預(yù)防高血壓有哪些有效的方法

高血壓是當(dāng)人體血壓高于正常值范圍而出現(xiàn)的癥狀，當(dāng)人患上高血壓過后，人體的心血管都會跟著受到影響，尤其是心臟，因此我們要愛護自己的身體，不讓自己遭受高血壓的侵襲，那么預(yù)防高血壓有哪些有效的方法？哪些食物高血壓患者不能吃？

1、預(yù)防高血壓的有效方法

1、每天走6000步

過剩的脂肪會加大心臟負擔(dān)和血管阻力，誘發(fā)高血壓。有研究顯示，體重每減少1公斤，血壓就會下降1毫米汞柱。少吃多動就是最好的減肥方法。

2、戒煙限酒

總說“感情深，一口悶”，殊不知，就在一杯杯美酒下肚的同時，你也漸漸向高血壓邁近了。煙草中的尼古丁(煙堿)會興奮中樞神經(jīng)和交感神經(jīng)，加快心率，同時也促使腎上腺釋放大量激素，升高血壓。美國研究證明，吸一支煙后收縮壓會增高10—25毫米汞柱。

3、不超過5克鹽

流行病學(xué)調(diào)查顯示，吃鹽越多的地區(qū)高血壓病人越多。因此，遠離高血壓，首先要控鹽，世界衛(wèi)生組織建議，每人每天攝入5克就已足夠。減鹽方 法很簡單，比如烹調(diào)時不加鹽，起鍋時再加。充分利用醋、糖、苦瓜、辣椒等自然食材調(diào)劑口感。每個月“戒鹽”一天，警惕食物里的“隱形鹽”等。

2、高血壓患者不能吃什么

1、飽和脂肪酸食物

血壓不平穩(wěn)的人群在平時生活中一定要特別的注意，對于一些富含有大量飽和脂肪酸的食物應(yīng)該盡量的避免食物。這類食物非常不利于血管的健康，同時還會降低血管壁的韌性，如果經(jīng)常食用的話很有可能會導(dǎo)致血壓升高以及各種并發(fā)癥加重。因此像肉類及肉類加工品應(yīng)該盡量的少吃，常見的有牛、豬、羊肉，五花肉，肥肉，香腸、臘腸、熏肉等。

這類食物中還含有大量的脂肪，雖然是高蛋白但其中飽和脂肪酸含量也很高，食用后很容易造成血液中血脂過高從而誘發(fā)冠心病。

2、刺激性食品

患有高血壓的人群在日常飲食中還要特別的注意，那就是盡量的少吃些各種刺激性食品，這類食物同樣不利于血壓的控制以及并發(fā)癥。比如像咸菜、辣椒等，除此之外還有像含酒精的飲料和咖啡、濃的紅茶等，這些食物通常會導(dǎo)致血壓不穩(wěn)定。生活中刺激性食品有很多，比如像辣椒、芥末、咖喱、酒、咖啡、濃茶、碳酸飲料等，這些都是高血壓患者必須要禁止食用的。

雖然說這類食物吃的時候很過癮，但辛辣刺激、神經(jīng)興奮是導(dǎo)致血壓升高的重要因素。因此患者的日常飲食應(yīng)該盡量以清淡為主，以此來穩(wěn)定血壓。

3、忌動物油脂

患者除了要特別的注意少吃些脂肪高食物之外，還應(yīng)該特別的注意選擇烹飪的食用油，這也是影響血壓穩(wěn)定的關(guān)鍵因素?；颊咴谶x擇食用油的時候最好是選用植物油，因為在動物油中同樣含有大量的脂肪以及飽和脂肪酸，經(jīng)常用這種油很容易導(dǎo)致血壓升高。可以說高血壓患者的生活中需要摒棄富含飽和脂肪酸的動物油，以此來控制血壓。

除了動物油要控制食用之外，還應(yīng)該特別的注意限制其他富含有飽和脂肪酸的食物，比如像金槍魚、鰻魚等，這些食物也要禁忌。對于高血壓不可以吃什么的問題，飽和脂肪酸食物必須要禁止。

4、脹氣食物

高血壓患者在平時生活中還要注意盡量的少吃些容易導(dǎo)滯脹氣的食物，這類食物同樣十分不利于血管健康。除此之外還要特別的注意遠離一些重口味的餅干，以免導(dǎo)致血糖以及血壓同時升高。像番薯、干豆類最容易導(dǎo)致脹氣的食品，因此患者在日常生活中要少吃。

