補充蛋白質吃什么好(補充維生素和蛋白質該吃什么好？)

補充蛋白質吃什么好

蛋白質是我們人體所需的重要營養(yǎng)元素，所以許多人平時都經(jīng)常會吃一些富含蛋白質的食物，但是大多數(shù)人都并不清楚哪些食物中含有大量的蛋白質食用后亦可以補充蛋白質。那么補充蛋白質吃什么好？哪些食物含蛋白質多？能補充蛋白質的食物有哪些？

富含蛋白質的食物

(1)奶類食物以及奶制品

像牛奶、羊奶、馬奶等這些都屬于牲畜的奶，這些奶中都含有大量的蛋白質，其中以牛奶中所含有的蛋白質含量最為豐富。牛奶不僅僅可以幫助我們補充充足的蛋白質，同時還含有豐富的鈣質，經(jīng)常飲用可幫助我們有效的預防出現(xiàn)缺鈣的情況。

可以說在脫脂奶粉的含鈣量最高，油脂含量幾乎沒有，故脫脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質和鈣的來源。

(2)肉類食物

牲畜的肉類范圍很廣，比如像牛、羊、豬、狗肉、雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等，這些肉類食物都屬于牲畜肉類。這類肉中含有人體所需的氨基酸，并且這種氨基酸的種類與動物蛋白內的氨基酸最為吻合，因此動物性蛋白質的營養(yǎng)價值要高于植物性的蛋白質。

而且在所有的動物蛋白中，由于牛奶、蛋類的蛋白質具有易消化，氨基酸種類齊全，不易引起痛風發(fā)作的特點，因此可以說其營養(yǎng)價值是所有蛋白質食物中最好的。

(3)蛋類食物

說到蛋白質含量高的食物，蛋類食物更是個中翹楚，無論是雞蛋、鴨蛋還是鵪鶉蛋，其中蛋黃中所含有的蛋白質都略高于蛋白。雖然說蛋黃中的蛋白質含量非常高，但一個蛋黃可含高達300毫克的膽固醇，因此就算是沒有心臟病的人在平時也不能吃蛋黃。而蛋白的膽固醇含量是0，蛋黃含大量油脂，平時的蛋黃我們看不出有油脂，但你把蛋黃放在微波爐中一烤你就會發(fā)現(xiàn)能流出大量的油，在咸蛋的蛋黃中也可看得到蛋黃的油脂。

研究發(fā)現(xiàn)，蛋黃中的熱量是蛋白的6倍，因此蛋黃也算是高熱量的食物。因此很多人都將雞蛋作為減肥的最佳選擇，它不僅僅能夠提供營養(yǎng)，同時還能幫助我們達到減肥的作用。

(4)大豆類食物以及豆制品

植物蛋白同樣是蛋白質含量高的食物，比如像黃豆、大青豆和黑豆等，但其中以黃豆的營養(yǎng)價值最高。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，并且還非常容易人體的消化以及吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質來源。研究還發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃豆制品還能降膽固醇，同時還具有抗癌的功效。而且大豆蛋白含有豐富的異黃酮，它是一種類似荷爾蒙的化合物，可抑制因荷爾蒙失調所引發(fā)的腫瘤細胞的生長。

蛋白質的作用

1、構成機體和修復組織

人體的神經(jīng)、肌肉、內臟、血液、骨骼甚至指甲頭發(fā)都含有但板子。身體的生長發(fā)育、衰老組織的更新、損傷后組織的修復，都離不開蛋白質。所以每人每天都必須攝取一定量的蛋白質作為構成和修復組織的材料。

