10種非常美味的營養(yǎng)蔬菜

1、蘑菇：蘑菇營養(yǎng)極其豐富，含有豐富的維生素、蛋白質(zhì)等，而且含脂肪量低，無膽固醇。吃蘑菇對女性有很大的好處，可以使雌激素分泌更旺盛，能防老抗衰，使肌膚艷麗。

2、甘薯：甘薯含大量粘蛋白，維生素C也很豐富，維生素A原含量接近于胡蘿卜的含量。常吃甘薯能降膽固醇，減少皮下脂肪，補(bǔ)虛乏，益氣力，健脾胃，益腎陽，從而有助于護(hù)膚美容。

3、冬瓜：冬瓜含微量元素鋅、鎂。鋅可以促進(jìn)人體生長發(fā)育，鎂可以使人精神飽滿，面色紅潤。

4、白蘿卜：中醫(yī)認(rèn)為，白蘿卜可“利五臟、令人白凈肌肉”。白蘿卜之所以具有這種功能，是由于其含有豐富的維生素C。維生素C為抗氧化劑，能抑制黑色素合成，阻止脂肪氧化，防止脂褐質(zhì)沉積。因此，常食白蘿卜可使皮膚白凈細(xì)膩。

5、胡蘿卜：胡蘿卜被譽為“皮膚食品”，能潤澤肌膚。另外，胡蘿卜含有豐富的果膠物質(zhì)，可與汞結(jié)合，使人體里的有害成分得以排除，肌膚看起來更加細(xì)膩紅潤。

6、蘆筍：蘆筍富含硒，能抗衰老和防治各種與脂肪過度氧化有關(guān)的疾病，使皮膚白嫩。

10種非常美味的營養(yǎng)蔬菜

1、蘿卜纓

2/3杯蘿卜纓中維生素K和葉黃素的含量到達(dá)DRI100%。維生素C到達(dá)DRI的75%以上。

吃法：簡略的吃法是洗凈蘸醬。也可涼拌，或許炒肉絲。

2、萵苣

1.5杯煮熟的萵苣(萵筍)富含100%維生素A膳食參閱攝入量。維生素A對堅持牙齒和肌膚健康十分首要。

吃法：將萵苣切成細(xì)條，與雞肉丁拌在一同，做成餡餅狀，上烤架烤制。

3、芥菜

芥菜葉黃素和維生素K含量極高，別的也富含維生素A、維生素B族、維C和維D、胡蘿卜素和膳食纖維。

吃法：芥菜首要用于配菜炒著吃，或煮成湯?？墒?，需求留意的是，芥菜不宜生食或多吃。

4、南瓜

南瓜皮富含豐厚的胡蘿卜素、維生素C、維生素K和纖維素，南瓜心的胡蘿卜素含量是果肉的5倍。

吃法：南瓜可蒸熟后攪成南瓜泥，參與別的蔬菜或肉食，做成南瓜餅，甜咸皆宜。

5、甘藍(lán)

1杯煮熟的甘藍(lán)的維生素K含量是膳食參閱攝入量(DRI，美國科學(xué)院提出的每日主張攝入量)10倍多，維生素K有助于血小板凝聚。

吃法：參與檸檬、大蒜和少數(shù)水一同煮。

6、菠菜

1杯菠菜的維生素K和葉黃素含量逾越DRI100%。別的還富含維生素A、錳、葉酸、鎂、鈣和鐵以及類黃酮和類胡蘿卜素。

吃法：菠菜熟吃更有養(yǎng)分。吃法對比隨意，能夠爆炒或做湯。

7、胡蘿卜

每100克含胡蘿卜素1.35―17.25毫克。還富含維生素B族、維生素C、脂肪及糖類和鐵、果膠、無機(jī)鹽等。

吃法：胡蘿卜生吃可潔齒，全部烤著吃更養(yǎng)分。

8、西蘭花

熱量低，纖維含量高，維生素C比大白菜、西紅柿和芹菜更高。

吃法：涼拌或參與沙拉中。

9、帶皮山芋

1根長約13厘米的帶皮山芋含鉀量到達(dá)DRI的10%。

吃法：全部兩半，放入烤箱烤30分鐘。

10、紅柿子椒

1個紅柿子椒中所含的能增強(qiáng)免疫功用的維生素C是DRI的250%。

吃法：將其剁碎，與芹菜拌在一同，然后澆上橄欖油和醋。

有蔬菜中的營養(yǎng)排行嗎?哪種蔬菜最有營養(yǎng)?

