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補鈣可以吃哪些食物(吃什么補鈣
？)

佚名 2023-05-18 17:55:16

補鈣可以吃哪些食物

人體內(nèi)有許多的鈣質(zhì)

，鈣是構(gòu)成骨骼的主要成分
，缺少鈣身體會出現(xiàn)很多的問題
，人體內(nèi)的鈣質(zhì)會有所流失，每天都需要一定量的鈣質(zhì)的攝入
，平時要多注意補鈣
，許多食物中含有鈣元素
，那么補鈣可以吃哪些食物
？補鈣的食物有哪些呢
？

補鈣吃什么

1、芝麻醬

很多人以為鈣含量最豐富的是牛奶

，其實在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬
。芝麻醬所含鈣比蔬菜和豆類都高得多，食入10克芝麻醬相當(dāng)于攝入30克豆腐或140克大白菜所含的鈣
。一般來說
，每100克的芝麻醬中含鈣870毫克，在食物界鈣含量中僅次于蝦皮
。另外
，芝麻醬的營養(yǎng)非常豐富，經(jīng)常吃不僅能防止頭發(fā)過早變白或脫落
，且還有很好的潤腸通便作用
。不僅如此，經(jīng)常吃芝麻醬還可以增加皮膚彈性
，令肌膚柔嫩健康
。建議每天吃10到20克最好
。

2

、蝦皮

蝦皮的營養(yǎng)價值很高

，就以衡量營養(yǎng)價值高低的蛋白質(zhì)含量來說
，每100克蝦皮含39.3克
，大大高于大黃魚
、黃繕
、對蝦
、帶魚
、鯧魚等水產(chǎn)品及牛肉
、豬肉、雞肉等肉制品
。蝦皮的另一大特點是礦物質(zhì)數(shù)量
、種類豐富，除了含有陸生
、淡水生物缺少的碘元素
，鐵、鈣
、磷的含量也很豐富
，每100克蝦皮鈣和磷的含量為991毫克和582毫克。所以
，蝦皮素有“鈣庫”之稱
。

此外

，蝦皮含有豐富的鎂元素，鎂對心臟活動具有重要的調(diào)節(jié)作用
，能很好地保護心血管系統(tǒng)
，可減少血液中的膽固醇含量，對于預(yù)防動脈硬化
、高血壓及心肌梗死有一定的作用
。蝦皮還有鎮(zhèn)定作用，常用來治療神經(jīng)衰弱
、植物神經(jīng)功能絮亂等癥
。常食蝦皮可預(yù)防自身因缺鈣所致的骨質(zhì)疏松癥;在飯菜里放一些蝦皮，對提高食欲和增強體質(zhì)都很有好處
。

3

、白菜

“百菜不如白菜”。大白菜味甘性微寒

，清熱潤肺
，解渴利尿且通暢腸胃。現(xiàn)代研究認為
，白菜中所含的鈣和維生素C比梨和蘋果高
，烹調(diào)過的白菜所含的鈣比牛奶的還要多。此外
，白菜的核黃素的含量也很高
，其微量元素鋅的含量不但在蔬菜中名列前茅，就連肉
、蛋也比不過它
。所以說，補鈣不一定要選用牛奶
、豆制品等
，有些蔬菜的含鈣量也是很高的，在預(yù)防骨質(zhì)疏松方面也都很有益
。

按照數(shù)據(jù)計算

，100克全脂牛奶所含的能量約為54千卡，含鈣104毫克
。而100克小油菜含能量約為15千卡
，含鈣卻高達153毫克。所以
，很多專家認為
，在同樣的食用量下，對于供應(yīng)骨骼健康所需的礦物質(zhì)來說，綠葉蔬菜可能是更好的食物
。而蔬菜中
，白菜的含鈣量豐富，在烹飪過程中應(yīng)盡量避免鈣的損失
，例如縮短烹飪時間等等
。此外，白菜的脂肪
、碳水化合物含量較低
，經(jīng)常食用能提高人體新陳代謝
，增強機體免疫力和抵抗力
。白菜中所含的果膠，可以幫助人體排除多余的膽固醇
。

