有哪些健康的食物搭配(健康營(yíng)養(yǎng)的飲食都有哪些？)

有哪些健康的食物搭配

我們每天都會(huì)吃不同的食物，有的食物可以單獨(dú)做菜，有的食物可以和其他類(lèi)型的食物搭配在一起做菜。由于食物的性味不同，有些食物是不能搭配在一起的，不僅沒(méi)有任何好處，還有可能會(huì)發(fā)生食物中毒。我們搭配食物不僅是為了美觀，還可以讓食物營(yíng)養(yǎng)充分發(fā)揮出來(lái)。

健康食物這樣搭

一、十種常見(jiàn)食物搭配吃出營(yíng)養(yǎng)健康

1、芝麻配海帶

把它們放一起同煮，能起到美容、抗衰老的作用。因?yàn)橹ヂ槟芨纳蒲貉h(huán)，促進(jìn)新陳代謝，其中的亞油酸有調(diào)節(jié)膽固醇的功能，維生素E又可防衰老。海帶含有鈣和碘，能對(duì)血液起凈化作用。促進(jìn)甲狀腺素的合成，兩者合一，效果倍增。

2、豬肝配菠菜

豬肝、菠菜都具有補(bǔ)血的功能，一勞一素，相輔相成，對(duì)治療貧血的奇效。

3、糙米配咖啡

把糙米蒸熟碾成粉末，加上牛奶、砂糖就可飲用，糙米營(yíng)養(yǎng)豐富，對(duì)醫(yī)治痔瘡，便秘、高血壓等較好的療效;咖啡能提神，拌以糙米，更具風(fēng)味。

4、牛肉配土豆

牛肉營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，并有健脾胃的作用。但牛肉粗糙，有時(shí)會(huì)破壞胃粘膜，土豆與之同煮，不但味道好，且土豆含有豐富的維生素，能起到保護(hù)胃粘膜的作用。

5、百合配雞蛋

有滋陰潤(rùn)燥，清心安神的功效，中醫(yī)認(rèn)為，百合清痰水、補(bǔ)虛損，而蛋黃則能除煩熱，補(bǔ)陰血，二者加糖調(diào)理，效果更佳。

6、羊肉配生姜

羊肉補(bǔ)陽(yáng)生暖，生姜驅(qū)寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同時(shí)還可驅(qū)外邪，并可治寒腹痛。

7、甲魚(yú)配蜜糖

不僅甜味上口，鮮美宜人，而且含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、多種維生素，并含有辛酸，本多酸、硅酸等，實(shí)為不可多的強(qiáng)身劑，對(duì)心臟病、腸胃病、貧血均有療效，還能促進(jìn)生長(zhǎng)，預(yù)防衰老。

8、鴨肉配山藥

既可補(bǔ)充人體水分又可補(bǔ)陰，并可消熱止咳。山藥的補(bǔ)陰之力更強(qiáng)，與鴨肉伴食，可消除油膩，補(bǔ)肺效果更佳。

9、鯉魚(yú)配米醋

鯉魚(yú)本身有滌水之功，人體水腫除腎炎外大都是濕腫，米醋有利濕的功能，若與鯉魚(yú)共食，利濕的功能倍增。

10、肉配大蒜

俗話(huà)說(shuō)：“吃肉沒(méi)大蒜，營(yíng)養(yǎng)減一半”，這是有一定科學(xué)道理的，從科學(xué)上講，肉和大蒜確實(shí)應(yīng)該相伴而食。

據(jù)研究，瘦肉中含生成維生素B的成分，而維生素B在人體內(nèi)停留的時(shí)間很短，吃肉時(shí)再吃點(diǎn)大蒜素結(jié)合，不僅可使維生素B的分析出量提高數(shù)倍，還能使它原來(lái)溶于水的性質(zhì)變?yōu)槿苡谥男再|(zhì)，從而延長(zhǎng)維生素B在人體內(nèi)的停留時(shí)間，這樣對(duì)促進(jìn)血液循環(huán)以及盡快消除身體疲勞，增加體質(zhì)等都有重要的營(yíng)養(yǎng)意義，因此，吃肉的時(shí)候，別忘了吃幾瓣大蒜。

二、主食搭配的技巧

1、粗細(xì)搭配，糧豆混食。如二米面發(fā)糕(標(biāo)粉、玉米面各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花卷、紅薯粥

2、糧蔬、糧果搭配。最常見(jiàn)的是南瓜飯、胡蘿卜飯，如果再配上些果類(lèi)，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會(huì)增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會(huì)使主食別有風(fēng)味。

