營養(yǎng)減肥早餐怎么做

營養(yǎng)減肥早餐怎么做

很多人平時都非常注重營養(yǎng)的補(bǔ)充，早餐是需要吃很多營養(yǎng)的食物，為一天的開始注入活力，不過對于一些正在減肥的人來說，擔(dān)心營養(yǎng)補(bǔ)充過多會導(dǎo)致肥胖，早餐不知道怎么吃營養(yǎng)又不易發(fā)胖，那么營養(yǎng)減肥早餐怎么做？早餐怎么吃減肥又營養(yǎng)？

營養(yǎng)減肥早餐

1.蘋果通心面

材料：蘋果1/3個，通心粉80克，瘦絞肉70克、洋蔥60克、胡蘿卜、青豆仁、花椰菜、油、番茄醬各適量。

做法：通心粉煮熟后，放進(jìn)冷開水中后撈起瀝干。蘋果、胡蘿卜切丁備用，青豆仁、花椰菜先燙熟備用。洋蔥切絲入油鍋炒香，然后加肉末炒熟后，倒入所有的材料拌均勻調(diào)味即可。

2.黑芝麻糙米粥

材料：糙米1杯250克，黑芝麻50、白砂糖適量。

做法：糙米洗凈瀝干。鍋中加水14杯，煮開，放入糙米攪拌一下，待煮滾后改中小火熬煮45分鐘，放入黑芝麻續(xù)煮5分鐘，加白砂糖煮溶即成。

3.杏仁蜂蜜麥片粥

材料：烤杏仁片100克、提子干100克、麥片150克、鹽、牛奶、蜂蜜各適量。

做法：將放入鹽的水煮沸，調(diào)小火，邊攪拌邊倒入麥片，然后一邊攪拌一邊煮1分鐘。將容器蓋上蓋子從火上撤下，冷卻2～3分鐘。依自己的喜好適量加入牛奶，并放入提子、杏仁片和蜂蜜。

4.海米糙米粥

材料：海米80克、糙米200克、小排骨240克、鹽、胡椒粉各適量。

做法：糙米淘凈，用清水浸泡2小時，瀝干。小排骨洗凈汆燙去腥，撈起；海米浸軟去雜質(zhì)。將材料放進(jìn)煮鍋，加8杯水（電鍋用量杯）煮成粥，邊煮邊攪，以免燒焦。待米粒成糜爛狀、排骨熟爛即可加鹽調(diào)味，熄火，放胡椒粉食用。

5.番茄菠蘿汁

材料：番茄2個、菠蘿3片。白糖適量。

做法：番茄洗凈去蒂切成塊狀備用；菠蘿洗凈切成塊狀備用。將番茄、菠蘿放入果汁機(jī)中，倒入白糖，再加入適量水，一起打成果汁，完成后去渣即可飲用。

6.核桃松仁粟米羹

材料：核桃仁、松仁、粟米各150克。冰糖、高湯、色拉油各適量。

做法：核桃仁、松仁用油炸熟。取適量高湯，加入冰糖和粟米，小火燉熟，撒上核桃仁和松仁即可。

早餐的飲食原則

原則一：就餐時間

一般來說起床后20-30分鐘再吃早餐最為適合，因?yàn)檫@個時候人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐以間隔4~5個小時為好，也就是說早餐7~8點(diǎn)之間為好。如果早餐過早，那么食量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將中餐相應(yīng)提前。

原則二：營養(yǎng)搭配

基本要求是：主副相輔，干稀平衡，葷素搭配。要進(jìn)食一些淀粉類食物，比如饅頭、面包、稀飯等。早餐所供熱量要占全天熱量的30%，主要就靠主食。還要有一定量的蛋白質(zhì)，如蛋類、肉松、豆制品等食物。維生素最易被人忽視，最好有些酸辣菜、涼拌小菜、水果等。

原則三：容易消化

早餐起床后，消化能力較弱，多數(shù)人會出現(xiàn)食欲不佳的癥狀。所以，早餐食物必須是容易消化、營養(yǎng)豐富又不大油膩的。特別要注意食物不宜過涼，否則會降低腸胃的消化能力，尤其在寒冷季節(jié)里，容易引起腹瀉等問題。

