教你把走路變成養(yǎng)生

最好的運(yùn)動(dòng)非走路莫屬，老少皆宜，簡(jiǎn)單又方便，易于堅(jiān)持，并不會(huì)受到器械和場(chǎng)地等限制，隨時(shí)隨地都可以。走路也能帶來(lái)眾多好處，能降低患多種慢性病風(fēng)險(xiǎn)，包括高血壓、肥胖癥、抑郁癥和胃食管反流病等，同時(shí)也能降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，但一定要掌握正確的走路方式。

如何健康走路？

1、姿勢(shì)

健康走路的第一要點(diǎn)是姿勢(shì)正確，腰背部需挺直，肩頸部處于放松狀態(tài)，腹部稍微向內(nèi)收，下頜稍微內(nèi)收，眼睛看向前方；以肩關(guān)節(jié)為中心，雙手臂自由前后擺動(dòng)；緩慢抬腳，依次按照腳跟、腳掌和腳趾的順序著地，全腳掌著地之后再抬腳。腳尖朝著正前方伸出去，不能外八或內(nèi)八，不發(fā)不能太大。

2、舒適的著裝

穿合適大小、軟底的運(yùn)動(dòng)鞋，這樣能緩沖腳底承受的壓力，保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)，防止腳踝關(guān)節(jié)受到損傷。襪子應(yīng)選擇純棉材質(zhì)的，穿寬松且舒適的運(yùn)動(dòng)裝。運(yùn)動(dòng)前中后合理補(bǔ)充水分，少量多次喝水，避免身體脫水。

3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間

6：00~10：00是心血管疾病高發(fā)時(shí)，所以運(yùn)動(dòng)應(yīng)避開(kāi)早晨；晚上光線比較差，老年人協(xié)調(diào)力以及平衡力差，可能會(huì)跌倒而造成骨折。因此運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)安排在16：00~17：00左右，走路30~60分鐘即可，但睡覺(jué)前2~3個(gè)小時(shí)不能運(yùn)動(dòng)。

4、走路強(qiáng)度

以自身癥狀來(lái)評(píng)估走路強(qiáng)度，達(dá)到身體稍微出汗為好，每次走路時(shí)間不能低于10分鐘，一星期堅(jiān)持5次。若患有心臟病、糖尿病并發(fā)癥等，走路前應(yīng)咨詢專業(yè)醫(yī)生，確定運(yùn)動(dòng)時(shí)心率。

5、適當(dāng)?shù)脑黾铀俣?/strong>

走路運(yùn)動(dòng)需達(dá)到一定的速度，每分鐘走90~120步，根據(jù)自身情況來(lái)調(diào)整。

6、選對(duì)環(huán)境

不能在馬路邊上走，因?yàn)檐嚵髁看?，空氣質(zhì)量又差，可傷害呼吸系統(tǒng)；柏油路面比較堅(jiān)硬，可強(qiáng)烈沖擊腳踝和膝蓋。因此應(yīng)選擇塑膠地面，能減少對(duì)關(guān)節(jié)和膝蓋帶來(lái)的沖擊力；走路環(huán)境可安排在小區(qū)或公園里，防止呼吸系統(tǒng)受到損害。

溫馨提示

除了單純的走路外，也可以嘗試著負(fù)重行走，給足部和小腿負(fù)重，不僅能提高能量消耗，而且也能讓上下肢得到鍛煉。也可以采取間隔式訓(xùn)練法，走路幾分鐘后再快速跑，這樣能加快脂肪燃燒速度。年輕人也可以嘗試著踮著腳走路，能讓腿部肌肉得到鍛煉。