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養(yǎng)生飲食：老年人健康營養(yǎng)之道

金婚銀婚 2023-07-06 17:55:09

在中國

，目前60歲以上老年人口已超過1.3億
，占總?cè)丝诘?0%以上。到本世紀中葉
，中國的老年人口將超過4億，占到全國總?cè)丝诘?/4左右
。對于這樣龐大的一個人群
，我們必須了解并重視他們的需求。老年人最關(guān)注的莫過于健康問題
。營養(yǎng)作為健康的支柱，已越來越引起人們的重視
。飲食和營養(yǎng)是保證老年人精力充沛
、 身心健康的物質(zhì)基礎。豐盛的飲食不一定能延長壽命
，根據(jù)老年人的代謝特點科學搭配各種營養(yǎng)素才是打開健康之門的金鑰匙。

老年人容易出現(xiàn)“三高”癥狀

，即高血壓
、高血脂和高血糖。有些老年人擔心膽固醇增高
，什么都不敢吃，結(jié)果造成一些必需營養(yǎng)素攝入不足
，直接影響了身體健康。其實
，只要注意合理搭配
，就能達到老年人全面營養(yǎng)的需求
。老年人體內(nèi)代謝以分解代謝為主
，所以需用較多的蛋白質(zhì)來補償組織蛋白的消耗
，可以選擇容易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如雞肉、魚肉
、牛羊肉、瘦豬肉以及豆類制品
。

對于腸胃功能較弱的人群或者膽固醇偏高的老年人

，可以選用提純的乳清蛋白和大豆蛋白制品，它們經(jīng)過現(xiàn)代生產(chǎn)工藝分別從牛奶和大豆中提取
，膽固醇含量極低，也更容易被消化
。新鮮蔬菜是老年人健康的朋友
，它不僅含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，還有較多的纖維素
，對保護心血管和預防便秘有重要作用。

對于“三高”人群

，每天服用一定量的膳食纖維是有好處的
。由于膳食纖維具有較強的吸水功能，能增加大便水分和體積
，從而刺激腸道蠕動，防止便秘
，使糞便中的有害物質(zhì)特別是致癌物質(zhì)及時排出體外
，大大減少腸道癌和痔瘡等的發(fā)病幾率；膳食纖維還能吸附膽汁酸
、膽固醇等，抑制總膽固醇濃度升高
，降低膽酸及其鹽類的合成與吸收
，達到防治冠狀動脈硬化、膽石癥和預防心腦血管疾病的作用
；除此之外，膳食纖維還能夠延緩葡萄糖的吸收
，有助于改善糖耐量
，防止糖尿病的發(fā)生。

另外

，老年人容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的問題
。特別是70歲以后，機體骨骼系統(tǒng)的新陳代謝速率降低
，骨組織除舊速率大于更新速率的變化
，經(jīng)年累積的結(jié)果是骨密度降低。中老年婦女在絕經(jīng)后
，由于體內(nèi)雌激素水平下降影響了機體骨骼系統(tǒng)的新陳代謝，同樣造成大量的骨質(zhì)丟失和骨密度降低
。對于這種情況
，可以通過適量補充鈣制劑或補充大豆異黃酮產(chǎn)品來調(diào)整骨代謝速率，達到穩(wěn)定骨質(zhì)代謝的作用
。

中老年的科學飲食 老年保健7大原則

現(xiàn)在很多的中老年人都開始注重養(yǎng)生了，意識到保健的重要性了

！你們知道中老年養(yǎng)生應該從什么方面入手么
，其實我推薦給大家一種簡單有效的方式哦飲食養(yǎng)生！那么中老年的科學飲食應該怎么安排呢
，你們知道中老年飲食養(yǎng)生應該怎么做呢，來看看我給大家介紹的中老年飲食保健知識吧
！