哪些生活方式可以預(yù)防高血壓？

1；減重，控制腰圍

血壓通常隨著體重的增加而升高。超重還會導(dǎo)致睡眠時呼吸中斷（睡眠呼吸暫停），從而進一步升高血壓。

減重是控制血壓最有效的生活方式之一。一般來說，如果超重或肥胖，每減輕一公斤體重，血壓可能會降低1毫米汞柱。

2020年我國發(fā)布的《中國中青年高血壓管理專家共識》建議，高血壓患者應(yīng)將身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）控制在24以下。

BMI=體重（kg）÷身高的平方（m2）

除了減重，還應(yīng)注意腰圍。建議男性將腰圍控制在85厘米內(nèi)，女性控制在80厘米內(nèi)。

2；每周鍛煉

有規(guī)律的體育鍛煉，比如每周150分鐘，或一周中每天運動時間約30分鐘，可以使血壓降低5~8毫米汞柱。堅持鍛煉很重要，如果停止鍛煉，血壓會再次升高。

運動可以嘗試有氧運動，包括快走、慢跑、騎自行車、游泳或跳舞，病情平穩(wěn)的患者也可以嘗試高強度的間歇訓(xùn)練，包括交替進行短時間的高強度活動和隨后的恢復(fù)期較輕的活動。力量訓(xùn)練也有助于降低血壓，可以每周至少進行兩天的力量訓(xùn)練。

需要提醒的是，運動需要結(jié)合個人健康狀況量力而行，要定期體檢，并咨詢醫(yī)師自己適合什么強度的運動，以免發(fā)生意外。

3；健康飲食

吃富含全谷類、水果、蔬菜和低脂奶制品的食物，避免攝入飽和脂肪和過多膽固醇，這種飲食方法稱為DASH飲食，是專為對抗高血壓和降低心臟病的患病風(fēng)險而設(shè)計的飲食方式。健康的飲食可幫高血壓患者降低約11毫米汞柱的血壓。

怎么樣才能預(yù)防高血壓？

盡量減少喝酒

過量的酗酒可能導(dǎo)致高血壓的發(fā)生，飲酒使心率增快，血管收縮，血壓升高，情緒激動，引發(fā)腦出血。所以要減少喝酒。

2

補充鈣跟鉀

鉀可以防止高食鹽攝入引起的血壓升高，對輕型高血壓更具有明顯的降壓作用，因為增加鉀的攝入量有利于鈉的排出，所以補鈣和補鉀都具有降壓的作用。

而常見的具備鈣跟鉀的食物有很多，像蝦 ，核桃，大骨，牛奶，海帶，大豆，萵筍，芹菜，絲瓜等等。

保持心平氣和

盡量少說話，保持輕松的心情，情緒上要做到不急不躁，心平氣和，有助于預(yù)防跟降低高血壓。

食用低鹽

高血壓者，菜中放的鹽要減少成原來的一半。因為鹽的成分是鈉，高血壓的成因之一是血容量過多，當(dāng)鈉攝入過多時，會使血液中的鈉含量增多，為維持滲透壓平衡，會有相應(yīng)的水份滯留于血液中，從而導(dǎo)致血容量增多，不利于血壓控制，所以，高血壓者要食用低鹽。

時常量血壓

不管是不是高血壓者都要定期做血壓的檢查，經(jīng)常量血壓以預(yù)防高血壓跟及時控制高血壓。

避免肌肉運動

要避免鍛煉肌肉的運動，預(yù)防血壓突然升高。像舉杠鈴，俯臥撐之類的。

足夠睡眠

要保持心情愉快。要有充份的睡眠與休息，不要焦燥激動預(yù)防患高血壓。

吃素

盡量吃素，外出用餐時，也盡量不額外添加調(diào)味料，湯也勿喝到底。

維持體重

要控制好體重，可做適量運動，如體操、散步、伸腰等，須持續(xù)不斷使其維持在理想體重范圍內(nèi)，體重較胖者容易患高血壓。

注意保暖

冬天時不要用太冷、太熱的水洗澡或浸泡過久。隨天氣變化也要注意增添衣服，注意保暖。因為氣溫的下降，血管就會收縮，而里面的血液并沒有減少，此時血管壁所受的壓力就要大一些，這就是冬天的血壓普遍比夏天要高的原因。

有氧運動

有氧運動是控制高血壓的一種鍛煉形式。平時的有氧運動有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞等，而高血壓者則要選擇強度低的有氧運動。像打太極就很適合。

與寵物玩耍

有研究表明與寵物玩耍能降低高血壓患者的血壓和膽固醇水平。

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