3、主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營(yíng)養(yǎng)素含量均高于小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標(biāo)準(zhǔn)粉的家常餅等。

4、糧菜搭配。米飯配以素菜好，如油菜飯。

5、米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比較科學(xué)的。

6、宴席上的主食搭配

傳統(tǒng)宴席的組成缺陷是主食的比例太小，不能體現(xiàn)主食在膳食中的地位。要改革傳統(tǒng)宴席熱比關(guān)系的不合理性。要做到主食的多樣性，花樣多、品種齊，營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，美味可口。如可增加以下品種，包子、餃子、餡餅、春餅、春卷等主副食搭配的風(fēng)味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。

三、副食搭配的技巧

1、葷素搭配。葷素搭配不只是口味的互補(bǔ)，在葷素結(jié)構(gòu)上的互補(bǔ)性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則，也是搭配的關(guān)鍵。

2、蔬菜的搭配。如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。

3、質(zhì)地搭配。主料和配料的質(zhì)地有軟、脆、韌配韌，如蒜苗炒魷魚(yú);嫩配嫩如菜心炒雞片。

4、色澤搭配。主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大，如木耳炒肉片。色澤協(xié)調(diào)會(huì)引人食欲，反之，如搭配不協(xié)調(diào)，反而會(huì)影響人的胃口。

為什么要食物搭配

1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過(guò)食物多樣化的途徑，實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)全面性的目標(biāo)。“雜”主要指的是食物的種類(lèi)要多，跨度要大，屬性遠(yuǎn)，一般人的膳食每日的食物種類(lèi)應(yīng)在30種以上(日本人每人每日的食物種類(lèi)要求35種以上)。

2、食物的搭配能起到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的作用或彌補(bǔ)某些缺陷或彌補(bǔ)某些損害。

3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全無(wú)毒的。

4、力求搭配的食物具有共同性能增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)保健作用。

5、將現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)理論與中醫(yī)養(yǎng)生理論相結(jié)合，指導(dǎo)食物的合理搭配和完成搭配的技巧。

現(xiàn)在很多朋友身體上如果有什么問(wèn)題都會(huì)想著食療的方法來(lái)治療，可見(jiàn)食物療法其實(shí)是對(duì)我們的身體安全健康的，所以朋友們不妨看看上面的膳食搭配哦。

健康營(yíng)養(yǎng)的飲食都有哪些？

No.1得舒飲食法（DASHdiet）得舒飲食法已經(jīng)連續(xù)8年被評(píng)為最佳飲食方法了，DASH是“終止高血壓膳食療法”的英文縮寫(xiě)，它作為非藥物治療高血壓的方法越來(lái)越受到重視。該飲食法包括食用蔬菜、水果、全谷物，并將每天的鈉攝入量降低至2.3克以下。x0dx0aNo.2彈性素食飲食（Flexitariandiet）彈性素食飲食由注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師道恩·杰克遜·布拉特納創(chuàng)立，對(duì)于那些對(duì)素食感興趣，但又不想完全放棄肉類(lèi)的人來(lái)說(shuō)非常適合。它提倡人們嘗試“新型肉類(lèi)”，例如富含蛋白質(zhì)的豆腐、豆類(lèi)、堅(jiān)果和雞蛋。x0dx0aNo.3體重觀察飲食法（WeightWatchersdiet）體重觀察飲食法是指，食物和飲料都各有自己的營(yíng)養(yǎng)分值，總分之和越低越好，飽和脂肪及糖分含量越高，分值越高；蛋白質(zhì)含量越高，分值越低。因此即使同是380卡路里，雞肉沙拉三明治比龍蝦濃湯更值得選擇。x0dx0aNo.4健腦飲食法（MINDdiet）健腦飲食法重點(diǎn)在于對(duì)大腦有益，特別關(guān)注聲稱(chēng)能預(yù)防阿爾茲海默癥等神經(jīng)疾病的食物。該飲食法是地中海飲食和DASH飲食的混合版本，漿果、橄欖油、堅(jiān)果和深色綠葉蔬菜是它的主角。x0dx0aNo.5梅奧飲食（MayoClinicdiet）梅奧飲食由美國(guó)明尼蘇達(dá)州羅切斯特的團(tuán)隊(duì)開(kāi)發(fā)，它的核心在于用好習(xí)慣代替壞習(xí)慣。例如，禁止在電視機(jī)前吃東西，零食也只能選擇水果和蔬菜。x0dx0aNo.6歐尼許飲食法（Ornishdiet）該飲食法由迪恩·歐尼許開(kāi)發(fā)，強(qiáng)調(diào)攝入全谷類(lèi)、水果、蔬菜和一些含有歐米茄-3脂肪酸的食物。專(zhuān)家稱(chēng)贊該飲食方法可以用于預(yù)防和控制糖尿病，并且能有效保護(hù)心臟健康。

