怎么吃早餐比較好

怎么吃早餐比較好

很多人都希望自己的早餐能夠吃得既豐盛又營養(yǎng)，但是許多人的早餐卻往往并沒有達(dá)到健康營養(yǎng)的程度，甚至有不少人的早餐都并不是很營養(yǎng)。所以許多人都是非常好奇怎么吃早餐好。那么怎么樣吃早餐才比較好？起床后多久吃早餐最好？

健康吃早餐的方法

先喝水再早餐最健康

起床后先喝杯清水然后再吃早餐比較好。專家指出，在夜間的睡眠中，人體大部分器官都得到了充分休息，惟獨(dú)消化器官仍在消化、吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到凌晨才真正進(jìn)入休息狀態(tài)。如果早餐吃得過早，就會(huì)影響胃腸道的休息。

此外，經(jīng)過一夜睡眠，人體從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后體內(nèi)處于生理性缺水狀態(tài)。因此，人們不必急于吃早餐，而應(yīng)先飲一杯溫開水，既可以糾正生理性缺水，對(duì)器官也有洗滌作用，有助于改善器官功能。

起床半小時(shí)后再吃早餐

有人起得早早餐吃得也早，其實(shí)這樣并不好，早餐最好在起床半小時(shí)后吃。

專家指出，一旦吃早餐太早，勢必會(huì)干擾胃腸的休息，使消化(消化食品)系統(tǒng)長期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動(dòng)節(jié)奏。所以在起床后20至30分鐘再吃早餐最合適，這時(shí)人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐最好間隔4至5小時(shí)。如果早餐過早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。

早餐一定要有主食

專家說，早餐是一天中最不輕易轉(zhuǎn)變成脂肪的一餐，因此一定要攝進(jìn)主食。

早餐所供給的熱量占全天的30%，這個(gè)主要是靠主食來供給的。缺乏碳水化合物主食，可能造成養(yǎng)分不良。要進(jìn)食一些淀粉類食品，谷類食品吸收后能很快分解成葡萄糖，糾正睡眠后的低血糖現(xiàn)象。但谷類食品消化快，2—3小時(shí)之后就會(huì)有饑餓感，因此，還要適量攝進(jìn)一些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食品，如雞蛋、肉松、豆制品等食品。

早晨隨餐不宜吃水果

很多人吃早餐喜歡吃水果。專家指出，早晨人的食欲不像其他正餐時(shí)間那樣旺盛，早餐吃水果勢必會(huì)影響其他主食的攝入量，因此不建議在早餐時(shí)間吃水果。不過，吃完早餐大概一兩個(gè)小時(shí)后，可以吃些水果作為營養(yǎng)補(bǔ)充。

還有人喜歡在早餐時(shí)吃大杏仁等堅(jiān)果。專家指出，早晨吃堅(jiān)果很有營養(yǎng)，各種堅(jiān)果都可以吃，如核桃、大杏仁、榛子等，量以去殼后1勺或1小把為好。

早餐應(yīng)有三類食物

早晨時(shí)間匆忙，很多人早餐多是“對(duì)付”。事實(shí)上，早餐應(yīng)像正餐一樣吃。專家指出，早餐應(yīng)提供一天能量的40%，午餐提供一天能量的40%，晚餐提供一天能量的20%。按照最次的標(biāo)準(zhǔn)來說，早餐最少也要占到一天能量的20%，其余兩餐各占一天能量的40%。

受時(shí)間限制，早餐很難像正餐一樣充分準(zhǔn)備，但至少要講究食物搭配，要有提供蛋白質(zhì)和脂肪的主食，要有利于消化的液態(tài)食品（如牛奶、豆?jié){）。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，合理的早餐中，碳水化合物供能要占一天總能量的60%左右，蛋白質(zhì)供能占10%至14%，脂肪供能占25%至30%。

總的來說，早餐應(yīng)當(dāng)含有3類食物：淀粉類主食如饅頭、面包、粥、包子等；富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食品如雞蛋、牛奶、豆?jié){、豆制品、熟肉等；水果或蔬菜。最理想的是再加1勺堅(jiān)果仁。

因各人胃口和體質(zhì)不同可以更換食物品種。如糖尿病人就不要選擇白粥、饅頭和面包，宜換成燕麥片和豆?jié){或牛奶搭配，或豆子為主的粗糧豆粥加上豆制品、牛奶、蔬菜等。胃病患者食物可以軟一點(diǎn)，可以選發(fā)酵面食，消化能力強(qiáng)的就可以吃耐嚼的食物，如面餅、通心粉、蕎麥面等。

早餐注意事項(xiàng)

一、宜軟不宜硬

在清晨，人體的脾臟困頓呆滯，常使人胃口不開，食欲不佳，此時(shí)應(yīng)當(dāng)吃一些容易消化的柔軟食物，如牛奶、豆?jié){、包子等，最好能喝點(diǎn)粥。如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食物，效果會(huì)更佳。老年人和兒童更是如此，因這二者脾胃功能較差，故早餐不宜進(jìn)食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否則易導(dǎo)致消化不良。

二、宜少不宜多

飲食過量會(huì)超過胃腸的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會(huì)使消化功能下降，胃腸功能發(fā)生障礙而引起胃腸疾病，另外，大量的食物殘?jiān)A存大腸中，被大腸中的細(xì)菌分解，其中蛋白質(zhì)的分解物苯酚等會(huì)經(jīng)腸壁進(jìn)入入體血液中，對(duì)人體十分有害，并容易患有血管疾病，因此，早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。

三、多攝入一些蛋白質(zhì)

富含蛋白質(zhì)的食物容易讓人有飽腹感，這就大大減少了熱量的攝入。因此建議人們飲用一種牛奶或者豆?jié){的混合飲料，而后混搭水果和全麥谷類食物，烤面包或者松餅，都是不錯(cuò)的選擇。

