男人如何鍛煉背部肌肉,背部肌肉鍛煉方法大全(男人如何鍛煉背部的肌肉)

一、男人背部肌肉的組成

1、豎脊?。河址Q骶棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌，是負責伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。

2、背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如劃船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

3、菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。

4、斜方?。哼@塊鉆石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據(jù)募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房里最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

二、男人如何練就寬廣的后背

1、單臂啞鈴劃船

左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾于地面平行，用左手支撐驅趕，頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀干地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關節(jié)夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。

訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關節(jié)微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

2、背部拉伸動作

雙手固定在穩(wěn)定性較強的物體上。手臂與軀干的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感，也可作為背部練習前的熱身動作。

3、坐姿劃船

正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。

三、幾組增加背部肌肉的鍛煉動作

躺身推舉

這個動作會鍛煉到背闊肌、腹肌。

面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個啞鈴在胸前

雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸

慢慢放下腿，雙臂放在腦后，直到四肢著地，回到起始位置。重復做12次

雙拉臂

雙腳與髖同寬分開站立，雙手各拿一個啞鈴

注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側

站立，雙臂適當彎曲然后上抬，雙手放下回到起始位置，做15次。

超人

這個動作會鍛煉到背闊肌，豎脊肌，臀肌

面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個啞鈴，雙臂向前伸展

提高雙腿盡可能離開地面，雙臂離地30厘米

保持住5秒，回到起始位，做12次

飛鳥運動

這個動作會鍛煉到豎脊肌，臀部，腿筋。

左腳著地，右腿向后伸直，背部平行地面，雙手各拿一個啞鈴，兩臂垂直地面

肘部微微彎曲，胳膊向兩側往上抬，然后放下回到起始位置，重復做15次

四、男人背部肌肉鍛煉方法大全

背部肌群鍛煉系列：

(一)背闊?。喊ù髨A肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什么孤立的方法鍛煉。

背闊肌分三塊明顯不同的區(qū)域組成：

(1)背闊肌上側和外側部分

引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

(2)背闊肌下部

窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。

站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌。

(3)背闊肌中部

單臂啞鈴劃船：能將兩側背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償?shù)暮脵C會。

杠鈴俯身劃船：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

T杠俯身劃船：類似于杠鈴俯身劃船動作之一。

坐姿劃船：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

(二)斜方肌

負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統(tǒng)的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。

(三)下背部：豎脊肌

(1)背屈伸：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

(2)俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部。

(3)游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部。

(4)屈腿躬身：初學者可以選擇徒手;當適應動作以及腰部力量增加后，可適當負重，一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部。

(5)屈腿硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背后腰、臀部。

男人如何鍛煉背部的肌肉

身體強壯的男性給女人安全感，所以男性朋友們都希望自己能夠擁有一些傲人的肌肉，這就需要男生們平時做一些鍛煉，只有這樣才可能成為肌肉男，女性希望尋找一個能夠為她們提供保護的伴侶，擁有寬廣的后背可以增強女人的安全感，那么男人如何鍛煉背部肌肉，練就寬廣的后背呢？

男人背部肌肉的組成

1、豎脊肌 ：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌，是負責伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。

2、背闊肌 ：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如劃船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

3、菱形肌 ：菱形肌是位于肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。

4、斜方肌 ：這塊鉆石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據(jù)募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房里最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

男人如何練就寬廣的后背？

1、單臂啞鈴劃船

左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾于地面平行，用左手支撐驅趕，頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀干地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關節(jié)夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。

訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關節(jié)微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

2、背部拉伸動作

雙手固定在穩(wěn)定性較強的物體上。手臂與軀干的`夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感，也可作為背部練習前的熱身動作。

3、坐姿劃船

正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。

4、頸前下拉

坐在拉背練習機的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄，保持肘關節(jié)向下，不要向后。從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關節(jié)應微屈，下拉時呼氣，回放時吸氣。要注意練習時兩臂均勻用力，防止猛拉或無控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛煉，又不會因角度錯誤而受傷。

5、坐姿挺身

端坐于挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調節(jié)運動軸至頸下30厘米左右。雙手交叉放于胸前，以腰部為支點做往復運動。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。每次3組，每組8～12個。

怎么鍛煉背部所有肌肉

如果沒有強壯寬厚的背部，那么無論你怎么練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之后就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數(shù)每組次數(shù)

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然后慢慢回原位。

寬握器械劃船

坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

單臂啞鈴劃船

單臂握啞鈴，另一只手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然后回原位。

前高拉背訓練器

寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然后慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

后三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

背部肌肉鍛煉方法大全，怎么練背肌

5. 采用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發(fā)展。背部不僅對于全身肌肉的平衡發(fā)展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊愈。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對于保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
6. 專注于動作。發(fā)達的背部屬于善于思考的人。你必須專注于動作，因為你無法看到背部肌肉。
1. 反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2. 在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發(fā)展背部，這些知識很重要。
3. 在最低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。
要想自起點到嵌入點充分發(fā)展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。
想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4. 做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想著這種“肌肉海灘”反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態(tài)。

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