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在健身房鍛煉的三個目標(biāo)

健身營養(yǎng)師 2023-12-09 04:30:02

在健身房鍛煉的三個目標(biāo)

在健身房鍛煉的三個目標(biāo)

1、減少脂肪：關(guān)鍵是輕負荷

，大數(shù)量

鍛煉時的標(biāo)準(zhǔn)是做起來很輕松，可以做很多次

，一般要求至少能做20次以上
。每次鍛煉要做三組至五組。（注意：力量也不能太小
，如果能做到50次以上
，那就太輕了
，是達不到效果的）減肥是健美訓(xùn)練里面最辛苦的
。

2、提高力量：關(guān)鍵是大負荷

，少數(shù)量

力量訓(xùn)練與減肥剛好相反

，它要求你將力量增大
，通過健身器材的增加力量的標(biāo)準(zhǔn)是你用盡全身的力氣也只能完成1-2次
。每次鍛煉要做二組至三組。（注意：為防止受傷
，也不要太勉強）

3、增加肌肉：關(guān)鍵是適量的負荷與數(shù)量

很多人以為有了肌肉

，力量一定大
。這雖然有一定的關(guān)系，但并不成正比
，最明顯的例子是：舉重運動員的力量一定超過健美運動員，但肌肉看起來一定不如后者
。練肌肉的力量調(diào)整介于上述兩者之間
，標(biāo)準(zhǔn)是你只能完成8-12次，再做就做不動了
，那就對了
。每次鍛煉要做三至四組。

健身房科學(xué)健身計劃

仿制我的吧?div id="4qifd00" class="flower right">

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！我現(xiàn)在就是個肌肉小男哈哈
！只要你用心練就一定能成功
！一定要記得貴在堅持！切莫半途而廢
！
熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了
。
隨意選擇：跑步機
、橢圓機、臺階器
、單車等
力量運動
星期一，目標(biāo)肌肉：胸
，動作：平板杠鈴臥推4組x8個
、上斜啞鈴臥推4組x10個、平板啞鈴飛鳥：4組x12個
、蝴蝶夾胸：4組x10個、器械飛鳥：4組x8個

星期二
，目標(biāo)肌肉：背
，動作：高位下拉5組x10個、俯身杠鈴劃船5組x10個
、單臂啞鈴劃船：4組x10個、直臂下壓：3組x10個
、山羊挺身：3組x20個

星期三
，目標(biāo)肌肉：肩，動作：杠鈴頸前推舉4組x8個
、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x8個、俯身飛鳥：4組x8個
、單臂啞鈴前平舉：3組x8個
、斜板俯身啞鈴后揚：5組x12個

星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉4組x8個
、集中彎舉4組x8個、斜板彎舉3組x10個
、窄距臥推4組x8個
、反手頸后臂屈伸4組x8個、拉力器單臂下拉3組x10個

星期五
，目標(biāo)肌肉：腿
，動作：自由深蹲4組x10個
、45度倒蹬3組x10個、器械股二彎舉5組x8個
、蛙跳2組x35個
、單側(cè)提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x12個

星期六（單）
，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸3組x力竭（能做就做）
、俯臥撐3組x力竭
、上斜啞鈴飛鳥3組x10個、卷腹2組x力竭
、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭
、提鈴體側(cè)屈3組x12個

星期六（雙）
，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動作：引體向上3組x力竭（能做就做）
、高位下拉2組x12個、坐姿器械水平劃船3組x10個
、卷腹2組x力竭
、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭
、提鈴體側(cè)屈3組x12個

星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘
、快跑5分鐘
、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

你健身鍛煉的目的是什么呢？

我鍛煉身體的目的是什么呢

？是強身健體
。經(jīng)常鍛煉身體，可以促進人體的血液循環(huán)
，排出體內(nèi)的濕氣，促進人體的新陳代謝
，可以增強皮膚的抵抗力
，延緩皮膚的衰老增強皮膚的彈性，可以促進體內(nèi)脂肪的消耗
，防止脂肪堆積，預(yù)防肥胖
。做運動有助于緩解緊張情緒
。此外，經(jīng)常做它會增加你的去甲腎上腺素水平
。這種化學(xué)物質(zhì)能夠向大腦發(fā)送一個信號來改善你的壓力反應(yīng)
。每天做鍛煉將有助于消除生活中的壓力
。經(jīng)常鍛煉
，還可以增強骨質(zhì)的性能，預(yù)防骨質(zhì)疏松
，但是平常運動量一定不要過大過猛
，運動幅度不要過大
，以免導(dǎo)致肌肉拉傷
，注意勞逸結(jié)合。鍛煉也許能幫助促進你在白天進行的身體運動
。一次好的夜間睡眠會提高你的注意力
，提升你的生產(chǎn)力以及改善你的心情
。鍛煉是好睡眠的關(guān)鍵
。定期的鍛煉可以幫助你更快地入睡，而且讓你睡得更深
。運動的時間就取決于你了
，要是你睡眠質(zhì)量不好，也許你就得在下午稍晚點的時候去做運動
。運動后5到6個小時后
，體溫會自然地下降，這樣會有助于入睡
。如果你堅持正確的鍛煉計劃，你會保持你的身體更好的形狀
，你也會看起來更健康
。除了每天做鍛煉，你顯然也需要堅持良好的飲食習(xí)慣
。當(dāng)你做更多的鍛煉時，你的身體需要更多的營養(yǎng)
、維生素和礦物質(zhì)
。保持身材不只是外表好看
，這也意味著要保持內(nèi)部的良好狀態(tài)
。這是鍛煉的一大好處
。