四、多攝入一些含纖維食物

高纖維食物耐消化，容易讓人產(chǎn)生飽腹感，那么成年人每天攝入25-30克纖維，而谷類食物既含有纖維又十分美味，可作為首選。在吃谷類食物時(shí)應(yīng)搭配低脂牛奶，再補(bǔ)充一些水果。這樣增加進(jìn)食量不但能滿足胃口，還可以達(dá)到節(jié)食的功效。

五、宜吃含水分的食物

經(jīng)過一夜的睡眠，腸胃功能尚未由夜間睡眠時(shí)的抑制狀態(tài)恢復(fù)到興備狀態(tài)，所以消化功能相對(duì)弱些，此時(shí)若只吃一些缺水分的干食，不但量吃不多，而且很不利于消化，這樣就不能滿足整個(gè)上午人體活動(dòng)的需要。此外，夜晚體內(nèi)消耗了一定的水分，必須在早餐時(shí)得到補(bǔ)充，以利于肌體的正常工作。

六、忌喝大量冰涼飲料

有些人早晨醒來就迫不及待地拿起一瓶冷飲料喝，認(rèn)為這樣可以讓機(jī)體立即清醒，其實(shí)這樣做會(huì)嚴(yán)重刺激到腸道，容易導(dǎo)致突發(fā)性胃痙攣。

七、忌空腹吃香蕉

香蕉是許多家庭早餐必吃的水果，因它的營養(yǎng)豐富，而且還可以幫助排便。但是香蕉中含有助眠的鉀，還含有大量的鎂元素，若空腹食用，會(huì)使血液中的含鎂量聚然升高，而鎂是影響心臟功能的敏感元素之一。所以香蕉最好在吃完早餐后在享用，而且不宜過多。

八、早餐的最佳時(shí)間

人在睡眠時(shí)，絕大部分器官都得到了充分體息，而消化器卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài)，一旦吃早餐太早，勢必會(huì)干擾胃腸的休息，使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動(dòng)節(jié)奏。所以能在7點(diǎn)左右，即起床后20-30分鐘后在吃早餐最合適，另外，早餐與中餐以間隔4-5小時(shí)為好，也就是說早餐在7-8點(diǎn)之間吃為好。

早餐怎么吃好？

吃早餐三大原則：
一、必須有豐富的品種類型，均衡飲食，營養(yǎng)全面；
二、必須有碳水化合物，用以補(bǔ)充足夠的能量；
三、必須要補(bǔ)充維生素，那是不可忽視的重要營養(yǎng)物質(zhì)，而且早餐攝入吸收率最高。
早餐前應(yīng)先喝水，人經(jīng)過一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養(yǎng)，早餐起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進(jìn)食常規(guī)早餐，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能補(bǔ)充生理性缺水。因此，早上起來不要急于吃早餐，而應(yīng)立即飲500—800毫升溫開水，既可補(bǔ)充一夜流失后的水分，還可以清理腸道.但不要在吃早餐前喝較多的水。
早餐食譜中的各種營養(yǎng)素的量，一般應(yīng)占全天的供給量的30%左右。其中對(duì)在中、晚餐中可能供給不足的營養(yǎng)，如能量、維生素B1等，早餐應(yīng)適量增加。且做到粗細(xì)搭配，使食物蛋白質(zhì)中的8種必要氨基酸組成比例更趨平衡，營養(yǎng)互補(bǔ)。

怎么吃好每天的早餐呢？

一、 早餐的概念
早餐（三餐之一）：早餐是在早上享用的餐，通常是廣義上可以理解為睡醒后的第一餐，是我們一天當(dāng)中最重要的一餐。

中文：早餐。

定義：早晨吃的食物。

英文名：breakfast/the morning meal。

別名：早點(diǎn)、過早、早飯

二、 早餐的重要性

1、早餐的重要性

為什么我們一定要吃早餐呢？早餐到底有多重要？

“一日之計(jì)在于晨”，早餐是一天中最重要的一餐。早餐攝食的能量占人體一天所需能量的30%，而早餐營養(yǎng)的攝入不足很難在午餐和晚餐中補(bǔ)充回來。均衡的飲食，健康的生活習(xí)慣，每天晨起的營養(yǎng)早餐習(xí)慣是每個(gè)人每天“必須”的功課!

人體經(jīng)過一夜的酣睡，機(jī)體儲(chǔ)存的營養(yǎng)和能量消耗殆盡，激素分泌已經(jīng)入了一個(gè)低谷，大腦和身體的各器官難為無米之炊，記憶機(jī)能處于遲鈍狀態(tài)。一份營養(yǎng)的早餐，猶如雪中送炭，早餐可以提供全天30％的能量和營養(yǎng)，是其他餐次補(bǔ)不回來的。能使激素分泌很快進(jìn)入正常直達(dá)高潮，給嗷嗷待哺的腦細(xì)胞提供饑渴的能量，給虧缺待攝的身體補(bǔ)以必需的營養(yǎng)，一下子帶給我們身體精力、活力和健，讓我們幸福精彩的一天在身體具有最足的活力，最佳的狀態(tài)和最好的營養(yǎng)水平上開始。

