每天這樣躺一會(huì)，勝過鈣片吃一年

一說到補(bǔ)鈣，我們首先想到的就是鈣片或者牛奶。

但是，補(bǔ)鈣，不是說今天吃了多少鈣，就能吸收多少鈣。鈣的吸收還需要很多其他的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來相互協(xié)同。即便每天吃鈣片把一天的鈣都吃夠了，但是身體不吸收，那也是浪費(fèi)！

所以說，要補(bǔ)鈣，就一定要補(bǔ)足那些幫助鈣吸收的物質(zhì)。這第一個(gè)說的就是維生素 D。

這樣躺一會(huì)

勝過鈣片吃一年

飲食中維生素D含量很少，傳統(tǒng)中餐中維生素D含量更少，陽光照射是公認(rèn)的維生素 D 的主要來源，人體 90%以上的維生素D來源于陽光照射。因此增加陽光照射十分必要。

曬太陽，這還是一個(gè)技術(shù)活，包括方法、時(shí)間、強(qiáng)度都有講究。

1時(shí)機(jī)

只有紫外線指數(shù)是 3 以上才能產(chǎn)生維生素 D，合成維生素 D 的最好時(shí)間在 10:00 和下午 14:00 點(diǎn)，此時(shí)紫外線直射，影子短于身高，日光浴最好也安排在此時(shí)進(jìn)行。

2

強(qiáng)度和時(shí)間

過量紫外線照射不僅使皮膚變黑，也容易使皮膚變老，還會(huì)增加患皮膚癌的幾率。

如何把握時(shí)間需個(gè)體化，根據(jù)皮膚顏色、年齡有所不同，皮膚顏色偏黑的人和肥胖者需要兩倍以上時(shí)間。

拿北京舉例子，北京位于北緯 39~41 度：每年 11 月至 2 月幾乎不能合成維生素 D；3 月至 5 月和 9、10 月份，需要光照 30~60 分鐘，而在 6 月至 8 月，則需要 20~45 分鐘光照。

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衣著

衣著盡量少些。皮膚暴露面積越大，合成維生素 D 量越多，因此，在環(huán)境允許情況下，衣著盡可能少。實(shí)際上，即使周圍溫度較低，陽光照射后人體仍可以出汗。

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防護(hù)

陽光中紫外線過強(qiáng)會(huì)增加白內(nèi)障發(fā)生危險(xiǎn)，因此曬太陽時(shí)最好戴副墨鏡或者戴頂帽子，遮擋照射眼部的光線。

女性如果不愿意面部曬黑，可以遮蓋面部。如果增加日光浴時(shí)間，需要曬一會(huì)兒后涂抹防曬霜，以防曬傷皮膚。

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地點(diǎn)

有時(shí)感覺室外氣溫較低，加上風(fēng)大，有些人就喜歡在屋里隔著玻璃曬太陽，盡管隔著玻璃也能感受到溫暖，但玻璃窗阻斷了合成維生素 D 的 UVB，根本達(dá)不到合成維生素 D 的目的。

注意：

陽光照射后，皮膚及其皮下組織血流量會(huì)明顯增多，加上通過加溫出汗增多，相應(yīng)地血液中有效血容量相對(duì)不足，容易造成脫水甚至?xí)炟?，尤其是年老體弱者，需要及時(shí)補(bǔ)充水分，避免脫水。

除了幫助補(bǔ)鈣

曬太陽還有這些好處

1、讓血管更健康

《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，維生素 D 含量低的人群罹患心臟病、心力衰竭和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)更高。

多項(xiàng)研究也證實(shí)，在紫外線比較缺乏的冬季，患心肌梗死的病人會(huì)明顯增多。適當(dāng)曬太陽有助于維生素 D 變得更加活躍，從而使體內(nèi)炎癥減少，對(duì)血管健康更有利。

2、降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)

美國(guó)圣迭戈大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，生活在較低緯度的女性和高緯度者相比，卵巢癌發(fā)病的危險(xiǎn)較低，因?yàn)榍罢呓邮苋展庹丈涞臅r(shí)間長(zhǎng)，攝入維生素 D 的含量高，比后者更利于抗癌。