人體蛋白質始終處于合成與分解的動態(tài)平衡過程中，每天約有3%的蛋白質參與更新。

2、酶和激素的主要原料

機體新陳代謝是通過無數(shù)中化學反應來實現(xiàn)的，而這些反應的進行都通過各種酶來催化。酶是蛋白質，他參與了機體內環(huán)境的各項生命活動，如肌肉收縮，血液循環(huán)，呼吸，消化，神經(jīng)傳導，感覺功能，能量裝換，信息加工，遺傳，生長發(fā)育，防治等活動。如果沒有酶，生命將無法存在。調節(jié)生理機能的一些激素也由蛋白質和多肽參加。

3、增強機體免疫能力

當機體受到外界某些有害因素侵襲后，機體能產(chǎn)生一種相應的抗體并與其進行特異性反應，以消除它對正常機體的影響，即免疫反應。抗體有許多種，都是免疫球蛋白，或稱抗體球蛋白，這些球蛋白可提高人體的抵抗力。

4、供給能量

每1g蛋白質可以釋放16.7kj熱量，人體每天所需要的熱能10-15%是來自蛋白質，但是提供能量并不是蛋白質的主要功能，只有碳水化合物和脂肪功能不足的時候，蛋白質才向人體提供熱量。

5、運輸氧氣

機體新陳代謝過程中所需的氧和生成的二氧化碳，是由血液中血紅蛋白運輸完成的，而血紅蛋白是球蛋白與血紅素的復合物。細胞代謝過程中的某些物質，也往往和蛋白質形成復合物，如血液中的脂肪酸、膽固醇、磷脂等與蛋白質結合成脂蛋白。

6、維護皮膚的彈性

膠原蛋白是人體結締組織的組成成分，能主動參與細胞的遷徙、分化和增值，具有聯(lián)結與營養(yǎng)功能，又有支撐、保護作用。在人的皮膚中，膠原蛋白含量高達71.9%,如長期缺乏蛋白質會導致皮膚的生理功能減退，使皮膚失去光澤，出現(xiàn)走穩(wěn)、彈性降低。

補充維生素和蛋白質該吃什么好？

一：補充維生素的食物：
維生素A：動物肝臟、蛋類、乳制品、胡蘿卜、南瓜、香蕉、橘子和一些綠葉蔬菜中。
維生素B1：葵花籽、花生、大豆、豬肉、谷類、野生食用菌黃滑松茸中。
維生素B2：肉類、谷類、蔬菜和堅果中。
維生素B12：豬牛羊肉、魚、禽、貝殼類、蛋類中。
維生素C：檸檬、橘子、蘋果、酸棗、草莓、辣椒、土豆、菠菜中。
維生素D：魚肝油、雞蛋、人造黃油、牛奶、金槍魚中。
維生素E：谷物胚胎、植物油、綠葉。
維生素K：綠葉蔬菜中。
二：補充蛋白質的食物：
1､肉類能夠補充我們人體所需要的很多的氨基酸以及其他的蛋白質。動物性的蛋白質營養(yǎng)價值要高于一些植物性的蛋白質，在生活中也可以去多吃一些動物的肉類，比如牛羊豬雞或者是鵝。肉類其中含有的蛋白質會更加容易消化，而且氨基酸種類非常的齊全，其中還能夠保持我們人體內所需要的所有營養(yǎng)物質，尤其是對于蛋白質的補充。
2､雞蛋是我們現(xiàn)在每天都能夠見到的，它其中尤其是蛋黃，蛋白質含量高于蛋白。一個蛋黃可以達到300毫克的膽固醇，即使心臟非常健康的人，也不要去多吃蛋黃，一天兩個就差不多了。而且蛋白的膽固醇含量基本沒有，其中蛋黃含有大量的油脂。但是平時的蛋黃我們看不到任何的油脂，一旦放到微波爐中，一加熱就會看到流出大量的油。雞蛋中的蛋黃熱量是蛋白的六倍，所以蛋黃也是屬于一些高熱量的食物，減肥的人想吃蛋黃的時候要多加注意。
3､植物性的蛋白質，比如有很多的黃豆，青豆，黑豆，他們其中的營養(yǎng)價值非常的高，而且這三種豆類在植物蛋白質中屬于是最好的大豆蛋白，大豆中含有35%的蛋白質，而且會很容易被我們的人體吸收。對于一些素來都是素食主義者的人也是最主要的蛋白質來源，它還可以降低我們體內的膽固醇。
TIPS:在選擇上注意兩點：1､看品牌，選擇大品牌，質量好，效果佳；2看平臺，資質是否齊全、是否有追溯機制，是否與消費者站在一起，售后有保障。

