你知道什么是運(yùn)動金字塔嗎？

眾所周知運(yùn)動對身體帶來的好處，可增加心肺功能，促進(jìn)全身血液循環(huán)。然而很多人卻因?yàn)楣ぷ鞣泵ΧL時間坐著不動，久而久之引發(fā)多種問題，如身體肥胖、三高和脂肪肝等。運(yùn)動并不是簡單的讓身體動起來，每個年齡段都有合適的運(yùn)動項(xiàng)目，需根據(jù)年齡選擇合適的訓(xùn)練方法。但你知道嗎，運(yùn)動也有個金字塔，根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度分為五種類別。

運(yùn)動是如何分類的？

1、基礎(chǔ)體力活動

基礎(chǔ)體力活動有購物、打掃衛(wèi)生、爬樓或遛狗等。此類運(yùn)動強(qiáng)度適中，只要每天做30分鐘左右就算是有效運(yùn)動。

2、伸展運(yùn)動

伸展運(yùn)動包括拉伸動作、練習(xí)瑜伽和柔軟體操，做這些運(yùn)動時能明顯感覺到身體有拉伸感，這種運(yùn)動強(qiáng)度適中。

3、有氧運(yùn)動加休閑運(yùn)動

愛好健身的人對有氧運(yùn)動加休閑運(yùn)動很熟悉，能快速減掉體內(nèi)脂肪，包括打球慢跑、爬山和游泳等中等強(qiáng)度的運(yùn)動。不過運(yùn)動持續(xù)20分鐘以上才能起到減肥效果。

4、力量鍛煉

力量鍛煉被稱為無氧運(yùn)動，如半蹲和平板支撐，還有深蹲以及仰臥起坐等。力量訓(xùn)練會稍微超出肌肉負(fù)荷，因此運(yùn)動完后會出現(xiàn)肌肉酸痛感。力量鍛煉能促進(jìn)肌肉生成，提高基礎(chǔ)代謝率。

5、靜態(tài)活動

靜態(tài)活動有看書、坐著和打游戲等，此類運(yùn)動強(qiáng)度最小，因此須縮短靜態(tài)活動時間，約一小時就要站起來活動活動，以免誘發(fā)慢性疾病。

不同年齡段的人該選擇怎樣的運(yùn)動？

1、6~17歲

6~17歲正是塑造體型和骨骼的黃金時間段，需強(qiáng)化骨骼和肌肉部分，選擇中高強(qiáng)度的運(yùn)動，每周做2~3次力量訓(xùn)練，每天運(yùn)動時間不能少于60分鐘，每周有三天左右的高強(qiáng)度運(yùn)動，如騎行慢跑打球、俯臥撐和仰臥起坐等。

2、18~64歲

18~64歲的人運(yùn)動強(qiáng)度需慢慢增加，每星期至少有150分鐘以上的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，也可以有75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，同時搭配2天以上的力量訓(xùn)練，如游泳快步走、體操和仰臥起坐以及彈力帶訓(xùn)練。

3、65歲以上

65歲以上的人需謹(jǐn)慎選擇運(yùn)動項(xiàng)目，運(yùn)動量過大或過少都會引發(fā)一系列問題，導(dǎo)致身體無法適應(yīng)運(yùn)動強(qiáng)度。可選擇中等強(qiáng)度運(yùn)動，如騎行慢跑或散步；力量訓(xùn)練可選擇打太極拳或瑜伽。

溫馨提示

不管做什么運(yùn)動都要采取循序漸進(jìn)原則，不能操之過急，做到量力而行，特別是做力量訓(xùn)練時更應(yīng)該注意，同時要控制好運(yùn)動量。每次運(yùn)動前要有10~15分鐘熱身，避免運(yùn)動過程中出現(xiàn)肌肉拉傷或受傷，運(yùn)動后記得做拉伸。嚴(yán)寒冬季運(yùn)動時需做好保暖工作，運(yùn)動時間安排在中午或下午。不能在過于饑餓和飽腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動，一般吃飯后1~2個小時再運(yùn)動。運(yùn)動結(jié)束后不能大量喝水，可采取少量多次原則攝入，然后等心率恢復(fù)正常和汗止后再去洗澡。

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