3、降壓又防腦退化

英國(guó)南安普頓大學(xué)和愛丁堡大學(xué)的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)：讓皮膚接受陽光照射可降低血壓，從而降低人們患上中風(fēng)和心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。這是因?yàn)殛柟饽芨淖円谎趸谘汉推つw中的含量，進(jìn)而降低血壓水平。

英國(guó)?？怂固卮髮W(xué)研究顯示，缺乏維生素 D 的老人較一般人患腦退化癥的幾率高出五成。嚴(yán)重缺乏維生素 D 的老人，患腦退化癥風(fēng)險(xiǎn)增至 125 %。

餐桌加道菜

全家一起補(bǔ)足鈣

除了維生素 D，還有鎂、鉀、維生素K、維生素 C 等等課幫助鈣的吸收。

部分綠葉蔬菜富含鈣質(zhì)，可與牛奶媲美，甚至超越牛奶，比如：

● 每百克全脂牛奶的鈣含量為 104 mg(毫克）；

●而小油菜為 157 mg；

●小白菜為 90 mg；

●菠菜為 73 mg；

●芥菜為 230 mg。

如果單從含鈣量來說，這些蔬菜已經(jīng)要比牛奶高了，但果蔬補(bǔ)鈣的作用不僅于此。

1、鎂和鉀

補(bǔ)鈣壯骨離不開鎂和鉀，鎂利于提高鈣的利用率，鉀益于減少鈣的流失率。數(shù)據(jù)顯示：

●每百克全脂牛奶的鉀含量為 109 mg，鎂含量為 11 mg；

●而小油菜分別是 153 mg、27 mg；

●小白菜分別為 178 mg、18 mg；

●菠菜分別是 220 mg、58 mg。

2、維生素K

綠葉蔬菜對(duì)補(bǔ)鈣壯骨的好處不僅于此，它還富含維生素 K。骨質(zhì)的形成需要一種叫做“骨鈣素”的蛋白質(zhì)，而這種蛋白質(zhì)的制造過程中，必須有維生素K的幫助。因此，大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須。

3、維生素 C

雖然水果本身含鈣較少，但它們富含維生素 C，能促進(jìn)鈣的吸收，還含有豐富的鉀元素，有利于減少鈣的流失。

流行病學(xué)研究表明，膳食中水果攝入較多的人，在同樣熱量和蛋白質(zhì)攝入水平下，骨密度較高，骨折風(fēng)險(xiǎn)隨之減少。

而相比吃鈣片、曬太陽等這些個(gè)人行為，每天家里的飯桌上，多一道菜，就能搞定全家人補(bǔ)鈣的問題！

芝麻醬拌菠菜

芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補(bǔ)鈣涼菜。

芝麻醬是鈣的“寶庫”，每 100 克含鈣 870 毫克，高于豆類和蔬菜。菠菜中富含的維生素K，是骨鈣的形成要素。

如果在補(bǔ)充鈣的同時(shí)增加維生素K，可以大大提高補(bǔ)鈣的效果，促進(jìn)鈣沉積在骨骼當(dāng)中。

醋溜小油菜

不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。

醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài)，促進(jìn)鈣的吸收利用。此外，小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)和維生素 K。

青椒炒雞蛋

雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素 C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

紫菜腐竹湯

鈣與鎂就像一對(duì)雙胞胎，總是成雙成對(duì)地出現(xiàn)，當(dāng)鈣與鎂的比例為 2∶1 時(shí)，最利于鈣的吸收利用。

腐竹是富含鈣的豆制品之一，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，兩者一起煲湯，可謂補(bǔ)鈣健骨的完美搭配。

豆腐燉魚

豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃 200 克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的 1/3 ，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素 D 能加強(qiáng)人體對(duì)鈣的吸收。

因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補(bǔ)鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時(shí)要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

炒洋蔥

洋蔥中含有一定鈣質(zhì)，最重要的是其含有的揮發(fā)性硫化物可阻止鈣流失。如果單純的補(bǔ)鈣，而不阻止鈣流失，那補(bǔ)的鈣再多也沒用。而鈣流失就是骨質(zhì)疏松的主要癥狀。

而常吃洋蔥能提高骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松，還有助補(bǔ)鈣。如果能同時(shí)配合肉、或者豆類，補(bǔ)鈣效果會(huì)更好。但要注意，吃洋蔥補(bǔ)鈣，不能把洋蔥炒太熟了。

