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這個動作能堅持9秒以上的
，你就還不算老！50歲以上必測~

槐米 2023-07-20 03:29:58

一般來說

，喜歡站立的人
，比喜歡躺著或坐著的人
，身材更好
。

人的腳上有6條重要的經(jīng)絡(luò)通過，通過腳的調(diào)節(jié)

，虛弱的經(jīng)絡(luò)就會感到酸痛，同時得到了鍛煉
，經(jīng)絡(luò)對應(yīng)的臟腑和它循行的部位也就相應(yīng)得到了調(diào)節(jié)。

，你就還不算老！50歲以上必測~.png" />

而單腿站立更是一項反重力的肌肉鍛煉運動

，能測出身體的年齡狀況
。那么
，接下來做一次身體測試吧
！

閉眼單腳站立測試“閉眼單腳站立”是通過測量人體在沒有任何可視參照物的情況下

，僅依靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協(xié)調(diào)運動
，以反映平衡能力的強弱
，是對中老年身體素質(zhì)的重要反映
。

做得好代表身體的各個系統(tǒng)處于相對平衡的狀態(tài)

，神經(jīng)靈敏
、經(jīng)絡(luò)通暢
；

如果做得不好

，就表示平衡感退化
，身體在面對一些重大疾病時
，會表現(xiàn)得比較脆弱，需要多練習(xí)幫助恢復(fù)
。

★標(biāo)準(zhǔn)動作★雙手打開

，保持平衡，單腳站立于平地上
，另一只腳微微抬起
，當(dāng)往后抬起的腿與地面平行時開始計時
。一共測試兩次
，取最好成績
。

能堅持9秒

，說明生理年齡比實際年齡更為年輕
！利用該方法能測試出反應(yīng)肌力與平衡的功能
，有助于判斷人體老化程度
，方法簡便且實用性強！

★男性標(biāo)準(zhǔn)時間★30-39歲標(biāo)準(zhǔn)時間：9秒

40-49歲標(biāo)準(zhǔn)時間：8秒

50-59歲標(biāo)準(zhǔn)時間：7秒

60-69歲標(biāo)準(zhǔn)時間：5秒

★女性標(biāo)準(zhǔn)時間★女性較男性推遲10年計算：

40-49歲標(biāo)準(zhǔn)時間：9秒

50-59歲標(biāo)準(zhǔn)時間：8秒

60-69歲標(biāo)準(zhǔn)時間：7秒

70-79歲標(biāo)準(zhǔn)時間：5秒

★考核標(biāo)準(zhǔn)★測試兩次

，取最好成績
。比如
，一位40歲的女性如果可以戰(zhàn)力9秒，則為合格
，如果能站立10秒，則身體年輕指數(shù)較高
，生理年齡比實際年齡更為年輕！

連5秒也堅持不了怎么辦

？通過逐步訓(xùn)練

也能提升自我

許多人起初5秒都做不了

，但后來可以站上2分鐘以上
。如果測試時達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)時間也不用著急
，可以通過循序漸進(jìn)
、逐步訓(xùn)練的方法來提高
。

平衡性好的人還可以逐步提升腿部的高度挑戰(zhàn)進(jìn)階版

。

每天金雞獨立1分鐘

健腦防中風(fēng)~

“金雞獨立”

，一般人群都適合做，尤其是從年輕
、身體健康的時候就開始堅持每天做，將來患上中老年疾病的幾率
，也會比較低
。70歲以上
，或雙腳已站立不穩(wěn)的老人
，不適合做
，有跌倒風(fēng)險
。

左腳酸了

換右腳即可

做“金雞獨立”時

，左腳酸了
，換右腳即可。通過不斷提升腿部高度
、加入閉眼、雙手打開等動作來逐步訓(xùn)練
，從而自己的平衡能力，促進(jìn)小腦活動
。

能夠穩(wěn)定站立之后

，可以加入手部的動作
。

如何跑好一個10公里
？

【想要跑好一個10除了認(rèn)真訓(xùn)練以外

，還要有完整的跑步過程】

大家好

，我是山水之墨白
， 一位跑者
，很高興回答這個問題
。

10 也是衡量跑者長跑水平高低的一個重要指標(biāo)