去健身房只跑步怎么樣

去健身房只跑步怎么樣

你認為去健身房只跑步怎么樣嗎

？很多人在眾多鍛煉身體的方式中只找到了一種最適合自己、自己也喜歡的運動
，那么便可以將這項運動做到極致。我已經(jīng)為大家搜集和整理好了去健身房只跑步怎么樣的相關(guān)信息
，一起來了解一下吧
。

去健身房只跑步怎么樣1 很多人進入健身房后，對于鍛煉方式的選擇都是很單一的

，沒有把健身房這個資源利用最大化。

很多人選擇跑步機

，就在上面跑一小時
，到時間了就結(jié)束鍛煉，去洗澡離開
。還有的人是去了就是在玩各種器械
，玩累了就結(jié)束鍛煉
。這兩種鍛煉
，雖然讓你看起來很累，但這都是表面的，并沒有讓你鍛煉到位
。

我們?nèi)ソ∩矸壳埃欢ㄒo自己定目標(biāo)

，要讓自己圍繞這個目標(biāo)去打造鍛煉計劃
，你的鍛煉方式是要達到這個目標(biāo)。而不是每天去了就瞎練
，讓自己感覺很累
，以為鍛煉真的到位了
。

我們到健身房鍛煉無非就3種選擇

，就是增肌、減脂和塑形
。這三種鍛煉目標(biāo)
，根據(jù)自己身體
，選擇其中一種
，去給自己制定相應(yīng)的鍛煉計劃，這樣你的效率才會變得更高
，而不是天天沉迷于跑步機上
。

下面給大家介紹這3種鍛煉目標(biāo)的選擇

，你到了健身房該如何去開展鍛煉
，才是最效率的鍛煉。

一

、 增肌

如果你把增肌作為自己的目標(biāo)，你的鍛煉首選應(yīng)該是在力量鍛煉區(qū)

。這個區(qū)域你可以使用各種力量器械
，讓自己的肌肉得到最好的刺激效果。

在開始力量訓(xùn)練前

，可以先在跑步機上熱身
，讓自己肌肉放松舒展開。然后再開始力量鍛煉
。

增肌的鍛煉過程中要小心

，保持專注
。你在練習(xí)過程中會使用到大重量器械
，如果分神
，很容易讓身體受傷。

二

、 減脂

減脂的鍛煉方式就很多了，主要是以有氧的方式為主

。大家要喜歡自己適合的
，跑步機或者動感單車等。

減脂的鍛煉開展

，建議大家在練習(xí)前可以加入適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，先讓自己身體代謝提高
，讓身體能量得到消耗
。之后再進行有氧鍛煉，這時候?qū)τ谥镜娜紵Ч艜浞帧?/p>

減脂的鍛煉中

，最主要的還是要堅持
，過程會很艱辛
，你會不斷地感受到大汗淋漓
。

三、 塑形

塑形的鍛煉選擇還是以小重量器械鍛煉為主

，并且結(jié)合適當(dāng)?shù)挠醒蹂憻?div id="m50uktp" class="box-center"> 。兩者結(jié)合起來會讓你的身體達到不錯的塑形成效
。

這里大概介紹了3種常見的鍛煉選擇，健身房的鍛煉選擇其實還有很多

，大家鍛煉的目的都是不一樣的
，鍛煉方式也是不一樣。

大家進入健身房鍛煉還是要把它最有效率的利用起來

，明確自己的鍛煉目的，不要就單純的在跑步機上鍛煉
，這樣只會白白浪費鍛煉的時間
。

去健身房只跑步怎么樣2 你真的會跑步嗎？

白跑一：一來就跑

很多MM減肥心切

，一上健身房就往跑步機上跑。事實上
，這并不是最佳的減肥跑步法
。人體的能量儲備有快速能源——糖原和儲備能源——脂肪
。當(dāng)您開始跑步時，快速能源首先被調(diào)動
，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機體才會調(diào)動儲備能源
，動員脂肪
。科學(xué)的跑步法是：先進行相關(guān)的力量訓(xùn)練
，消耗大部分的糖原，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的
。

白跑二：每次跑20分鐘

從上面的分析我們已經(jīng)了解到

，脂肪作為儲備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間
，如果僅僅跑20分鐘
，脂肪剛剛動員時就停止跑步
，就達不到燃燒脂肪的目的
。這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。

白跑三：邊跑邊喝飲料

市售的飲料大致可以分為三類（通常一瓶350毫升左右）：60千卡

、120千卡和200千卡以上
；60千卡屬于低能量
，最常見的還是120千卡左右的
；200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機上慢跑（時速8-9米）一個小時大約消耗500千卡左右的能量
，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料
，就等于您大概有半個小時是白跑了！

有些人不喝飲料

，但是會自己帶一些所謂的秘制補充劑
。如：菊花茶、涼茶等
，這些草藥涼茶的.能量都不高
，但是口感不好
，所以就會加上蜂蜜
，盡管蜂蜜是一種很好的夏令養(yǎng)生降暑飲料，但是添加太多了
，也是有能量補充過多的問題
。

白跑四：快速跑

在跑步機上快速跑，大汗淋漓

、氣喘吁吁
。這樣跑步的時間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪
。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解
，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類
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？焖倥苎豕?yīng)不足，機體只能進行無氧供能
，因而脂肪是無法參與供能的
，所以只有低強度的運動才能有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應(yīng)而被消耗
。

白跑五：跳躍跑、前傾跑

正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件

，也是預(yù)防損傷的前提
，如果您因為一次的跑步就得到損傷，那您就是白跑了
。正確的跑步機姿勢應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地
、腳跟觸地滑行等
。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步
。

白跑六：晨跑

對于減肥來說

，晨跑是一種不錯的有氧減肥運動
。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多
，有利于脂肪動員
。為了避免血糖過低的問題只要補充少量的糖，如5克左右的糖水便可
。如果您計劃進行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑就可能白跑了
。

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