熱身瑜伽動作的好處,熱身瑜伽動作有什么用啊

一、適合初學者的熱身瑜伽動作詳解

肩膀舒展操

此組動作可舒展肩頸、促進腦部血液循環(huán)、打開胸口使呼吸順暢。建議可閉著眼睛做，除了能集中注意力外，也能讓眼睛休息。

Step1

坐在穩(wěn)固椅子的前1/2，雙腳打開與肩同寬，雙手向兩旁打開，手指置于肩膀上方。

練習到這一步驟，我們的身體就會得到完全的放松，這時候配合瑜伽呼吸更是可以幫助我們排清體內的廢氣。

Step2

吸氣之后，雙手肘輕輕往內再往上抬高，胸口跟著往上推高適合初學者的熱身瑜伽動作適合初學者的熱身瑜伽動作。

Step3

吐氣時手肘往外，感覺兩側的肩胛骨往中間集中，胸口往外擴張，此動作可讓呼吸順暢?；氐絼幼?，重復整套動作5次以上。

側身與腿部伸展

此動作可伸展平衡身體兩側的肌肉，促進血液循環(huán)。

Step1

讓我們的身心都得到彎曲的放松，慢慢地開始進行下面的瑜伽練習。

坐在椅子前1/2，雙腳打開至極限，腳尖朝外，大腿小腿呈90°，感覺大腿內側肌肉延伸，雙手打開約與肩同高，掌心朝下。

Step2

吸氣，左手往左側延伸，身體維持朝前，頭往左邊看，彷彿有人在拉扯一般，延伸至極限。

Step3

吐氣左手肘放左膝蓋上，左掌心朝上，吸氣將右手慢慢帶到右耳邊向上伸直，右掌心朝左，伸展身體右側。

Step4

吸氣右邊胸口往外翻轉，眼睛看向天空，右掌心仍朝左，停留5個呼吸

Step5

利用右手往下的力量將身體帶回到動作1，換邊重復整套動作為一組，可做5~8組適合初學者的熱身瑜伽動作瑜珈培訓。

二、3分鐘瑜伽熱身運動介紹

練習一 頭部轉動

1、呼氣，低頭，感覺頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。

2、吸氣，將頭從右側開始順時針轉動一圈，回到低頭的位置。

3、抬頭，調整呼吸。

4、吸氣，仰頭向后，感覺下顎肌肉受到拉伸。

5、呼氣，將頭從左側開始逆時針轉動一圈。

6、頭部回到正中，調整呼吸。

動作要領：對頭部的轉動要有控制，尤其到前、后、左、右四個方位點時要有意識地拉伸，做短暫停留。

練習二 身體轉動

1、兩腳平行開立，與肩同寬，膝蓋略微彎曲，后背挺直，雙手自然下垂，手腕不要用力，吸氣。

2、呼氣，甩動兩臂，上身也隨之轉動，先向左轉，再向右轉，注意轉動的過程中要保持呼吸。

動作要領：兩腳站穩(wěn)，以脊柱為軸轉動身體，動作要有韻律。

練習三 放松髖關節(jié)和骨盆

1、坐姿，兩腳心相對，膝蓋外開，雙手放在同側膝蓋上。

2、一邊呼氣，一邊用雙手將膝蓋向地面按壓。

動作要領：向下按壓膝蓋的動作要有節(jié)奏，同時要有這樣的意識：體內積存的廢氣全部經由丹田排干凈了(此動作也可治療痛經)。

練習四：肩膀、腰、膝蓋、腳腕放松

1、坐姿，雙腿大幅度打開，弓腿，雙手從身后支起身體。

2、呼氣，兩腿向右側傾。

3、吸氣，歸位，呼氣，兩腿向左側傾。

動作要領：臀部保持不動，左右交替反復做，身體后仰也可。

這一套熱身運動還有一個好處，就是可以作為瑜伽練習疲勞后的調整放松，或者如果練習時間不充分，直接作為3分鐘瑜伽操來練習也很不錯。

三、瑜伽八個經典熱身動作

一、腳趾練習：山式站立，兩腳微分中間一拳距離，收緊腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平視前方，吸氣腳跟離地，利用腳趾的力量支撐，呼氣保持，收緊兩小腿肌肉，保持30-60秒，腳跟放下，重復3遍。

二、動態(tài)風吹樹式：山式站立，兩手垂于兩側，兩腳分開略寬于肩膀，吸氣左手自體側抬起左手向上貼于左耳，右手保持不動，呼氣身體向右側彎，連續(xù)的做10遍，換另一側，同樣連續(xù)做10遍，在動作過程中身體在同一平面內，不要前傾。