有蔬菜中的營養(yǎng)排行。2014年6月5日，美國疾病控制與預(yù)防中心在其官網(wǎng)上刊登了一項備受關(guān)注的新研究。利用美國農(nóng)業(yè)部權(quán)威數(shù)據(jù)，計算出47種水果和蔬菜的營養(yǎng)密度（單位熱量所含重要營養(yǎng)素的濃度）排名。

其中41種果蔬由于每100千卡中平均含有10%或17種以上關(guān)鍵營養(yǎng)元素，而被授予“強(qiáng)國”食物的美稱。其中最有營養(yǎng)的前十名蔬菜分別如下：

第一名：西洋菜

也稱水田芥、豆瓣菜，在我國南方地區(qū)比較常見，比如廣東、廣西，一年四季都可以吃到，尤以從初冬到春末品質(zhì)最佳。英國研究證實，豆瓣菜富含抗氧化物質(zhì)，能夠殺滅自由基，鍛煉前吃，能增強(qiáng)健身效果。

第二名：綠色的白菜

屬十字花科，含豐富維生素B1、維生素B2、維生素C、膳食纖維，以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，能增強(qiáng)免疫力，還可排毒。值得注意的是，白菜外部葉子中所含營養(yǎng)物質(zhì)遠(yuǎn)高于菜心。

第三名：甜菜

甜菜根富含有益心臟健康的維生素C、維生素K、膳食纖維和多酚類物質(zhì)，可降壓降脂。不過，甜菜根糖分含量高，吃太多對控制血糖不利，應(yīng)該適量。

第四名：牛皮菜

牛皮菜是甜菜的另一個品種，甜菜講究吃根，而牛皮菜講究吃葉。不過，他們的營養(yǎng)特點十分類似，甜菜葉含有大量膳食纖維、維生素C及甜菜紅等抗氧化物質(zhì)，不僅能減少體內(nèi)炎癥，還可降低癌癥和心臟病風(fēng)險。

第五名：菠菜

菠菜含有大量β胡蘿卜素、鐵，也是維生素B6、葉酸和鉀的極佳來源。英國研究證實，菠菜是葉黃素的最佳來源之一，能預(yù)防眼睛衰老。菠菜中富含的抗氧化劑和維生素K，有激活大腦功能、強(qiáng)化骨骼的作用。

第六名：菊苣

菊苣為藥食兩用植物，它的根含菊糖和芳香族物質(zhì)，可促進(jìn)人體消化器官活動。

第七名：油麥菜

油麥菜水分多、熱量低，含有維生素C、維生素B2、胡蘿卜素和鈣、鐵、磷、鉀等營養(yǎng)成分。它也是膳食纖維的良好來源，可預(yù)防便秘。

第八名：芹菜

每100克芹菜含蛋白質(zhì)2.2克、鈣8.5毫克、磷61毫克、鐵8.5毫克，以及豐富的胡蘿卜素和多種維生素，蛋白質(zhì)含量比一般瓜果蔬菜高1倍，鐵含量為番茄的20倍左右。

需要注意的是，芹菜葉的營養(yǎng)成分高于芹菜莖，胡蘿卜素含量是莖的88倍，維生素B1是莖的17倍。

第九名：羅馬生菜

目前國內(nèi)還沒有羅馬生菜這個品種，但它的營養(yǎng)價值和生菜類似。富含B族維生素、維生素C、維生素E等，膳食纖維和礦物質(zhì)含量也很豐富。

多吃生菜，對于人的消化系統(tǒng)大有裨益。生菜還含有萵苣素，具有清熱、消炎、催眠等作用。

第十名：羽衣甘藍(lán)

這種近年來廣受推崇的蔬菜，現(xiàn)已引進(jìn)中國，但仍處于培育階段，沒有廣泛種植。它富含維生素、生物活性物質(zhì)和礦物質(zhì)，營養(yǎng)價值很高。

擴(kuò)展資料

一、不同蔬菜的營養(yǎng)部位

1、果實類蔬菜

有西紅柿、豆角、柿子椒、黃瓜、絲瓜、南瓜和茄子等。這類蔬菜除豆角、南瓜、絲瓜、茄子外，最好生吃，以避免在烹調(diào)過程中維生素被破壞。

西紅柿中含有較多的番茄紅素和維生素C。豆角，包括扁豆、豌豆、毛豆等，蛋白質(zhì)含量較高，氨基酸的成分多于谷物。

其他如鈣、磷、鐵、維生素B1的含量也高于其他蔬菜。南瓜含胡蘿卜素很多。辣椒中胡蘿卜素和維生素C較豐富。

2、莖葉型蔬菜

有油菜、韭菜、小白菜、菠菜等，維生素C和胡蘿卜素含量豐富。菠菜中含有鐵質(zhì)，但同時含草酸，會妨礙食物中鈣、鐵吸收，所以烹調(diào)前，應(yīng)在沸水中略焯。