。如果一位跑者10 跑得順暢
，心率不高，而且速度也不慢
，說明他的水平還是比較高的
。


要想10 跑得好

，我們該從平時的訓(xùn)練以及跑步過程這兩個方面入手
。

一、平時的訓(xùn)練

。

1.慢跑。

平時訓(xùn)練應(yīng)該以慢跑為主

，慢跑應(yīng)該占到我們總訓(xùn)練量的八成左右。

為什么要以慢跑為主呢

？

長期堅持慢跑可以強化我們的有氧基礎(chǔ)

。我們之后的速度訓(xùn)練是建立在有氧基礎(chǔ)之上的，有氧基礎(chǔ)不好
，不僅速度也無法保持，而且還容易受傷
。

有氧基礎(chǔ)就好比是高樓大廈的地基

，地基越牢固
，高樓才能建得越高
。


有氧基礎(chǔ)越強

。我們的心肺能力
，耐力
，血氧飽和度
，也會水漲船高
。我們在跑步時就能夠以較低的心率跑出較高的配速，而且跑得還遠(yuǎn)
。

身體不容易疲勞，恢復(fù)起來也快

。更重要的是，我們受傷的概率會大為降低。

有氧基礎(chǔ)好的跑者

，跑10 的平均心率可能在145次/分鐘左右。而另一位跑者可能就在170次/分鐘左右了
。誰跑得輕松
，數(shù)據(jù)一對比就看出來了
。


怎樣慢跑

？

我們在平時的慢跑訓(xùn)練中

，使心率始終圍繞在最大心率的70%左右跑40-60分鐘就可以了
。而大多數(shù)人最大心率的70%左右的數(shù)值大約在140次/分鐘至150次/分鐘之間
。

如果覺得按照心率跑比較麻煩的話

，也可以以一邊跑步一邊能夠簡單與人交流，鼻吸口呼
，就快要接近用嘴吸氣的程度去跑。


2.力量訓(xùn)練

。

強大的肌肉力量可以保證我們跑得更快，更遠(yuǎn)

，更安全
。力量訓(xùn)練主要包括核心肌肉力量訓(xùn)練以及腿部肌肉力量訓(xùn)練
。

核心肌肉力量強

，可以保證我們的跑姿不會變形
，使身體獲得更大的推動力
。而腿部肌肉力量強
，可以使我們獲得更大的扒地力以及蹬伸的力量
，還能防止我們的關(guān)節(jié)受到傷害。

我們平時可以利用深蹲

，卷腹，平板支撐
，俯臥撐
，箭步蹲，蛙跳
，提踵等訓(xùn)練動作來加強我們的肌肉力量。


3.間歇跑訓(xùn)練

。

間歇跑訓(xùn)練可以刺激我們的心肺離開舒適區(qū)

，提升我們的耐力
，身體在高配速下清除乳酸的能力
，提升我們的最大攝氧量
，從而達(dá)到提升我們跑步時配速的目的
。

間歇跑訓(xùn)練時

，以我們最大心率的95%跑6組800米，組與組之間休息時間為跑上一組所需時間的一半
。


間歇跑訓(xùn)練時，由于接近了最大心率

，我們跑起來會非常的難受
。但是只要能堅持下來
，我們跑步時的配速會有很大的提高
。

間歇跑訓(xùn)練，每周一次即可

。

最好等我們具有了500 以上的跑量以后再增加該項訓(xùn)練。因為沒有一定的有氧基礎(chǔ)

，貿(mào)然進(jìn)行這項訓(xùn)練，不僅訓(xùn)練效果不會好
，還增大了受傷的概率
。


二

、完整的跑步過程。

1.熱身運動

。

跑前做熱身運動可以喚醒我們的身體

，使心率上升，使肌肉升溫
，增加關(guān)節(jié)的靈活度，使我們能夠更快的進(jìn)入跑步狀態(tài)
，而且還不容易受傷。

跑前熱身

，每個動作至少堅持30秒以上
。最好不要用慢跑來代替熱身
，跑前熱身動作中開合跳和高抬腿是必不可少的
。


2.跑步

。

跑步過程中最好用前慢后快的跑步方式去跑

。一般第1 為熱身跑
，第1 的配速是最慢的
，然后逐漸加速，這是給身體一個適應(yīng)的過程
。在這個過程中，給我們的心率一個逐步抬升的過程
。

直到5 以后，心率會完全適應(yīng)了高配速

。一般過了5
，我們就可以以平時的最高配速往下跑了
。這樣跑既不會受傷
，也容易跑出更好成績。


3.結(jié)束跑步

。

10 跑完以后，我們的心率還處于高位

，大量的血液還在腿部肌肉中。這時候我們一定不要立刻停下來
，而是繼續(xù)慢跑
，幾百米。等心率漸漸地降下來
，等肌肉中大量的血液回流到心臟以后，我們再慢走一段距離
。直到心率恢復(fù)到正常狀態(tài)，再停下來
。