補蛋白質吃什么比較好？

盡量補充完全蛋白完全蛋白就是包含有人體所需的22種氨基酸(13種非必須氨基酸可由體內制造，9種必須氨基酸只能由食物中獲得)，且比例適當?shù)牡鞍踪|，例如動物蛋白和豆類蛋白。這類蛋白是對人體最有益的，其中大豆是最好的蛋白質來源。種類齊全，但比例不適當?shù)慕邪胪耆鞍祝诠任镏泻枯^多，例如米飯、燒餅等。種類不全的叫不完全蛋白，例如肉皮中的膠質蛋白等。將這兩類蛋白搭配食用，使所含氨基酸相互補充，才能更適合人體需求。

絕招二：選擇更易消化的蛋白質蛋白質被人體消化、吸收得越徹底，其營養(yǎng)價值就越高。同樣的食物經(jīng)過不同的加工后消化率會產(chǎn)生很大變化。例如整粒大豆的消化率為60%，做成豆腐、豆?jié){后可提高到90%;其他蛋白質在煮熟后吸收率也能提高，如乳類為98%，肉類為93%，蛋類為98%，米飯為82%。

絕招三：選擇生理價值更高的蛋白質被人體吸收后的蛋白質的利用程度高低，醫(yī)學上稱為蛋白質的生理價值。常用食物蛋白質的生理價值是：雞蛋 94%，牛奶85%，魚肉83%，蝦77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麥 67%。總體來說，動物蛋白質的生理價值一般比植物蛋白質高。

絕招四：補充蛋白質的最佳時間運動后蛋白質合成速率增加，如果能在此刻及時由食物提供充足的蛋白質，就能使肌纖維增粗，肌肉增大，得到最好的肌肉塑形效果，同時也能最有效地利用食物中的蛋白質。一般運動后 90分鐘內是補充蛋白質的最佳時間。當然在每一次的正餐當中補充足量的蛋白質也是必不可少的。

絕招五：食欲不佳就補充蛋白粉很多男性在運動后完全沒有食欲，或是沒辦法立刻吃飯，這時補充比較容易消化吸收的蛋白粉，是個不錯的選擇，因為它能夠迅速提供氨基酸作為原料。如果你的日常飲食以素食為主，也應該補充蛋白粉，最好選擇添加有各種維生素的完全蛋白粉。

絕招六：計算出需要補充的蛋白量一個健康男性，每公斤體重每日需要1.2～1.4克蛋白質;如果是長期堅持鍛煉者可以適當?shù)卦黾又撩抗矬w重每日1.7～1.8克左右蛋白質。以一個正在進行健美訓練的70公斤的男性為例，每日需要補充的蛋白量為120克左右。