鈣片什么時(shí)候吃效果最好？

臨睡前吃鈣片效果相對(duì)比較好，因?yàn)榘滋煲话愀魩讉€(gè)小時(shí)就需要進(jìn)食一次，這時(shí)服用鈣片可能會(huì)形成皂鈣的情況，不但會(huì)刺激腸胃，還會(huì)出現(xiàn)便秘等一系列不適癥狀，同時(shí)鈣質(zhì)和蔬菜類結(jié)合會(huì)發(fā)生變化，生成草酸鈣，形成結(jié)石，臨睡前補(bǔ)鈣可以盡量避免這些不適癥狀。同時(shí)人體在睡眠的時(shí)候尿液在不斷生成，這時(shí)如果需要維持血鈣平衡就需要?jiǎng)佑蒙眢w里的鈣，所以臨睡前補(bǔ)充一定的鈣質(zhì)可以防止身體內(nèi)的鈣質(zhì)流失，調(diào)節(jié)機(jī)體內(nèi)血鈣的平衡狀態(tài)。同時(shí)鈣質(zhì)對(duì)人體還有一定的鎮(zhèn)定作用，還可以幫助人們提升睡眠質(zhì)量。

補(bǔ)鈣每天補(bǔ)多少合適 吃鈣片有什么好處

1 補(bǔ)鈣每天補(bǔ)多少合適很多人認(rèn)為鈣片吃的越多越好，但其實(shí)并不是這樣，每天鈣的攝入量約800～1500mg比較合適，不超過2000mg為宜。在吃鈣片的時(shí)候，最好也大量的飲水，以此來促進(jìn)無法被吸收的鈣及時(shí)的排出體外，保持我們身體的動(dòng)態(tài)平衡。

2 吃鈣片有什么好處1.鈣片能夠促進(jìn)青少年骨骼健康的生長(zhǎng)發(fā)育。及時(shí)的補(bǔ)充我們身體缺少的鈣還能夠防治骨質(zhì)疏松，骨折的病人吃鈣片能夠快速的恢復(fù)，鈣片非常適合中老年人和絕經(jīng)期前后的女性來吃。

2.鈣片還能夠調(diào)節(jié)我們的心臟節(jié)律，有助于維持血液正常的凝固，有效的幫助營(yíng)養(yǎng)素的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。還能夠幫助我們預(yù)防因?yàn)槿扁}而引起的高血壓、冠心病、腫瘤等各種疾病。不管是對(duì)于預(yù)防兒童的佝僂病、還是成年人軟骨癥和骨質(zhì)疏松，或者是中老年人骨質(zhì)流失造成的腿腳抽筋、腰背酸痛等癥狀，嚼服鈣片都能夠達(dá)到顯著的效果。

3 鈣片什么時(shí)候吃最好晚上的時(shí)候是骨骼組織新陳代謝高峰期，我們體內(nèi)的生長(zhǎng)激素在夜晚分泌處于高峰，這樣鈣的吸收率就會(huì)大大提高。而在半夜或凌晨，身體中鈣代謝速度會(huì)加快，如果身體缺鈣的話，在晚上的時(shí)候會(huì)表現(xiàn)身體抽搐，抽筋等，因此說晚上是補(bǔ)鈣的最佳時(shí)間。一般建議在入睡前的2小時(shí)服用鈣片。而且晚上吃鈣片還有一個(gè)好處，因?yàn)殁}與人體植物性神經(jīng)穩(wěn)定有關(guān)，具有的鎮(zhèn)靜催眠作用，晚間補(bǔ)鈣有助于提高睡眠質(zhì)量。

4 鈣片嚼著吃和口服哪個(gè)效果好有的鈣片需要我們嚼著吃，而且味道也很好吃，但是有的鈣片可以直接吞咽。根據(jù)藥性，鈣片在胃內(nèi)都要發(fā)生溶解，在小腸內(nèi)吸收，無論是嚼著吃還是吞服，產(chǎn)生的效果也不會(huì)相差太多。但是對(duì)于那些不容易分解和被我們吸收的鈣片，嚼著吃會(huì)比吞服的效果更好。

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí)，對(duì)您有益無害！

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