女性50歲后骨質(zhì)疏松易骨折,切記遠(yuǎn)離3種偷鈣食物,堅(jiān)持做1件事

骨質(zhì)疏松是每個(gè)人上歲數(shù)之后都可能遇到的慢性病，根據(jù)國(guó)家衛(wèi)健委公布的數(shù)據(jù)來看，目前患病人群總數(shù)將近7000萬(wàn)人，其中女性在50歲之后，發(fā)生骨質(zhì)疏松的概率比男性高出5倍左右。

（圖片來源：視覺中國(guó)）

而女性到65歲之后，骨質(zhì)疏松發(fā)病率超過50%，也就是說我們的奶奶或者姥姥兩人之間，就會(huì)有一人存在骨質(zhì)疏松的情況。

骨質(zhì)疏松對(duì)健康最直接的傷害，就是容易發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折。骨質(zhì)疏松性骨折發(fā)生后，一年內(nèi)死于各種并發(fā)癥的患者約為20%，就算是存活下來也有50%的可能性發(fā)生殘疾。不光自己的余生在疼痛中度過，也給家人帶來極大的困擾。

預(yù)防骨質(zhì)疏松，除了通過飲食或者藥物補(bǔ)鈣，其實(shí)防止鈣元素的流失也很關(guān)鍵，開源節(jié)流兩件事一起操作，才能更好的保持骨骼內(nèi)的鈣質(zhì)含量。

中國(guó)人的膳食中鈣攝入量普遍不足，這個(gè)問題往往被人們忽視。今天國(guó)醫(yī)大師健康就跟大家聊聊：女性50歲后骨質(zhì)疏松發(fā)病率高，遠(yuǎn)離3種偷鈣食物，每天堅(jiān)持做1件事。

01遠(yuǎn)離這種偷鈣食物：高鹽食物我們反復(fù)提到過高鹽食物對(duì)健康的危害，腸胃疾病、肝病、高血壓、動(dòng)脈硬化等都跟過度吃鹽有關(guān)系。而很多老年人缺鈣，也跟吃鹽太多有一定關(guān)系。

人體每天鹽的攝入量越多，尿液中鈣的排出量也就隨之增多，而且鹽的攝入量越多，鈣的吸收也會(huì)隨之越差。所以我們可以認(rèn)為，食鹽是一種“偷鈣”的食物。

02遠(yuǎn)離這種偷鈣食物：過量的咖啡過量喝咖啡可能引起緊張不安、煩躁、焦慮、手震和失眠外，咖啡因還會(huì)導(dǎo)致鈣質(zhì)流失，所以，對(duì)于老人、小孩和骨質(zhì)疏松患者來說，盡量不要喝咖啡。

03遠(yuǎn)離這種偷鈣食物：蛋白粉有些健身人群會(huì)額外吃蛋白粉來補(bǔ)充蛋白，如果不能很好的掌握蛋白粉的攝入量，過多的蛋白質(zhì)會(huì)經(jīng)腎臟由尿液排出，一方面給腎臟增加負(fù)擔(dān)，增加患痛風(fēng)的可能。而且還會(huì)促進(jìn)鈣從骨質(zhì)中溶解，增加鈣的丟失。

除了少吃這3種“偷鈣”食物之外，國(guó)醫(yī)大師健康，建議大家每天堅(jiān)持做1件事：曬太陽(yáng)。

不管身體里補(bǔ)充了多少鈣，能否被順利吸收才是關(guān)鍵。吸收鈣需要維生素D的配合，而人體當(dāng)中維生素D主要依靠日曬之后皮膚的自身合成。

所以建議大家每日最少要有半小時(shí)的陽(yáng)光直曬，以保證身體能合成出足夠的維生素D。

最后再給大家一個(gè)補(bǔ)鈣的建議：多吃新鮮的水果。

新鮮水果中有兩個(gè)元素，對(duì)補(bǔ)鈣有幫助。首先是水果中含有的鉀元素，可以減少鈣的流失；而水果中的維生素C，則可以幫助鈣的吸收。新鮮水果可以從這兩方面，來幫助補(bǔ)鈣。