食物最佳搭配營(yíng)養(yǎng)大全

食物最佳搭配營(yíng)養(yǎng)大全

食物最佳搭配營(yíng)養(yǎng)大全。我們每天都需要攝入一定量的食物，不同的食物搭配起來(lái)有著不一樣的營(yíng)養(yǎng)。接下來(lái)就由我?guī)Т蠹以敿?xì)的了解食物最佳搭配營(yíng)養(yǎng)大全的相關(guān)內(nèi)容。

食物最佳搭配營(yíng)養(yǎng)大全1 1、海帶+冬瓜

海帶含鈣磷鐵維生素B族等營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)利尿消腫潤(rùn)腸抗癌有食療作用。冬瓜跟海帶一樣同屬夏季清熱解暑的食物，這兩種食物搭配在一起，不僅能消暑，還有助于減肥瘦身。

海帶和冬瓜最適合做湯，如果喜歡吃蠶豆，還可以在湯中加一點(diǎn)，蠶豆中富含粗纖維及其他有效營(yíng)養(yǎng)成分，能讓湯品幫助減肥的效果更強(qiáng)。

2、豆腐+海帶

豆腐中的皂角苷能抑制脂肪吸收，阻止動(dòng)脈硬化的過(guò)氧化質(zhì)產(chǎn)生。但是，皂角苷會(huì)造成機(jī)體碘的缺乏，而海帶中富含人體必需的碘（每100克海帶含碘24克）。由于海帶含碘多，也可誘發(fā)甲狀腺腫 大，二者同食，讓豆腐中的皂角苷多排泄一點(diǎn)，可使體內(nèi)碘元素處于平衡狀態(tài)。

3、菠蘿+肉類(lèi)

菠蘿中有一種特別的物質(zhì)——菠蘿蛋白酶，它可以把動(dòng)物肉的大分子蛋白質(zhì)水解成小分子肽或氨基酸，不但能使肉變得更嫩，還能提高蛋白質(zhì)的利用率，更有利于人體的消化和吸收。所以菠蘿特別適合跟牛肉、豬肉、雞肉等肉類(lèi)一起做菜，菠蘿蛋白酶可以起到肉質(zhì)嫩化劑的作用，因此，菠蘿可以作為安全的水果“嫩肉粉“。無(wú)論是在燉還是炒肉類(lèi)菜肴，烹制前都可以榨取或擠壓部分菠蘿汁進(jìn)行腌制。如果想保持菠蘿的口感，可以在肉八九成熟時(shí)將其放入。此外，如果感覺(jué)吃肉太油膩，可吃些菠蘿，能開(kāi)胃順氣、解油膩。

4、魚(yú)+豆腐

魚(yú)和豆腐最佳搭檔，魚(yú)中含有的維生素D可以將人體對(duì)豆腐中鈣的吸收率提高20多倍。給孩子吃魚(yú)燉豆腐補(bǔ)鈣是最好不過(guò)的選擇。豆腐還可以跟蘿卜一起搭配吃，豆腐屬于植物蛋白，多食會(huì)引起消化不良，而蘿卜能促進(jìn)消化，若與豆腐同食，有助于豆腐營(yíng)養(yǎng)被人體吸收。而且這兩種食物價(jià)格便宜，營(yíng)養(yǎng)充足，非常適合家庭的餐桌。

5、豬肝+大青椒

豬肝和大青椒也是很好的搭配，青椒的維生素C含量很高，有利于人體對(duì)豬肝中鐵的吸收。可以在午飯的時(shí)候準(zhǔn)備青椒肝尖這道菜，不但補(bǔ)充了鐵，也為下午的維生素C流失做一些準(zhǔn)備。

6、胡蘿卜+肉

胡蘿卜一定要放肉燉，胡蘿卜中的胡蘿卜素是人體容易缺少的營(yíng)養(yǎng)元素，同時(shí)也是一種脂溶性的營(yíng)養(yǎng)元素，肉中的脂肪可以促進(jìn)人體對(duì)胡蘿卜素的吸收。這道菜里營(yíng)養(yǎng)比較全面，可以經(jīng)常食用。