3、塊根類蔬菜

有蘿卜、胡蘿卜、芋頭、土豆、番薯等。蘿卜含維生素C很多，胡蘿卜含有大量的胡蘿卜素，土豆、芋頭含淀粉多，熱量高，其他營養(yǎng)較少。塊根類蔬菜共同的特點就是含有豐富的粗纖維。

如果將蘿卜、胡蘿卜切成薄片或細(xì)條，放置1~2天后，其粗纖維可增加3倍左右。所以蘿卜類食物要現(xiàn)切現(xiàn)吃，不宜切后貯存。

同一株蔬菜中不同部位營養(yǎng)成分也有差別，如大蔥的蔥綠部分比蔥白部分營養(yǎng)含量高得多。蔥白部分維生素A、維生素B1及維生素C的含量不及蔥綠部分的一半。

同一株芹菜，深綠色芹菜葉要比淡綠色的莖、稈含有更多的維生素A和維生素C。還有小白菜，其菜葉比菜莖部分的營養(yǎng)含量高。

二、蔬菜哪個部位不能吃

1、青椒：蒂部

為了預(yù)防病蟲，大部分蔬菜都噴灑了農(nóng)藥，而青椒，雖然是掛著的，但它的植株比較矮，噴施農(nóng)藥時常常是自上而下，會在青椒的蒂部積累許多農(nóng)藥。

2、大白菜：菜幫

大白菜的菜幫和菜蒂可以說是農(nóng)藥殘留最多的地方。噴藥的時候，噴在上面的農(nóng)藥會順著菜葉和菜稈緩緩流到菜幫底下，所以菜幫上的農(nóng)藥往往會比較多。

其次，因為菜幫靠近地面，日夜風(fēng)吹日曬造成農(nóng)藥減少或分解的幾率比較小，因此菜幫上的農(nóng)藥殘留就更加頑固一些。

3、土豆：皮

土豆里含有茄堿（又稱龍葵素），是一種弱堿性糖甙。這種有毒物質(zhì)幾乎全部集中在土豆皮里，尤其是日曬發(fā)綠或長芽的土豆皮中。茄堿在體內(nèi)累積到一定量后就可能引起慢性中毒。

4、豆角：兩頭和兩側(cè)

若沒有除去或煮熟，很容易導(dǎo)致惡心、嘔吐、腹瀉、頭暈等不良反應(yīng)。煮至80℃未全熟的豆角中，毒素反而更高，因此豆角的最好吃法就是掐去兩頭，大火燉煮。保證鍋中的水沒過豆角，水開后再煮30分鐘。

5、鮮黃花菜：根部

鮮金針就是新鮮黃花菜，秋水仙堿主要在其根部，進(jìn)入人體經(jīng)氧化作用產(chǎn)生有毒物質(zhì)氧化秋水仙堿，破壞細(xì)胞分裂的能力，令細(xì)胞死亡，引起腸胃不適、腹痛、嘔吐、腹瀉等類似急性腸胃炎的癥狀，極易誤診。

6、小油菜：根部

噴藥時由于重力作用，農(nóng)藥會順著菜葉和菜幫流下來，聚在菜根部。

7、紅薯：皮

紅薯皮里的抗癌成分非常高，但因其生長在地下，表皮與土壤直接接觸，不少有害物質(zhì)會積存在紅薯皮中。紅薯還很容易感染黑斑病菌，表現(xiàn)為紅薯皮長有褐色和黑褐色斑點。

參考資料：人民網(wǎng)－飲食新知：十種蔬菜最有營養(yǎng)

問一問：現(xiàn)在吃什么蔬菜？蔬菜怎么吃最有營養(yǎng)呢？

現(xiàn)在吃什么蔬菜？

絲瓜入口嫩香，真的很好吃。絲瓜含有蛋白質(zhì)、脂肪、淀粉、糖、維生素、胡蘿卜素、瓜氨酸、皂甙，以及鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分，能有效保持人體營養(yǎng)元素的積累。

豇豆

豇豆味甘，健胃補(bǔ)腎。它含有易于消化吸收的蛋白質(zhì)、多種維生素和微量元素等。磷脂能促進(jìn)胰島素分泌，因此是糖尿病患者的理想食品。具有調(diào)理中焦、健胃益腎、調(diào)和五臟、調(diào)理面色、滋補(bǔ)身體、生精止渴、上吐下瀉、解毒等功效。

紅薯葉

紅薯葉是紅薯藤的葉子，也叫紅薯葉，是旋花科的紅薯植物。它是一種頂端有嫩莖的甘薯苗，經(jīng)過人工選擇培育，供人食用。在香港和世界上仍被譽為“蔬菜皇后”、“長壽蔬菜”、“抗癌蔬菜”。亞洲蔬菜研究中心已將甘薯葉列為高營養(yǎng)蔬菜品種。紅薯葉營養(yǎng)豐富，綠色，清新爽口。其大部分營養(yǎng)含量遠(yuǎn)高于菠菜、芹菜等高營養(yǎng)物質(zhì)，尤其是類胡蘿卜素比普通胡蘿卜高3倍，比新鮮玉米、芋頭高600多倍。

