鍛煉有利于健康的道理大家都懂
但如何正確鍛煉卻未必人人都知道
運(yùn)動時忽視了力量和強(qiáng)度或姿勢不正確等
都會讓效果大打折扣
王成
北京大學(xué)第三醫(yī)院
運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師
跑步姿勢不當(dāng)或負(fù)荷過大最容易損傷膝關(guān)節(jié)
不正確的跑步方法超出了膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷
無論普通人還是運(yùn)動員,在運(yùn)動中都可能遇到膝關(guān)節(jié)損傷的問題
常坐不跑和高強(qiáng)度跑步都會引發(fā)關(guān)節(jié)問題,休閑跑步的人群中患病率最低
所以
6種錯誤鍛煉加速衰老
1.鍛煉太密集
盡管把鍛煉進(jìn)度表安排得滿滿當(dāng)當(dāng)令人欽佩
長時間
不論對鍛煉多么熱忱,每周至少要休息1天
2.身體姿勢差
不良姿勢會破壞脊柱,讓你永久性駝背
為避免體態(tài)不良和錯誤的鍛煉姿勢
此外,瑜伽
3.只做有氧運(yùn)動
雖然不少人在堅(jiān)持鍛煉
其實(shí),力量訓(xùn)練才能幫你在不鍛煉的時候繼續(xù)燃燒熱量
4.忽視盆底肌
當(dāng)你鍛煉時
為保持盆底肌緊致,你可每天做3次凱格爾運(yùn)動(提肛鍛煉)
5.忽視高強(qiáng)度間歇式鍛煉
高強(qiáng)度間歇式鍛煉對抵抗衰老非常有效
《細(xì)胞代謝雜志》上的一項(xiàng)研究顯示,從事高強(qiáng)度間歇式鍛煉的老人
因此
6.從不減壓
練習(xí)瑜伽和武術(shù)有助于保持皮膚水嫩有光澤
身體的正確“啟動姿勢”
《中國全民健身指南》建議
平時不運(yùn)動的人該怎樣科學(xué)“動起來”?
No.1從“微運(yùn)動”開始
平時沒有運(yùn)動習(xí)慣的人不要突然開展高強(qiáng)度運(yùn)動
,要循序漸進(jìn)。(圖片來自《全民健身指南》)
平時不太運(yùn)動的人,可以從散步
、快走、太極、做家務(wù)等比較緩和的運(yùn)動開始,然后根據(jù)自己的身體狀況,逐步增加運(yùn)動時間與運(yùn)動強(qiáng)度。No.2熱身給身體做準(zhǔn)備
熱身有助避免運(yùn)動損傷發(fā)生,熱身也要講順序
No.3時刻感受身體“負(fù)荷”
以跑步為例
如果一邊跑步一邊正常呼吸的同時
No.4不要突然停止
除身體出現(xiàn)突發(fā)狀況外,運(yùn)動后
,要做至少10分鐘的拉伸放松,使肌肉由緊張逐步過渡到平穩(wěn),促進(jìn)體力恢復(fù),還能加速乳酸的消除。No.5給身體一個放松的機(jī)會
別讓運(yùn)動量超過身體負(fù)擔(dān)能力
,比如老年人,可以用快步走代替跑步。試試泡個熱水澡或?qū)\(yùn)動部位進(jìn)行按摩
,還可采用熱敷等方法改善局部血液循環(huán)、緩解疲勞、減輕腳踝疼痛。設(shè)置運(yùn)動量有個FITT原則
雖然運(yùn)動能力因人而異
,但總體來說,運(yùn)動量有個合理范圍,稱為健身目標(biāo)區(qū)間。當(dāng)運(yùn)動負(fù)荷和運(yùn)動量超過最低標(biāo)準(zhǔn)且不超過身體承受上限時,才能達(dá)到促進(jìn)健康和增進(jìn)體能的目的
。可根據(jù)運(yùn)動目的,按照運(yùn)動頻率
、強(qiáng)度、時間和運(yùn)動類型來制定運(yùn)動處方。頻率(Frequency)
指運(yùn)動的間隔時間
,最佳頻率取決于運(yùn)動類型和運(yùn)動目的。例如減肥