7、豬肝+菠菜

豬肝富含葉酸、維生素B12以及鐵等造血原料，菠菜也含有較多的葉酸和鐵，同食兩種食物，一葷一素，相輔相成，可以防治貧血。

8、羊肉+生姜

羊肉可補(bǔ)氣血和溫腎陽(yáng)，生姜有止痛祛風(fēng)濕等作用。同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉溫陽(yáng)祛寒。

9、雞肉+栗子

雞肉為造血療虛之品，栗子重在健脾。栗子燒雞不僅味道鮮美，造血功能更強(qiáng)，尤以老母雞燒栗子效果更佳。

10、紅葡萄酒+杏仁

這對(duì)組合有益于心臟健康。紅葡萄酒中含有的抗氧化劑白藜蘆醇和杏仁中含有的大量維生素E能夠讓血管變薄，改善血管健康。

11、綠茶+檸檬

它們既能抗癌，又能減輕體重。富含維生素C的檸檬有助于人體最大程度吸收兒茶酚，而兒茶酚這種抗氧化劑大量存在于綠茶之中。

12、姜黃+黑胡椒

這個(gè)超級(jí)調(diào)料組合能消除炎癥、預(yù)防認(rèn)知障礙癥、降低膽固醇和改善肝功能。這是因?yàn)楹诤酚兄谌梭w吸收更多姜黃素姜黃素，它是姜黃的活性物質(zhì)。

13、豬肉+泡菜

發(fā)酵蔬菜與動(dòng)物蛋白質(zhì)組合在一起，有助于保持消化道健康。發(fā)酵蔬菜（如泡菜）能增強(qiáng)人體內(nèi)有助于消化功能的益生菌數(shù)量，增強(qiáng)免疫功能。

14、雞蛋+奶酪

雞蛋黃中以自然形式存在的維生素D能夠讓人體對(duì)奶酪中鈣質(zhì)的吸收程度達(dá)到最優(yōu)化。充足的鈣質(zhì)能促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)的健康，穩(wěn)定激素水平，減輕經(jīng)前綜合征癥狀，并保持體重。

15、番茄+鱷梨

番茄富含番茄紅素，一種很鮮艷的抗氧化物類(lèi)胡蘿卜素，可以防止癌癥和心血管疾病。而鱷梨中的脂肪可以使類(lèi)胡蘿卜素的吸收更加有效。地中海式食物也有這樣的搭配，如在吃通心粉的時(shí)候如果加入一點(diǎn)脂肪就會(huì)更好地吸收了。沙拉中可加入全脂沙拉醬，因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，這樣的組合有助于另一種類(lèi)胡蘿卜素（葉黃素）的吸收。

16、檸檬+甘藍(lán)

維生素C有助于鐵的吸收。專(zhuān)家建議從柑橘類(lèi)水果、多葉綠色蔬菜、草莓、番茄、燈籠椒和椰菜中吸收維生素C，從大蔥、甜菜、甘藍(lán)、菠菜、萵筍、芥菜中吸收鐵。

17、藍(lán)莓+葡萄

吃多種水果的健康益處會(huì)比單一吃一種水果的益處大，研究發(fā)現(xiàn)，混合水果中的抗氧化物的功效比單一水果中的抗氧化物功效強(qiáng)。每天多吃一些水果比購(gòu)買(mǎi)昂貴的補(bǔ)充劑的效用高很多。

18、大豆+鮭魚(yú)

大豆確實(shí)可以減少精子的數(shù)量，但這指的是經(jīng)過(guò)處理后的豆制品，選擇那些未處理過(guò)的豆制品，如毛豆、豆腐。研究發(fā)現(xiàn)，大豆中的異黃酮染料木黃酮可以抑制結(jié)腸和前列腺中酵素的生長(zhǎng)，可以增加這些組織中維生素D的生物利用度，而維生素D可以治癌。而鮭魚(yú)和金槍魚(yú)富含維生素D，所以吃魚(yú)的時(shí)候別忘了旁邊放一盤(pán)毛豆。

19、姜黃+胡椒

用于咖喱的姜黃中的姜黃素有抗癌、抗炎和抗生成的作用。但是單獨(dú)使用姜黃，其生物利用度可能不高。在姜黃中加入胡椒可以使姜黃素的生物利用度增加1000倍，由于胡椒中胡椒堿的熱性能。

食物最佳搭配營(yíng)養(yǎng)大全2 十種常見(jiàn)食物搭配

1、芝麻配海帶

把它們放一起同煮，能起到美容、抗衰老的作用。因?yàn)橹ヂ槟芨纳蒲貉h(huán)，促進(jìn)新陳代謝，其中的亞油酸有調(diào)節(jié)膽固醇的功能，維生素E又可防衰老。海帶含有鈣和碘，能對(duì)血液起凈化作用。促進(jìn)甲狀腺素的合成，兩者合一，效果倍增。