4

、芥菜

《中國食物成分表》顯示，每100克芥菜的鈣含量高達230毫克

，而相同質(zhì)量的牛奶鈣含量為100毫克左右
。不僅鈣含量高，研究顯示
，人體對芥菜中鈣的吸收率與牛奶相當(dāng)
。芥菜含有鈣、磷
、鐵等微量元素
，被人體吸收后，能利尿除溫;含有一種硫代葡萄糖甙的物質(zhì)
，經(jīng)水解后能產(chǎn)生揮發(fā)性芥子油
，具有促進腸胃消化吸收的作用。此外
，芥菜還具有一種特殊的鮮香氣味
，能增進食欲，幫助消化;含有豐富的食物纖維
，可促進結(jié)腸蠕動
。

5、奶酪

奶制品是食物補鈣的最佳來源之一

，而且這些鈣很容易吸收
，奶制品中以奶酪的含鈣量為高，每100克奶酪中的鈣含量為659毫克
。奶酪是乳酸菌及其代謝產(chǎn)物
，對人體有一定的保健作用，還能防治便秘和腹瀉
。另外
，奶酪中的脂肪和熱能都比較多
，但是其膽固醇含量卻比較低，對心血管健康也有有利的一面
。

6

、紫菜

紫菜中含有豐富的鈣、鐵元素

，有利于改善貧血癥狀
，而且對骨骼和牙齒有一定的保健作用;紫菜中還含有豐富的膽堿成分，有增強記憶之功;含有一定量的甘露醇
，是一種很強的利尿劑
，有輔助治療水腫的作用;紫菜營養(yǎng)豐富，含碘量很高
，可用于治療因缺碘引起的“甲狀腺腫大”;紫菜有軟堅散結(jié)功能
，對其他郁結(jié)積塊也有用途;紫菜的有效成分對艾氏癌的抑制率53.2%，有助于腦腫瘤
、乳腺癌
、甲狀腺癌、惡性淋巴瘤等腫瘤的防治
。

缺鈣的癥狀表現(xiàn)

1

、孕婦缺鈣的癥狀

在胎兒生長發(fā)育過程中，孕婦體內(nèi)的鈣質(zhì)會主動經(jīng)過胎盤轉(zhuǎn)運給胎兒

，因此容易會出現(xiàn)缺鈣的癥狀
。一旦孕婦出現(xiàn)缺鈣情況，身體就會表現(xiàn)為小腿抽筋
、腰腿酸痛
、下肢水腫、骨關(guān)節(jié)疼痛
、倦怠乏力等癥狀
，缺鈣嚴重時可能出現(xiàn)高血壓、骨質(zhì)疏松
、骨軟化
、牙齒松動等癥狀，甚至可能造成難產(chǎn)
。

2

、嬰幼兒缺鈣癥狀

嬰幼兒可因偏食、挑食或者身體消化吸收功能不良的原因?qū)е氯扁}

，通常表現(xiàn)為常常出現(xiàn)不明原因的哭泣
，睡覺不踏實容易驚醒，并且比其他孩子相比牙齒萌出的也相對較晚，并且更容易出汗
。如果是較小的嬰兒
，可出現(xiàn)囟門閉合時間延遲，前額高突
，神情呆漠
，動作以及語言發(fā)育都會落后于同齡人。如果嬰幼兒時期出現(xiàn)嚴重的缺鈣
，甚至可能引起雞胸駝背
、出現(xiàn)O型腿等情況。

3

、青少年缺鈣癥狀

青少年缺鈣會感到明顯的生長疼

，腿軟、抽筋
，體育課成績不佳
；乏力
、煩躁
、精力不集中，容易疲倦
；偏食
、厭食；蛀牙
、牙齒發(fā)育不良
；易過敏、易感冒等
。

4

、成年人缺鈣的癥狀

一般情況下，成年人會有比較繁重的生活壓力

，緊張的生活節(jié)奏往往容易疏忽身體上的一些不適
，加之該年齡段缺鈣又沒有典型的癥狀，所以很容易掩蓋缺鈣的癥狀
。當(dāng)有經(jīng)常性的倦怠
、乏力、抽筋
、腰酸背疼
、易過敏、易感冒等癥狀時
，就應(yīng)提高警惕
，注意是否已經(jīng)缺鈣。

