擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)可以鍛煉胸肌么,鍛煉胸肌的運(yùn)動(dòng)方式有哪些(怎樣鍛煉胸肌)

說(shuō)到健身這個(gè)話題小編還是建議大家去到健身房進(jìn)行鍛煉的，健身不僅有滿滿的健身氛圍，最重要的是有專業(yè)的教練能夠進(jìn)行指導(dǎo)，健身練肌肉并不是大家想象的那么簡(jiǎn)單，不僅要配合運(yùn)動(dòng)上的鍛煉，同時(shí)也要注意一些飲食上的事項(xiàng)。不過(guò)小編今天要給大家說(shuō)的是，擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)可以鍛煉胸肌嗎?以及鍛煉胸肌的運(yùn)動(dòng)方式有哪些。

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)可以鍛煉胸肌么?這個(gè)問(wèn)題是前不久一位網(wǎng)友咨詢的小編，他想自己在家進(jìn)行一些鍛煉，首先就想鍛煉自己的胸肌，因?yàn)樽约悍逝值木壒?，胸部看起?lái)就像是發(fā)育了一般，所以迫在眉睫需要將胸鍛煉出來(lái)，解決這尷尬的情況。

其實(shí)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)是不能夠鍛煉胸肌的，鍛煉出肌肉的運(yùn)動(dòng)需要一定的強(qiáng)度，而擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度根本打不到，只能作為鍛煉前的一個(gè)熱身準(zhǔn)備，因此想鍛煉胸肌光進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)是往往不夠的，下面小編給大家介紹鍛煉胸肌的運(yùn)動(dòng)方式有哪些。

鍛煉胸肌的運(yùn)動(dòng)方式：

1、俯臥撐，俯臥撐是最能夠鍛煉人胸肌的運(yùn)動(dòng)方式之一，大家一開始做的時(shí)候在數(shù)量上可以由少往多慢慢的加量。

2、健腹輪，這個(gè)可以在網(wǎng)上購(gòu)買到，在鍛煉的時(shí)候是有針對(duì)性的，對(duì)自己胸部以及手臂上的肉進(jìn)行鍛煉。

3、平地啞鈴臥推，注意胸肌發(fā)力，用心感受胸肌收縮的緊張感，啞鈴的重量可以根據(jù)個(gè)人去購(gòu)買。

通過(guò)以上的介紹我們了解到了，擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)不可以鍛煉胸肌，以及鍛煉胸肌的運(yùn)動(dòng)方式。在日常的生活中大家在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，一定要做好事前的熱身運(yùn)動(dòng)，以及運(yùn)動(dòng)后的肌肉放松。這樣能夠有效的避免在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)意外的可能性。

怎樣鍛煉胸肌

仰臥飛鳥

該動(dòng)作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置

起始姿勢(shì)
仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

動(dòng)作過(guò)程
兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。

呼吸方法
兩臂拉開時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)
兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

動(dòng)畫圖片我拷不上來(lái),請(qǐng)到原文上看吧,還有其它的鍛煉胸肌的方法

【雙杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角?。ㄇ笆橹鳎?兼練背闊肌、斜方肌
一般過(guò)程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動(dòng)作要求：
1．下放的速度要慢，并盡量降低。
2．身體不可隨意晃動(dòng)，要保持平衡。
3．不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作
雙杠臂屈伸是運(yùn)動(dòng)，不同的動(dòng)作要求對(duì)主練胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。
1．握距的選擇：窄握對(duì)肱三頭肌刺激大，寬握對(duì)胸肌刺激大。
2．上體傾角（側(cè)面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，
使手臂在體后完成動(dòng)作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時(shí)也不要外
張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時(shí)則可外張。

【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內(nèi)側(cè)， 胸肌外側(cè)

先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后

【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴臥推
我對(duì)平板臥推從來(lái)都沒(méi)有興趣，因?yàn)槠桨迮P推會(huì)過(guò)多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會(huì)使重量過(guò)多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組， 每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，也就是說(shuō)，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。

【胸肌內(nèi)側(cè)】：坐姿器械夾胸
這個(gè)練習(xí)作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，能夠有效地增長(zhǎng)肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個(gè)角度獨(dú)特的練習(xí)（在動(dòng)作的最后，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)）。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時(shí)，能夠感覺(jué)到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。全程動(dòng)作6～8次，我建議做1-3組。