2、豬肝配菠菜

豬肝、菠菜都具有補(bǔ)血的功能，一勞一素，相輔相成，對(duì)治療貧血的奇效。

3、糙米配咖啡

把糙米蒸熟碾成粉末，加上牛奶、砂糖就可飲用，糙米營(yíng)養(yǎng)豐富，對(duì)醫(yī)治痔瘡，便秘、高血壓等較好的療效，咖啡能提神，拌以糙米，更具風(fēng)味。

4、牛肉配土豆

牛肉營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，并有健脾胃的作用。但牛肉粗糙，有時(shí)會(huì)破壞胃粘膜，土豆與之同煮，不但味道好，且土豆含有豐富的維生素，能起到保護(hù)胃粘膜的作用。

5、百合配雞蛋

有滋陰潤(rùn)燥，清心安神的功效，中醫(yī)認(rèn)為，百合清痰水、補(bǔ)虛損，而蛋黃則能除煩熱，補(bǔ)陰血，二者加糖調(diào)理，效果更佳。

6、羊肉配生姜

羊肉補(bǔ)陽(yáng)生暖，生姜驅(qū)寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同時(shí)還可驅(qū)外邪，并可治寒腹痛。

7、甲魚(yú)配蜜糖

不僅甜味上口，鮮美宜人，而且含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、多種維生素，并含有辛酸，本多酸、硅酸等，實(shí)為不可多的強(qiáng)身劑，對(duì)心臟病、腸胃病、貧血均有療效，還能促進(jìn)生長(zhǎng)，預(yù)防衰老。

8、鴨肉配山藥

既可補(bǔ)充人體水分又可補(bǔ)陰，并可消熱止咳。山藥的補(bǔ)陰之力更強(qiáng)，與鴨肉伴食，可消除油膩，補(bǔ)肺效果更佳。

9、鯉魚(yú)配米醋

鯉魚(yú)本身有滌水之功，人體水腫除腎炎外大都是濕腫，米醋有利濕的功能，若與鯉魚(yú)共食，利濕的功能倍增。

10、肉配大蒜

俗話(huà)說(shuō)：“吃肉沒(méi)大蒜，營(yíng)養(yǎng)減一半”，這是有一定科學(xué)道理的，從科學(xué)上講，肉和大蒜確實(shí)應(yīng)該相伴而食。

據(jù)研究，瘦肉中含生成維生素B的成分，而維生素B在人體內(nèi)停留的時(shí)間很短，吃肉時(shí)再吃點(diǎn)大蒜素結(jié)合，不僅可使維生素B的分析出量提高數(shù)倍，還能使它原來(lái)溶于水的性質(zhì)變?yōu)槿苡谥男再|(zhì)，從而延長(zhǎng)維生素B在人體內(nèi)的停留時(shí)間，這樣對(duì)促進(jìn)血液循環(huán)以及盡快消除身體疲勞，增加體質(zhì)等都有重要的營(yíng)養(yǎng)意義，因此，吃肉的時(shí)候，別忘了吃幾瓣大蒜。

主食搭配的技巧

1、粗細(xì)搭配，糧豆混食

如二米面發(fā)糕（標(biāo)粉、玉米面各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花卷、紅薯粥。

2、糧蔬、糧果搭配

最常見(jiàn)的是南瓜飯、胡蘿卜飯，如果再配上些果類(lèi)，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會(huì)增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會(huì)使主食別有風(fēng)味。

3、主食與麥的搭配

燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營(yíng)養(yǎng)素含量均高于小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥，大麥、高梁米粥，蕎麥、標(biāo)準(zhǔn)粉的家常餅等。

4、糧菜搭配

米飯配以素菜好，如油菜飯。

5、米面混吃

日常膳食采用米、面混吃的方法是比較科學(xué)的。

6、宴席上的主食搭配

傳統(tǒng)宴席的組成缺陷是主食的比例太小，不能體現(xiàn)主食在膳食中的地位。要改革傳統(tǒng)宴席熱比關(guān)系的不合理性。要做到主食的多樣性，花樣多、品種齊，營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，美味可口。如可增加以下品種，包子、餃子、餡餅、春餅、春卷等主副食搭配的風(fēng)味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。