2、吃早餐的益處

1）食物來補(bǔ)充能源。

一頓健康的早餐能夠給你提供足夠多的營養(yǎng)，能使你能量充沛一個(gè)上午。

2）健康的飲食習(xí)慣。

研究已經(jīng)表明，吃早飯的人會(huì)吸收更多的維生素，礦物質(zhì)和光線，而較少的吸收脂肪和膽固醇。

3）卡路里丟失。

不吃早飯的人比不吃午飯的人在一整天內(nèi)看上去似乎會(huì)吃掉更多的卡路里。

4）減少糖尿病危險(xiǎn)。

根據(jù)美國心臟協(xié)會(huì)研究，吃早飯的人要遠(yuǎn)比不吃早飯的人不易患上糖尿病。

5）控制體重。

一項(xiàng)來自國家體重控制登記體系顯示，吃早飯實(shí)際上是能夠保持體重而不會(huì)使體重增加。

6）增加專注度。

根據(jù)美國飲食協(xié)會(huì)研究，吃早飯的人會(huì)更輕松的集中注意力而使一整個(gè)早上工作都富有效率。

7）提高記憶力。

專家指出，吃早飯能夠改善和提高記憶力與學(xué)習(xí)能力。一項(xiàng)研究，吃早飯的大學(xué)生比沒有吃的在單詞記憶測試中要高出22分。

8）更好的適應(yīng)性。

研究員相信吃早飯的人會(huì)有更高的能量水平并且可以參加更多的身體上的活動(dòng)。

9）改善情緒。

不吃早飯會(huì)讓你感覺身體疲憊，易怒，易憂愁。即使是吃一些新鮮的水果或一碗麥片都能夠幫助你改善情緒。

10）釋放壓力。

吃早飯的時(shí)間可以讓你放松身體或感覺懶洋洋，它幫助你在精神上為一天做好準(zhǔn)備。吃早飯也能夠使你慢下來。有助于你優(yōu)先安排工作事情。

3、不吃早餐的危害

1)對(duì)消化系統(tǒng)的危害

正常情況下，頭天晚上吃的食物經(jīng)過六小左右就從胃里排空進(jìn)入腸道。第二天若不好吃早餐，胃酸及胃內(nèi)的各種消化酶就會(huì)去“消化”胃粘膜層。長此以往，細(xì)胞分泌粘液的正常功能就會(huì)遭到破壞，很容易造成胃潰瘍及十二指潰瘍等消化系統(tǒng)疾病。

2)對(duì)大腦的危害

雖說腦組織的重量只占人體重的2~3%，但腦的血流量每分鐘約為800毫升，耗氧量每分鐘約為45毫升，耗糖量每小時(shí)約為5克。青少年的腦組織正處于發(fā)育期，血、氧、葡萄糖的需求量比成人還高。如血糖過低，腦意識(shí)活動(dòng)就會(huì)出現(xiàn)障礙，長期如此，勢必影響腦的重量和形態(tài)發(fā)育。

3)讓你反應(yīng)遲鈍

早飯是大腦活動(dòng)的能量之源，如果沒有進(jìn)食早餐，體內(nèi)無法供應(yīng)足夠血糖以供消耗，便會(huì)感到倦怠、疲勞、腦力無法集中、精神不振、反應(yīng)遲鈍。

4)造成動(dòng)脈硬化有不少青少年學(xué)生是怕長胖而不吃早餐的。這種做法毫無科學(xué)道理。人體對(duì)熱量的需求是有標(biāo)準(zhǔn)的，不吃早餐，勢必加大中、晚餐的進(jìn)食量。而晚餐后一般運(yùn)動(dòng)量較小，更容易造成脂肪積累而導(dǎo)致肥胖。另外，長期不吃早餐還會(huì)使膽固醇、脂蛋白沉積于血管內(nèi)壁，導(dǎo)致血管硬化。

5)會(huì)讓你更靠近肥胖族人體一旦意識(shí)到營養(yǎng)匱乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白質(zhì)，最后消耗的才是脂肪，所以不要以為不吃早飯會(huì)有助于脂肪的消耗。相反，不吃早飯，還會(huì)使午飯和晚飯吃得更多，瘦身不成反而更胖。

6)慢性病可能“上”身不吃早餐，饑腸轆轆地開始一天的工作，身體為了取得動(dòng)力，會(huì)動(dòng)用甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體之類的腺體，去燃燒組織，除了造成腺體亢進(jìn)之外，更會(huì)容易患上慢性病。

9)腸胃可能要“造反”不吃早餐，直到中午才進(jìn)食，胃長時(shí)間處于饑餓狀態(tài)，會(huì)造成胃酸分泌過多，于是容易造成胃炎、胃潰瘍。

10)易患膽石癥調(diào)查發(fā)現(xiàn)，膽結(jié)石患者約有90%以上是不吃早餐或少吃早餐的人。不吃早餐或少吃早餐，空腹時(shí)間過長，膽汁分泌減少，但膽固醇含量卻沒有改變，久之，膽囊內(nèi)多量膽固醇膽汁就會(huì)引起膽結(jié)石的發(fā)生。

11)便秘“出籠”在三餐定時(shí)情況下，人體內(nèi)會(huì)自然產(chǎn)生胃結(jié)腸反射現(xiàn)象，簡單說就是促進(jìn)排便;若不吃早餐成習(xí)慣，長期可能造成胃結(jié)腸反射作用失調(diào)，于是產(chǎn)生便秘。

12)易患胃病不吃早餐，可使人體消化系統(tǒng)的生物節(jié)律發(fā)生改變，胃腸蠕動(dòng)及消化液的分泌發(fā)生變化，消化液沒有得到食物的中和，就會(huì)對(duì)空腹的胃腸粘膜產(chǎn)生不良的刺激，引起胃炎的發(fā)生，嚴(yán)重者可引起消化性潰瘍。

13)會(huì)造成低血糖人體經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的營養(yǎng)已消耗殆盡，血糖濃度處于偏低狀態(tài)，不吃或少吃早餐，不能及時(shí)充分補(bǔ)充血糖濃度，上午就會(huì)出現(xiàn)頭昏心慌、四肢無力、精神不振等癥狀，甚至出現(xiàn)低血糖休克，影響正常工作。

14)易患心腦血管病人在一夜的睡眠中，因呼吸、排尿等顯性或非顯性發(fā)汗，使水分大量失去，如果不吃早餐或不飲水，可導(dǎo)致血容量減少，血液粘稠，血小板集聚性增加，微小血栓容易形成，容易堵塞心腦血管而致病，中老年人尤應(yīng)注意。