【胸肌外側(cè)】：?jiǎn)♀忥w鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來(lái)說(shuō)非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時(shí)，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí)，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見(jiàn)，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)。做3組，每組使用最大重量做6～8次。

胸部肌肉鍛煉法

胸部肌肉鍛煉法 平臥推：鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時(shí)可以減少乳房中過(guò)多積聚的脂肪，增強(qiáng)其彈性。 斜臥推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，并有助于擴(kuò)大肺活量。 仰臥于長(zhǎng)凳或木板上，斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴于兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸 氣并收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停后，呼氣落下，啞鈴回原位。連續(xù)做此動(dòng)作，胸部要始終挺起。 仰臥臂上拉，鍛煉部位：背闊肌、三角肌及肩關(guān)節(jié)。 仰臥于長(zhǎng)凳上，直臂持啞鈴于腿側(cè)，腰背肌收緊，挺胸，吸氣后屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時(shí)雙臂循原弧線還原，呼氣，連續(xù)做此動(dòng)作。 仰臥擴(kuò)胸：鍛煉部位與臥推大體相同，但對(duì)胸大肌的充分伸展及胸腔擴(kuò)大效果更好。仰臥、斜臥均可。 體位與臥推類似。兩手拳心相對(duì)持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側(cè)下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。然后收縮腦肌，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)做此動(dòng)作。 俯臥撐：鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 兩手分開與肩同寬，俯臥，兩手支點(diǎn)比肩部垂線稍后些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時(shí)兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應(yīng)處于手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內(nèi)收。連續(xù)做此動(dòng)作。 開始做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，由于胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進(jìn)行練習(xí)，進(jìn)而撐在地面練習(xí)。為了增加難度，還可將腳墊高或?qū)♀徲脦ё酉岛么钤诒成暇毩?xí)。 胸部肌肉的鍛煉是一漸進(jìn)的過(guò)程，貴在持之以恒，只有付出一定的體力后才能收到良好效果。如果感到效果不明顯，則要認(rèn)真檢查自己的動(dòng)作準(zhǔn)確與否。注意力要集中在鍛煉部位，肌肉收縮時(shí)要盡量收緊，放松時(shí)要盡量放松。動(dòng)作應(yīng)有節(jié)奏，速度平穩(wěn)、緩慢，呼吸要自然，用力時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。開始訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)自己的身體健康情況，由易到難，先做平臥練習(xí)，待身體素質(zhì)有所提高后，再做斜臥練習(xí)。 啞鈴重量也應(yīng)根據(jù)體力而定，開始時(shí)可選擇1—1．5kg的，以后循序漸進(jìn)，適當(dāng)增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日鍛煉，每次30分鐘至1小時(shí)，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組10—15次。幾個(gè)月后，再根據(jù)情況加大運(yùn)動(dòng)量。 鍛煉如在早晨，應(yīng)于早餐前；如在晚上，應(yīng)于臨睡前兩小時(shí)；飯后1小時(shí)才能鍛煉，鍛煉后30分鐘再用餐。 隨著運(yùn)動(dòng)量的加大，通過(guò)食物攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也要相應(yīng)增加。對(duì)胖人來(lái)說(shuō)，應(yīng)少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白質(zhì)的攝入量可以維持原有水平或有所增加，多吃些新鮮蔬菜，體瘦的人對(duì)飲食品種不必苛求，但要增加食量。

鍛煉胸肌的方法有哪些

鍛煉胸肌的方法有哪些

鍛煉胸肌的方法有哪些，運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)人們的身體是有很多好處的，在日常生活中，很多人都會(huì)通過(guò)一些動(dòng)作來(lái)鍛煉自己的胸肌，下面分享鍛煉胸肌的方法有哪些，一起來(lái)了解一下吧。

鍛煉胸肌的方法有哪些1想要擁有胸肌唯一的方法就是做一些具有鍛煉胸肌的針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)，不過(guò)在鍛煉初期的時(shí)候人可能不能完全的適應(yīng)高強(qiáng)度的鍛煉，所以在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要循序漸進(jìn)。

可以做做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時(shí)候以慢，到位為標(biāo)準(zhǔn))或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸，做俯臥撐時(shí)要循序漸進(jìn)，剛開始12個(gè)為一組一天做2到4組，過(guò)一段時(shí)間可以逐漸增加。用啞鈴進(jìn)行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。