早餐如何健康搭配

搭配一：足夠的水分

早上早餐之前要攝入足夠多的水分，可以有效滿(mǎn)足夜晚營(yíng)養(yǎng)水分的補(bǔ)缺，早餐至少要攝入500毫升的水分，即可以幫助消化，又可以為身體補(bǔ)充水分、降低血液粘稠度。早上可以適當(dāng)?shù)睾确涿鬯幟仕?、果汁，可以更有效地補(bǔ)充夜晚缺失水分，也可以促進(jìn)排便。

搭配二：碳水化合物

這類(lèi)食物有饅頭、面包、粥等淀粉類(lèi)食物，淀粉類(lèi)含糖類(lèi)比較多，人類(lèi)的大腦及神經(jīng)細(xì)胞的運(yùn)動(dòng)必須靠糖分來(lái)產(chǎn)生能量，早餐所供給的能量要占全天熱量的百分之三十。

搭配三：蛋白質(zhì)食物

這類(lèi)食物有雞蛋、肉松、豆制品等，蛋白質(zhì)能維持人體充沛的`精力，工作上班腦力工作者要注意多補(bǔ)充。

搭配四：維生素食物

這類(lèi)食物有酸辣菜、拌小菜、泡菜、水果沙拉等，維生素和礦物質(zhì)含量豐富的新鮮蔬菜、水果等，是對(duì)早餐質(zhì)量的提升，更有利于營(yíng)養(yǎng)平衡。

搭配五：容易消化的食物

起床后，多數(shù)人食欲不強(qiáng)，消化能力也比較弱。所以，早餐食物必須容易消化、營(yíng)養(yǎng)豐富又不能太油膩。

搭配六：不宜常吃油炸食物

油炸食物脂肪含量高，胃腸很難承受，容易出現(xiàn)消化不良，還易誘發(fā)膽囊、胰腺疾患或使這類(lèi)疾病復(fù)發(fā)、加重等，此外，重復(fù)使用的油會(huì)有致癌物質(zhì)，如果常吃，會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

搭配七：不宜吃涼的食物

冰凍食物冰淇淋確實(shí)很誘人，但吃了總會(huì)讓人后悔，早上吃涼的食物，會(huì)降低腸胃的消化能力，導(dǎo)致拉肚子，臉色變差等，影響一天的工作效率。

食物最佳搭配營(yíng)養(yǎng)大全3 影響營(yíng)養(yǎng)吸收的四大因素

在人體對(duì)食物進(jìn)行消化、吸收、利用和排泄的過(guò)程中，有5個(gè)方面的因素會(huì)影響到食物營(yíng)養(yǎng)的吸收率。

1、風(fēng)俗習(xí)慣：四川人喜歡吃辣，上海人喜歡吃甜，北方人喜歡吃面食。人都會(huì)有某種本土的飲食習(xí)慣，突然改變又不能及時(shí)適應(yīng)，就會(huì)出現(xiàn)“水土不服”，影響吸收率。

2、消化功能：每個(gè)人的消化功能不同，同一個(gè)人在不同時(shí)期的消化功能也有差異。這會(huì)直接影響食物的消化、吸收，對(duì)同一種營(yíng)養(yǎng)產(chǎn)生不同的吸收率。

3、烹調(diào)方式：不同的烹調(diào)方式，對(duì)食物所含營(yíng)養(yǎng)成分的破壞程度也不一樣。破壞程度越輕，營(yíng)養(yǎng)成分保持得越多，吸收率就越高。比如，將西紅柿煮熟，其中的維生素C就會(huì)流失。

4、飲食習(xí)慣：有定時(shí)、定量吃飯習(xí)慣的人，其營(yíng)養(yǎng)吸收率肯定高過(guò)飲食無(wú)規(guī)律、暴飲暴食的人。同樣，細(xì)嚼慢咽也比狼吞虎咽的吸收率高。

營(yíng)養(yǎng)搭配促進(jìn)吸收

營(yíng)養(yǎng)的吸收和利用是一個(gè)新興的研究領(lǐng)域，也是一個(gè)復(fù)雜的領(lǐng)域，關(guān)系到不同的營(yíng)養(yǎng)素之間的相互作用。比如，維生素C能促進(jìn)鐵的吸收，而乳制品中的鈣會(huì)起到相反的抑制作用。這就像一道復(fù)雜的多選題，答案并不是唯一的，看哪種最適合你。每個(gè)人都應(yīng)該有自己的不同方案。

其他常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)搭配還有：油脂能促進(jìn)維生素E的吸收；B族維生素能促進(jìn)蛋白質(zhì)的吸收；蛋白質(zhì)能促進(jìn)鋅的吸收；脂肪能促進(jìn)胡蘿卜素的吸收；維生素D能促進(jìn)鈣的吸收，而糖會(huì)抑制鈣的吸收等。