15）不吃早餐對(duì)瘦身的危害

不吃早飯帶來的影響是什么呢，從瘦身的角度來講，不吃早飯，中午會(huì)非常的餓，然后在這種餓的情況下，我們就拼命的吃拼命的吃，一下子就吃撐了，吃了很多的東西。但是吃進(jìn)去的東西換還是不能維持一天的能量，所以下班之后還是會(huì)感覺到很餓，晚上依然會(huì)吃上很多。英國《每日郵報(bào)》近日刊出的一項(xiàng)調(diào)查顯示，不吃早餐的人一年可能增重22斤。

不吃早餐的原因分析：惡性循環(huán)

現(xiàn)代人經(jīng)常會(huì)加班到很晚，加到11點(diǎn)12點(diǎn)，11點(diǎn)還在加班的時(shí)候就會(huì)發(fā)現(xiàn)肚子好餓啊，是不是得吃點(diǎn)東西啊，然后吃宵夜，吃了宵夜之后又?jǐn)z入大量的能量。沒過多久，12點(diǎn)1點(diǎn)睡覺了。早上起床之后就發(fā)現(xiàn)啊，自己的肚子啊，摸摸自己的小肚子，好像沒那么餓，加上上班趕時(shí)間，那就算了吧，早飯就不吃了。這樣就形成一種惡性循環(huán)，就是我早上不吃，中午吃很多，晚上吃很多，然后還來個(gè)宵夜，到第二天早上，發(fā)現(xiàn)沒那么餓，我就不吃早飯。那么這樣累積下來，攝入的能量是非常的高的。所以說，這是一種惡性循環(huán)，導(dǎo)致我們的體重就在不斷的上升。

三、如何健康吃早餐

1、 吃早餐的原則

1）早餐的時(shí)間應(yīng)該在7-9點(diǎn)之間

一些人早晨起得早，早餐便也吃得早，其實(shí)這樣并不好。早餐最好在早上7點(diǎn)后吃。醫(yī)學(xué)專家指出，人在睡眠時(shí)，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài)。

2）早餐不能吃太快，用餐時(shí)長——8-15分鐘

專家指出，狼吞虎咽最直接的影響是消化不良，肥胖的幾率翻倍，咀嚼不細(xì)，胃腸負(fù)擔(dān)加重，患上胃食管反流的幾率大大增加，而且吃飯?zhí)鞜o法激發(fā)腦神經(jīng)活動(dòng)，人會(huì)變笨。而且，多數(shù)人不顧食物太燙就匆忙吃完，長期高溫飲食可能會(huì)誘發(fā)癌癥。

3）不能吃得過飽

飲食過量會(huì)超過胃腸的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會(huì)使消化功能下降，胃腸功能發(fā)生障礙而引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘?jiān)A存在大腸中，被大腸中的細(xì)菌分解，其中，蛋白質(zhì)分解物——苯酚等會(huì)經(jīng)腸壁進(jìn)入人體血液中，對(duì)人體十分有害并容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。

4）早餐前應(yīng)該先喝溫水

人經(jīng)過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營養(yǎng)，起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進(jìn)食常規(guī)早餐，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能補(bǔ)充生理性缺水。因此，早上起來不要急于吃早餐，而在早餐前20-30分鐘喝一杯250m左右的溫開水。既可補(bǔ)充一夜流失后的水分，還可以清理腸道，但不要在吃早餐前喝較多的水。

一旦吃早餐太早，勢必會(huì)干擾胃腸的休息，使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動(dòng)節(jié)奏。所以能在7點(diǎn)左右吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。最好是能夠固化時(shí)間。

5）盡量不要過于油膩

早餐過于油膩會(huì)造成胃腸的負(fù)擔(dān)，而且還會(huì)導(dǎo)致高血脂。如果實(shí)在抵擋不住誘惑，一周一次也未嘗不可。早餐還是比較適合清淡但營養(yǎng)全面的飲食，盡量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條，其實(shí)未必不可，但一次不要吃太多，并盡量一周只食用一次。

6）早餐品種要豐富

因?yàn)槿私?jīng)過一夜的睡眠后，大量營養(yǎng)物質(zhì)的流失，此時(shí)，就需要攝取不同的營養(yǎng)物質(zhì)來保證人體正?；顒?dòng)的進(jìn)行。

7）宜軟不宜硬

早晨，人體的脾臟困頓呆滯，常使人胃口不開，食欲不佳，老年人更是如此，故老年人早餐不宜進(jìn)食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否則易導(dǎo)致消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的溫?zé)崛彳浭澄?，如牛奶、豆?jié){、面條、餛飩等，最好能吃點(diǎn)粥，如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品，則效果更佳。

8）不要邊走邊吃

不要邊走邊吃，走著吃的時(shí)候胃的負(fù)擔(dān)會(huì)加重，易導(dǎo)致胃下垂，尤其對(duì)于經(jīng)產(chǎn)婦女、多次腹部手術(shù)有切口病，以及慢性消耗性疾病進(jìn)行性消瘦者、經(jīng)常臥床少活動(dòng)者、體形消瘦者來說，邊走邊吃更容易得胃下垂。

所以，早餐是非常的重要的，我們不僅要吃，而且一定要吃的好。

2、營養(yǎng)早餐標(biāo)準(zhǔn)

營養(yǎng)早餐飲食四要素

1）面包、米粥等碳水化合物

2）肉類、雞蛋等動(dòng)物性食品

3）牛奶和豆制品

4）水果和新鮮蔬菜

可根據(jù)食物種類的多少來快速評(píng)價(jià)早餐的營養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了上面四種則為營養(yǎng)豐富的早餐，三種為營養(yǎng)較充足，兩種或兩種以下則為營養(yǎng)不充足。

