四個(gè)健身方式來(lái)幫忙

四個(gè)健身方式來(lái)幫忙

四個(gè)健身方式來(lái)幫忙

1、平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2、上斜推舉：主要練上胸肌。動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3、平臥飛鳥(niǎo)：主要練胸部中間溝。動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4、仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺(jué)胸肌和胸廓伸展），放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。注意：為防止損傷，下放過(guò)程速度不宜太快。

如何開(kāi)始健身 4種方法來(lái)開(kāi)始健身

目錄方法1：設(shè)定明確的目標(biāo)1、展開(kāi)健身計(jì)劃之前，先咨詢醫(yī)生。2、選擇一個(gè)健身目標(biāo)和完成的時(shí)間表。3、優(yōu)先安排健身的時(shí)間。方法2：選擇適合自己的健身方式1、如果你喜歡力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，可以上健身房鍛煉。2、如果你想進(jìn)行低沖擊運(yùn)動(dòng)，不妨試一試瑜伽。3、參加集體課來(lái)增加動(dòng)力。4、如果你需要一對(duì)一指導(dǎo)，可以找一個(gè)私人教練。5、如果沒(méi)有時(shí)間或沒(méi)錢(qián)，那就在家健身。6、專(zhuān)注做基礎(chǔ)力量訓(xùn)練。7、使用健身應(yīng)用程序記錄進(jìn)展。8、找個(gè)一起健身的小伙伴互相督促。方法3：執(zhí)行可行的健身計(jì)劃1、決定你可以健身的日子和時(shí)間。2、從簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始做起。3、制定適合在健身時(shí)聽(tīng)的歌單。4、一整天不時(shí)做一些小運(yùn)動(dòng)。5、不要在運(yùn)動(dòng)初期就把自己搞得筋疲力盡。6、每次健身后都要給身體時(shí)間恢復(fù)。方法4：養(yǎng)成新習(xí)慣1、隨著自己的健康水平提高，制定適當(dāng)?shù)男履繕?biāo)。2、嘗試不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)。3、增加運(yùn)動(dòng)頻率。幾乎所有人都認(rèn)同經(jīng)常運(yùn)動(dòng)或健身對(duì)身體好，但是要一直堅(jiān)持真的很難。制定并堅(jiān)持執(zhí)行一項(xiàng)健身計(jì)劃并不容易，幸好有一些小竅門(mén)可以幫到你。設(shè)定容易達(dá)到的健身目標(biāo)。即使沒(méi)有馬上看到效果也不氣餒，還是每周堅(jiān)持健身2-3次，每次20-30分鐘。
方法1：設(shè)定明確的目標(biāo)
1、展開(kāi)健身計(jì)劃之前，先咨詢醫(yī)生。如果你是健身新手，最好先問(wèn)問(wèn)醫(yī)生哪些項(xiàng)目不適合你，特別是如果你患有某種慢性病或存在殘疾。如果你是45歲以上的男性或55歲以上的女性，不要擅自展開(kāi)健身計(jì)劃，一定要先咨詢醫(yī)生。
醫(yī)生或許能為你建議一些安全的運(yùn)動(dòng)。
2、選擇一個(gè)健身目標(biāo)和完成的時(shí)間表。每個(gè)人的目標(biāo)都不一樣。也許你想增肌、減肥或是純粹想要保持身體健康。擁有明確的目標(biāo)可以在你想偷懶時(shí)給你堅(jiān)持下去的動(dòng)力。目標(biāo)最好具體一些，比如在6個(gè)月內(nèi)跑完半程馬拉松，或是在3周內(nèi)1分鐘做到30下俯臥撐。思考你想要改善自己哪一方面的能力。也許你不需要減肥或減小腰圍，但是想要跑5公里，這種目標(biāo)也沒(méi)問(wèn)題。