由此而延伸出的最佳搭配是：花生+全麥面包；豬肝+煮雞蛋；瘦肉+海帶；肉炒胡蘿卜；蘑菇+牛奶。此外，相同、相似的搭配還有很多，可供女人選擇的余地很大。

有哪些健康飲食的建議

有哪些健康飲食的建議

有哪些健康飲食的建議，我們都知道飲食要合理搭配，我們的生活習(xí)慣和以前相比，也發(fā)生了許多的變化。但是快節(jié)奏的生活下，人們的健康隱患也越來(lái)越多?，F(xiàn)在分享有哪些健康飲食的建議！

有哪些健康飲食的建議1 1、 蔬菜多一點(diǎn)： 日常的飲食，蔬菜要多吃點(diǎn)。蔬菜中所含的營(yíng)養(yǎng)，不但脂肪極低，而且對(duì)人體免疫力的提高極為有利。經(jīng)常吃些蔬菜，生病的幾率會(huì)大大降低。

2、 品種多一點(diǎn)： 飲食的搭配，種類(lèi)盡量要多一點(diǎn)。人體所需的營(yíng)養(yǎng)成分有很多，如果我們光吃自己喜歡的食物，時(shí)間一長(zhǎng)，可能會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良。

3、 食物熱一點(diǎn)： 我們所吃的食物要熱一點(diǎn)。如果吃冷的食物，那么，就會(huì)對(duì)胃造成一定的刺激，胃的工作量加大，營(yíng)養(yǎng)也不容易被胃完全所吸收。此外，冷的食物或者溫的食物，有些細(xì)菌根本沒(méi)有被殺死，而這些一旦進(jìn)入我們的體內(nèi)，就會(huì)對(duì)健康造成打擊。

有哪些健康飲食的建議2 第一，適度節(jié)食

對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，減輕體重是向身體健康邁出的第一步。這是因?yàn)?，肥胖容易引發(fā)像心臟病和糖尿病這樣的健康問(wèn)題。但是，必須引起注意的一點(diǎn)是，節(jié)食一定要把握適度這個(gè)原則。很多減肥者因?yàn)橄朐谧疃痰臅r(shí)間內(nèi)發(fā)揮減肥效果，而嚴(yán)格控制進(jìn)食量和攝取食物的種類(lèi)，這都是不健康的節(jié)食方法。因?yàn)檫@不僅剝奪了進(jìn)食的樂(lè)趣，同時(shí)，還容易導(dǎo)致人體必需營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。

正確的做法是改變不良的飲食習(xí)慣，循序漸進(jìn)地減少食物的攝入總量。多吃淀粉類(lèi)食物，如饅頭、面包、面條、土豆等，還要盡可能吃含有全麥成分的食物；少吃高脂肪食物，如火腿、糕點(diǎn)、奶油等；多吃水果蔬菜，因?yàn)樗鼈儾坏竞康?，還能增加飽腹感，減少饑餓的感覺(jué)；喝牛奶時(shí)盡量選擇脫脂牛奶或者低脂酸奶；吃肉不要吃皮，因?yàn)槠だ锏闹竞恳热饫锒嗟枚唷．?dāng)然，最重要的一點(diǎn)還是要注意加強(qiáng)身體鍛煉。

第二，加強(qiáng)鍛煉

體育鍛煉是健康生活習(xí)慣中十分重要的一部分，也是幫助我們減輕體重，保持完美身材的最佳途徑。大家不妨回想一下，在年初時(shí)有多少人為自己制定了很好的健身計(jì)劃？有多少人能堅(jiān)持落實(shí)自己的健身計(jì)劃？每天又有多少時(shí)間是在沙發(fā)上度過(guò)的?所以，把鍛煉變成生活的一部分，把健身當(dāng)成一種生活享受是目前很多人需要改變的觀點(diǎn)。無(wú)論是游泳、散步、騎車(chē)或是參加健身俱樂(lè)部，都是很好的鍛煉方式，鍛煉的形式并不重要，貴在堅(jiān)持。

第三，少吃脂肪

我們不建議完全不吃脂肪，因?yàn)榻】档纳眢w離不開(kāi)脂肪，但是，我們攝入的脂肪種類(lèi)必須控制。

l、飽和脂肪會(huì)增加血液膽固醇的含量，增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。餅干、蛋糕、肉餅、火腿、奶油、奶酪和含有豬油、椰子油或棕櫚油的食物都含有大量的飽和脂肪。