3、早餐營養(yǎng)食品推薦

營養(yǎng)早餐列表：

食 物

原因及功效

適合人群

牛 奶

補(bǔ)充人體所需要的鈣.蛋白質(zhì)，維生素

所有人群

酸 奶

瘦身食物，增強(qiáng)飽腹感，減少食物攝入總量，維持血糖平衡。

減肥瘦身

雞 蛋

補(bǔ)充蛋白質(zhì)，緩解饑餓，提高記憶力，保護(hù)視力

所有人群

豆 漿

調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，預(yù)防心腦血管疾病，美容，防癌。

所有人群

面 食

碳水化合物 補(bǔ)充營養(yǎng) 使我們精力充沛 晚上慎食

增肌塑型

稀 飯

清理腸胃，調(diào)和身體，上下通利，消除風(fēng)寒。

所有人群

饅頭 包子

營養(yǎng)豐富 ?容易消化 早餐可以吃，晚上慎食。

增肌塑型

果汁 蘋果

開胃促消化 補(bǔ)充維生素 美容養(yǎng)顏

減肥瘦身

特別說明：

1）以上的幾種食物最好不要單一食用，要合理搭配營養(yǎng)才會(huì)最好，比如稀飯+饅頭包子+雞蛋，小面+雞蛋+豆?jié){，牛奶+雞蛋+蘋果，這些都是不錯(cuò)的選擇，單一食品是很難提供人們?cè)缟闲枰臓I養(yǎng)的。

2）早餐少吃的食品：油炸食品（如油條），甜食（蛋糕、面包）.

3）像雞蛋和鹵蛋，湯面和鹵面，豆腐腦加鹵和不加鹵，這些前者和后者看似差別不大，但在熱量上有著太差地別的差距。所以在吃早餐時(shí)候盡量避免口味過重。

4、早餐禁忌

1）禁止辛辣

早晨，脾胃經(jīng)過一夜休息，還沒有開始工作，突然受到刺激，久而久之，脾胃會(huì)受到損傷，早晨的腸胃要盡量避免受刺激，過于辛辣的食物顯然是傷胃的，這絕對(duì)是早餐的大忌。

2） 甘甜油膩、酸的食物都應(yīng)避免

空腹吃酸的東西,會(huì)使胃酸猛增,對(duì)胃黏膜造成不良刺激,使胃發(fā)脹滿、泛酸。而對(duì)于患胃病的人群,如胃炎、胃潰瘍等,更不適合空腹吃酸的東西，而且酸性物質(zhì)積聚過多，不但首先影響到神經(jīng)細(xì)胞的生理功能，還會(huì)導(dǎo)致心臟功能減退和全身許多臟器的功能紊亂，以致在上午就顯得疲倦乏力；日子久了，還可能誘發(fā)多種器質(zhì)性疾病。

禁忌食品有： 油條、奶油蛋糕、方便面、燒烤、炸雞、可樂（高糖飲料）、薯?xiàng)l薯片、沙琪瑪、奶油巧克力、辣條

特別注意；不宜經(jīng)常食用油炸食物。油炸類食品脂肪含量高，胃腸難以承受，容易出現(xiàn)消化不良，還易誘發(fā)膽、胰疾患。此外，多次使用過的油里往往會(huì)有較多的致癌物質(zhì)，如果常吃油炸食品，可增加患癌癥的危險(xiǎn)。

5、錯(cuò)誤的早餐搭配

酸堿搭配最合理。不少人早餐習(xí)慣只吃饅頭、油炸食品、豆?jié){。雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪，但均為酸性食物，若酸性食物在膳食中超量，容易導(dǎo)致血液偏酸性，引起體內(nèi)生理上酸堿平衡失調(diào)，?？沙霈F(xiàn)缺鈣癥。因此，若能吃點(diǎn)含堿性物質(zhì)的蔬菜、水果，就能達(dá)到膳食酸堿平衡及營養(yǎng)素的平衡。以清淡、營養(yǎng)均衡、能量不要過高、水分充足為主要原則，進(jìn)行合理的早餐膳食搭配即可。

——我們生活中常見的幾種錯(cuò)誤的早餐搭配。

1）錯(cuò)誤搭配一：油條+豆?jié){

豆?jié){油條是我們老傳統(tǒng)的早餐，也是很多上班族的喜愛。但是，早餐食用豆?jié){加油條是很大的錯(cuò)誤，雖然能補(bǔ)充了一個(gè)早上的能量，但是卻為身體留下了很大的潛在危害。油條是油炸性的高油脂食物，在制作的過程中，高溫已經(jīng)使它失去了營養(yǎng)價(jià)值，還會(huì)帶來致癌物質(zhì)。高油脂的油條再配上中油脂的豆?jié){，讓身體的油脂攝入量超過標(biāo)準(zhǔn)，油脂在身體的殘留容易導(dǎo)致肥胖。

2）錯(cuò)誤搭配二：清粥+小菜

有些喜歡清淡的人會(huì)喜歡在早上選擇一點(diǎn)清淡的食物，清淡的白粥再加一碟小菜就是他們最愛了。但是，白粥加配小菜只適合老年人，因?yàn)槔夏耆瞬贿m宜攝入過多的油脂，對(duì)于其他年齡層來說就是很不恰當(dāng)?shù)脑绮痛钆?。白粥加小菜，都沒有足夠的蛋白質(zhì)和營養(yǎng)，會(huì)讓人營養(yǎng)不足，同時(shí)只喝白粥會(huì)讓人容易有饑餓感出現(xiàn)低血糖，沒有足夠的能量堅(jiān)持一個(gè)上午的工作。

3）錯(cuò)誤搭配三：牛奶+雞蛋

牛奶加雞蛋是現(xiàn)代很多人喜歡的一種西式的早餐，認(rèn)為牛奶跟雞蛋都有充分的營養(yǎng)和蛋白質(zhì)來補(bǔ)充人體所需，但是這種想法是不全面的。人體對(duì)早餐的需要不僅僅是營養(yǎng)和蛋白質(zhì)，還需要充足的碳水化合物，充足的碳水化合物才能給人體提供一個(gè)早上足夠的能量。牛奶加雞蛋都沒有足夠的碳水化合物可以提供，所以我們?cè)谶x擇高蛋白質(zhì)和高營養(yǎng)的早餐時(shí)，還要增加一些高碳水化合物的食物。