更年期女性如何正確補(bǔ)鈣？

鈣對(duì)我們的作用是非常的重要，在日常的時(shí)候，我們一般有很多的方法來補(bǔ)鈣的，但是有的人群是比較特殊的，對(duì)補(bǔ)鈣的要求也會(huì)非常的不一樣的，更年期的女人對(duì)鈣的要求是很高的，那么更年期女性如何正確補(bǔ)鈣呢？更年期女性補(bǔ)鈣該注意什么呢？
1、更年期正確補(bǔ)鈣方法
鈣對(duì)于女人，其作用不僅僅是增強(qiáng)骨骼，還可以減緩年齡增大帶來的骨骼疏松癥，甚至還可以減緩女性月經(jīng)前的不適癥狀，防止高血壓和腸癌。尤其是孕期女性，補(bǔ)鈣更是當(dāng)務(wù)之急。
女性補(bǔ)鈣切莫錯(cuò)過30歲
科學(xué)研究證實(shí)，一般男性32歲，女性28歲以后，骨鈣每年以0.1—0.5%的速度減少。到60歲時(shí)竟會(huì)有50%的骨鈣減少，此時(shí)就易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥。目前除了應(yīng)用一些激素可減緩鈣質(zhì)的減少外，還沒有其它更好的辦法來防止骨鈣減少。骨的密度是指礦物質(zhì)的含量，其中最主要的元素是鈣。骨的密度有高有低，因人而異。骨密度高的人，雖同樣減少，卻因基礎(chǔ)好，便可推遲骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。研究證明，只有在30歲左右一段時(shí)期內(nèi)補(bǔ)鈣，才能使礦物質(zhì)在骨中含量達(dá)到最高值。過了35歲，人整個(gè)機(jī)體生理功能開始走下坡路。如果在35歲以前至整個(gè)青春發(fā)育期就注意補(bǔ)鈣，才是補(bǔ)鈣最佳時(shí)期。
根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家要求，每人每天應(yīng)攝入800毫克的鈣。目前我們的膳食結(jié)構(gòu)很難達(dá)到這個(gè)指標(biāo)。青年男子每日攝入鈣多在500毫克左右，女子多在400毫克左右，因此平時(shí)在飲食中必須注意增加含鈣量高的食品或鈣制劑。含鈣量高的食物有奶類、豆類、干果、綠葉蔬菜、動(dòng)物骨骼等。奶及奶制品含鈣最高，而且人體吸收利用率也高。250克牛奶中鈣含量可達(dá)300毫克，每日飲用250克鮮牛奶是補(bǔ)鈣的理想辦法。如每日補(bǔ)充1克鈣片或鈣制劑，如葡萄糖酸鈣，也可以滿足身體需要。此外還應(yīng)強(qiáng)調(diào)，女性對(duì)于鈣的需要量略高于男性，應(yīng)達(dá)到每天1000毫克，妊娠期每天1500毫克。
每個(gè)婦女都應(yīng)掌握補(bǔ)鈣的原則
（1）早補(bǔ)。婦女體內(nèi)的鈣質(zhì)從40歲前后開始就“支出”大于“收入”了，因此，一般從此時(shí)開始就應(yīng)該補(bǔ)鈣。而對(duì)骨質(zhì)疏松癥的預(yù)防也相應(yīng)地從更年期前就應(yīng)加以重視了。