4.拉伸運動

。

跑后做拉伸運動可以幫助我們的身體更快恢復(fù)

。幫助我們因跑步而緊繃的肌肉和筋膜放松
，拉長
，恢復(fù)彈性
，恢復(fù)柔軟度
。

跑后拉伸運動每個動作至少堅持30秒以上

，包括拉伸腰部，臀部
，胯部，大小腿等
。


把平時的訓(xùn)練做好，做扎實

，堅持用完整的跑步過程去跑步
，合理的安排跑步
。我們就能夠跑好自己的每一個10
。成為一名既強壯又跑得快還不容易受傷的合格跑者
。

所以

，就題主提出的問題，我的回答是:

【想要跑好一個10除了認(rèn)真訓(xùn)練以外

，還要有完整的跑步過程】

我是山水之墨白， 一位跑者，感謝大家的閱讀

！

10公里跑難度較大

，是需要一定技巧的
，參與者應(yīng)注意以下幾個要點
。

第一

，選擇合理的路線

跑步一定要選擇合理的路線，要回避人多車多

、路面不平或打滑的線路。一般可以選擇運動場跑道
，公園的跑步道和散步道、車少的瀝青路面等
，合理的跑步路線可以提升跑步速度
。

第二

，配速要合理

跑步配速是兼顧體力和距離的最主要因素

，在10公里跑的過程中
，要根據(jù)自己的體力
，制定合理的配速，體力偏弱的朋友配速7~9
，體力較好的配速5~6，專業(yè)跑者配速5以內(nèi)
。只要配速合理，稍有基礎(chǔ)的人都可以跑下來10公里
。

第三

，韻律呼吸法

跑步的最大敵人是疲勞感

，疲勞感是由于肌肉缺氧造成的
，所以提高呼吸效率是克服疲勞感的唯一途徑，提高呼吸效率的方法是韻律呼吸法
，分為單數(shù)呼吸法和雙數(shù)呼吸法，很多專業(yè)跑者比較推崇單數(shù)呼吸法
，最常用的有呼三吸二
，呼四吸三，單數(shù)呼吸法呼氣會落在不同的腳上
，這樣可以避免腳部勞損和受傷。

第四

，準(zhǔn)備活動很重要

10公里跑距離很長

，準(zhǔn)備活動是必不可少的
，準(zhǔn)備活動的主要內(nèi)容是拉伸運動
，拉伸運動可以活動筋骨同時激發(fā)身體的活力，讓身體進(jìn)入最佳的跑步狀態(tài)
，從經(jīng)驗看，10公里跑的準(zhǔn)備活動
，時間至少應(yīng)在10分鐘以上。需要提醒的是
，跑步結(jié)束后也要做適當(dāng)?shù)睦爝\動
，這一點很重要
，跑步后的拉伸運動
，可以讓身體快速恢復(fù)
，有利于第2天繼續(xù)跑步。

打好基礎(chǔ) 跑步的基礎(chǔ)是 姿勢與呼吸步伐節(jié)奏的配合 姿勢不對是身體傷害的元兇

呼吸和步伐配合不好 跑不遠(yuǎn)也跑不快

跑步時身體前傾 后腳攆前腳 內(nèi)測一條線 前腳外側(cè)先著地 轉(zhuǎn)前掌 但重心前移到前腳時全掌著地 膝蓋彎曲 緩解膝蓋習(xí)慣壓力 然后當(dāng)另一只完全腳著地時 后腳跟先起來 后腳微微用力 助身體前傾重力 重不但省力 還可以提速 避免受傷 跑步姿勢越好 跑的越優(yōu)秀 跑步腳步聲就越小 然后是呼吸節(jié)奏的配合 吹氣球似的 踩著腳步 兩步一呼2步一吸 或3步一呼 3步一吸 由慢到快 跑漸進(jìn) 逐漸適應(yīng) 逐步增加距離 和速度 循序漸進(jìn) 必獲成功

