補(bǔ)鈣的食物都有哪些

補(bǔ)鈣的食物都有哪些

補(bǔ)鈣是我們生活中總在說(shuō)的一個(gè)話題，我們?cè)趧倓偝錾臅r(shí)候需要補(bǔ)鈣，后面幼年期也要注意補(bǔ)鈣，青春期二次發(fā)育也要補(bǔ)鈣，等到成年之后更年期的時(shí)候又要補(bǔ)鈣預(yù)防骨質(zhì)疏松，所以補(bǔ)鈣是一件終身伴隨我們的事情。那么，補(bǔ)鈣的食物都有哪些？

補(bǔ)鈣效果最好的食物

一、芝麻醬

不說(shuō)不知道，很多人會(huì)認(rèn)為鈣含量最豐富的是牛奶，其實(shí)在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。

二、蝦皮

蝦皮的含鈣量很豐富，100克蝦皮中的含鈣量為991毫克，僅次于芝麻醬。蝦米營(yíng)養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍;還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質(zhì)及維生素A、氨茶堿等成分，且其肉質(zhì)松軟，易消化，對(duì)身體虛弱以及病后需要調(diào)養(yǎng)的人是極好的食物。

三、奶酪

奶制品是食物補(bǔ)鈣的最佳選擇，奶酪正是含鈣較多的奶制品，而且這些鈣很容易吸收。每100克奶酪中的鈣含量為659毫克，鈣含量豐富。

四、芥菜

除了奶制品蝦皮這類常見的補(bǔ)鈣圣品外，其實(shí)蔬菜的鈣含量也是很高的。每100克芥菜的鈣含量為294毫克。另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。具體功效有提神醒腦，芥菜含有大量的抗壞血酸，是活性很強(qiáng)的還原物質(zhì)，參與機(jī)體重要的氧化還原過(guò)程，能增加大腦中氧含量，激發(fā)大腦對(duì)氧的利用，有提神醒腦，解除疲勞的作用。

五、牛奶

牛奶的營(yíng)養(yǎng)成份很高，牛奶中的礦物質(zhì)種類也非常豐富，除了我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來(lái)源，而且鈣磷比例非常適當(dāng)，利于鈣的吸收。種類復(fù)雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質(zhì)、乳糖、無(wú)機(jī)鹽等。

六、海參

海參，人稱之為“海人參”，因補(bǔ)益作用類似人參而得名。海參含鈣量豐富，每100毫克海參的含鈣量為285毫克，另外其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值豐富。

七、紫菜

營(yíng)養(yǎng)豐富，含碘量很高，可用于治療因缺碘引起的“甲狀腺腫大”。但是也不可忽略它的補(bǔ)鈣能力，每100克紫菜鈣含量為264毫克。

八、海帶

海帶的含鈣量豐富是常被人忽視的，其實(shí)每100克海帶的鈣含量為241毫克。另外海帶含藻膠酸、昆布素，半乳聚糖等多糖類，海帶氨酸、谷氨酸、天門冬氨酸，脯氨酸等氨基酸，維生素B1、B2、C、P及胡蘿卜素，碘、鉀、鈣等無(wú)機(jī)鹽。

九、黑豆

黑豆的鈣含量也是很豐富的，比平常的黃豆含量還高，每100克黑豆的鈣含量為224毫克。黑豆中蛋白質(zhì)含量高達(dá)36%-40%，相當(dāng)于肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。

十、黑木耳

黑木耳是降血壓的良品，其實(shí)除了降血壓功效外，它的補(bǔ)鈣能力也很強(qiáng)，排在第八位。每100克黑木耳的鈣含量為247毫克。含糖類、蛋白質(zhì)10.6克、脂肪0.2克、熱量306焦、氨基酸、維生素和礦物質(zhì)。有益氣、充饑、輕身強(qiáng)智、止血止痛、補(bǔ)血活血等功效。富含多糖膠體，有良好的清滑作用，是礦山工人、紡織工人的重要保健食品。還具有一定的抗癌和治療心血管疾病功能。

缺鈣的表現(xiàn)

骨骼?。罕程?、頸疼、頭疼、抽搐、關(guān)節(jié)功能障礙。

平滑?。罕忝亍⑼唇?jīng)、吞咽困難、泌尿系痙攣。

中樞神經(jīng)：多動(dòng)、抑郁、易怒、焦慮、恐懼、神經(jīng)錯(cuò)亂。

心血管：心悸、心絞痛、心律異常。

糖尿病人在飲食上攝入的減少和代謝紊亂，影響鈣、鎂的代謝。長(zhǎng)期缺鈣是糖尿病久治不愈，并且會(huì)不斷產(chǎn)生并發(fā)癥的原因之一。鈣可以糾正酸性體質(zhì)，體液的PH值上升0.1%，胰島素的敏感性就可以提升到30%，鈣參與胰島素的合成，參與胰島素的分泌，可以使胰島素受性的敏感性增加。糖尿病患者補(bǔ)鈣，無(wú)論對(duì)于提高糖尿病患者的生存率及生活質(zhì)量，都有積極的意義。

補(bǔ)鈣吃什么好?都有哪些好的補(bǔ)鈣食物呢

補(bǔ)鈣的食物種類比較多，主要就是補(bǔ)充含鈣元素高的食物，主要包括奶類、豆類、海鮮、堅(jiān)果，以及部分蔬菜水果等。

1、奶類：比如新鮮的純牛奶、酸奶等都比較合適，可選擇鮮牛奶和酸奶共同搭配飲用。不僅可以補(bǔ)充豐富的鈣元素，而且還可以補(bǔ)充活菌，來(lái)調(diào)節(jié)腸道的吸收功能，以免在進(jìn)食以后引起腸脹氣的現(xiàn)象。牛奶每天攝入量通常在200-300ml比較合適。如果對(duì)一些特殊階段的人群，比如女性在妊娠期、哺乳期，牛奶攝入量可以增加一些；