（2）食補(bǔ)。人們每天都要進(jìn)食，要注意選擇食物的種類，盡量利用含鈣量高的食物，有意識(shí)地從中得到鈣的補(bǔ)充，并長(zhǎng)期堅(jiān)持。
（3）注意攝入時(shí)機(jī)。牛奶中含鈣量最高，食入后腸道對(duì)鈣的吸收在餐后3-5小時(shí)即能完成。尿液中鈣的排出，主要是從血液中轉(zhuǎn)入尿液，夜間入睡后空腹時(shí)排的尿鈣，則幾乎完全來自骨鈣的丟失。故睡前喝牛奶較為適宜，同時(shí)，睡前喝牛奶還能改善睡眠。這里要提醒大家注意的是，有些食物中動(dòng)物蛋白和鈉含量過高會(huì)增加尿鈣的排出，抗酸藥中的鋁也會(huì)顯著增加鈣的丟失。所以在補(bǔ)鈣時(shí)，應(yīng)注意這些因素的影響，或錯(cuò)開服藥時(shí)間。此外，補(bǔ)鈣最好不要在空腹時(shí)補(bǔ)，否則吸收不佳，而要在飯后服用。
（4）補(bǔ)鈣藥物的選擇。傳統(tǒng)的葡萄糖酸鈣，因其含鈣量太低，已很少使用。目前推薦的是碳酸鈣和葡萄糖醛酸鈣。對(duì)這類鈣劑的要求是：含鈣量高，價(jià)格適中，容易吸收，不含鈉、鉀、糖、膽固醇和防腐劑，對(duì)糖尿病、腎病、高血壓患者無(wú)影響，最好同時(shí)含有維生素D。這類鈣劑如鈣爾奇-D，它每片含鈣600毫克，還含有維生素D3，服后容易吸收，適合于中老年婦女補(bǔ)鈣的需要。
2、更年期女性補(bǔ)鈣原則
1、一定要選擇好鈣制品
女性朋友在進(jìn)入到了更年期時(shí)，身體的雌性激素分泌會(huì)顯著下降，從而影響到鈣質(zhì)元素的吸收，這個(gè)時(shí)候就需要人為有意識(shí)的進(jìn)行補(bǔ)鈣。選擇合理的鈣制品可以起到事半功倍的效果，通常來講牛奶是非常好的補(bǔ)鈣食物，在平時(shí)的生活當(dāng)中多食用一些奶制品也可以給身體補(bǔ)鈣。另外在補(bǔ)鈣的同時(shí)也要記得多吃蔬菜水果呦。
2、一定要注意補(bǔ)鈣的時(shí)機(jī)
更年期的女性朋友常常會(huì)有骨質(zhì)疏松，腰酸背痛，容易骨折等情況發(fā)生，這就是身體缺鈣的典型表現(xiàn)，一旦出現(xiàn)了這種情況一定要進(jìn)行及時(shí)的補(bǔ)鈣。更年期女性補(bǔ)鈣時(shí)一定要注意好補(bǔ)鈣的時(shí)機(jī)，不要等到出現(xiàn)了缺鈣的現(xiàn)象之后才意識(shí)到需要進(jìn)行補(bǔ)鈣，應(yīng)當(dāng)在進(jìn)入更年期的時(shí)候就開始有意識(shí)的進(jìn)行補(bǔ)鈣，這樣效果才會(huì)好。
另外每天補(bǔ)鈣的時(shí)機(jī)也是非常的重要，因?yàn)槊刻焱砩鲜侨梭w鈣質(zhì)流失最多的時(shí)候，所以建議更年期女性朋友應(yīng)該再在睡覺之前喝一杯牛奶，從而來預(yù)防身體鈣質(zhì)的流失，從而起到更好的補(bǔ)鈣效果。
更年期的女性朋友往往脾氣比較的暴躁，這個(gè)時(shí)候家人不僅要包容她們的情緒，還應(yīng)當(dāng)多關(guān)注她們的身體，注意補(bǔ)充鈣質(zhì)元素，輕松度過更年期。