老年人健康飲食做到7點

許多中老年人經(jīng)常胃口不好

，食欲不振，身體的各項器官都開始退化
！這是人體的正常衰老，也是因為人體的衰老導致的
，有時候藥物和疾病也會影響中老年人的食欲
！那么你們知道怎樣才能改善老年人的胃口呢，哪些食物是會增加中老年人食欲的呢
？

1、勾芡淋汁好味道

眾所周知

，老年人的飲食應該低脂
、低鹽、低糖
。做菜時，用蔥
、姜
、蒜熗鍋后，不單獨使用調(diào)味品
，而是選擇將調(diào)味品融入湯汁或淀粉溶液中
，然后再通過淋汁或勾芡的方法調(diào)味
。這樣調(diào)味品只淺淺鋪在食物表面
，不但可以滿足舌頭的欲望，也不必擔心攝取過量的鹽和糖
。

2、代糖

、代鹽保健康

代糖

、代鹽，顧名思義就是在味覺上可以代替糖
、鹽
，產(chǎn)生甜味和咸味
，但同時不會提供大量糖分和鈉離子的物質(zhì)
。代糖可以用木糖醇或甜菊糖等，代鹽往往用低鈉鹽比較多
。這樣既可滿足食欲，又不會威脅身體健康
，尤其適用有糖尿病和高血壓病的老年人
。

3、趁熱食用味正香

食物香味的控制也很重要

，因為香味有刺激食欲的作用
，能加速身體消化液的分泌
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？刂剖澄锏臏囟仁擎i住香味的重要步驟，所以食物最好趁熱吃
。大家都知道餐館里的食物往往都特別注重菜品的溫度
，就連盤子在盛菜前都要經(jīng)過加熱
，就足以說明這一點
。當然，趁熱吃不是鼓勵趁燙吃
，經(jīng)常吃太燙的食物損傷食道
，增加患食道癌的風險，因此總的原則是不要太燙
，但也不要放涼
。

另一種做法是在食物中加入一些天然的調(diào)香食物。如蔥

、姜、蒜
、花椒
、大料、茴香
、香菜等
，既天然健康
，又能調(diào)動食欲
。

4、良好環(huán)境助食欲

營造良好的進餐環(huán)境

，加強食物的整體色調(diào)提高食欲。色澤誘人的食物
，或者特別花心思布置的餐桌
、桌布等都可以刺激人腦，引發(fā)進食欲望
。

美國伊利諾伊州的學者Wansink

，通過實驗研究了影響人們進食的很多因素
，她發(fā)現(xiàn)黯淡或者柔和的燈光將影響人們消費食物
，這主要是因為柔和的燈光讓人們增加舒適感，從而減少對進餐的控制
、約束心理
，從而延長用餐時間
，增加進食量
。這或許就是很多飯店喜歡把燈光設計得比較柔和的原因。

同時

，輕音樂一般可以增加食欲
、延長用餐時間，從而增大食物和飲料的消費量
。尤其人們欣賞到自己喜愛的音樂時
，往往會感到舒適，因此而陶醉
。

5

、食物新鮮又衛(wèi)生

老年人的味覺

、嗅覺不靈敏，對已腐敗的食物
，或不當化學物質(zhì)的辯識能力都減退
。如果誤食了這樣的食物
，會出現(xiàn)腹瀉
、腹脹、甚至嚴重的食物中毒癥狀
，一方面危害老人健康
，另一方面讓老人更加厭惡這類食物
。所以準備食物時
，一定要注意食物的安全與衛(wèi)生。

6

、軟硬適中才順口

很多老人牙齒出了問題

，即便是裝了假牙，咀嚼效果也大打折扣
。所以食物的口感應軟硬適中
，可以在食物中摻入剁碎的熟蔬菜，把水果搗成泥
，這樣老人更容易進食
。

7

、多人共餐更好吃

親情這種情感是支撐老人健康快樂生活的精神支柱

，這種需求勝過對任何物質(zhì)的需求。由于與社會的接觸越來越少
，老年人逐漸產(chǎn)生孤獨感
、沮喪感和厭世感
，最好能創(chuàng)造條件多人一起用餐
，子女要盡可能多回家和老人吃飯，也可以和鄰近的老人一起用餐。熱鬧的用餐氣氛
，會改變老年人的心情
，進而增加食欲
。