苦瓜

苦瓜雖苦，卻是苦藥?？喙系目辔犊梢酝ㄟ^特殊方法去除，但完全去除并不符合“良藥苦口”的特殊功效。吃苦瓜可以清熱消暑，明目解毒，降血壓血糖，利尿涼血，緩解疲勞，清心。

空心菜

空心菜含有豐富的維生素和微量元素，其鈣、鉀、維生素C、胡蘿卜素、核黃素的含量比普通空心菜高一至數(shù)倍。中醫(yī)認(rèn)為，空心菜味甘、咸、寒、滑。具有清熱解毒、涼血利尿的作用。對熱痢、痔瘡、便秘、便血、奧、蟲咬皮炎、濕疹有一定的治療作用。其中，紫蕹菜還含有類胰島素成分，對糖尿病患者有益。

冬瓜

冬瓜也是一種非常美味的蔬菜。是一種藥食兩用的瓜類蔬菜。是夏天不可或缺的蔬菜。冬瓜性微寒，味甘淡，無毒。夏季食用可清熱化痰，清熱止渴，祛濕解暑，利尿消水腫。

蘆筍

蘆筍富含氨基酸、蛋白質(zhì)、維生素和其他微量元素。其入口脆香。多吃蘆筍有增進(jìn)食欲、幫助消化、清熱去火、緩解疲勞、降低血壓的作用。

佛手瓜

果實、嫩莖葉、卷須、地下根都可以做菜，是真正的無公害蔬菜。巨莖和藤蔓可以做飼料；瓜藤可以作為加工繩子的強(qiáng)力纖維來源。中國食品飲料網(wǎng)提醒，含鋅量高的水果對兒童智力發(fā)育、男女不育，特別是男性性功能下降有明顯療效，可緩解老年人視力下降。20天嫩瓜的鈣含量比黃瓜、冬瓜、西葫蘆高2倍以上，鐵含量比南瓜高4倍，比黃瓜高12倍。白色或奶油色的品種質(zhì)量最好。

野生稻莖

茭白生長在水中。記得小時候，我經(jīng)常從河溝里摘一些茭白，在家里煮著吃。茭白呈白色，味美清香，具有清熱解暑、止渴利尿的作用。對于不清醒的人有很好的解酒效果，非常適合夏天食用。

蔬菜怎么吃最有營養(yǎng)

1.蔬菜切之前要洗干凈，因為蔬菜中含有大量的維生素C，維生素C是一種水溶性維生素，很容易溶于水。如果將整個蔬菜用清水洗凈后再切，可以減少維生素C和其他水溶性維生素的損失。相反，如果將切好的蔬菜放入水中，甚至浸泡在水中，大量的維生素C會隨水而去，因為它極大地觸及了蔬菜的受損面積和水的面積。

2.蔬菜不宜用洗潔精清洗。很多人在洗菜的盆里放洗潔精，是為了能夠清洗蔬菜上殘留的農(nóng)藥。其實蔬菜快成熟的時候是不會噴農(nóng)藥的。這期間殘留的農(nóng)藥已經(jīng)隨空氣飄走了，直接用清水沖洗就可以了。否則洗滌劑很難從蔬菜表層清洗干凈。除非你洗幾十遍，最后菜都洗出來了，各種營養(yǎng)都沒了，浪費了很多時間。

第三，有些帶皮的蔬菜最好一起吃，比如茄子、蘿卜等。因為皮中的維生素含量比里面的肉含量高，所以建議大家吃的時候不要削皮，這樣既保證了營養(yǎng)的流失，又節(jié)省了時間。

第四，在烹飪蔬菜的過程中，最好用大火炒，因為蔬菜受熱時間越長，營養(yǎng)成分損失越多。比如水溶性維生素C和B怕熱，所以煮的時間越短越好。

5.很多人做菜的時候喜歡放一些堿性的面。其實這是不對的。因為堿會破壞其中的維生素。如果加點果醋，可以保護(hù)維生素。

6.只有生吃，它們才能更有效地接觸人體黏膜細(xì)胞，進(jìn)而發(fā)揮更好的作用。同時，生吃蔬菜的營養(yǎng)成分不僅遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過熟食，還具有防止上皮細(xì)胞惡性轉(zhuǎn)化的作用，因此可以阻斷致癌物質(zhì)與宿主細(xì)胞的結(jié)合。如生蔬菜中的β胡蘿卜素、木質(zhì)素、揮發(fā)油、酶等，能激發(fā)巨噬細(xì)胞的活力，增強(qiáng)免疫力，吞噬癌細(xì)胞，對抗癌有積極作用。