老年人很容易患上骨質(zhì)疏松癥，多做哪些事情可以預(yù)防骨質(zhì)疏松？

骨質(zhì)疏松是一種“空巢老人”骨病。身心健康骨質(zhì)增生像并沒有點(diǎn)燃前煤塊，骨質(zhì)密度大；而松散的骨質(zhì)增生如同點(diǎn)燃后的煤塊，發(fā)熱量耗光，煤塊內(nèi)部結(jié)構(gòu)的蜂窩狀增加擴(kuò)大。技術(shù)專業(yè)的說法是因?yàn)橐恍┮厥构抢锏牡V物成分漸漸降低，骨骼密度降低。骨質(zhì)疏松后就出現(xiàn)了骨裂的風(fēng)險(xiǎn)性，特別是腰背部、髖骨和胳膊易產(chǎn)生延性骨裂、壓縮骨折。此外骨質(zhì)疏松還可以造成牙松、腰酸背疼。

膳食補(bǔ)充劑及健身運(yùn)動(dòng)。50歲后，中老年每日鈣的推薦攝入量提升至1000mg，維他命D提升至600IU。如每天飲食填補(bǔ)不夠，日照不夠，每天要遵醫(yī)囑準(zhǔn)時(shí)內(nèi)服鈣、維他命D等飲食營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。與此同時(shí)每星期開展2-3次杠鈴、彈力帶訓(xùn)練、快走、劃艇等重量、抗阻運(yùn)動(dòng)，提升部分肌肉量，提升骨密度正常值。此外，可以直接遵醫(yī)囑應(yīng)用一些抗骨質(zhì)疏松的藥品。含鈣強(qiáng)的食材。骨質(zhì)疏松目的是為了鈣的外流。

帶有維他命D的食材。這種基本上都是從動(dòng)植物的身上獲得，例如魚油，動(dòng)物內(nèi)臟等。高蛋白的食物，蛋白質(zhì)是人體骨骼的關(guān)鍵有效成分。例如生雞蛋、鮮蝦、豬瘦肉、牛乳等。還要填補(bǔ)別的維他命。多吃水果和蔬菜。需注意不必長(zhǎng)期性喝濃茶和現(xiàn)磨咖啡，也不要吃的過甜和過咸。除了吃的層面，還有很多應(yīng)注意的。適度的鍛煉身體，不僅有益于鈣的堆積，提高骨強(qiáng)度。還可以增強(qiáng)人體的功能，增強(qiáng)抵抗力。

多曬太陽(yáng)。是因?yàn)樘?yáng)能推動(dòng)身體內(nèi)維他命D的產(chǎn)生。適度的內(nèi)服補(bǔ)鈣的藥物，例如碳酸氫鈣，維他命d。高動(dòng)物蛋白的、高鈉飲食搭配、大量飲酒、過多現(xiàn)磨咖啡等均為骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)源。因此中老年人飲食理應(yīng)留意不適合雞鴨魚肉，且飲食搭配宜口味淡少鹽，少喝乃至不喝酒，少許飲用咖啡。負(fù)重運(yùn)動(dòng)有利于骨骼發(fā)育及骨量增加。實(shí)踐證明骨質(zhì)疏松癥患者通過相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練能夠提高骨量。

為什么女性更年期之后更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松？醫(yī)生幫你遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松

女性在絕經(jīng)之后極易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥，疾病特征為全身性骨量減少、骨組織微結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，導(dǎo)致骨頭變得比較脆，稍微受到點(diǎn)外力就會(huì)骨折。

骨質(zhì)疏松是人類的第 6 大常見慢性病，我國(guó) 50歲以上人群骨質(zhì)疏松患病率女性為 20.7%， 為什么絕經(jīng)后的女性易得骨質(zhì)疏松癥呢，分析其原因與以下四點(diǎn)有關(guān)：

第一點(diǎn)： 雌激素與成骨細(xì)胞及破骨細(xì)胞上的受體結(jié)合在一起，對(duì)破骨細(xì)胞活性產(chǎn)生抑制作用，并使成骨細(xì)胞形成功能增強(qiáng)，絕經(jīng)后雌激素含量下降，以上功能減弱后導(dǎo)致骨吸收能力增強(qiáng)。

第二點(diǎn)： 機(jī)體中雌激素不足時(shí)，會(huì)增加骨骼對(duì)甲狀旁腺激素敏感性，促進(jìn)骨吸收。

第三點(diǎn)： 機(jī)體中雌激素不足時(shí)，引起骨吸收增加，延遲骨形成、減少腸鈣吸收、增加糞鈣排泄等。

第四點(diǎn)： 機(jī)體中雌激素不足時(shí)，相對(duì)降鈣素合成也會(huì)減少，降鈣素是抑制骨細(xì)胞上通過鈣的受體破壞骨細(xì)胞的活性，減少骨的吸收，直接在成骨的細(xì)胞產(chǎn)生作用。