下面圖是平時隊員訓(xùn)練姿勢 呼吸步伐節(jié)奏配合的漸進(jìn)訓(xùn)練法配速和步頻分析 可以借鑒一下

所以如何跑好一個十公里

，下面我簡單說說。

不管跑多少公里

，最基礎(chǔ)的就是拉伸準(zhǔn)備，也可以說熱身
，這個步驟對于經(jīng)常跑步的人來說不是必須的，但是我依然推薦每個人都這樣做。

通過跑前的拉伸

，我們能夠舒展軀干
，喚醒身體
，告訴它我們要運動了
，你要給我撐起場面來
，而且通過拉伸之后我們跑步更容易進(jìn)入狀態(tài)，也不容易受傷
。

接下來就是跑的問題，這個關(guān)于路線自己怎么開心怎么來

，一般經(jīng)常跑步的人都會有個底
，從哪跑到哪差不多十公里，或者刷圈需要多少圈等等
。

然后跑的時候前兩公里速度可以放慢一點，然后慢慢增加到自己可以接受的速度

，保持這個速度跑下去。

最后兩公里可以增加到接近極限或者極限狀態(tài)的速度
，這樣跑對于自己速度的提高會比較有幫助
，但是稍微痛苦一點
。

另外

，熱身到位，想測試自己十公里比較準(zhǔn)確的速度
，前面三分鐘慢一點，后面就增加到自己可以接受的速度
，這個速度要和自己平常跑的最快速度差不多甚至更快一點，然后一口氣跑完十公里
，這過程會比較累
，但是可以更好的測量我們十公里的成績。

以上就是個人答案

，希望有所幫助。

死沖 能沖多快就沖多快 我就這么跑的 一般在38分40多 前面三公里基本上320 330 340 然后350保持到七 八公里 最后兩公里配速會掉 掉到4分開外 半馬基本是前面420內(nèi)跑 如果到13公里左右 感覺不錯 配速直接壓到4分 最后一公里沖下 基本在126到128左右 全馬基本壓著430到440之間配速 勻速跑基本在310左右

如何跑好一個10公里？

很高興回答這個問題

，對于跑者來說跑好10公里是一個很重要的門檻兒，因為10公里是很多跑者經(jīng)常跑的歷程
。10公里能夠很好的完成，那么就預(yù)示著要完成半程馬拉松的希望
，所以跑好10公里對一個跑者來說是一件非常重要的事情
。那么如何跑好一個10公里呢？


首先要保證跑步姿勢的正確

，在跑步時上半身要基本挺直，略有前傾
，以利用身體的慣性減少跑步的疲勞，提高跑步的配速
。 上身正直
，抬頭挺胸
、收腹
，兩臂隨著步伐自然前后擺動。腳落地的時候要使膝蓋微微彎曲減緩膝蓋所承受的重力
，避免膝蓋受傷。正確的跑步姿勢可以緩解跑步的疲勞
，還可以提高跑步的能力和水平
。


其次是跑步的強度與跑步的頻率

。平時跑步訓(xùn)練要以有氧耐力跑步為主
，這種有氧耐力跑步要占總跑量的80%~90%
，除此之外進(jìn)行必要的間歇跑
，節(jié)奏跑，沖刺跑
。另外每周最好有一個長距離跑步，這樣使幾種跑步穿插進(jìn)行
，逐步提高跑步的能力
。至于跑步的頻率，每周可以進(jìn)行3~5次跑步
，每次跑步40~60分
，長距離跑步可以控制在60分鐘到90分鐘之內(nèi)
。


再次是有必要進(jìn)行核心力量訓(xùn)練

，通過核心力量訓(xùn)練可以使肌肉得到充分增長，提高身體的爆發(fā)力與跑步的重心穩(wěn)定性
。使跑步姿勢更穩(wěn)定。能力得到逐步提高
，跑步中以免身體受傷
。核心力量訓(xùn)練重點進(jìn)行
。俯臥撐。徒手深蹲箭步蹲平板支撐和卷腹等
。這樣的力量訓(xùn)練可以在家進(jìn)行，既方便
。又可以利用零散的時間完成鍛煉
。