原則四：保證水分

早餐要攝入至少500ml的水分，既可以幫助消化，又能為身體補(bǔ)充水分，排除廢物，降低血液粘稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或溫開水滋潤腸胃是養(yǎng)生的秘笈之一。如果早晨進(jìn)行體育鍛煉，最好先喝水，然后再出門。

減肥早餐該怎么吃？

減肥早餐之所以叫做減肥早餐，那么它就要與我們?nèi)粘Ｋ缘脑绮陀兴煌?。我們平常吃的早餐，可能大多?shù)都是包子，油條，粉啊之類的早餐。那早餐都是比較常見的，大家都只是為了好吃而不顧它是不是能會讓人長胖?？墒侨绻怀栽绮偷脑挘蜁绊懮眢w的健康，所以想要達(dá)到減肥的效果，可以吃減肥早餐。既健康又實(shí)用，那么究竟有哪些比較好的減肥早餐可以吃呢？

01.營養(yǎng)均衡。人之所以會長胖，除了遺傳等特殊因素之外，其實(shí)跟我們的飲食有非常大的關(guān)系。早餐和宵夜是導(dǎo)致我們身體長胖的一個重要因素，所以如果想要減肥的話，就需要從早餐和宵夜這兩頓入手。宵夜可以戒，我們可以在晚上九點(diǎn)之后就盡量不要吃宵夜了。但是早餐就不能領(lǐng)了，不吃早餐的話，其實(shí)對我們的身體是弊大于利的。又想要減肥，又想要吃早餐。那么這個時候減肥早餐就派上用場了。早餐要注意一個營養(yǎng)的均衡搭配，不能一味的吃比較油膩的早餐，也需要搭配一些素的早餐。

02.牛奶雞蛋加蔬菜，永遠(yuǎn)的搭配。牛奶和雞蛋可以補(bǔ)充我們?nèi)梭w的蛋白質(zhì)，而牛奶的話，也能提供一些水分，營養(yǎng)物質(zhì)是非常充足的。雞蛋的話，如果長時間吃煎蛋膩了的話，也可以選擇直接白水煮蛋。同時早餐也可以吃一點(diǎn)蔬菜，這樣的搭配是比較好的了。

03.早餐要少吃。每天早上人們起來的時候，其實(shí)食欲都是不高的。那么正因?yàn)檫@樣，所以我們的早餐要少吃。這樣的話，對于我們的身體狀況和減肥是非常有意義的。確實(shí)，通過餓和控制食量來減肥，確實(shí)也能達(dá)到一定程度的效果。但是通過均衡營養(yǎng)的餐飲和飲食習(xí)慣來減肥的話，對于我們身體的傷害程度比較低，而且比較健康。

減肥早餐食譜做法大全

隨著人們的生活水平不斷的提高，應(yīng)試也越來越好了，當(dāng)然肥胖的人也就越來越多，現(xiàn)在大多數(shù)人以為不吃早飯能減肥，其實(shí)不吃早飯反而對身體的傷害是最大的，那想減肥早上吃什么好呢，早上吃什么能夠快速得問減肥你呢，接下來就和小編一起去了解一下吧。

減肥吃什么早餐好

1、玉米羹

玉米粉2匙、牛奶1匙、麥片1匙。將材料用開水沖飲即可，如果覺得不夠飽，可以前一天晚上煮好一根鮮玉米，第二天早上微波一下，配玉米羹。玉米含有大量膳食纖維，是粗糧中的保健佳品，對促進(jìn)人體消化頗為有利。玉米更是瘦身主食，營養(yǎng)豐富，有身體比較不容易吸收的糖原，很利于減肥。

2、地瓜粥

玉米含有大量膳食纖維，是粗糧中的保健佳品，對促進(jìn)人體消化頗為有利
地瓜，米適量。取適量的米洗干凈，下鍋加水煮沸，然后改用小火熬20分鐘左右。取大小適中的地瓜2個，然后洗干凈去皮切成小塊，放入粥中，繼續(xù)用小火燜多20-30分鐘即可。

3、八寶粥

紅豆50克，花生仁20克，干蓮子15克，干紅棗50克，無核紅葡萄干50克，糯米180克，黑米50克，松子仁15克，冰糖100克。取一個大湯鍋，放入紅豆，花生及煮豆湯，蓮子，紅棗，葡萄干，糯米，黑米，松子仁，2000毫升水，用大火煮開。橫放兩根筷子在鍋上，將鍋蓋放在筷子上，把火調(diào)至中偏小，煮1小時20分鐘，其間，用勺偶爾攪一下，以免粘鍋。加冰糖，稍攪，小火煮30分鐘即好。