蔬菜怎么保鮮？

把不同的蔬菜存放在冰箱里不合適。因為每種蔬菜對溫度和濕度的要求都不一樣。如黃瓜、苦瓜、豇豆、南瓜等濕菜，適宜在10℃左右貯藏，但不低于8℃；大部分葉菜都是涼性的，所以要在0℃到5℃的溫度下保存，但不能低于0℃。適合儲存蔬菜的濕度在85%左右。

儲存蔬菜時，可以選擇較薄的保鮮袋，將新鮮完好的蔬菜放入保鮮袋中，然后用針在袋子上扎6個小孔，再將塑料袋封口。儲存在溫度適宜的冰箱中。一定要記住，買的食物要用無毒無害(一般是非PVC)的食品袋包裝。

常見蔬菜的營養(yǎng)價值表

常見蔬菜的營養(yǎng)價值表

常見蔬菜的營養(yǎng)價值表， 在我們平時的日常生活當(dāng)中，我們能吃的蔬菜種類都是非常多的，但是需要大家講出個原因和理由來卻不太清楚。那么我們來看看常見蔬菜的營養(yǎng)價值表。

常見蔬菜的營養(yǎng)價值表1 1、空心菜

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證實，空心菜含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、無機(jī)鹽、煙酸、胡蘿卜素、維生素B1、B2、C等各種營養(yǎng)成分，特別是在其嫩梢中，蛋白質(zhì)含量比同等量西紅柿高4倍多，鈣含量比西紅柿高12倍多，具有涼血止血作用。

空心菜性微寒味甘，具有清熱涼血、潤腸道通便、祛口臭、消腫去腐等功效。

2、萵筍

葉用萵筍含有豐富的無機(jī)鹽和維生素，莖用萵筍的鈣、胡蘿卜素和抗壞血酸含量不及葉用萵筍。萵筍還含有甘露酸、乳酸、蘋果酸、琥珀酸、類脂等。

萵筍氣味苦、冷，其藥用功能為利五腑、通經(jīng)脈、開胸膈、利氣、堅筋骨、清熱、利尿、通乳等功效。

3、薺菜

薺菜所含營養(yǎng)素既豐富又均勻，其鮮味亦能增進(jìn)食欲，其含水量在葉類蔬菜中最少。薺菜是蛋白質(zhì)、鈣、維生素C的含量尤多。鈣含量比其他蔬菜都高，每100克鮮薺菜含鈣420毫克，蛋白質(zhì)含量在葉菜、瓜果類中屈指可數(shù)。也含有一定量的磷、鐵、鉀、鈉、氯、錳、硫胺酸、核黃素、胡蘿卜素、煙酸等。此外，還含有膽堿、乙酰膽堿、薺菜堿、薺菜酸、黃體酮。

薺菜性平味甘，人心、肝、脾經(jīng)，具有和脾、利水、止血、明目、降壓、解毒等功效。

4、菜花

菜花營養(yǎng)豐富，含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖及較多的維生素A、B、C和較豐富的鈣、磷、鐵等物質(zhì)。含維生素C甚多，每100克中約含88克毫克，是同量大白菜含量的4倍、番茄含量的8倍、芹菜含量的15倍、蘋果含量的20倍以上。

5、洋白菜

洋白菜又叫卷心菜、大頭菜、圓白菜、包心菜，它含有較多的微量元素鉬，鉬能抑制亞硝胺的合度，具有一定的抗癌作用;同時也含有人體必須的微量元素錳，這是人體中酶和激素等活性物質(zhì)的主要成分，能促進(jìn)人體物質(zhì)代謝，對正在成長發(fā)育的兒童特別重要。

6、莧菜

莧菜所含的胡蘿卜素、煙酸比茄果類蔬菜高2倍以上;鈣、鐵的含量是鮮菜中最多的，其鐵含量比菠菜多1倍，鈣含量比菠菜多3倍。因此，莧菜是一種補(bǔ)血佳蔬，適宜于貧血。

莧菜性涼味甘，入肝、大腸、膀胱經(jīng)。具有清熱明目、通利二便、收斂消腫、解毒止痢、抗炎止血等功效。

7、芥菜

芥菜的根名芥菜頭，嫩莖葉又名雪里蕻。含有多種維生素和礦物質(zhì)，包括鈣、鐵、磷、碳水化合物、維生素C等。所含的胡蘿卜素比大白菜、豆類、瓜類多2～3倍;硫胺素、核黃素、煙酸等比大白菜、洋白菜多1～2倍。