老年人吃什么好 老年人均衡營養(yǎng)飲食搭配

老年人的各項身體既能夠都開始退化

，但是還要注意身體營養(yǎng)成分的補充！尤其是過了65歲的老年人群
，營養(yǎng)補充要和成年人一樣
，但是中老年人的飲食我們要更加的注意
，看看下面專家建議的一些中老年人飲食原則具體有哪些呢
？

老年人營養(yǎng)飲食搭配一：脂肪宜少老年人所需的亞油酸等飽和脂肪酸應保持適當?shù)谋壤瑧x用植物油和飽和脂肪酸少的瘦肉

、魚、禽
，不宜多吃肥肉及豬油
、牛油。

盡量攝取高纖維的食物芹菜

、香菇
、青菜
、水果
、豆類、薯類等食物
，都含有豐富的纖維
，每天都應攝取(但不要太油膩)
。纖維對油脂有一定的吸附作用
，如有纖維在肚子里，吃進去的油脂就容易被纖維吸住
，隨排泄物一起出來
。

老年人營養(yǎng)飲食搭配二：饑飽適度老人由于內(nèi)分泌的改變和消化酶分泌的相對減少

，對饑飽的調(diào)控能力較差
，往往饑餓時會發(fā)生低血糖，過飽時會增加心臟負擔
。尤其是凈素食老年人
，由于進食的全是植物性食物，耐饑性較差
，因此應少食多餐
，按時進食。一般每日至少進食三餐
，最好再增加兩三次副餐。

副餐可選食豆奶

、豆腐腦
、紅棗蓮心湯、花生糊
、核桃酪
、芝麻醬
、各種咸甜粥、松軟糕點
、水果等食品
。3次主餐的間隔時間為4至6小時，副餐放在主餐之間和睡前1小時
。老年人代謝機能降低，體力活動較少
，以每餐八九分飽為度
，七成飽為佳。

老年人營養(yǎng)飲食搭配三：蛋白質(zhì)宜精黃豆的蛋白質(zhì)含量高

、質(zhì)量好。魚肉的纖維短
，含脂肪少
，肉質(zhì)鮮嫩，其蛋白質(zhì)消化率高達87%至98%
。這些都是老年人獲得蛋白質(zhì)的營養(yǎng)食物
。老年人每天需要4份蛋白質(zhì)
，不過肉類的攝取必須限量
，所以一部分蛋白質(zhì)來源應該以豆類及豆制品(如豆腐、豆?jié){)取代
。

老年人的健康飲食里

，正餐要包含一份蛋白質(zhì)食品(如瘦肉、魚肉
、蛋、豆腐等)
，尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者
，更要從豆類及各種堅果類(花生
、核桃、杏仁
、腰果等)食物中獲取蛋白質(zhì)。

老年人營養(yǎng)飲食搭配四：低油低鹽

、少味精醬油盡量以蒸或煮的方式來烹調(diào)
，以減少油脂的攝取。如果是在外面用餐
，可要一杯白開水將菜稍微過一下。少吃加淀粉后經(jīng)油炸或炒的東西
，因為淀粉容易吸油
，像炒面、炒飯
、水煎包
、蔥油餅等
。味覺不敏感的老年人吃東西常覺得索然無味
，食物一端上來就猛加鹽巴、頻沾醬油
，很容易吃進過量的鈉
，導致高血壓病的發(fā)生
。

老年人營養(yǎng)飲食搭配五：主食宜粗不宜細老年人應適當選用粗糧

，如小米、玉米
、燕麥
、紅薯。食用粗糧制的面包比精白面包具有更高的營養(yǎng)價值
，它含維生素B1較多
，因而有助于維持老年人良好的食欲和消化液的正常分泌。