4）錯(cuò)誤搭配四：零食+飲料

因?yàn)闀r(shí)間不夠的原因或者口味的選擇，有部分人會(huì)選擇準(zhǔn)備一部分的零食和飲料作為早餐，這是最不科學(xué)的早餐搭配。早餐飲用碳酸飲料會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的鈣質(zhì)過快的排泄，長期飲用就會(huì)引起缺鈣，另外飲料也不能補(bǔ)充人體需要的水分，造成人體缺水。零食多數(shù)屬于干糧，對(duì)于早上食用不利于腸胃的消化，而且零食只能暫時(shí)提供能量，很容易再引起饑餓感，甚至很容易導(dǎo)致人體營養(yǎng)不足。

5）錯(cuò)誤搭配五：牛奶+酸性水果

為了瘦身，很多女性會(huì)選擇沒有過多油脂的早餐，甚至簡單的一杯牛奶加一個(gè)水果。但是牛奶加水果不僅沒有起到良好的減肥的作用，甚至?xí)驗(yàn)檫x擇不當(dāng)?shù)乃钆?，引發(fā)腹脹腹痛。酸性的水果會(huì)把牛奶跟水果中的果酸維生素C結(jié)合凝固成塊，嚴(yán)重的影響了消化和營養(yǎng)的吸收，也因此引起腹部不適。

6）錯(cuò)誤搭配六：肉類+濃茶

傳統(tǒng)的知識(shí)讓很多人知道濃茶有消滯提神的功效，所以有人在選擇營養(yǎng)豐富的肉類作為早餐的時(shí)候，會(huì)搭配一杯濃茶清除肉類的脂肪。其實(shí)，濃茶與高油脂的食物搭配不僅不能起到去脂肪的作用，反而會(huì)引起便秘

四、特殊情況

1、經(jīng)常熬夜

超過凌晨兩點(diǎn)適當(dāng)延長生物鐘，但早餐一定要吃，不得超過10點(diǎn)。

2、三班倒

睡前餐為晚餐，醒來餐為早餐，固化好時(shí)間即可。

3、出差族

定時(shí)定量

五、 食譜推薦

1） 推薦食譜01——黑米粥雞蛋餅草莓

1、食譜成分：雞蛋餅1個(gè) +黑米花生粥100g +草莓7個(gè)

2、黑米花生粥做法

√功效:黑米：暖肝、健脾，益氣補(bǔ)血

花生：健脾、化痰、潤肺

√食材用料：黑米50g，花生10g，紅棗5g，芝麻5g，清水適量，食用堿少許

√做法：

1.花生米洗干凈用冷水浸泡30分鐘。

2.備好黑米，黑米洗干凈用冷水浸泡30分鐘。

3.煮鍋加水浸泡后的花生米入鍋煮。

4.大米洗干凈用冷水浸泡20分鐘。

5.花生煮15分鐘后，黑米入鍋同煮。其間適時(shí)攪拌，以免糊鍋。

6.煮至食材熟關(guān)火,蓋鍋蓋燜5、6分鐘后即可享用

2) 推薦食譜02——西紅柿雞蛋香菇面

1、食譜成分：面條250g+雞蛋1個(gè) +西紅柿1個(gè) +香菇50g +生菜50g

2、功效：含大量蛋磷質(zhì)、維生素C等豐富營養(yǎng)

健胃消食，保護(hù)肝臟，可降脂降壓

延緩衰老，美容護(hù)膚，減緩色斑

√做法:

1、將西紅柿洗凈，切小塊備用。

2、將少許食用油倒鍋中加熱，放入西紅柿翻炒，直至西紅柿熟透出汁。

3、往鍋中加水（無需盛出西紅柿），放香菇，煮沸，下掛面。

4、待面快煮熟時(shí)，打入雞蛋，放入青菜。

5、加入鹽、味精、蔥花，盛碗即食。
3) 推薦食譜03——玉米胡蘿卜蔬菜粥 雞蛋蘋果

1、食譜組成：玉米蔬菜粥250g +雞蛋1個(gè)+ 蘋果1個(gè)

2、 玉米胡蘿卜蔬菜粥做法

√功效：養(yǎng)肝明目、健脾、補(bǔ)虛、平肝、清熱

√食材用料：大米50g，胡蘿卜50g，玉米100g， 豌豆20g，香菇5g，清水適量，食用鹽少許

√做法：

1、將胡蘿卜、香菇、洗凈剁碎，玉米剝成粒；

2、將洗好浸泡好的大米用高湯慢熬成粥；

3、粥將好時(shí)把剁碎的胡蘿卜、玉米、香菇、豌豆倒入再煮30分鐘即可。

4) 推薦食譜04——雞胸肉蔬菜沙拉

1、食譜組成：雞胸肉250g +雞蛋1個(gè)+圣女果10個(gè)

2、功效：富含維生素，蛋白質(zhì)，能幫助瘦身的雞胸肉蔬菜沙拉；

低脂又營養(yǎng)均衡健康的飲食才會(huì)讓身體更舒服！

3、食材用料：

雞胸肉100g，紫薯100g，雞蛋1個(gè)，甜玉米50g，西蘭花100g，洋蔥50g，小白菜50g，圣女果10個(gè)