可見，雌激素不足對(duì)骨吸收產(chǎn)生的重要影響。更年期女性該怎么確定自己得了骨質(zhì)疏松癥呢，更年期階段有以下幾種表現(xiàn)，那么就應(yīng)該警惕，必須到醫(yī)院檢查確診。

1、疼痛： 大部分骨質(zhì)疏松癥患者會(huì)有疼痛感，腰酸背疼是最常見的，然后是肩背部、頸部、腳踝部，沒有具體原因，彎腰、咳嗽是疼痛加重，仰臥時(shí)疼痛減輕。極易被認(rèn)為是過度疲勞等。

2、骨骼變形，身高縮短： 如彎腰駝背等，在 40 歲之后，每增長(zhǎng) 10 歲身高就會(huì)降低 1cm，到60 歲以上，身高會(huì)降低 3 5cm。

3、頻繁抽筋： 腿腳抽筋主要因素是鈣磷代謝異常。

4、脆性骨折： 骨質(zhì)疏松癥會(huì)使骨頭變得很脆，輕微外界壓力都會(huì)導(dǎo)致骨折，且骨折愈合時(shí)間比較長(zhǎng)，多發(fā)骨折為脊柱與髖部、前臂遠(yuǎn)端，是骨質(zhì)疏松最嚴(yán)重的并發(fā)癥。

5、呼吸功能受損： 如果骨質(zhì)疏松患者出現(xiàn)脊柱壓縮性骨折，就會(huì)影響患者胸廓活動(dòng)，往往身體會(huì)出現(xiàn)胸悶、氣短、呼吸困難、活動(dòng)耐力下降等癥狀。

女性更年期這么容易患骨質(zhì)疏松癥，該怎么辦呢，不要著急，骨質(zhì)疏松是可以預(yù)防的，下面進(jìn)行一些指導(dǎo)，來幫助絕經(jīng)后女性朋友遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松癥。

1、適當(dāng)戶外運(yùn)動(dòng)： 增加戶外活動(dòng)量，并堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)，可選擇慢跑、瑜伽、快走、跳舞等有氧運(yùn)動(dòng)，以改善骨骼的血液循環(huán)和代謝。

2、避免嗜煙，避免酗酒，對(duì)茶、咖啡等刺激性的飲品應(yīng)適量飲用。

3、多嗮太陽(yáng)： 經(jīng)常曬太陽(yáng)可以在家內(nèi)源性維生素 D 的形成，維生素 D 可以幫助身體中鈣的吸收，增強(qiáng)骨質(zhì)。

4、不要彎腰駝背，不要經(jīng)常跪坐，保持正確的姿勢(shì)，避免增加骨骼的負(fù)擔(dān)。

5、適當(dāng)補(bǔ)充富含鈣與維生素食物： 魚類、豆類、乳類等食物中均有著豐富鈣質(zhì)，特別是乳類中，不僅含鈣量極高，也極易被機(jī)體吸收，每天喝 1 2 杯牛奶；新鮮蔬菜、蝦、魚等食物中含鈣量也較高；新鮮水果中含有維生素 C，可延遲更年期時(shí)間，不僅保護(hù)了機(jī)體，更提高了免疫力。

6、增加蛋白質(zhì)類食物： 機(jī)體必須的氨基酸種類高達(dá) 20 多種，其中大部分機(jī)體可自主合成，但是有8種類型是不能自主合成的，這就需要通過食物攝取，主要食物有瘦肉、大豆、乳制品、蛋、魚類。大豆中有著極為豐富的植物雌激素，可延長(zhǎng)女性更年期的時(shí)間，若每天攝入 40 80g 異黃酮，那么更年期癥狀則會(huì)有很大的緩解。

7、合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)： 女性處于更年期時(shí)機(jī)體新陳代謝需求有所降低，飲食以低糖、低熱量、低脂肪為主，定時(shí)定量進(jìn)食，日常少吃一些零食，在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)鈣、抗氧化劑。

8、定期檢查： 定期到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行骨質(zhì)疏松檢查。

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