2、氫化脂肪，也稱(chēng)為氫化植物油，它主要用在一些餅干、蛋糕、人造黃油等的制作過(guò)程中。含有氫化植物油的食物(在食物配料表中均會(huì)標(biāo)明)通常都含有大量的反式脂肪。反式脂肪同樣也會(huì)增加血膽固醇的含量，增加患冠心病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。一些研究結(jié)果顯示，反式脂肪比飽和脂肪對(duì)人體健康的不良影響更大。

因此，我們必須用含有不飽和脂肪的食物來(lái)替代含有氫化植物油和飽和脂肪的食物。因?yàn)椴伙柡椭灸軌驇椭梭w降低膽固醇含量。魚(yú)類(lèi)、鱷梨、堅(jiān)果、葵花籽、油菜籽和橄欖油中都含有大量的不飽和脂肪。當(dāng)然，并不是不飽和脂肪吃得越多越好，我們還需要減少脂肪的攝入總量，只有這樣才能減少能量的攝入，不會(huì)導(dǎo)致肥胖的發(fā)生。

最好的方法就是在購(gòu)買(mǎi)食物時(shí)注意看標(biāo)簽，每100克食物中含有20克脂肪的'屬于高脂肪食物，含有3克或3克以下脂肪的就屬于低脂肪食物。每100克食物中含有5克以上飽和脂肪的屬于高飽和脂肪食物，含有1.5克飽和脂肪甚至更低的屬于低飽和脂肪食物。

第四，少吃糖

減少食糖的攝入對(duì)很多人來(lái)說(shuō)是一件十分困難的事情，很多食物中都含有糖，如水果和蔬菜，水果蔬菜中含有的糖都是天然存在的，不需要刻意避免食用。但是，含糖的食物和飲料，如餅干、果醬、碳酸飲料等，含有大量的人工添加糖分，這類(lèi)食物的攝入就必須加以限制了。

碳酸飲料中含有極少的營(yíng)養(yǎng)成分，其中人工添加的糖分還容易引起蛀牙，增加人體的飽腹感，影響正常進(jìn)食，長(zhǎng)期飲用容易引起營(yíng)養(yǎng)不良。

減少食糖攝入量的方法很簡(jiǎn)單，習(xí)慣在熱飲中加糖的人，可以逐漸減少放糖量，直到可以完全不加糖;習(xí)慣在面包上抹果醬的人，可以用香蕉切片、花生醬或者低脂奶酪來(lái)代替。此外，在購(gòu)買(mǎi)食物時(shí)要注意觀察標(biāo)簽，食物的配料成分通常是按含量多少遞減排列的，所以如果食糖排在前面，就表明這種食物的含糖量較高。

第五，多吃水果蔬菜

眾所周知，我們每天需要攝入大量的水果和蔬菜，它能夠提供大量人體所需的維生素和礦物質(zhì)，水果蔬菜應(yīng)占每天食物攝入量的1/3以上，但是絕大多數(shù)人都做不到這一點(diǎn)。專(zhuān)家建議我們每天應(yīng)該吃至少400克以上的水果蔬菜，無(wú)論選擇那種形式的果蔬，例如新鮮果蔬、冷藏果蔬、干燥果蔬、果蔬汁，或是果蔬罐頭都可以，但是切忌把土豆當(dāng)成蔬菜的一種，因?yàn)樗鼘儆诘矸垲?lèi)食物。

這時(shí)很多人可能會(huì)有這樣的疑問(wèn)，我怎么知道自己吃的蔬菜水果是否足量呢？一個(gè)蘋(píng)果、香蕉、梨、橙子，兩個(gè)李子，半個(gè)柚子，一片瓜類(lèi)或菠蘿，以及其他同等大小的水果重量大約都在80克左右。此外，還有150毫升的果汁，一捧葡萄、櫻桃，或者吃一份沙拉。如果你在正餐中比較注意補(bǔ)充蔬菜，那么基本能夠保證160克左右的攝入量，如果適量增加一些佐餐水果，就能輕而易舉地達(dá)到400克的果蔬攝入。建議可以在早餐時(shí)，在粥里放一把干果，或是吃半串葡萄或一個(gè)蘋(píng)果，也可以喝一杯果汁？午餐時(shí)，吃一份沙拉或一個(gè)香蕉三明治;晚餐時(shí)，要多吃些蔬菜，特別在吃魚(yú)、雞和豬肉時(shí)至少要同時(shí)吃?xún)煞N以上的蔬菜。另外，在看書(shū)、看電視或是上網(wǎng)瀏覽時(shí)，也可以來(lái)個(gè)蘋(píng)果，不但增添了情趣，也增加了營(yíng)養(yǎng)。

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