養(yǎng)。由于人體對豆類的消化速度，遠遠低于米飯和米粥，用大米和豆子配合在一起食用，就可以使米飯和米粥的飽腹感加劇上升。

在米飯里面加點膠

除了上面三種方法以外，我們還可以再米飯里加點膠質(zhì)。像是燕麥、大麥等均含有豐富膠狀物質(zhì)。這些膠質(zhì)也屬于可溶性膳食纖維，它們具有提高食物的黏度、放慢消化速度的作用。在米飯中不但可以放一些燕麥進去，也可以加入皂角米、海藻，它們同樣含有膠質(zhì)。

再給大家推薦幾款可以減肥的主食：

一、玉米

是禾本科植物玉蜀黍的種子。目前全國各地都有種植，有些地區(qū)以它作主食。玉米是粗糧中的保健佳品，食玉米對人體的健康頗為有利。1根新鮮小玉米(160克，可食部分74克)，熱量78卡路里。由于玉米中含有較多的脂肪，所以玉米在貯存過程中易酸敗變質(zhì)。玉米食用要趁新鮮。玉米中的纖維素含量很高，具有刺激胃腸蠕動。

二、大米

五谷之首，米飯更是很多人每天必吃之物。米飯的主要成分是碳水化合物，米飯中氨基酸的組成比較完全，人體容易消化吸收。人們的米飯越吃越精致，營養(yǎng)越來越少，吃得都是熱量。1碗100克(2兩)米飯熱量116卡路里。糙米飯中的礦物質(zhì)、膳食纖維、b族維生素(特別是維生素b1)含量都較精米米飯中的要高，熱量卻更低，更適宜減肥時食用。

三、燕麥

就是我國的莜麥，俗稱油麥、玉麥，是一種低糖、高營養(yǎng)、高能食品。燕麥經(jīng)過精細加工制成麥片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成為深受歡迎的健康食品。標準(100克)燕麥熱量367卡路里。燕麥可以有效地降低人體中的膽固醇。

四、薏米

為植物薏苡的成熟種仁，曬干，除去外殼、黃褐色種皮及雜質(zhì)，收集得到種仁。薏米具有容易消化吸收的特點，不論用于滋補還是用于藥用，作用都很緩和。標準(100克)薏仁357卡路里。由于薏米的營養(yǎng)價值很高，被譽為“世界禾本科植物之王”和“生命健康之禾”。同時用薏仁煮出濃濃的湯汁，加蜂蜜食用也是明星最愛的美白去水腫美食。

五、通心粉

亦稱意大利面，在國外已是極普通的面制品之一。一般都是選用淀粉質(zhì)豐富的糧食經(jīng)粉碎、膠化、加味、擠壓、烘干而制成各種各樣口感良好、風(fēng)味獨特的面類食品。標準(100克)熱量在350卡路里左右。

六、紅薯

紅薯又名番薯、甘薯。除供食用外，還可以制糖和釀酒。1個小紅薯(130克，可食部分117克) 紅薯含有豐富的糖、纖維素和多種維生素營養(yǎng)，含有的賴氨酸，比大米、白面要高得多，還含有十分豐富的胡蘿卜素。

七、土豆

土豆淀粉含量較多，口感脆質(zhì)或粉質(zhì)，兼用型的蔬菜，學(xué)名馬鈴薯，與稻谷、小麥、玉米、高梁一起被稱為全球五大農(nóng)作物。1個小馬鈴薯(130克，可食部分122克)熱量約93卡路里。土豆含有大量淀粉以及蛋白質(zhì)、b族維生素、維生素c等，能促進脾胃的消化功能。