許多人為了瘦身而健身。你是否希望夏天到來(lái)之前，成功將腰圍減掉10厘米？在6個(gè)月內(nèi)甩掉7公斤？明年之前減掉5%體脂？
設(shè)定健康的目標(biāo)。別想著在短時(shí)間內(nèi)減掉大量體重。如果你不確定自己的健身或減肥目標(biāo)是否健康，可以咨詢醫(yī)生。
3、優(yōu)先安排健身的時(shí)間?？臻e時(shí)間容易被安排做健身以外的其它活動(dòng)。為了避免這種情況，優(yōu)先安排每天或每周健身的時(shí)間，剩下的時(shí)間才安排其它無(wú)關(guān)緊要的活動(dòng)。把健身放在第一位，確保健身時(shí)間不會(huì)被單調(diào)繁重的義務(wù)壓縮。比如說(shuō)，你可以設(shè)定鬧鐘每天早上提前1小時(shí)響，這樣就有時(shí)間在上班之前到健身房鍛煉一會(huì)兒。或者通知朋友你下班后需要健身，無(wú)法和他們一起去喝酒。
不要過(guò)度沉迷于健身，或是為了健身而放棄社交。生活中除了健身，還需要穿插其他活動(dòng)，這樣才有助于保持動(dòng)力。
方法2：選擇適合自己的健身方式
1、如果你喜歡力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，可以上健身房鍛煉。健身房的好處是非常方便，有氧健身器、舉重器械和自由重量等設(shè)備應(yīng)有盡有。如果你的主要目標(biāo)是改善心率、減肥或增肌，從健身房開(kāi)始鍛煉是最好的。不要擔(dān)心會(huì)被其他健身者嚇到。大部分人都只專(zhuān)注做自己的事，并且十分樂(lè)于助人。
健身房的會(huì)員費(fèi)平均一個(gè)月幾十塊至幾百塊不等。如果你負(fù)擔(dān)不起，那就留意在搞打折活動(dòng)的健身房。有些健身房器械比較少，但收費(fèi)也會(huì)便宜一些。
2、如果你想進(jìn)行低沖擊運(yùn)動(dòng)，不妨試一試瑜伽。瑜伽非常適合納入有氧運(yùn)動(dòng)中，而且有助于放松身心。如果你想在拉伸和鍛煉肌肉張力的同時(shí)保持專(zhuān)注和平靜，不妨試一試瑜伽。許多視頻網(wǎng)站上都有瑜伽教程。你也可以參加附近健身房舉辦的瑜伽課。
3、參加集體課來(lái)增加動(dòng)力。身邊有一群人和你一起做著相同的運(yùn)動(dòng)是十分有趣的體驗(yàn)。你為了跟上所有人的步調(diào)而干勁十足，還可以交到新朋友。你也能從中找到自己最喜歡的運(yùn)動(dòng)，然后進(jìn)一步了解和學(xué)習(xí)。大部分健身房和鍛煉設(shè)施都有提供各種水平的課程。如果你想嘗試新的運(yùn)動(dòng)，比如動(dòng)感單車(chē)或瑜伽，可以看一看初學(xué)者課程。
4、如果你需要一對(duì)一指導(dǎo)，可以找一個(gè)私人教練。教練可以幫助你熟悉健身房，示范健身器材的使用方法，回答和健身相關(guān)的問(wèn)題。即使你不打算長(zhǎng)期接受一對(duì)一指導(dǎo)，只是上2-3堂課也足以讓你了解不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)，弄清楚自己喜歡哪一種。有些健身房會(huì)給新會(huì)員提供1堂免費(fèi)的私人教練一對(duì)一訓(xùn)練課程。
免費(fèi)課程結(jié)束后，之后的每堂一對(duì)一課程都需要支付幾百塊錢(qián)的費(fèi)用。如果你想省錢(qián)，可以只參加集體課。
你也可以請(qǐng)私人教練到你家上課，費(fèi)用當(dāng)然也會(huì)更貴。
5、如果沒(méi)有時(shí)間或沒(méi)錢(qián)，那就在家健身。沒(méi)有時(shí)間或沒(méi)錢(qián)支付健身房的會(huì)員費(fèi)？在家里一樣可以輕松地健身！你可以購(gòu)買(mǎi)幾個(gè)小啞鈴，躺在床上做一些簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，或是在日常生活中隨身攜帶一個(gè)重物。你可以在本地運(yùn)動(dòng)用品店買(mǎi)到啞鈴或杠鈴。如果你比較喜歡做有氧運(yùn)動(dòng)，可以買(mǎi)跳繩，每天跳15-20分鐘。