5、老年人缺鈣表現(xiàn)

進入老年后人體就慢慢進入了負鈣平衡期

，即鈣質(zhì)的吸收減少
、排泄加大。大多數(shù)老年人缺鈣是由于鈣的流失而造成的
。主要可以表現(xiàn)為老年性皮膚病癢
，腳后跟疼，腰椎
、頸椎疼痛
，牙齒松動、脫落
，出現(xiàn)明顯的駝背
、身高降低，食欲也會相應(yīng)的減退
，經(jīng)常出現(xiàn)消化道潰瘍
、便秘、多夢
、失眠
、煩躁、易怒等癥狀
。

吃什么補鈣？

1

、奶及奶制品：奶類食物中含有了大量的蛋白質(zhì)以及鈣
，是補充鈣的優(yōu)質(zhì)食品來源。但是需注意乳糖不耐受的人群
，應(yīng)選取零乳糖的奶類及奶制品
，以免對胃腸道造成影響；

2
、大豆類及豆制品：主要包括黃豆
、黑豆等豆類，以及如豆腐
、豆?jié){
、豆干、豆皮等豆制品等食物均含有較多的鈣質(zhì)
，缺鈣人群可適量食用
；

3、魚蝦類：草魚
、鯽魚
、沙丁魚
、蝦、牡蠣
、蝦皮
、小魚干等也具有較多鈣質(zhì)，適量食用對補鈣存在益處
；

4
、堅果類：榛子、杏仁
、核桃
、栗子、花生等堅果類食物中也含有較多鈣質(zhì)
，適量食用對補鈣也具有一定好處
；

5、其他：菠菜
、芹菜
、圓白菜、芥菜
、香菇
、木耳、蘿卜
、紫菜
、海帶等蔬菜，以及蘋果
、香蕉、柚子
、無花果等水果中也含有較多的鈣質(zhì)
，也可適量食用，但是消化吸收率較低
，一般不作為鈣的主要食物來源
。

鈣質(zhì)的吸收還需要維生素D的參與，因此在攝入含鈣食物的同時
，一般還需要同時食用含有維生素D豐富的食物
，如蛋黃、動物肝臟
，或者通過日光照射增強鈣質(zhì)吸收
。

吃哪些食物可以補鈣

1、牛奶半斤牛奶

，含鈣300毫克
，還含有多種氨基酸
、乳酸、礦物質(zhì)及維生素
，促進鈣的消化和吸收
。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取，因此
，牛奶應(yīng)該作為日常補鈣的主要食品
。其他奶類制品如酸奶、奶酪
、奶片
，都是良好的鈣來源。2
、海帶和蝦皮海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品
，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克呢
。并且它們還能夠降低血脂
，預(yù)防動脈硬化。海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌
，都是不錯的美食
。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣
，所以
，用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。友情提醒：容易對海制品過敏的人們要小心食用喲
。3
、豆制品大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高
。500克豆?jié){含鈣120毫克
，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆制品也是補鈣的良品
。友情提醒：豆?jié){需要反復(fù)煮開7次
，才能夠食用。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃
，比如菠菜
。菠菜中含有草酸，它可以和鈣相結(jié)合生成草酸鈣結(jié)合物
，從而妨礙人體對鈣的吸收
，所以豆腐以及其他豆制品均不宜與菠菜一起烹制。但
，豆制品若與肉類同烹
，則會味道可口
，營養(yǎng)豐富。4
、動物骨頭動物骨頭里80%以上都是鈣
，但是不溶于水，難以吸收
，因此在制作成食物時可以事先敲碎它
，加醋后用文火慢煮。吃時去掉浮油
，放些青菜即可做成一道美味鮮湯
。友情提醒：魚骨也能補鈣，但要注意選擇合適的做法
。干炸魚
、燜酥魚都能使魚骨酥軟，更方便鈣質(zhì)吸收
，而且可以直接食用
。5、蔬菜蔬菜中也有許多高鈣的品種
。雪里蕻100克含鈣230毫克
；小白菜、油菜
、茴香
、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右
。友情提醒：這些綠葉蔬菜每天吃上250克就可補鈣400毫克
。

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