√做法：

1、雞胸肉洗凈放到鍋里煮熟，煮熟后的雞胸肉，用筷子扎一下最厚的地方，不出血水就OK啦

2、紫薯雞蛋蒸熟，切塊

3、甜玉米煮熟，掰出玉米粒，西蘭花青菜洋蔥切小煮熟

4、將所有處理過的食材放進(jìn)一個(gè)盆里，放入胡椒粉、白醋、鹽、橄欖油、糖粉攪拌均勻即可裝盤；

5) 推薦食譜05——牛奶菠菜雞蛋餅

1、食譜組成：雞蛋1個(gè) +菠菜餅100g+酸奶250g+哈密瓜提子200g

2、蔬菜雞蛋餅做法

功效：菠菜、含有豐富維生素C、胡蘿卜素、蛋白質(zhì)，以及鐵、鈣、磷等礦物質(zhì)。而且烹熟后軟滑易消化，特別適合老、幼、病、弱者食用。

食材用料：菠菜180克、面粉50克、雞蛋4個(gè)、姜末、蔥花、黑胡椒粉各少許

√做法：

1、將菠菜洗凈，放入沸水中焯燙一下后撈出，過涼水后瀝干水分；

2、將雞蛋打散成蛋液，平均分成兩份；其中一份加入面粉，拌勻成面糊；另一份蛋液中加入少許鹽，拌勻待用；

3、將瀝干水的菠菜放入面糊中，放入蔥花、姜末、適量的鹽與少許胡椒粉，拌勻；

4、平底鍋內(nèi)放入少許油，將菠菜面糊平攤在鍋里，煎至成型后翻面；

6) 推薦食譜06——粽子韭菜炒雞蛋

1、食譜組成：粽子1個(gè)+韭菜炒雞蛋250g+綠豆粥100g+橘子1個(gè)

2、韭菜炒雞蛋做法

功效：韭菜炒雞蛋是一道營養(yǎng)豐富的家常菜肴；適宜消瘦，免疫力低，記憶力下降，貧血，水腫等癥狀的人群。

食材用料：雞蛋2個(gè)、韭菜50g，油、鹽適量

√做法：

1、將雞蛋打散，放入適量的鹽；

2、韭菜洗凈，切成均勻的段，起油鍋，倒入蛋液，蛋液結(jié)塊后，盛起備用，另起油鍋，放入韭菜段，適量翻炒后放入雞蛋塊，放入適量的鹽，翻炒后就可以起鍋了。

注意事項(xiàng)：

炒雞蛋的時(shí)候，火一定要小，以免蛋胡鍋，

2、炒雞蛋一般是不用放雞精的，

7) 推薦食譜07—小米粥包子

1、食譜組成：小米粥100g ?+青菜包子3個(gè)+花生20g +番石榴1個(gè)

2、菇青菜包做法

功效：香菇青菜包清淡少油，食材營養(yǎng)流失也較少，是非常適宜減肥期間食用的菜肴類別

食材用料：小麥粉300g，青菜200g、豆干80g、香菇5朵、酵母3g、油、鹽、糖、胡椒粉、耗油適量

√做法：

1、酵母用清水融化，面粉中放入白糖，加入酵母水和食用油，攪拌成絮狀，用手揉成光滑的面團(tuán)，放在溫暖處發(fā)酵；

2、豆干香菇青菜洗凈焯水，三種材料都切小丁。青菜要擠干水分后再切。加入調(diào)味料攪拌均勻；

3、將發(fā)酵好的面團(tuán)再揉一下，揉到發(fā)酵前的大小即可，取50克左右的面團(tuán)，搟成大圓片。放入餡料。包好包子，放到濕的屜布上面，蓋上蒸鍋蓋子，再次醒發(fā)10分鐘。然后從水開算起，蒸15分鐘即可。

8) 推薦食譜08—五彩餃子牛奶

1、食譜組成：小米粥100g ?+青菜包子3個(gè)+花生20g +番石榴1個(gè)

2、五彩餃子做法

功效：五彩餃子飄香美味，富含維生素

明目、降糖、潤腸、養(yǎng)胃、消食，老少皆宜

食材用料：餃子粉500g，豬肉100g，白菜，香菇；西紅柿，胡蘿卜，南瓜，紫薯，菠菜各50g；油，蔥，姜，鹽，醬油，味精適量

√做法：

1、香菇洗凈，在蒸鍋中開鍋后蒸5分鐘，揀出香菇剁成末；

2、西紅柿，胡蘿卜，菠菜，紫薯洗干凈榨成汁，南瓜，紫薯煮熟壓成泥備用；

3、把五彩餃子粉倒入盆中和剛才的各色蔬菜汁分別和成光滑面團(tuán)，放到保鮮袋里醒一會(huì)；

4、把香菇末和白菜倒入調(diào)好的肉餡中，還是順著原來的方向充分?jǐn)嚢杈鶆颍檬志净虻肚谐尚┳?，搟五彩餃子皮包餡，對(duì)折；

5、捏緊即可包好的五彩餃子燒一鍋水下五彩餃子，煮開后加入一小碗涼水再煮開，反復(fù)三次即可。

9) 推薦食譜09—五谷雜糧粥包子

1、食譜組成：五谷雜糧粥250g +饅頭1個(gè)+餃子3個(gè)+青菜100g+橙子1個(gè)

2、功效：五谷雜糧粥能補(bǔ)中益氣，滋陰潤肺，健脾開胃。適用氣陰兩虛、厭食乏力、盜汗等癥狀

食材用料：?麥仁30g、黑豆?20g、紅豆20g、蕎麥20g粳米20g、清水800ml、枸杞紅棗5g

√做法：1.麥仁洗凈用水浸泡30分鐘

2.黑豆和紅豆浸泡至少4小時(shí)

3.蕎麥和粳米洗凈浸泡30分鐘

4.把所有原料一起放入鍋中

5.??大火燒開轉(zhuǎn)小火蓋蓋熬一個(gè)小時(shí)，放入黑糖即可。

10) 推薦食譜10—雞胸沙拉紫薯燕麥粥

1、食譜組成：紫薯燕麥粥250g +鮮蝦雞胸沙拉300g+橙子1個(gè)

2、紫薯燕麥粥做法

功效：有滋潤降燥，通便，降血壓和膽固醇等功效

小孩還是老人，都非常適合食用，非常健康

食材用料：?大米100g，燕麥60g，紫薯1個(gè)

√做法：1.備材料，大米洗凈，然后放入適量的水入電飯煲內(nèi)