6、專(zhuān)注做基礎(chǔ)力量訓(xùn)練。沒(méi)有人一開(kāi)始就彎舉40公斤或仰臥推舉90公斤。從簡(jiǎn)單、可靠的力量訓(xùn)練著手，有效地塑造肌肉。做4-8項(xiàng)不同的運(yùn)動(dòng)，鍛煉不同的肌群。不要一開(kāi)始就使用大重量，更好的做法是用正確的姿勢(shì)舉較小的重量。 Good weight lifts include:做深蹲和箭步蹲、硬舉和登階運(yùn)動(dòng)鍛煉下半身。
做俯臥撐、引體向上、使用劃船機(jī)和自由重量鍛煉上半身。
做平板支撐和仰臥起坐鍛煉核心肌群。
采取措施避免肌肉酸痛。
7、使用健身應(yīng)用程序記錄進(jìn)展。如果你有智能手機(jī)或平板電腦，可以下載一兩個(gè)健身跟蹤應(yīng)用程序，好記錄自己的進(jìn)展，并監(jiān)督每周的進(jìn)步。通過(guò)記錄熱量、步數(shù)、睡眠周期和其它與運(yùn)動(dòng)和健康相關(guān)的信息，你會(huì)更有動(dòng)力堅(jiān)持下去。 Try out apps like:MyFitnessPal應(yīng)用允許你記錄所吃食物的熱量，還有計(jì)步功能。
Sworkit應(yīng)用提供許多健身視頻，示范超過(guò)200多種運(yùn)動(dòng)的步驟。
MapMyRun應(yīng)用根據(jù)你想要跑的距離和時(shí)長(zhǎng)，幫助規(guī)劃你所在地區(qū)的多個(gè)路線選擇。
8、找個(gè)一起健身的小伙伴互相督促。一個(gè)人健身很容易感到筋疲力盡，失去熱情。為了避免這種疲勞感，不妨找一個(gè)小伙伴一起鍛煉。詢問(wèn)他們是否愿意和你每?jī)芍苌弦淮谓∩矸?，或是每天跑步。?-2個(gè)一起健身的小伙伴有助于督促自己，確保你遵循自己定下的時(shí)間表。如果某個(gè)朋友本來(lái)就有健身的習(xí)慣，問(wèn)問(wèn)看是否可以加入他們。
方法3：執(zhí)行可行的健身計(jì)劃
1、決定你可以健身的日子和時(shí)間。這有助于養(yǎng)成習(xí)慣。你需要把健身放在第一位，將它融入自己的生活方式中。每周至少抽出幾天留出做運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。舉個(gè)例子，計(jì)劃每天早上7點(diǎn)跑步1小時(shí)，或是每周一晚上6點(diǎn)到8點(diǎn)上健身房鍛煉。邁出第一步總是最難的。偶爾心情好才健身無(wú)法養(yǎng)成有效的習(xí)慣。
2、從簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始做起。如果沒(méi)有特殊的健身目標(biāo)，最好制定一個(gè)全面的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。找出自己喜歡的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型后，之后可以制定鍛煉計(jì)劃和目標(biāo)。剛開(kāi)始先專(zhuān)注于力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)。試著將有氧運(yùn)動(dòng)納入健身計(jì)劃中。剛開(kāi)始做一些簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)，比如在戶外或跑步機(jī)上慢走或跑步。每周做3-5次，每次20分鐘。
將力量訓(xùn)練納入每周的健身計(jì)劃中，不管用自由重量或舉重器械都可以。每周鍛煉所有主要肌群至少2-3次，包括胸肌、臂肌、腿肌和核心肌群。
