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      肩頸勞損鍛煉方法,改善肩頸勞損的運(yùn)動方式
      
        
      
            夕陽紅
            2023-07-05 21:55:11
        
      

        
      
           
      現(xiàn)在手機(jī)和電腦非常普及，在工作的時候需要長時間面對電腦
      ，在生活里面又會長時間玩手機(jī)，對健康造成了嚴(yán)重危害
      ，很多人都出現(xiàn)了肩頸勞損問題，情況嚴(yán)重的人甚至連抬胳膊都覺得非常困難
      ，當(dāng)出現(xiàn)肩頸勞損情況大家就應(yīng)該通過身體鍛煉來改善
      ，讓自己早日擺脫肩頸勞損問題。
      肩頸勞損患者可以練習(xí)瑜伽
      ，趴在瑜伽墊上
      ，然后兩個手打開和肩部同寬，胳膊肘離開地面
      ，把自己的身體支撐起來
      ，頭仰起看天花板，需要堅(jiān)持半分鐘
      ，反復(fù)進(jìn)行幾次
      ，也可以抬頭挺胸站直，兩個腳打開和肩部一樣寬
      ，兩個手一直伸到頭頂部位
      ，盡量向上拉伸，然后頭抬起來眼睛看向天花板
      ，需要堅(jiān)持30秒鐘
      ，每天需要反復(fù)進(jìn)行多次。
      還可以做展肩擴(kuò)胸動作
      ，把兩個手臂向前彎曲手肘
      ，然后抬手放在肩膀前面，手指向上
        ，手心向前
        ，兩個肩膀向后擴(kuò)展，把胸部挺起
        ，同時兩個手的五指需要分開
        ，兩個手的五指彎曲
        ，然后握成拳頭，兩個拳頭向前下擺動
        ，一直到拳頭面向下
        ，拳心向后，然后再把兩個拳頭慢慢展開放到身體兩邊
        。
      還可以做推窗望月的動作
      ，把兩個手放在肩膀前面，掌心相對
      ，手指尖向上，兩個手指頭把肋骨夾住
      ，肩胛骨向脊柱靠攏
      ，眼睛需要看向斜上方，微微的下蹲
      ，需要放松肩膀
      ，兩個手掌慢慢向前平推，一直到掌心向前
      ，眼睛看向前方
      ，把兩個膝蓋慢慢伸直，同時彎曲手肘
      ，手掌緩緩收攏放在胸前大概十公分的地方
      ，指尖相對，眼睛看向下方
      ，這個動作需要重復(fù)進(jìn)行七次
      。
      肩頸勞損的患者就可以按照上面的方法來鍛煉身體，可以起到很好的鍛煉肩頸肌肉作用
      ，可以緩解肩頸不舒服癥狀
      ，這些動作做起來都非常簡單，對于剛剛練習(xí)的人來說應(yīng)該注意力度不要過大
      ，也不能一會重一會輕
      ，隨著練習(xí)次數(shù)變多，自己就能夠掌握好這方面的技巧
      ，大家只要長時間堅(jiān)持練習(xí)
      ，肩頸勞損的問題就能得到很好的解決。
      肩周勞損要如何治療：這個方法這么好你居然不知道
      如果發(fā)生肩頸部肌肉勞損了
        ，不及時消除癥狀
        ，則會引發(fā)頸椎病。為此
        ，下面我整理了肩周勞損治療方法以供大家閱讀
        。

      肩周勞損治療方法一 
      1.避免露肩睡覺
        。無論在任何季節(jié)，都要保護(hù)肩部免于受涼;
       
      2減輕手提包的重量
        。當(dāng)包太沉重時
        ，肩部的肌肉會一直處在緊張狀態(tài)，容易引起肌肉痙攣
        。
       
      3減少單肩背包
        。單肩包讓人往往會不自覺地抬高肩膀以穩(wěn)住包帶。會使肩背部肌肉長期處于收縮狀態(tài)
        ，引起肩背酸痛
        。
       
      4不要長時間保持同一姿勢。長時間保持某一姿勢
        ，容易使頸
        、肩、背的部分肌肉過度痙攣
        ，從而誘發(fā)頸肩部酸痛
        ，甚至肩周炎。
       肩周勞損治療方法二 
      患者端坐椅子上
        ，按摩師站在患者背后20公分處左右
        ，以便于施術(shù)。
       