芥菜性溫味辛，入肺、胃經(jīng)。具有宣肺豁痰、溫中利氣之功效?！侗静菥V目》記載它有“通肺豁痰、利膈開胃”之功用。

8、芹菜

芹菜中含有豐富的維生素A、B、C、P和煙酸等，其中，維生素P具有降低毛細(xì)血管通透性，保護(hù)和增加小血管的抵抗力，加強(qiáng)維生素C吸收的作用，并具有明顯降壓作用。此外，芹菜還含有元荽甙、揮發(fā)油、甘露醇、環(huán)已六醇及鈣、磷、鐵等元素。

芹菜性涼味甘、無毒，入肺、胃、肝經(jīng)?！侗静菔斑z》認(rèn)為它能“去小兒暑熱，大人酒后熱毒，鼻寒身熱，利大小腸”。

9、菠菜

菠菜中含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，有較多的蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和各種維生素。其中維生素A的含量可以和胡蘿卜相比，是白菜的數(shù)倍，維生素C的含量亦較高。這些物質(zhì)對機(jī)體的生長發(fā)育和維持正常生理功能有一定作用。菠菜中還含有糖、脂肪、氟、芳香甙、α-生育酚、6-羥甲基喋啶二酮及微量元素等，這些物質(zhì)對人體新陳代謝功能有良好的效果，堪稱“蔬菜之王”。

菠菜性涼味甘，入肺、腸、胃經(jīng)。具有養(yǎng)血、止血、斂陰潤燥、通利腸胃、健脾和中、止渴、解酒毒和熱毒之功效。

10、韭菜

韭菜含有蛋白質(zhì)、糖類、脂肪、B族維生素、胡蘿卜素、維生素C和鈣、磷、鐵等營養(yǎng)物質(zhì)，對機(jī)體有一定的營養(yǎng)作用。還含有豐富的粗纖維，其含量比菠菜高1～2倍。韭菜中所含的揮發(fā)性精油及含硫化合物，既是韭菜香氣來源，又具有降低血脂的作用，對高血脂及冠心病有一定的療效。

11、油菜

油菜富含蛋白質(zhì)、鈣、鐵、胡蘿卜素、維生素B2和維生素C、D等，此外還含有各種食物纖維，食之下氣利腸胃。中醫(yī)認(rèn)為油菜性涼味辛，有活血化淤、消腫的功效。

12、大白菜

大白菜含有豐富的鈣和磷。每千克大白菜大約含有103毫克的鈣。大白菜中所含的維生素是水溶性維生素，主要是B族維生素，維生素C含量亦較高，維生素C能防治壞血病，能幫助人體增強(qiáng)抗病能力和降低血中膽固醇;同時，維生素C又是人體結(jié)締組織中膠原蛋白質(zhì)的組成部分，促進(jìn)傷口愈合。

常見蔬菜的營養(yǎng)價值表2 【番茄】

俗稱西紅柿，含有礦物質(zhì)、有機(jī)堿、番茄堿和維生素等，是維生素C的最佳來源。

【菠菜】

菠菜中含有礦物質(zhì)、胡蘿卜素、維生素、鐵質(zhì)、磷脂、草酸和豐富的.核黃素等。其中胡蘿卜素的成分很高，維生素K是綠葉植物中含量最高的。

【大白菜】

大白菜質(zhì)地脆嫩，營養(yǎng)豐富，葷素皆宜，味道清鮮適口。含有豐富的礦物質(zhì)、維生素、蛋白質(zhì)、粗纖維、胡蘿卜素，以及分解致癌物質(zhì)亞硝胺的糖酶。

【小白菜】

含蛋白質(zhì)、脂肪、粗纖維和鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)及多種維生素。

【芹菜】

芹菜中含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、纖維素、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，其中，維生素B、維生素P的含量較多，礦物質(zhì)元素鈣、磷、鐵的含量更是高于一般綠色蔬菜。

【圓白菜】

圓白菜的營養(yǎng)價值與大白菜相差不大，其中維生素C的含量還要高出一半左右。此外，圓白菜富含葉酸，這是甘藍(lán)類蔬菜的一個優(yōu)點，懷孕的婦女、貧血患者應(yīng)當(dāng)多吃些圓白菜。

【韭菜】

含有纖維素、蛋白質(zhì)、糖、維生素A、維生素C，胡蘿卜素、鈣、磷和揮發(fā)油等。在風(fēng)寒料峭、百蔬蕭條的早春，民間有“黃韭試春盤”的食俗。

【生菜】

生菜營養(yǎng)價值較高，富含維生素，其中維生素A和維生素B的含量是番茄的4倍以上。還有大量的鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。

【蘿卜】

其價格低廉而營養(yǎng)價值甚高，是普通百姓的養(yǎng)生食品，含有多種維生素和礦物質(zhì)，不含脂肪，所含的芥子油的和淀粉酶能促進(jìn)新陳代謝、增進(jìn)食欲、幫助消化。