天天吃食堂怎么吃才能不發(fā)胖？

今天來聊聊吃食堂與減肥的話題。

食堂的飯菜大都很油膩，著實給減肥帶來不少障礙，不過只要你按下面 11 條吃，也能輕松減肥。

早餐主食

圖片中標紅的不推薦，其它面食和粥可選。

如果包子太油就咬一口滴滴油再吃，粥選不加糖的。

如果食堂主食都油膩，可以準備無糖全麥面包、純燕麥片或雜糧糊糊。

早餐蛋白

推薦吃荷包蛋、水豆腐、小蔥拌豆腐、豆腐腦，不推薦吃煎蛋、烤腸。

如果食堂早餐蛋白油膩，可以準備點純牛奶、無糖酸奶、無糖豆?jié){粉。

早餐蔬菜

蔥油萵筍絲、滋補西芹、老虎菜等涼菜都可以選，如果沒有菜可帶點小圣女果，或者午晚餐多吃點菜。

午晚餐主食

圖片中標綠的是推薦的，標紅的是不推薦的。

其中玉米餅和蔬菜餅如果油膩也不選；很想吃肉夾饃選純瘦肉的；米飯、拉面、刀削面、酸辣粉一個人吃太多時兩個人分著吃。

午晚餐蔬菜和蛋白

推薦至少選個純素菜比如蒜蓉菜心、香菇炒油菜，再選個純?nèi)澆嘶虬肴澃胨夭恕?br>
不推薦選魚香、干煸、干鍋、紅燒、油炸的菜比如魚香肉絲、干煸蟹味菇、干鍋千葉豆腐、炸蘿卜丸子。

點麻辣燙時可以選土豆、山藥、玉米作為主食，蛋白選鵪鶉蛋、豆腐、瘦肉，少選蛋白含量低但淀粉含量高的各種肉丸、蟹棒，蔬菜多選葉菜和瓜茄類蔬菜。

再有，不推薦不等于不能吃，不常吃就好

主食力求粗細搭配

全谷物可減少體重增加風(fēng)險，所以主食盡量粗細搭配，粗糧占到 1/3 ～ 1/2。

如果食堂除了白饅頭和米飯，還有雜糧飯、蒸地瓜/玉米/山藥，搭配著吃就好。

可以兩頓都吃細糧，另外一頓吃玉米或地瓜；也可以每頓都粗細搭配，比如早餐包子配蒸山藥，午餐雜糧飯，晚餐白米飯配蒸地瓜。

每餐至少兩類食物

兩類食物是指主食和富含蛋白的肉蛋奶豆，特別強調(diào)這個點是因為很多人不吃主食或吃素減肥；其實讓人胖的并非某一類食物，均衡營養(yǎng)才能健康減肥。

說至少是指每餐最好還有蔬菜，這是因為蔬菜富含膳食纖維能量又較低，能增加飽腹感，有利于減肥。早餐能吃上菜最好，吃不上就午晚餐多吃點。

控制好各類食物的量

食物種類搭配好了，吃的量還得控制好才能減肥。

佛系的推薦是餐盤里 1/2 體積是蔬菜， 1/4 體積是主食， 1/4 體積是蛋白如肉蛋豆，靈活調(diào)整著吃飽就可以了。

如果精確點，建議女性每頓至少吃 130 克熟米飯或與之等量的主食，男性每頓至少吃 195 克熟米飯或與之等量的主食。

不管男女早餐最好都能吃一個蛋喝一包奶，午晚餐的肉加起來能吃到 80 ～ 150 克；每頓飯最好吃到 150 ～ 200 克蔬菜。

飯前喝點水

有人發(fā)現(xiàn)飯前 30 分鐘喝 500 毫升水，可以暫時增加飽腹感，利于減肥。

減肥的同學(xué)不妨試試飯前喝一些水，除了水還可以清淡的湯。

先吃蔬菜后吃蛋白和主食

很多餐廳給盛的主食尤其是米飯的量太多，不方便跟人分著吃時就先吃烹調(diào)清淡的蔬菜，然后吃蛋白和主食，畢竟大多蔬菜的能量比主食和蛋白都低，而蔬菜還富含增加飽腹感的膳食纖維，減肥時保證蛋白攝入也有利于減肥。

菜太油涮一下再吃

食堂的菜普遍太油，所以建議夾起菜在盤子里瀝一下油再往嘴巴里放，如果方便接兩碗水，涮一下再吃。如果水里漂了一層油記得換水。

細嚼慢咽

飽腹感信號由胃傳到大腦需要時間，如果吃的太快，當感受到飽時可能已經(jīng)吃多了，所以要減肥請細嚼慢咽。

不是讓你數(shù)著口數(shù)非嚼多少下，就吃飯時專心點，盡量嚼到大米?；蛐∶琢Ｒ粯蛹氃傺?。

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