      先對患者左右肩背部進(jìn)行放松
        ，方法為揉動
        。以右邊為例，用右手張根部(與大小魚際配合)對患者的肩背部逆時針揉動
      ，力量要柔和而有力
      ，均勻而全面。揉動范圍為肩部之肩胛骨下沿
      。左右兩邊持續(xù)揉3分鐘
      ，以達(dá)到活躍氣血的目的。
       
      拍擊
      ，揉動完畢后要進(jìn)行拍擊
      ，手指內(nèi)扣為空掌，抖動腕部
      ，拍擊肩背部
      ，力量要輕，不可用力過猛
      ，部位為肩部斜方肌
      ，脊柱兩側(cè)至肩胛骨下沿。
       
      兩手掌張開
      ，捏揉肩部斜方肌
      ，力道要輕柔
      ，有滲透力。揉捏一分鐘
      。
       
      兩手掌張開
      ，大拇指推揉脊柱兩側(cè)，另四指前扣作為固定
      ，可重點(diǎn)推揉患者感覺酸脹的部位
      ，動作不易過快，力量要有滲透入內(nèi)
      ，持續(xù)3分鐘
      。
       
      點(diǎn)按天宗穴、肩井穴
      ，另外橫向彈撥肩胛骨縫處的筋肉
        ，更有助于舒筋活絡(luò)
       
      用大拇指按揉頸椎兩側(cè)各三次，力量要輕柔有滲透力
        ，對于有酸困感的部位要重點(diǎn)按揉。按揉完畢后點(diǎn)揉風(fēng)池穴
        ，大椎穴各1分鐘
        。
       
      雙手握患者一只手前臂順時針、逆時針各活動三次
        ，另一只手同樣
        ，讓患者站起來自行轉(zhuǎn)動脖子順時針、逆時針各三次
      。
       肩周勞損治療方法三 
      1
      、前后擺動運(yùn)動。軀體前屈(即彎腰),上肢下垂
      ，盡量放松肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶
      ，然后做前后擺動練習(xí)，幅度可逐漸加大
      ，作30～50次
      。此時記錄擺動時間，然后挺直腰
      ，稍作休息
      。--射頻綠色療法治療筋傷--休息后再做持重物(0.5～2公斤)下垂擺動練習(xí)，做同樣時間的前后擺動(30～50次)
      ，以不產(chǎn)生疼痛或不誘發(fā)肌肉痙攣為宜
      。開始時，所持的重物不宜太重
      ?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ？梢韵扔?.5公斤
      ，再逐步添加到1公斤，慢慢再添加到2公斤
      。
       
      2
      、回旋畫圈運(yùn)動。 患者彎腰垂臂
      ，甩動患臂
      ，以肩為中心，做由里向外
      ，或由外向里的畫圈運(yùn)動
      ，用臂的甩動帶動肩關(guān)節(jié)活動。幅度由小到大
      ，反復(fù)作30～50次
      。
       
      3、正身雙手爬墻患者面向墻壁站立
      ，雙手上抬
      ，扶于墻上，用雙側(cè)的手指沿墻緩緩向上爬動
      ，使雙側(cè)上肢盡量高舉
      ，達(dá)到最大限度時，在墻上作一記號
      ，然后再徐徐向下返回原處
      。反復(fù)進(jìn)行，逐漸增加高度
      。
       
      4
      、側(cè)身單手爬墻患者側(cè)向墻壁站立，用患側(cè)的手指沿墻緩緩向上爬動
      ，使上肢盡量高舉
      ，到最大限度，在墻上作一記號
      ，然后再徐徐向下回原處
      ，反復(fù)進(jìn)行，逐漸增加高度
      。
       
      5
      、肩內(nèi)收及外展患者仰臥位，兩手十指交叉
      ，掌心向上
      ，放在頭后部(枕部)，先使兩肘盡量內(nèi)收，然后再盡量外展
      。
       