同時

，所含的食物纖維可刺激腸道使其增加蠕動
，可防止因食物纖維不足而使大便干燥
，甚至便秘等
。

老年人營養(yǎng)飲食搭配六：提高機體代謝能力老年人應多食用富含鈣、鐵及維生素A

、B2
、C的食物。富含鈣的食物有蝦皮
、芝麻醬和乳制品等。乳類含有營養(yǎng)價值較高的蛋白質(zhì)和鈣
，也是維生素A
、B2的良好來源，只是含鐵較少
。

新鮮綠葉菜及紅、黃色瓜果類(如胡蘿卜

、南瓜、杏子等)含豐富的維生素A
、C
，也宜多食用。海帶
、紫菜中鉀、碘
、鐵的含量較多
，對防治高血壓、動脈硬化有益
。經(jīng)常食用淡菜
、海帶
、蘑菇
、花生、核桃
、芝麻等則可增加必需微量元素鋅
、硒、銅等的攝入量
，也有助于防治高血壓和動脈硬化
。

秋季中老年體質(zhì)食療方

進入秋季之后，許多養(yǎng)生人士都開始進補

，那么中老年人群應該吃些什么呢
？哪些食物是有利于中老年人健康的呢
，秋季是許多瓜果蔬菜收獲的季節(jié)
，也是許多疾病開始肆虐的季節(jié)！那么應該怎樣讓老年人度過一個健康幸福的秋季呢
？

1

、主食吃什么好

老人的一日三餐中，都要有主食

。但是，米飯
、面條
、土豆中所含的碳水化合物并不相同，有些容易消化
，可以在短時間內(nèi)為人體提供能量;有些消化速度慢，但可以使血糖穩(wěn)定
，人不容易感覺到餓
。一般來說，早餐最好吃容易消化的發(fā)面食品
，如：饅頭
、花卷等;中午可以來點米飯和面條;到了晚上
，低熱量的土豆
、紅薯就是很好的選擇，其中富含的膳食纖維還可以促進腸胃蠕動
，保證第二天排便順暢
。

由于上了年紀，老人們的消化能力逐步減退

。所以秋季的時候，早餐選擇喝粥是最合適不過的了;在夏季可以選擇一些麥片
，水果和牛奶面包等作為早餐
。一些面食由于口感酥軟
，更易于咀嚼，也不會對老人的牙齒造成損傷
。另外，也需要常常變換口味種類
，防止飲食過于單一會引起老人們的厭食
。

另外，現(xiàn)在許多的報紙都強調(diào)經(jīng)常食用粗糧有利于身體健康

，但是粗糧不是非常美味
，并不需要勉強老人們天天食用
。也可以選擇把粗細糧搭配起來食用
，這樣不僅可以改善飲食，也保證了營養(yǎng)的攝取
。

2

、適當吃醋

老人常吃點兒醋有保健作用

，但吃醋需要注意方法
，否則，會影響健康
。

烹調(diào)時加點兒醋

，能夠增加食欲，特別是對食欲不振的老年人
，涼拌菜時加點兒醋，既清脆爽口
，又能增進食欲。

在烹調(diào)菜肴時加點兒醋

，可以使食物中的水溶性維生素和維生素C的化學結(jié)構(gòu)更穩(wěn)定
，不易因烹煮而破壞，從而保護了食物中的營養(yǎng)成分
。

另外，醋還能溶解植物纖維和動物骨質(zhì)

，燒魚
、燉肉、燉排骨時放些醋
，能溶解其中的鈣質(zhì)
，以利于身體的吸收，防止骨質(zhì)疏松
。

對于高血壓老人來說

，醋又可以作為鹽的替代品，減少鈉鹽的攝入量
，從而控制血壓上升
。醋被人體吸收后
，可促進脂肪分解
，防止膽固醇類物質(zhì)在血管壁沉積，對預防心血管疾病也有一定作用
。