,每周要進(jìn)行300分鐘中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動,這樣體重和體脂減輕得更多;保持身體健康,每周只要保證150分鐘的有氧運(yùn)動和2天~3天的力量訓(xùn)練即可強(qiáng)度(Intensity)
指運(yùn)動花費(fèi)的力氣
強(qiáng)度有不同的衡量方法
,快走、跑步等耐力運(yùn)動,一般采用目標(biāo)靶心率作為衡量強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)。以最大心率(220減去年齡)為基礎(chǔ)
,中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動靶心率范圍為最大心率的60%~80%;力量訓(xùn)練一般用重量及可重復(fù)次數(shù)來確定運(yùn)動強(qiáng)度。時間(Time)
運(yùn)動的持續(xù)時長
,取決于運(yùn)動類型、目前運(yùn)動水平以及健身目的。例如,新手剛開始做有氧運(yùn)動
,時間控制在15分鐘~20分鐘為宜,強(qiáng)度不要太高;增強(qiáng)柔韌性,每個肌肉群要拉伸維持至少15秒,重復(fù)3次;增強(qiáng)心肺耐力時,高強(qiáng)度運(yùn)動至少持續(xù)20分鐘。運(yùn)動類型(Type)
廣義上可分為有氧練習(xí)、抗阻練習(xí)
、柔韌性練習(xí)等,具體運(yùn)動種類可細(xì)分為舉重、跑步、騎車、游泳等根據(jù)運(yùn)動的目的
(圖片來自生命時報(bào))
運(yùn)動受傷了怎么辦
做了萬全的準(zhǔn)備也很難避免意外,出現(xiàn)扭傷
傷后24小時內(nèi)為急性期
24小時后為恢復(fù)期
受傷后的疼痛一般不需要特別治療,如難以忍受
,可服用扶他林等消炎止痛藥物。如果疼痛等癥狀持續(xù)時間較長
延緩衰老的五個方法
延緩衰老的五個方法
延緩衰老的五個方法1 第一 其實(shí),人的骨骼是最容易衰老的 第二 當(dāng)人的肌膚缺少水分和膠原蛋白的時候 第三、學(xué)會緩解壓力 當(dāng)人生活當(dāng)中的瑣事增多或者是工作了增加的情況下 第四 因?yàn)檫\(yùn)動可以讓人的關(guān)節(jié)得以活動 第五 當(dāng)人的情緒發(fā)生變化,尤其是出現(xiàn)大悲大喜情緒時候 延緩衰老的五個方法2 1 人類的身體之所以會逐漸衰老 2 紫外線對肌膚的傷害是不可估量的 3 肌膚經(jīng)歷著歲月的侵蝕 4 角質(zhì)層的好壞能反映出肌膚的好壞 5、仰著 對抗衰老,睡姿也是非常關(guān)鍵的哦!如果睡覺選擇側(cè)睡的方式 延緩衰老的五個方法3 抗衰老最強(qiáng)的食物 1、深海魚 每周吃3次深海魚就能有效幫助皮膚保持年輕和滋潤 2 對于女人來說 它能供給皮膚養(yǎng)分讓皮膚具有彈性 3、胡蘿卜 胡蘿卜被這個營養(yǎng)學(xué)家所推崇 另外 4、黃瓜 黃瓜我們會用來做菜 你有沒有試過一夜失眠后,精神不好 躺下來 5、花生醬 或許花生醬不是人人都愛吃,不過 6 核桃中含多種抗癌 7 綠茶有助于延緩衰老 8 自古以來就是美容果 9 如想要保持肌膚滋潤、保濕 10 美國有一句諺語叫做:每天一蘋果 現(xiàn)在不養(yǎng)生 本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/92316.html.
聲明: 我們致力于保護(hù)作者版權(quán) ,還特別癢一定要分清是汗皰疹還是手蘚!.png" alt="手出好多小水泡
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