【苦瓜】

糖尿病患者食用的瓜菜。別名綿荔枝，含胰島素、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素C、粗纖維、胡蘿卜素、苦瓜甙、磷、鐵和多種礦物質(zhì)、多種氨基酸等。

【冬瓜】

含有礦物質(zhì)和維生素等，不含脂肪，含熱能極低。

【荷蘭豆】

含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、粗纖維、赤霉素A、植物凝集素、胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、尼克酸、維生素C、鈣、磷、鐵等成分。

【蘑菇】

我國古代把蘑菇稱為菌、茸、蓀、菇等，是高蛋白、低脂肪、富含天然維生素的食物。現(xiàn)在，蘑菇已成為世界各地人民都非常喜愛的美味，美國人稱它為“上帝的食品”，日本人說它是“植物食品的頂峰”，很多國家的人民視它為“菜中之王”。

【竹筍】

高蛋白質(zhì)、低脂肪、低淀粉，含有豐富的礦物質(zhì)和維生素，以及天冬酰胺等。

【冬筍】

冬筍富含蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵、多種維生素和抗壞血酸。

【海帶】

富含蛋白質(zhì)，還含有大量碘質(zhì)和人體不可缺少的無機(jī)鹽，如鉀、鈣、鈉、鎂、鐵等，以及硫胺素、核黃素。

常見蔬菜的營養(yǎng)價值表3 一、營養(yǎng)價值高的蔬菜

1、綠色的白菜

屬十字花科，含豐富維生素B1、維生素B2、維生素C、膳食纖維，以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，能增強(qiáng)免疫力，還可排毒。值得注意的是，白菜外部葉子中所含營養(yǎng)物質(zhì)遠(yuǎn)高于菜心。

白菜含有豐富的粗纖維，不但能起到潤腸、促進(jìn)排毒的作用又刺激腸胃蠕動，促進(jìn)大便排泄，幫助消化的功能。

2、甜菜

甜菜根富含有益心臟健康的維生素C、維生素K、膳食纖維和多酚類物質(zhì)，可降壓降脂。不過，甜菜根糖分含量高，吃太多對控制血糖不利，應(yīng)該適量。

甜菜根對肝臟頗有助益，所以對經(jīng)常喝酒、抽煙、腸胃消化不良、貧血的人都有很大幫助。幾乎所有人都適合食用，唯有常腹瀉的人可能不適合吃過多的份量。

3、牛皮菜

牛皮菜是甜菜的另一個品種，甜菜講究吃根，而牛皮菜講究吃葉。不過，他們的營養(yǎng)特點十分類似，甜菜葉含有大量膳食纖維、維生素C及甜菜紅等抗氧化物質(zhì)，不僅能減少體內(nèi)炎癥，還可降低癌癥和心臟病風(fēng)險。

牛皮菜葉還富含還原糖、粗蛋白、纖維素、以及維C、鉀、鈣、鐵等微量元素，具有清熱解毒，行瘀止血的功效，不過不宜多食，否則易寒冷生濕。

4、菠菜

菠菜含有大量β胡蘿卜素、鐵，也是維生素B6、葉酸和鉀的極佳來源。研究證實，菠菜是葉黃素的最佳來源之一，能預(yù)防眼睛衰老。菠菜中富含的抗氧化劑和維生素K，有激活大腦功能、強(qiáng)化骨骼的作用。

5、菊苣

菊苣為藥食兩用植物，它的根含菊糖和芳香族物質(zhì)，可促進(jìn)人體消化器官活動。菊苣葉片柔嫩多汁，營養(yǎng)豐富，葉叢期粗蛋白含量22.87%，初花期粗蛋白含量14.73%，平均17%。初花期含粗脂肪2。l%，粗纖維30.6%。菊苣氨基酸含量豐富，葉叢期9種必需氨基酸含量高于苜蓿草粉，維生素、胡蘿卜素、鈣含量豐富。

6、西洋菜

也稱水田芥、豆瓣菜，在我國南方地區(qū)比較常見，比如廣東、廣西，一年四季都可以吃到，尤以從初冬到春末品質(zhì)最佳。英國研究證實，豆瓣菜富含抗氧化物質(zhì)，能夠殺滅自由基，鍛煉前吃，能增強(qiáng)健身效果。

7、芹菜

每100克芹菜含蛋白質(zhì)2.2克、鈣8.5毫克、磷61毫克、鐵8.5毫克，以及豐富的胡蘿卜素和多種維生素，蛋白質(zhì)含量比一般瓜果蔬菜高1倍，鐵含量為番茄的20倍左右。需要注意的是，芹菜葉的營養(yǎng)成分高于芹菜莖，胡蘿卜素含量是莖的88倍，維生素B1是莖的17倍。