老年人食醋需特別注意方法

，不宜直接喝
，而應加入菜中食用
。因為醋呈酸性，如不稀釋會損傷胃黏膜
，引起急性胃炎和胃潰瘍
，甚至可能引起上消化道的大出血。

烹調(diào)胡蘿卜與綠葉蔬菜時

，不要加醋，因為胡蘿卜素含量會減少
，葉綠素也會在醋酸的作用下被破壞
。

3、早餐不要吃的太早

人到老年

，不僅心
、腦
、腎等主要臟器日漸衰退
，而且消化功能也大大減弱了。如果不注意飲食調(diào)理
，特別是早餐的質(zhì)量
，勢必會影響健康和長壽
。

以往認為

，老年人早晨起得早，早餐也應吃得早
，其實不然
。人在睡眠時
，絕大部分器官都得到了充分休息
，而消化器官卻仍在消化吸收前一天存留在胃腸道中的食物
，到早晨才漸漸進入休息狀態(tài)
。如果早餐過早
，就必然會干擾胃腸的休息
，使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應戰(zhàn)的狀態(tài)。所以
，老年人最好在早8點以后吃早餐
。老年人在早餐前飲一些溫開水對身體健康很有好處。這是什么道理呢.原來
，人經(jīng)過一夜睡眠，從尿
、皮膚
、呼吸中排出了大量的水分，早晨起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)
。如果不及時補充水分
，就不利于肝
、腎代謝及代謝產(chǎn)物的排出
，也不利于早餐食物的吸收，還可能造成便秘
，誘發(fā)腦血栓
、心肌梗塞以及腎臟疾患。因此
，清晨起床后立即飲1-2杯(200-400毫升)溫開水，不僅對老年人體內(nèi)器官有洗滌作用
，而且對改善器官功能、防止老年病的發(fā)生都有很大好處
。

早晨

，人體的脾臟呆滯，胃津不潤
，常使人食欲低下
，老年人更如此。所以
，老年人早餐最好不要進食煎炸
、干硬、油膩的食物
，否則會導致食物滯于胃中，引起消化不良
。

結(jié)語： 其實中老年人的飲食安排是很重要的

，飲食的合理健康關(guān)系著中老年人的健康！只有合理的膳食安排加上適當?shù)捏w育鍛煉才能保證他們的健康
！我們作為子女要時刻關(guān)注父母的健康
，今天我給大家介紹了這么多的中老年人養(yǎng)生的常識
，你們一定要牢牢記住哦
！

中老年人要養(yǎng)生
，怎樣搭配飲食才最健康？

?我們都知道隨著年齡的不斷增長

，很多中老年人的體質(zhì)也是一天天的衰退，在這個時期很多中老年人都很在乎養(yǎng)生
，那么老年人每天怎樣合理的搭配飲食才最有利于養(yǎng)生呢
，下面我們一起來看一下：

? ?一、蔬果每天5種

，每種80克

除了新鮮的蔬菜水果外

，超市里購買的涼拌蔬菜
、純果汁等
，都可算在這個范疇。

益處：蔬菜水果中富含維生素

，礦物質(zhì)和纖維
。越來越多的證據(jù)顯示，每天攝入400克蔬菜水果可以降低冠心病和某些癌癥的發(fā)病率
。此外，蔬菜水果中的脂肪含量很低。就營養(yǎng)素來說
，香蕉富含鉀
，葡萄干、花椰菜等富含鐵
，綠葉蔬菜、竹筍
、橘子都富含葉酸
，菠菜等富含鎂。

吃法：對于老人來說

，每天攝入食物總量中應有1/3是蔬菜水果
。一天應該吃到5種不同的蔬菜水果，其中每種蔬菜水果應食用80克
。保證每頓飯應當有一到兩種蔬菜，而水果則該放在兩餐之間吃而不是飯后
，這樣有助于保持血糖的穩(wěn)定
。