2.按下煮粥鍵，燕麥片過幾次水，然后用清水泡著備用

3.紫薯去皮擦絲備用，待鍋內(nèi)的粥煮滾后，倒入燕麥和粥攪拌勻后，蓋上繼續(xù)煮

4.鍋內(nèi)的粥再次煮粥，然后可以倒入紫薯絲，燜下5分鐘即可食用了

早餐怎么吃比較好？

最好的早餐搭配應(yīng)該符合以下五個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：包含淀粉類主食，富含淀粉的食物在身體中都能轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。因此，饅頭、面包、燕麥片、面條、包子、雜糧粥等淀粉類主食能保證一上午的工作效率，而且對(duì)胃有保護(hù)作用。

蛋、奶、豆類任選其二：食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例，關(guān)系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新。因此，早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能提供充足的蛋白質(zhì)，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感。

適量吃點(diǎn)“油”：膽汁能促進(jìn)脂肪的消化和吸收，而膽囊需要小腸內(nèi)有高脂肪或高蛋白食物時(shí)，才會(huì)分泌膽汁。因此，若早餐缺乏脂肪和蛋白質(zhì)，膽囊就無法排出膽汁，久而久之，可能會(huì)誘發(fā)膽囊炎。

因此，早餐應(yīng)該吃點(diǎn)“油”，比如切幾片肉佐餐，或者在菜中拌勺橄欖油，都是幫助膽汁排出的好方法。最方便的方法就是吃個(gè)雞蛋。

要有水果蔬菜：早餐吃點(diǎn)果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物，可保持身體健康、維持腸道正常功能。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一樣。

吃少量堅(jiān)果：堅(jiān)果中富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)，還有極其豐富的維生素E，能夠降低慢性病的危險(xiǎn)。此外，堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸有利于心臟健康。因此，每天早晨一小把堅(jiān)果，能讓早餐的營養(yǎng)升級(jí)。當(dāng)然，堅(jiān)果還是高脂肪食品，不能吃過量。

早飯?jiān)趺闯宰钫_？

人的健康從來都是來自持之以恒的規(guī)律作息、科學(xué)合理的營養(yǎng)膳食和張弛有度的適度鍛煉等。僅就一日三餐中的早餐來論，吃好了、吃對(duì)了，對(duì)人的營養(yǎng)均衡與健康生存非常重要。

標(biāo)準(zhǔn)早餐與早餐標(biāo)準(zhǔn)

通常情況下，一日三餐的營養(yǎng)攝入的比例是3∶4∶3，有時(shí)晚餐的比值可以拿出5%左右調(diào)配于早餐。早餐的品種，一般包括奶蛋面包、粥與果蔬等。以蒸煮炒拌等烹調(diào)技法為主，忌煎烤炸等。堅(jiān)持少油少鹽少糖。

用餐時(shí)間一般在6時(shí)30分～7時(shí)30分，通常要保證20分鐘的用餐時(shí)間。早餐其實(shí)是提高機(jī)體免疫力的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，對(duì)防病防瘟疫意義重大。

四類早餐與不吃早餐

說到早餐，現(xiàn)代人在忙碌中、應(yīng)付中、巧變中進(jìn)食，吃早餐的方式變得五花八門。這些至少比不吃早餐者進(jìn)了一步。但深究細(xì)品，凡此種種都不宜充當(dāng)早餐。

回味早餐 要么把剩菜剩飯加熱一下，要么剩飯菜炒一炒、泡一泡，要么剩菜煮面條。殊不知，剩飯菜隔夜時(shí)可能產(chǎn)生亞硝胺，對(duì)人體健康不利。

游擊式早餐圖省事在路邊店或小區(qū)門口購置，邊走邊吃。手腳全身同在運(yùn)動(dòng)中，不論從什么角度說都不衛(wèi)生、不健康。

傳統(tǒng)式早餐 油條+豆?jié){是標(biāo)配，油條+豆腐腦是常選項(xiàng)。從小到老甚至退休了，還擠在小攤上要一根油條。殊不知，油條是高溫油炸，同燒餅、煎餃等一樣，油脂偏高，果蔬缺乏。

順手早餐 不少人家尤其是年輕伴侶常備零食。晨起后順手拿塊餅干、巧克力等應(yīng)對(duì)早餐。其實(shí)，這類食物多系干食類，對(duì)于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體而言，不利于消化吸收。它們雖能在短時(shí)間內(nèi)提供熱量，但很快又使人饑餓。特別是臨近中午，血糖會(huì)走低。

更省事的早餐就是干脆不吃，到中午“二合一”。這是極其不可取的。這些習(xí)慣都應(yīng)在克服之列。

優(yōu)化早餐與巧配早餐

常言道，吃中有學(xué)問。不論是“雞蛋+奶+面包+果蔬”，還是“面包+腸+粥+果蔬”，抑或是中式的“包子+粥+果蔬”等形式，早餐都講究營養(yǎng)占比準(zhǔn)確，食物品類多樣，切忌只選一種食物。

其次，要備好熟食熱食。早晨如果攝入冰冷食物，必定影響人的微循環(huán)，導(dǎo)致流血不暢。長期下去會(huì)傷胃，降低機(jī)體免疫力。

蛋白類食物豐富。蛋奶豆類食物中，蛋白質(zhì)的質(zhì)和量以及各種氨基酸的比值，都能有效供給能量，并幫助人體各種蛋白質(zhì)的形成與組織更新。谷類及粗糧適量吃點(diǎn)，既能保證一上午的能量，又能對(duì)脾胃起到保護(hù)作用。限油脂且少油膩，早餐不宜多供肉脂類食物。

建議在熱牛奶、熱豆花、熱豆?jié){、山藥粥、紅棗粥中選一個(gè)，輔助蔬菜水果堅(jiān)果，就足夠營養(yǎng)了。早餐提倡自選原料，自主加工，保持與堅(jiān)持定時(shí)定量用早餐。

早餐乃三餐之首。早營養(yǎng)，早主動(dòng)，早健康。其實(shí)，吃飯問題既簡單又復(fù)雜，關(guān)鍵是要科學(xué)地吃，理性地吃。

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