      6
      、拉滑車。如圖自制一個簡易的拉滑車
      ，雙手上下拉拽繩子一頭
      ，可以鍛煉肩關(guān)節(jié)。
       
      7
      、梳頭
      。患者站立或仰臥均可
      ，患側(cè)肘屈曲
      ，作梳頭動作。
       
      看了?肩周勞損治療方法?的人還看：
       
      1. 肩周炎最佳治療方法 
       
      2. 周肩炎最有效治療方法 
       
      3. 肩周炎最好的治療方法是什么 
       
      4. 肩周炎的緩解方法
      怎么緩解肩頸肌勞損呀
      ？練練魔練普拉提怎么樣
      頸肌勞損的防治應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
      1、長時間低頭
      ，可導(dǎo)致頸部細(xì)瘦
      ，頸肩背部的肌肉僵硬，血流循環(huán)障礙
      ，并會壓迫神經(jīng)
      ，最后引起頭痛、頭暈
      、心悸等"低頭綜合癥"。因此
      ，必須糾正伏案工作時的錯誤姿勢
      ，并養(yǎng)成定時休息、適當(dāng)活動頸部肌肉的習(xí)慣
      。
      2
      、長時間的低頭工作者，頸部長時間前屈
      ，可能造成頸椎椎間盤突出或脫出
      ，產(chǎn)生頸后部疼痛，上肢麻木刺痛等癥狀
      。因此
      ，必須調(diào)整工作臺的傾斜度，定時作頸部按摩
      ，以便使緊張的肌肉松弛
      ，并適當(dāng)縮短伏案時間。
      3
      、睡眠時最好采取仰臥位
      ，頭頸部保持自然仰伸
      ，這樣可使頸部得以放松。睡枕高度要適宜
      ，過高會而增加椎間盤的壓力
      ，而過低會使頸部處于仰伸狀態(tài)，使韌帶松弛與內(nèi)陷而壓迫脊椎
      ，產(chǎn)生四肢麻木等癥狀
      。
      4、在進(jìn)行體育運(yùn)動時
      ，應(yīng)避免頭頸部扭傷
      ，乘車時盡可能讓臉面部與車頭垂直(即向前進(jìn)方向)，以防剎車時因慣性作用損傷頭頸部
      。
      另外
      ，應(yīng)防止頸肩部著涼，避免該處肌肉痙攣
      、疼痛
      ，導(dǎo)致頸椎內(nèi)外平衡失調(diào)，誘發(fā)頸椎病
      。
      運(yùn)動療法的種類很多
      ，現(xiàn)介紹療效確切，簡便易行的“米”字操：即以頭為筆頭
      ，用頸作筆桿
      ，按下述順序反復(fù)書寫“米”字，每次書寫5～10個“米”字
      。
      具體書寫方法為：
      1
      、先寫一橫，頭盡量由左到右劃一橫線
      。
      2
      、頭回到正位。
      3
      、再寫一豎
      ，頭盡量向前上方拉伸，自上而下劃一豎線
      。
      4
      、頭回到正位。
      5
      、頭頸盡量向左上方拉伸成45度角
      ，而后斜行劃線拉伸至右下45度。
      6、頭回正位
      。
      7
      、同法書寫米字右上點(diǎn)。
      8
      、頭回正位
      。
      9、頭頸盡量向右前上方拉伸
      ，向左下方劃一撇
        。
      10、頭頸回到正中位
        。
      11
        、頭盡量向左前上方拉伸，向右下方劃一捺;
      12
        、恢復(fù)頭頸正位
        。以上為一個“米”字。
      這套操
        ，可活動頸椎關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)
        ，保持關(guān)節(jié)的靈活度，鍛煉頸部肌群的伸縮功能
        ，增強(qiáng)頸肌肌力
        ，維系頸部軟組織的自然彈性，避免或松解粘連
        ，糾正頸椎小關(guān)節(jié)的錯位
        ，恢復(fù)或改善頸椎的生理力線平衡，增進(jìn)頸椎的穩(wěn)定性
        。除了適用于頸肌勞損綜合征
        ，又有助于預(yù)防頸椎病和頸性肩周炎。
      “米”字操動作較大
      ，應(yīng)循序漸進(jìn)，逐步加大運(yùn)動角度
      ，動作宜柔和
      ，切忌用力過猛。一般每天做1～2次
      ，見縫插針
      ，靈活安排運(yùn)動時間，并因人而異
      。一般以運(yùn)動后感覺頭
      、頸、肩輕快，舒適為度
      。持之以恒
      ，必收良效。
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/78666.html.
      
          
      
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