在水果品種的選擇上，最好是富含維生素C的水果

，如橘子
、木瓜等
，因為維生素C可以幫助老人更好地吸收鐵
，避免發(fā)生貧血。

二

、土豆米飯換著吃

我們把饅頭

、面包、米飯
、面條、土豆等含有大量碳水化合物稱為主食
。

益處：人體的能量和主要的營養(yǎng)物質(zhì)來源于淀粉類食物

，此外，這類食物中還富含纖維
、鈣
、鐵和B族維生素
，尤其是B族維生素
，必須從主食中獲得
。全麥食品中纖維的含量更高些，它和蔬菜
、水果一樣可以保護內(nèi)臟、防止便秘
。尤其要推薦的是，土豆中維生素C
、鉀
、磷含量都非常豐富，這是其他主食難以媲美的
。將土豆和其他主食換著吃
，有助于老人獲得均衡的營養(yǎng)。

吃法：老人的一日三餐中

，都要有主食。一般來說
，早餐最好吃容易消化的發(fā)面食品
，如：饅頭、花卷等;中午可以來點米飯和面條;到了晚上
，低熱量的土豆
、紅薯就是很好的選擇
，其中富含的膳食纖維還可以促進腸胃蠕動
，保證第二天排便順暢。


?三

、吃了豆制品就要減少吃肉

粉色的食物包括肉類

、魚類、蛋類
、豆類
，如果吃了豆制品，肉的量就要相應減少
。

益處：肉和魚富含蛋白質(zhì)

、鐵
、鋅
、B族維生素，肉也是核黃素的主要來源;魚類對防治心臟疾病有明顯效果
，還富含維生素A
、D和鐵;豆類可以提供蛋白質(zhì)、纖維、鐵和鋅;蛋類可以提供蛋白質(zhì)
、維生素A和D，還有核黃素
。

吃法：老人應該保證每頓正餐里都有一些肉或其代用品

，即使是早餐，也可以是一片火腿或肉末面條
。也許有些老人要問
，我的血脂有點高，也要保證三餐吃肉或其替代品嗎?是的
，血脂高的人確實要限制脂肪攝入，但如果一點“油星”都沒有
，反而會使病情惡化――身體會本能地“抓住”食物中的每一點脂肪――很多吃素的人會得脂肪肝就是這個道理
。

?四、零食點心最好隔天吃

零食多是用糖和脂肪的形式向人體提供能量的

，有的還含有不少鹽分
，其他營養(yǎng)的含量很低
。而人體對它們的需求并沒有那么高
，因此，它們?nèi)菀渍T發(fā)一些疾病還容易毀壞牙齒
。即使對年輕人來說
，過度攝入這類食品也會造成營養(yǎng)過剩。但是
，老人的味覺往往不如年輕人靈敏，所以只有這些味道“濃重”的零食能讓他們覺得嘗到了甜頭
，并且會不知不覺就吃多
。

吃法：老人對甜食的需求量是很小的，大約占到一天飲食的1/15

。如果你每天吃2―3種零食
，那每一種就只能吃兩三口。

五

、食欲不好喝酸奶

很多老人都有這樣一個誤區(qū)，認為牛奶是小孩子的玩意

，上了年紀的人并不需要
，家里買來的牛奶都是只給孩子喝
，這就大錯特錯了。對于老人來說
，喝牛奶也應該成為每天必修的功課。

益處：缺鈣是老年人健康最大的敵人

，而牛奶中的鈣是最容易吸收的
，它可以延緩骨骼的衰老。此外
，它還含有蛋白質(zhì)、維生素A和核黃素
，在強化奶中
，還含有可以促進鈣吸收的維生素D
。

吃法：老人每天飲食中有1/8應為牛奶和奶制品

。最好能保證400毫升的牛奶、酸奶攝入量
，底線則是250毫升
。奶酪則是濃縮的奶精華，一般來說
，10克奶酪可以折算成35毫升牛奶。(徐春昕)

每天吃400克蔬菜水果能降低冠心病和一些癌癥的發(fā)病率啊!