4、南瓜薏米粥

南瓜、薏米、大米、枸杞。枸杞用水洗凈，然后浸泡在水中;將南瓜去皮切成丁，大米和薏米洗凈備用;往鍋中倒水，然后用大火加熱，待水開后放入大米、薏米、枸杞，轉(zhuǎn)成小火煮熟即可。

5、牛奶餐

牛奶，蘇打餅干。吃早餐的正確順序是先吃蘇打餅干，再喝牛奶
牛奶，蘇打餅干。吃早餐的正確順序是先吃蘇打餅干，再喝牛奶。牛奶不要空腹喝。牛奶中含有豐富的鈣、維生素D等，包括人體生長發(fā)育所需的全部氨基酸，消化率可高達(dá)98%，是其他食物無法比擬的。超市購買的牛奶可以直接冷飲，加熱也十分方便。

6、海苔蘿卜絲餅

雞蛋、白蘿卜、海苔、蘑菇粉、面粉。雞蛋打散，加入面粉和海苔，然后攪拌成蛋糊狀，注意海苔要撕碎;白蘿卜洗凈切絲，也然后放入蛋糊，并加入鹽、蘑菇粉和五香粉，拌均勻，鍋中倒油，待油燒熱后轉(zhuǎn)成小火，倒入面糊煎成餅即可。

早上吃什么減肥最快

全麥面包+牛奶燕麥片

燕麥的熱量很低，還含有到了的膳食纖維，再加上牛奶，早上食用，可以增加飽腹感，減少每天食物的攝入量。

黑米粥+燕麥饅頭

早上吃些粗糧好，但切忌放白糖，少量冰糖就好了。這樣不長胖，還有利于你自己的營養(yǎng)吸收，而且這個搭配是低熱量的，可以放心食用。

一個蘋果+一個雞蛋+一杯果汁(蔬菜汁)

想減肥的朋友在早上可以先吃個蘋果，然后在吃一個雞蛋，在家一杯鮮榨的蔬菜汁，這樣既不會餓肚子，還能及時的補(bǔ)充體內(nèi)所缺的糖分、維生素和蛋白質(zhì)。

煮玉米、綠豆粥和醬菜搭配可能不是很常常見到
煮玉米+綠豆粥+醬菜

煮玉米、綠豆粥和醬菜搭配可能不是很常常見到，但是把它們搭配在一起吃，減肥效果也是好的。玉米是瘦身主食，營養(yǎng)非常豐富，還能抗衰老，而且還有著身體比較不容易吸收的膳食纖維。而搭配著綠豆粥和醬菜，不僅僅可以飽腹，而且還能給你的腸胃來個大掃除。

煎蛋三明治+蔬菜水果汁

煎蛋三明治和蔬菜水果汁的搭配也是很多想減肥的朋友比較喜歡的一款減肥早餐，這一款早餐中不僅富含蛋白質(zhì)，還含有維生素，是減肥的最佳食譜。

豆?jié){一碗+兩片全麥面包+一個雞蛋

早餐吃什么減肥又營養(yǎng)

　　一日之計(jì)在于晨，早晨在我們一天中都是非常中的，不僅僅是這時候我們需要注意早起的，同時在這時候大家是應(yīng)該注意吃早餐的，早餐吃的好對我們健康很有意義，那么具體我們在早餐的時候吃什么食物比較好，這是大家不清楚的，下面就跟著來看看早餐吃什么有營養(yǎng)還可以幫助減肥。

早餐吃什么減肥又營養(yǎng)

　　在早餐的時候，首先我們應(yīng)該多吃些碳水化合物含量豐富的食物，特別是糧谷類食品大家不能錯過，尤其是面包、饅頭、花卷、豆包，當(dāng)然我們也可以吃些米粥、面條、麥片、包子、餛飩、餅干等食物，都是早餐的時候我們很適合吃的，因?yàn)樘妓衔锸菍儆谘褐衅咸烟堑囊粋€主要來源了，這是我們大腦所需的能源中，最直接的、最快捷也是最清潔的營養(yǎng)物質(zhì)了，這是營養(yǎng)減肥的早餐中不能缺少的。