吃什么可以補充蛋白質？

　　在動物蛋白中，牛奶、蛋類的蛋白質是所有蛋白質食物中品質最好的，其原因是最容易消化，氨基酸齊全，也不易引起痛風發(fā)作。

　　蛋黃蛋白質含量略高于蛋白，但一個蛋黃可含高達300毫克的膽固醇，即使是心臟沒有病的人，也不宜多吃蛋黃，而蛋白的膽固醇含量是0；蛋黃含大量油脂，平時的蛋黃我們看不出有油脂，但你把蛋黃放在微波爐中一烤你就會發(fā)現(xiàn)能流出大量的油，在咸蛋的蛋黃中也可看得到蛋黃的油脂，蛋黃的熱量是蛋白的6倍，所以蛋黃也是高熱量食物，是減肥的人需要節(jié)食的食物。牛奶除供應蛋白質外，更重要的是它還可提供豐富的鈣質，可預防缺鈣。脫脂奶粉的含鈣量最高，油脂含量幾乎沒有，故脫脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質和鈣的來源。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白質，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質來源。豆制品可降膽固醇，還可抗癌，大豆蛋白含有豐富的異黃酮，異黃酮是一種類似荷爾蒙的化合物，可抑制因荷爾蒙失調所引發(fā)的腫瘤細胞的生長。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白質來源。

　　食物名稱 每100克食物含蛋白質
　　燕麥 15.6
　　蓮子 16.6
　　黃豆 36.3
　　蠶豆 28.2
　　豬肉(瘦) 16.7
　　豬心 19.1
　　豬肝 21.3
　　豆腐皮 50.5
　　豬腎 15.5
　　豬皮 26.4
　　花生 26.2
　　豬血 18.9
　　核桃 15.4
　　牛肉(瘦) 20.3
　　羊肉(瘦) 17.3
　　鰱魚 17.0
　　兔肉 2l 2
　　雞肉 21.5
　　雞肝 18.2
　　鴨肉 16.5
　　海參(干) 76.5
　　雞蛋 14.7
　　龍蝦 16.4

　　蛋白質是構成人體結構的主要成分，其含量僅次于水，約占人體重的五分之一。肌肉、神經(jīng)組織中蛋白質成分最多，其他臟器及腺體組織中次之，但含量亦相當豐富。食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高，而谷類含量較少，蔬菜水果中更少。人體對蛋白質的需要不僅取決于蛋白質的含量，而且還取決于蛋白質中所含必需氨基酸的種類及比例。由于動物蛋白質所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要，所以動物性蛋白質比植物性蛋白質營養(yǎng)價值高。在植物性食物中，米、面粉所含蛋白質缺少賴氨酸，豆類蛋白質則缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取長補短，大大提高混合蛋白質的利用率，若再適量補充動物性蛋白質，可大大提高膳食中蛋白質的營養(yǎng)價值。常見蛋白質的含量(每100克食物)如下：大米7克、面粉9克、黃豆36克、綠豆24克、豆腐7．4克、白菜2克、茄子2．3克、蘋果0．4克、花生27克、豬肉9．5克、牛肉20克、人乳1．5克、牛乳3．3克、雞蛋15克、鯉魚17克、對蝦21克。雖然人乳、牛乳、雞蛋中的蛋白質含量較低，但它們所含的必需氨基酸量基本上與人體相符，所以營養(yǎng)價值較高，是膳食中最好的食品。

　　蛋白質是構成人體的重要物質，身體中各種組織——肌肉、骨骼、皮膚、神經(jīng)等都含有蛋白質。生長的物質基礎是蛋白質，因此，就要多給小兒添加含蛋白質豐富 的食品。
　　含蛋白質多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；畜肉，如牛、羊、豬、狗肉等；禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等；蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉 蛋等及魚、蝦、蟹等；還有大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養(yǎng)價值最高，它是嬰幼兒食品中優(yōu)質的蛋白質來源；此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果類的蛋白質的含量均較高。由于各種食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的種類各異，且其他營養(yǎng)素(脂肪、糖、礦物質、維生素等)含量也不相同，因此，給嬰兒添加輔食時，以上食品都是可供選擇的，還可以根據(jù)當?shù)氐奶禺a(chǎn)，因地制宜地為小兒提供蛋白質高的食物。
　　蛋白質食品價格均較昂貴，家長可以利用幾種廉價的食物混合在一起，提高蛋白質在身體里 的利用率，例如，單純食用玉米的生物價值為60%、小麥為67%、黃豆為64%， 若把這三種食物，按比例混合后食用，則蛋白質的利用率可達77%。

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