2、豆類：如黃豆、黑豆，或者是豆制品等，含鈣量較多，日常中可以經(jīng)常食用來(lái)補(bǔ)充鈣；

3、海鮮：比如魚，還可以吃些蝦皮，進(jìn)行鈣元素的補(bǔ)充。但是其含鹽較多，不要過(guò)量食用；

4、堅(jiān)果：也存在鈣元素，比如瓜子、花生、核桃；

5、蔬菜：像海帶、紫菜、芹菜、油麥菜，相對(duì)也會(huì)含有鈣元素；

6、水果：當(dāng)中也有部分含有鈣元素，像蘋果、黑棗、山楂、葡萄干、枇杷等。

富含鈣的食物都有哪些？需要補(bǔ)鈣的朋友請(qǐng)趕緊收藏吧

鈣對(duì)人體至關(guān)重要，缺鈣會(huì)表現(xiàn)為兒童的佝僂病、成人骨質(zhì)軟化、老年人骨質(zhì)疏松等癥狀。因此合理補(bǔ)鈣對(duì)人的身體 健康 至關(guān)重要。

成人鈣的推薦每日攝入量平均男性700~800mg，女性600~650mg。鈣的每天可耐受最高攝取量為2300mg。

高鈣是指每100克食品（固體）中鈣含量≥240毫克；或者100毫升食品（液體）≥120毫克。 下面詳細(xì)分享富含鈣的食物列表，以供參考學(xué)習(xí)。

牛奶和乳制品類主要包括牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳等。其中100克奶酪含鈣600mg以上，100克牛奶含鈣110mg，100克酸奶含鈣120mg，100克多脂奶粉含鈣600mg以上。

魚貝類主要包括鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。海帶和蝦皮是常見的高鈣海產(chǎn)品。每10克的干蝦含鈣700mg以上，每10克小雜魚干含鈣200mg以上。

豆類及豆制品類主要包括黑豆、黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐干、豆皮、豆腐等。每100克豆腐干含鈣300mg以上，每100克豆皮含鈣300mg以上，每100克黑豆含鈣224mg，每100克黃豆含鈣190mg。

蔬菜類主要包括上海青、薺菜、海帶、芥菜、油菜、莧菜、芥蘭、菜心、小白菜、茼蒿、生菜、油麥菜、西蘭花、菠菜、芝麻、黑木耳、蘑菇等。每100克上海青含鈣800mg以上，每100克薺菜含鈣250mg以上，每100克海帶含鈣200mg以上，每100克芥菜含鈣200mg以上，每100克黑木耳含鈣240mg以上，每10克芝麻含鈣120mg。

肉類主要包括牛排、豬頭肉、羊頭肉、牛肚、羊肚、豬蹄等。每100牛排含鈣量180mg以上，每100豬頭肉含鈣量90mg以上，每100牛肚含鈣量40mg以上。

水果和干果類主要包括酸棗、杏仁、葵花子、楱子、檸檬、松子、無(wú)花果、紅棗、金橘、柿餅、葡萄干等。其中每100克酸棗含鈣400mg以上，每100克杏仁含鈣200mg以上，每100克葵花子含鈣100mg以上，每100克檸檬含鈣100mg以上，每100克紅棗含鈣60mg以上。

維生素D對(duì)提高鈣的利用率，具有不可或缺的作用，因此建議鈣和維生素D搭配攝取，維生素D含量豐富的食材有鮭魚、秋刀魚、沙丁魚、干蘑菇等。

吃什么東西可以補(bǔ)鈣呢?

1、巧克力和草莓牛奶。如果孩子不愿意喝白色的純牛奶，你可以給他添加了其它味道的牛奶，雖然這些牛奶比一般牛奶多了一些卡路里，但是它們鈣的含量是相同的。

2、酸奶。有很多味道和種類可供選擇，有盛在杯子里的酸奶，也有包裝在軟管里可以吸吮的酸奶；這里面總有一種是你的孩子會(huì)喜歡的。

3、奶酪。所有種類的奶酪都富含鈣質(zhì)，選擇那些含2%脂肪或低脂肪的種類以減少全脂肪和飽和脂肪的攝入。

4、松軟干酪?？梢詥为?dú)吃也可以混在孩子最喜歡的水果中一起吃。

5、含鈣橙汁。8盎司（約226克）橙汁所含的鈣（300毫克）相當(dāng)于一杯牛奶中鈣的含量。

6、椰菜和深綠色有葉蔬菜。試一下不同的綠葉菜，如菠菜、羽衣甘藍(lán)葉、蕪箐甘藍(lán)以及芥菜；嘗試一下罐裝的、新鮮的、冷凍的等不同種類以及添加牛油來(lái)調(diào)味。

7、是加鈣的產(chǎn)品?，F(xiàn)在市面上出售的豆奶一般都加鈣， 其鈣的含量同普通牛奶的鈣質(zhì)含量相同。

8、豆類食品。不僅僅是青豆，所有的豆類食品我們都應(yīng)該多吃，如菜豆、花豆、云豆以及鷹嘴豆。它們大多數(shù)都含有數(shù)量可觀的鈣質(zhì)。

9、糊狀食品。孩子們喜歡幫你把東西放進(jìn)攪拌機(jī)里，先將牛奶和酸奶放進(jìn)去，然后讓孩子自己選擇一種喜歡的水果加進(jìn)去。

參考資料：人民網(wǎng)-補(bǔ)鈣吃什么好？強(qiáng)效補(bǔ)鈣多吃12種食物

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