如何參加一次10公里跑步并圓滿的完成

，在10公里跑步的開始階段
，尤其是開始前要進(jìn)行合理的熱身。打開肌肉關(guān)節(jié)韌帶提升心率和呼吸頻率
，使身體適應(yīng)10公里跑步的需求。開跑的時候要壓速度
，壓心率，跑好前3公里的勻速跑
，前3公里要比計劃的10公里平均配速低10秒到15秒這樣為中段和后半程儲蓄能量
，使整個10公里的中后段，不至于掉速
。在中段和后段的跑步中，盡量保持勻速進(jìn)行或稍有提升跑步的配速
。如果在結(jié)束前的200米左右
，身體有充分的體能可以進(jìn)行沖刺跑，但要保證安全
，不要逞能
。10公里跑步結(jié)束之后要慢跑3~5分鐘
，然后再步行5分鐘
，最后做靜態(tài)拉伸，然后要注意補充能量
。稍后可以進(jìn)行按摩或其他的放松活動。

總之要想跑好10公里

，平時注意跑步姿勢正確，重視平時的跑步訓(xùn)練
，多進(jìn)行有氧耐力跑
，偶爾進(jìn)行間歇跑和速度跑，以及長距離跑步
，在跑10公里時要做到前松后緊，整個跑程不掉速
，爭取安全 健康 的完成10公里的跑步。

我雖然沒有真正的經(jīng)歷過十公里跑步

，但在我看來跑步這件事需要的事一個人的毅力與耐心
，同時擁有一個良好的心態(tài)也是非常重要的。

十公里比賽多數(shù)為半程馬拉松

，賽前或開跑前需要做好一定量的熱身運動和準(zhǔn)備；盡量不要空腹
。或者飽腹?fàn)顟B(tài)進(jìn)行此項活動
。

跑步有利于人的身心愉悅

，也可以提高人的一種生活態(tài)度

多練習(xí)耐力，突破極點

。再堅持就不累了

我最早每次跑3公里，循序漸進(jìn)

，直到最近每次跑11公里
。我體會，如想跑好一個10公里要做到以下幾點：

一是先跑好5公里

，逐漸加量
，直到每次跑10公里成為“家常菜”
。切忌想一口吃個胖子
。

二是跑前充分熱身。

三是起步配速不要太快

，而后逐漸加速，加到你的日常配速即可
。

四是最后1公里可以適當(dāng)加速

，但不要搞什么百米沖刺
，否則到終點后會有點難受
。

四是跑完后充分拉伸

。



核心力量要好

鍛煉一個強壯的身體
，你知道多少歲以后就不適合跑步鍛煉了嗎
？

選擇跑步來鍛煉的人很多

。每天早上和晚上，你都能看見那些精神抖擻地在跑步的人
。他們體魄健壯，他們陽光燦爛
，這真的讓人心生羨慕。你留意一下
，就會發(fā)現(xiàn)跑步群體當(dāng)中也會有白發(fā)蒼蒼的老者
，他們跑起來同樣精神矍鑠，神采奕奕呢
。

跑步

人體真正不適合跑步的年齡是在60歲之后。這個年齡段基本上已經(jīng)進(jìn)入了老年人的人群

，之所以不適合跑步
，是因為這一類人在人體的器官都有一些慢性的疾病。有一部分已經(jīng)有嚴(yán)重的高血壓
，高血脂
，高血糖
。這一些疾病不能徹底被治愈
，所以在生活當(dāng)中更要多加注意。

如果在60歲之后還強行進(jìn)行快跑步

，很可能會導(dǎo)致你的呼吸加快，引發(fā)這些疾病
，或者會造成疾病加劇
。生活當(dāng)中有一部分老年人也意識到這一點，會根據(jù)自己的年齡和身體狀況選擇一些運動方式
，比如打太極練劍都是不錯的。

跑步對身體有好處

跑步除了對我們的身體有好處之外

，還可以讓心理更健康
。跑步會讓我們成為一個快樂的人
。此外
，還可以增加你的信心。一旦你開始跑步
，你的信心就會開始增長，你會感覺自己更加能掌控自己的生活和身體
。還可以減壓
。跑步能提高大腦的血清素水平
，使你更冷靜
，更放松。