8、羅馬生菜

目前國內(nèi)還沒有羅馬生菜這個品種，但它的營養(yǎng)價值和生菜類似。富含B族維生素、維生素C、維生素E等，膳食纖維和礦物質(zhì)含量也很豐富。

多吃生菜，對于人的消化系統(tǒng)大有裨益。生菜還含有萵苣素，具有清熱、消炎、催眠等作用。

9、羽衣甘藍(lán)

這種近年來廣受推崇的蔬菜，現(xiàn)已引進(jìn)中國，但仍處于培育階段，沒有廣泛種植。它富含維生素、生物活性物質(zhì)和礦物質(zhì)，營養(yǎng)價值很高。

羽衣甘藍(lán)含有大量的維生素A、C、B2及多種礦物質(zhì)，特別是鈣、鐵、鉀含量很高。其中維生素C含量非常高，每100克嫩葉中維生素C含量達(dá)到153.6～220毫克，在甘藍(lán)中可與西蘭花媲美。其熱量僅為209焦耳，是健美減肥的理想食品。

10、油麥菜

油麥菜水分多、熱量低，含有維生素C、維生素B2、胡蘿卜素和鈣、鐵、磷、鉀等營養(yǎng)成分。它也是膳食纖維的良好來源，可預(yù)防便秘。

油麥菜的蛋白質(zhì)含量比萵筍高40%，胡蘿卜素含量高1.4倍，鈣含量高兩倍，鐵含量高33%。油麥菜是綠葉菜中含維生素和鈣、鐵都較多的，其維生素A、維生素B族、維生素C的含量均不低，所以它有“生食蔬菜”中的上品之稱。

二、蔬菜怎么吃最營養(yǎng)

1、需要焯一下的蔬菜

十字花科蔬菜，如西蘭花、菜花等焯過后口感更好，它們含有豐富的纖維素也更容易消化；菠菜、竹筍、茭白等含草酸較多的蔬菜也最好焯一下，因為草酸在腸道內(nèi)與鈣結(jié)合成難吸收的草酸鈣，干擾人體對鈣的吸收。

大頭菜等芥菜類的蔬菜含有硫代葡萄糖甙，水焯一下，水解后生成揮發(fā)性芥子油，味道更好，且能促進(jìn)消化吸收；馬齒莧等野菜焯一下能徹底去除塵土和小蟲，還能防止過敏。而萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗凈，用開水燙一下再吃。

2、適宜生吃的蔬菜

胡蘿卜、白蘿卜、水蘿卜、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心、紫包菜等。生吃時最好選擇無公害的綠色蔬菜或有機(jī)蔬菜。生吃的方法包括自制蔬菜汁，將新鮮蔬菜適當(dāng)加點醋、鹽、橄欖油等涼拌，切塊蘸醬食用等。

3、煮熟才能吃的蔬菜

1)含淀粉的蔬菜，如土豆、芋頭、山藥等必須熟吃，否則其中的淀粉粒不破裂，人體無法消化；

2)含有大量的皂甙和血球凝集素的扁豆和四季豆，食用時一定要熟透變色；

3)豆芽一定要煮熟吃，無論是涼拌還是烹炒。

4、生熟搭配最有益

蔬菜生吃和熟吃互相搭配，對身體更有益處。如蘿卜種類繁多，生吃以汁多辣味少者為好，但其屬于涼性食物，陰虛體質(zhì)者還是熟吃為宜。有些食物生吃或熟吃攝取的營養(yǎng)成分是不同的。比如，番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌風(fēng)險的番茄紅素，要想攝取就應(yīng)該熟吃。但如果你想攝取維生素C，生吃的效果會更好，因為維生素C在烹調(diào)過程中易流失。

5、燙菜

歐洲人總會納悶為什么亞洲人可以吃那么多的蔬菜，包括味道濃重的西蘭花，這是因為亞洲人對苦味的敏感度沒有白種人那么強(qiáng)，真正的秘密是因為亞洲人喜歡燙菜。把蔬菜蒸或煮30到60秒，然后撈出來泡進(jìn)冷水中，苦味就會減少。

6、買小的

很多蔬菜的味道會因為蔬菜小而味道更加香甜，而且健康好處也尤其多。如小番茄、小胡蘿卜等，在很多大超市和專門食品店都會找到這些小類的食物。

7、加點油

對脂肪的恐懼讓我們總是覺得離油越遠(yuǎn)越好，但是，一些健康的油，如有益于心臟的橄欖油可以讓蔬菜變得更美味，每天三到五份蔬菜的健康目的也更容易達(dá)到。烤西蘭花的時候滴上幾滴橄欖油，再加上鹽和胡椒粉。

8、加點奶酪

適度的奶酪沙司會使西蘭花或菜花變得更有味，或在綠豆、菠菜和甘藍(lán)中加入一點你最喜歡的奶酪。

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