　　而早餐的時候我們還可以吃些蛋白質(zhì)含量比較豐富的食物，也就是牛奶、酸奶、雞蛋、咸鴨蛋，還有豆?jié){、火腿、肉類等也是不錯的，在早餐的時候我們對這些富含蛋白質(zhì)的食物是不能闖關(guān)東，否則會導(dǎo)致血液中葡萄糖的濃度很快下降，從而影響我們健康。

　　而早餐的時候我們還應(yīng)該多吃些蔬菜和水果，對于維生素和礦物質(zhì)含量比較豐富的新鮮蔬菜、水果都不能錯過。這是對我們早餐質(zhì)量能夠得到提升的，讓營養(yǎng)均衡的同時還可以幫助我們減肥瘦身。

早餐食譜推薦

　　早餐的時候我們可以吃的食物是比較多的，首先推薦吃的就是豆?jié){餐，用豆?jié){搭配饅頭、包子等主食吃，是很不錯的選擇了。這樣的早餐是很有中國特色的，而且我們喝豆?jié){的好處比較多，是可以幫助大家預(yù)防婦科疾病的，同時對補(bǔ)充我們所需要的營養(yǎng)物質(zhì)也有好處。

　　早餐的時候還可以試試吃果蔬餐，需要我們準(zhǔn)備好蔬菜水果汁，煎蛋三明治。這樣簡單的一頓蔬果早餐是可以滿足我們一天維生素需求的。首先我們要用不粘鍋去煎蛋，是不需要放食用油的，然后我們再取兩片全麥面包，切片之后可以按照我們個人的口味，去加火腿、生菜以及脫脂沙拉醬，之后我們用時令水果調(diào)配成果汁。這時候選擇喝鮮橙胡蘿卜汁、甜瓜蘋果汁、純獼猴桃汁都是很好的選擇，可以促進(jìn)我們排出體內(nèi)毒素，對于增強(qiáng)新陳代謝也是有好處的。

　　在吃早餐的時候還可以試試牛奶餐的方法，需要我們準(zhǔn)備好牛奶，蘇打餅干，實(shí)際上這款早餐是用牛奶為主的，是比較西式的一種造成吃法，是比較適合沒有時間去準(zhǔn)備早餐的人吃的。而且牛奶中含有豐富的鈣、維生素D等物質(zhì)，同時還有我們?nèi)梭w生長發(fā)育的時候需要的全部氨基酸，同時我們消化率也比較高，很適合作為早餐吃。對鮮牛奶來說，需要煮沸五分鐘才能保證其中的細(xì)菌被完全殺死。而吃早餐的時候，正確的順序是先去吃蘇打餅干，然后我們再選擇喝牛奶，而且牛奶是不能空腹喝的。但是我們也要注意，蘇打餅干的熱量是比較高的，所以說如果想減肥，那么早上吃餅干不能太多。

減肥早餐一般吃什么主食

　　如果想要減肥，那么早餐的時候大家應(yīng)該注意合理的主食選擇才行，首先可以吃的就是玉米了，因?yàn)橛衩资呛胸S富的鈣、磷、鎂、鐵、硒存在，同時其中的維生素A、B1、B2、B6、E和胡蘿卜素等物質(zhì)都很豐富，再加上其中是富含纖維質(zhì)的存在，對減肥有意義。

　　而燕麥也是大家很適合吃的，因?yàn)檠帑準(zhǔn)怯薪的懝檀己徒笛淖饔么嬖?，同時對我們減肥瘦身也有意義。而且由于燕麥中是含有豐富的食物纖維存在，這屬于可溶性的燕麥纖維，在其他的谷物中是沒有的。而這種纖維是很容易被我們?nèi)梭w去吸收的，再加上熱量比較低，這樣就可以有利于我們減肥的，是很適合給心臟病、高血壓和糖尿病人的人吃的，是減肥早餐的好選擇。

　　土豆也是可以作為主食吃的，是非常減肥的一種食物，因?yàn)橥炼故怯泻軓?qiáng)的降低膽固醇的功效，同時對我們維持血液酸堿平衡、延緩衰老也有好處，再加上土豆是含有豐富膳食纖維和膠質(zhì)類物質(zhì)的存在，對腸胃健康有好處，是早餐的時候很適合作為主食的。

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