當(dāng)然

，跑步這種運動也要根據(jù)自身的情況而定。有人身體條件差點
，那么就跑少點
，實在跑不了
，也可以散步等
。有人身體素質(zhì)比較好
，那么就可以從短跑開始
，慢慢養(yǎng)成長跑的習(xí)慣
。總之
，跑步也要適度
，不要過度疲勞，有些人就是不服老
，覺得別人能跑兩千，我就能跑三千米
，其實有這樣的攀比心理也是很危險的
，對身體健康也沒有什么好處。

最后給大家建議：跑步等有氧運動要講究科學(xué)性和合理性

，要循序漸進(jìn)。跑步健身等運動每個星期可以堅持5天左右
，每次運動時間30-50分鐘以內(nèi)
，運動強度達(dá)到中等就可以了
，過度的運動和消耗只能加速衰老
。

身體上的哪些跡象表明你正在衰老
？

聽力變差，視力變?nèi)?div id="m50uktp" class="box-center"> ，發(fā)際線后移

，皺紋變多
。

其實人過30歲而立之年以后，聽力開始會慢慢出現(xiàn)衰退現(xiàn)象

，緩解衰退的方法很簡單，少聽重金屬音樂
，盡量讓自己的耳朵遠(yuǎn)離噪音污染
，并且減少使用耳機頻率。如果發(fā)現(xiàn)自己的聽力開始變?nèi)?div id="d48novz" class="flower left">
，那可能就是身體在變老的一種表現(xiàn)
。

村上春樹說：我一直以為人是慢慢變老的，其實不是

，人是一瞬間變老的。我們可能會在一夜之間就能看到頭上多了好幾根白發(fā)
，就好像我們總是能在一夜之間忽然發(fā)現(xiàn)自己的父母忽然就走路開始拖一倍
?div id="d48novz" class="flower left">
；蛘咚麄冮_始身體變得不好
，經(jīng)常體弱多病，甚至臉上的皺紋越來越多
，其實這就是一種在變老的體現(xiàn)，其實人不是慢慢變老的人是一瞬間變老
，所以對于我們很多的人來說
，很多的細(xì)節(jié)都能夠這樣體現(xiàn)出來。

但是我們也是有很多的細(xì)節(jié)能夠阻止我們身體變衰老的

，比如說早睡早起，多吃一些健康食品
，多接觸一些戶外活動
，讓我們的整個身體和心態(tài)年齡變得年輕
。那么我們自然而然就會越來越年輕
。

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來養(yǎng)醫(yī)生

。千萬別贏了事業(yè)，輸了健康
。關(guān)注我
，學(xué)點老祖宗的養(yǎng)生知識
，對您有益無害
！

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白帶常規(guī)能檢查出什么,白帶常規(guī)檢查的注意事項
一
、白帶常規(guī)能檢查出什么問題檢查目的：白帶是陰道黏膜滲出物、宮頸管及子宮內(nèi)膜腺體分泌物等混合組成
，其形成與雌激素的作用有關(guān)
。用于檢查陰道內(nèi)有無滴蟲、念珠菌
無氧運動是什么,有哪些好處(無氧運動的有什么好處)
無氧運動是什么,有哪些好處無氧運動是運動的一種方式，我們比較常見的就是有氧運動
，有氧運動要比較無氧運動更有利于健康
寶寶睡覺時驚厥的癥狀,如何預(yù)防小兒驚厥
一
、寶寶睡覺時驚厥的癥狀有哪些癥狀一：嬰兒在剛?cè)胨瘯r或即將醒時滿頭大汗
。專家提醒：可以說大多數(shù)嬰兒夜間出汗都是正常的
。但如果大汗淋漓，并伴有其他不適的表現(xiàn)
，就要注意觀察
，加強護(hù)理
榆錢怎么吃,春天嘗鮮就吃榆錢
春季嘗鮮吃榆錢雖然榆錢寓意著富余，但對50多歲的不少人來說卻是帶點痛苦的記憶
。在生活困難時期
，野菜、樹皮
、樹葉……能吃的不能吃的
，為了活命都嘗試過。到了我們這一代
，對榆錢的記憶是甜美的味道
癌痛到底是陣痛還是持續(xù)痛