老人的健康

，子女都牽掛在心
。然而“人是鐵、飯是鋼”
，獨自在家的老人能不能吃好飯
，更是大家關(guān)心的問題。老人的營養(yǎng)需求和年輕人有所不同
，因此英國食物標準局最新推出的《居家老人膳食指南》，為我們做出了詳盡的指導
。在指南中
，專家通過一個形象的餐盤和說明告訴我們主食
、蔬果、肉類
、零食
、乳制品5類食品該吃多少、怎么吃
。

健康的飲食才是我們身體健康的重要保證

，健康的飲食習慣也需要我們?nèi)辗e月累的養(yǎng)成。要牢記飲食健康是我們身體健康的重要環(huán)節(jié)
。

老年人如何飲食保養(yǎng)身體啊

擁有健康的身體，是從多方面進行的

。例如身體
、心理、運動
、飲食
、生活習慣等。下面要介紹的是
，老人吃什么有助于健康?div id="m50uktp" class="box-center"> ；奂呀瘕g學堂推薦了老人要多吃的食物類型
。

1、含鈣的食物

進入老年之后

，大部分的老人都會出現(xiàn)不同程度的骨質(zhì)疏松
，并且女性會多于男性，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松和骨折的情況
，不難聽到有老人摔跤后就骨折的信息。所以老年要多吃一些含鈣量高的食物
，例如豆類
、蝦皮、奶酪
、芝麻
、海帶、燕麥等食物
。如果吃太咸、或者是肉類食物吃太多
，會造成磷太多
，影響到鈣的吸收。除了飲食補鈣之外
，老人也要做做運動
，曬曬太陽，也能促進鈣的吸收
。

要記住的是

，老人補鈣不要單單只吃鈣片，這樣的補鈣效果并不好
，可以一起服用維生素d
，才能促進鈣的吸收。

2

、含有葉酸的食物

葉酸能夠減少心臟病、癌癥

，中風等疾病
。如果身體缺少葉酸的話，容易引起心腦血管疾病以及血栓等
。老年人很容易缺少葉酸，因此可以常吃葉酸含量高的食物
，例如西紅柿
、西蘭花
、菠菜
、香蕉、柑橘
、柚子等。

3

、帶有餡料的食物

為何說吃帶有餡料的食物

，可以促進身體健康，加強營養(yǎng)呢?這是因為各種帶有餡料的食物含有羊肉
、豬肉、牛肉
、魚肉
、雞肉、雞蛋
、海米
、木耳、豆腐
、韭菜
、芹菜、西葫蘆
、姜蔥蒜
、醬油等等，這種多樣化的食物
，營養(yǎng)很豐盛
。對于老年人來說，能夠提供合理的營養(yǎng)需求
，幫助老人促進消化，增強老人的食欲
。

4

、多喝醋

醋是生活中不可缺少的一大調(diào)料。而喝醋

，對老人的好處不少
。例如可以開胃消食，能夠防止不干凈食物引起來的腹瀉
，還能幫助消除疲勞，降血壓
、降血脂
，還能夠防治骨質(zhì)疏松。

5

、冬天的時候要多吃生姜

對于老年人來說

，冬天多吃生姜，對于養(yǎng)益身體很有效果
。冬天吃生姜的功效作用有：抗寒冷、促進血液循環(huán)
、幫助消化
、止咳止痰、腹痛
、強壯筋骨
、解毒?div id="d48novz" class="flower left">
；蛘叱陨蛘呤怯蒙緶尤爰t糖喝
，或者是燉湯
、在菜里面使用
，都可以。但是吃生姜的話
，注意要用嫩姜
，不要老母姜，生吃不但沒好處
，還有可能誘發(fā)腎臟炎癥。想要學習更多老年人養(yǎng)生保健知識可以在慧佳金齡學堂學習
。