發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比。采用快收縮（1一2秒)和慢伸展（2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則（用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同（2一3秒)為宜。沒(méi)有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積。

男性在做完胸肌鍛煉了之后一定要多補(bǔ)充水份，因?yàn)樵阱憻挼倪^(guò)程中人體會(huì)流失很多的水份，如果不能及時(shí)的.補(bǔ)充就很容易出現(xiàn)休克的情況，另外還要多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，比如說(shuō)瘦肉或者是牛奶等等，只要堅(jiān)持鍛煉，一定可以擁有迷人的胸肌的。

鍛煉胸肌的方法有哪些2 怎樣鍛煉胸肌

啞鈴鍛煉胸肌法

1、斜板杠，啞鈴臥推

第一、要注重動(dòng)作要領(lǐng)。改掉做橋式推舉的習(xí)慣。否則成了近似平板臥推。練習(xí)的部位游離到了中。下胸部。

第二、如果全程動(dòng)作效果不好，可考慮半程動(dòng)作，同時(shí)注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量。請(qǐng)同伴保護(hù)或助力。

第三、如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。

2、直立杠啞鈴

推舉，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉

由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒(méi)“顯露的鎖骨。

3、平臥推舉

由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來(lái)發(fā)達(dá)上胸。

動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。

鍛煉胸肌的練習(xí)方法

練習(xí)一：飛鳥

飛鳥能給胸部起到良好的熱身作用，增大外側(cè)胸肌。飛鳥的變化多種多樣，有坐姿機(jī)器飛鳥、斜板機(jī)器、斜板啞鈴及平板啞鈴飛鳥等。

先做兩組輕重量的坐姿機(jī)器飛鳥，每組2O次。在動(dòng)作的放松階段，讓手柄一直伸展到最遠(yuǎn)處，這種伸展很有益。在離開機(jī)器前，手還抓住手柄，身體盡量前傾，以進(jìn)一步拉伸肩部。

簡(jiǎn)短休息后，開始大重量的啞鈴飛鳥。金字塔式增重，做3組，第一組12~15次，第二組10次，第三組6~8次，到力竭。

練習(xí)二：斜板機(jī)器臥推

用它練上胸部。板的角度調(diào)到桿觸胸部頂端。由于使用的重量很大，先做一組熱身，然后金字塔式增重，做3組，次數(shù)分別為12、10和8次，都做到力竭。同樣采用持續(xù)張力法則，從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定。肘關(guān)節(jié)始終保持彎曲，整個(gè)組就像一個(gè)連續(xù)的動(dòng)作。

練習(xí)三：斜板啞鈴或機(jī)器臥推

雖然在增大肌肉塊上沒(méi)有什么器械能代替啞鈴，但備賽期間機(jī)器則更具優(yōu)勢(shì)。例如，在把機(jī)器推到則恰當(dāng)位置的過(guò)程中，不必消耗更多的能量和冒受傷的危險(xiǎn)。使用啞鈴時(shí)從熱身組開始，在機(jī)器上則直接進(jìn)入第一個(gè)大重量組練習(xí)。在兩種情況下都做3組10~12次。

練習(xí)四：下斜臥推

有一種很好的機(jī)器，讓人筆直的坐著，以瞎寫的角度推起，避免血液沖進(jìn)腦袋，也能讓你更好的控制臥推的角度。達(dá)到極度的充血，所做的組數(shù)也根據(jù)個(gè)人情況來(lái)定。

練習(xí)五：平板啞鈴或機(jī)器臥推

以平板啞鈴臥推結(jié)束訓(xùn)練。做平板機(jī)器臥推，使用兩個(gè)手柄可獨(dú)立活動(dòng)的機(jī)器，這種機(jī)器能孤立刺激胸肌中部，而且不會(huì)有使用啞鈴訓(xùn)練時(shí)上提和放回啞鈴時(shí)撕裂肩部肌肉的危險(xiǎn)。做4組，每組10~12次。

練習(xí)六：拉力器胸前十字交叉

這是個(gè)帶有伸展性的動(dòng)作。而伸展對(duì)肌肉增長(zhǎng)具有重要意義。肌肉增長(zhǎng)需要空間，伸展可擴(kuò)展這個(gè)空間。伸展還使血液達(dá)到邊遠(yuǎn)的肌纖維末端，更好地為肌肉提供能量。做3組，每組10~l2次。

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