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營養(yǎng)專家的健康飲食規(guī)律

中醫(yī)世家 2023-06-26 07:24:07

烤制：不要接觸明火

烤箱溫度可以控制在200攝氏度以下

，若食材包上錫紙，局部溫度能保持在100攝氏度左右，能使食物受熱均勻，營養(yǎng)素保留較好，產(chǎn)生有害物質(zhì)也較少
，也是比較推薦的烹調(diào)方法。

但是，不推薦用明火碳烤食物(比如烤串)

，因為溫度無法控制，局部受熱超過200攝氏度會產(chǎn)生雜環(huán)胺和多環(huán)芳烴類致癌物，而且被烤制的食品表面還會沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒
。燒烤煙氣本身產(chǎn)生大量PM2.5
，再加上煙氣上附著苯并芘等致癌物，對肺部健康十分不利
。

烹飪建議：烤制的烹飪方法適用于所有食材

，但根莖類蔬菜及肉類烤出來更加美味。最好不要用明火燒烤
。

生吃：選擇脆嫩蔬菜

蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質(zhì)

，以及多種活性保健因子，如洋蔥中的降血脂成分
、圓白菜當(dāng)中的抗?jié)兂煞?div id="jfovm50" class="index-wrap">、大蒜?dāng)中的殺菌成分等。

但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染

、農(nóng)藥殘留
、草酸過多等問題，而且生吃蔬菜的品種受限
，食用量也很難達(dá)到每天一斤的標(biāo)準(zhǔn)
，特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者
、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發(fā)生不適
。

烹飪建議：質(zhì)地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜

，如生菜
、苦苣、黃瓜
、番茄
、紫甘藍(lán)等比較適合生吃。建議生吃蔬菜時要選擇來源可靠的蔬菜
，食用前清洗干凈
。

微波：油多食物別用

富含水分的食物，如粥

、面條
、牛奶、蔬菜等
，比較適合用微波爐加熱
。微波加熱效率高，烹調(diào)時間相應(yīng)縮短
，因此維生素C
、類黃酮和葉綠素的損失較小
，而且?guī)缀鯖]有溶水損失的問題，也不會在菜肴當(dāng)中增加過多的油脂
。

網(wǎng)上一直有“微波爐致癌”的謠言

，但沒有任何研究證實。微波爐烹調(diào)的主要缺點是香氣略顯不足
，也沒有外焦里嫩的效果
。

生吃這些食物易生病

生吃三文魚有風(fēng)險

有些人喜歡生吃動物來“治病”或者“保健”?div id="jfovm50" class="index-wrap">！梆B(yǎng)生教母”馬悅凌的“生泥鰍療法”把一大批人吃得進(jìn)了醫(yī)院

，也并沒有讓人們從根本上去思考這些“另類療法”的風(fēng)險與好處，只是簡單地認(rèn)為受害者運氣不好
，碰上了“不好的泥鰍
。三文魚等魚類的安全風(fēng)險主要來自于四個方面：重金屬污染、生物毒素
、寄生蟲以及致病細(xì)菌
。重金屬污染由魚類生長的水質(zhì)決定，而生物毒素由水體中的一些藻類和真菌產(chǎn)生
。它們由魚的來源決定
，后續(xù)加工處理的影響不大，生吃熟吃也就沒有多大差別
。所以
，避免這兩方面的風(fēng)險，只能通過魚的正規(guī)來源來保證
。三文魚可能感染的寄生蟲有多種
，最常見的是異尖線蟲。如果一次吃下去的量比較大
，會產(chǎn)生急性食物中毒;即使吃得少
，也可能導(dǎo)致人體今后對線蟲過敏。

生吃小牛肉

不少人愛好生吃西餐中的小牛肉

，或是請求烤半熟
。但是由于生牛肉沒有經(jīng)過消毒，細(xì)菌很輕易在生肉和血中生長繁殖
。另外
，有的生牛肉中還含有絳蟲，一些西方國家的公民弓形蟲感染率可高達(dá)70%～80%
。而制造牛肉餅的細(xì)牛肉末最輕易隱躲沙門氏菌和大腸桿菌
，消滅這些細(xì)菌要到達(dá)160℃的溫度。

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