三、動態(tài)騎馬式：山式站立，上身自腰部向前向下，兩手放在腳的兩側，彎曲雙膝，左腿向后跨一大步，膝關節(jié)、腳背著地，雙手離地，兩手相疊放在右腿上，動態(tài)的下壓10次，兩手繼續(xù)放在腳的兩側，收回左腿，右腿向后跨一大步，繼續(xù)做10次。

四、動態(tài)前后屈：山式站立，兩腳分開略寬與肩，兩手互抱兩肘，上身向前向下動態(tài)的下壓3次，起身后，兩手扶住兩大腿后側向后彎腰1次，前3后1為一遍共做10遍。

五、動態(tài)上下犬：死角式跪姿，膝蓋與臀部同寬，腳趾頂?shù)?，雙手與雙肩同寬，手掌貼地，手指指向正前方。將手掌往前方移動，雙手保持與肩同寬，手掌貼地。呼氣，慢慢收縮腹部，將臀部朝天空方向推高，同時伸直兩腿，腳跟盡量踩地。伸直手臂，挺直背部，放松頸部與頭。此時雙臂與上身在一條直線上。保持平衡，自然呼吸。吸氣抬起腳跟，身體重心前移，腹部沉向地板的方向，臀部下壓，保持手臂伸直，雙手和雙腳趾處地，不要聳肩抬頭挺胸，連續(xù)的做10遍。

六、蛙式：跪坐在墊子上，兩手扶在膝前的墊子上，兩膝最大限度的分開，左右膝蓋與臀部成一條直線保持，不要聳肩，保持1-3分鐘。

七、蜥蜴式：腹部貼地，臉朝下，俯臥在墊子上。雙腿并攏向后伸展，腳背貼地，雙手握對側手臂，小臂著地，至于胸下，支撐起上半身。兩腿、膝部用力，向上抬起臀部，下推背部。呼氣，把胸部下壓，直至胸部貼在墊子上，大腿與地面垂直。保持這個姿勢1-3分鐘，然后臀部做到小腿上做月亮式放松。

八、正反蹬自行車：以仰臥做為起始姿勢，吸氣，雙腿并攏，伸直雙腿同時抬起，屈膝。呼氣時，我們做向前踩單車的動作。這個動作并不是隨意的蹬腿，而是一個有角度的旋轉運動。向下踩的腿，要盡量落到與地面30度角左右再曲膝收回。向上抬起的腿，一定做到不小于90度。向前做這個練習30圈，再反方向做蹬自行車的運動。亦可雙腿一起向前或向后蹬自行車。最后的結束姿勢首先要先回到雙膝并攏伸直，雙腿與地面呈90度的姿勢，然后將雙腿非常有控制的回落到墊子上，回到仰臥姿勢，放松休息。

四、腳和腳跟的瑜伽熱身動作

筆直地坐著，雙腿向前伸展，雙臂放在身體的兩側，雙掌放于地上在胯的兩側，檢查一下你身體的重最是否均勻地分布在臀部的兩側。開始時雙腳向內勾，腳和腳跺向外翻三次繃直腳面然后再向內翻三次，如果你站著進行這個熱身動作那么一次只能移動一只腳。

身體伸展

A、吸氣，伸展你的手臂、腿部和腳部，這樣你的身體得到全面的伸展，腿部和手臂伸展的方向是相反的，呼氣放松，然后先伸展身體的右側，再伸展身體的左側，通過再次同時伸展身體兩側使身體恢復對稱狀態(tài)。

B、張開你的雙臂和雙腿r呈‘V’字形。吸氣;伸展你的右臂和左腿，呼氣并放松，伸展你的左臂和右腿，然后同時伸展身體兩側使身體恢復對稱狀態(tài)。

伸展和卷曲

1、吸氣，伸展你的整個身體。

2、呼氣，將你的身體卷曲成一團讓你的膝蓋靠近額頭，手臂抱住雙腿，重復這組動作兩到三次，這組動作能讓你的脊椎變暖并加強你腹部的肌肉。

滾球

彎曲你的膝蓋，讓它們靠近你的胸部，雙手從里面抱住彎曲的膝蓋，盡量彎曲你的脊椎骨在整個過程中讓下巴靠近胸部。

進行前后滾動的動作，向后滾時腿部達到頭部上方再向前滾，這個動態(tài)的工作使脊椎骨變軟，并排歹整齊。注意:如果你無法彎曲你的脊椎骨，就不要做這組動作，如果你感到任何不適，馬上停止。

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