老年人如何健康飲食

健康飲食是提高機體免疫力

、抵御各種疾病侵襲的物質(zhì)基礎。12月15日
，山東省疾控中心食品與營養(yǎng)所所長趙金山對此進行了講解
。

食物多樣保障營養(yǎng)全面充足。谷薯類
、蔬菜水果類、奶豆類
、魚肉蛋類
，做到葷素搭配、粗細搭配
、色彩搭配，保障營養(yǎng)全面充足
。主食以谷物為主（最好1/4-1/3為全谷物
，如糙米
、燕麥等）
，每天攝入谷、薯類（紅薯
、馬鈴薯等）食物250-400克為宜（其中薯類50-100克）
。全谷物、薯類食物可以調(diào)節(jié)人體腸道菌群和免疫功能
。餐餐應有蔬菜水果
，每天吃300-500克新鮮蔬菜（以深色蔬菜如菠菜
、西藍花
、西紅柿等為佳，不僅可以提供維生素
，還含有更多對人體有益的活性物質(zhì)）
，200-350克新鮮水果（推薦維生素C含量高的獼猴桃
、蘋果、柑橘等）
。適量攝入魚蝦、禽
、蛋
、瘦肉，總量控制在每天120-200克為宜
；增加奶類和大豆類食品
，每天飲用500克液體奶或相當量的奶制品，25克大豆或相當量豆制品
，堅果10克。老年人在總量控制的前提下
，應適當提高魚蝦和蛋類食品的比例
，這樣既能保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，也可增加鈣鐵鋅硒等的吸收
，有助于維護老年人的身體功能
。

提倡清淡飲食，保證足量飲水
。烹調(diào)方式宜多采用蒸
、煮
、燉
、燜的方式，少用爆炒和油炸
；清淡飲食的關(guān)鍵在于控制油鹽糖的攝入
，烹調(diào)時應使用控鹽勺、控油壺等工具
，做到每日攝入鹽不超過5克、油不超過30克
、糖不超過50克
。保證每天7-8杯飲水（1500-1700毫升）。需要注意的是
，老年人對口渴感知較弱
，應常提醒他們少量多次飲水，最好可以喝白開水，淡茶水
、少量加糖的銀耳羹
、少量加鹽的雞湯或肉湯
，也是不錯的選擇
。

保證生活規(guī)律，達到吃動平衡
。合理安排三餐
，定時定量，不暴飲暴食
，也不刻意節(jié)食
；盡量減少靜態(tài)時間
，每天靜態(tài)時間不超過2小時
；堅持身體活動，每天活動時間不少于30分鐘
，每周不少于150分鐘
，爭取達到能量平衡，維持健康體重
。老年人可以根據(jù)自身條件進行太極拳
、八段錦等適宜的身體活動
。

注重食品衛(wèi)生
，提倡小份備餐。按需適量購買
、儲存食物
，保證食材新鮮、清潔
；食物加工過程中要做到生熟分開，肉
、禽、蛋
、海產(chǎn)品應保證徹底做熟
，熟食二次加熱要熱透。小份備餐就是每種飯菜量少一些
，品種多一些
，這樣不但可以減少浪費，還能增加食物種類。家庭分餐可采用多種形式
，既可以使用公筷公勺分餐，也可以一人一份分餐
，從而降低多種傳染病的傳播
。

特別關(guān)注高齡老人和體弱老人的飲食：一方面盡可能為他們提供營養(yǎng)豐富、易于消化的食物
，如肉糜肉松
、蛋菜糊、酸奶等
；另一方面不要太限制其口味愛好
，只要愛吃、能吃就算達到目的
，如果需要
，也可以適當增加餐次，補充一些牛奶
、糕點
、水果等。另外
，對于營養(yǎng)不良的老年人
，可以在醫(yī)生或臨床營養(yǎng)師指導下
，使用特醫(yī)食品
。

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