3、制定適合在健身時(shí)聽(tīng)的歌單。聽(tīng)到充滿活力的音樂(lè)，你會(huì)更有動(dòng)力開(kāi)始和堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。挑選一些節(jié)奏歡快的搖滾、流行或嘻哈音樂(lè)，制成一小時(shí)長(zhǎng)的歌單。邊聽(tīng)音樂(lè)邊運(yùn)動(dòng)能讓你忘記肌肉的酸痛，激勵(lì)你發(fā)揮更大的潛能。如果沒(méi)有時(shí)間自己制定歌單，可以在網(wǎng)易云、iTunes、聲破天等串流音樂(lè)平臺(tái)找到預(yù)制歌單。
4、一整天不時(shí)做一些小運(yùn)動(dòng)。不是非得在健身房才能鍛煉。白天不管是在公司還是家里，都可以做許多時(shí)間短但有效的小運(yùn)動(dòng)。你可以在辦公室或辦公桌前坐著鍛煉，不用離開(kāi)辦公室也能進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)。舉個(gè)例子，如果你在辦公大樓工作，午餐時(shí)間可以散步20分鐘，或是上下樓梯慢跑15分鐘，提高自己的心率。
你也可以每2小時(shí)休息10分鐘，分別做30下俯臥撐和仰臥起坐。
5、不要在運(yùn)動(dòng)初期就把自己搞得筋疲力盡。剛開(kāi)始一定要弄清楚自己的能力，多注意身體發(fā)出的信號(hào)。一旦發(fā)現(xiàn)自己呼吸短促，雙腿無(wú)力或搖晃不定，馬上停止跑步。如果雙臂發(fā)抖，你擔(dān)心啞鈴沒(méi)拿穩(wěn)砸身上，那就立刻停止舉重。感覺(jué)疼痛、呼吸短促、頭暈或惡心時(shí)，停下來(lái)休息一會(huì)兒。你可能把自己逼得太緊了。
6、每次健身后都要給身體時(shí)間恢復(fù)。每次運(yùn)動(dòng)后讓身體休息1天。雖說(shuō)第二天無(wú)法健身，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看卻能夠讓你的健身之路走得更遠(yuǎn)。不要連續(xù)2天鍛煉同一肌群，因?yàn)榧∪饣旧蠒?huì)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中撕裂，之后需要在自我修復(fù)中重建、生長(zhǎng)，變得更強(qiáng)大。每次進(jìn)行力量訓(xùn)練后，一定要給肌肉24-48小時(shí)的休息時(shí)間進(jìn)行自我修復(fù)。給肌肉時(shí)間恢復(fù)。如果1天后肌肉還很酸痛，為了安全起見(jiàn)，那就再休息1天。
方法4：養(yǎng)成新習(xí)慣
1、隨著自己的健康水平提高，制定適當(dāng)?shù)男履繕?biāo)。在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候，重新評(píng)估自己的健康水平。如果你已經(jīng)實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)，可以決定是否要減掉更多體重，還是改成練出優(yōu)美的肌肉線條。如果你之前的目標(biāo)是仰臥推舉110公斤，可以把目標(biāo)調(diào)高到125公斤繼續(xù)練習(xí)。之后拓展的目標(biāo)不需要局限在健身房。舊的健行路線越走越輕松，幾乎沒(méi)有任何挑戰(zhàn)？那就嘗試一下難度更大的路線。
你也可以延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間。從每周運(yùn)動(dòng)2次，每次20分鐘，增加到每周運(yùn)動(dòng)4次，每次30分鐘。
如果你很滿意現(xiàn)在的體型和肌張力，可以設(shè)定一個(gè)新的目標(biāo)，維持目前的體能和外觀。
2、嘗試不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)。也許你的健身計(jì)劃涵蓋了步行、騎自行車(chē)或劃船等各種活動(dòng)。如果你還想嘗試更多類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)，那就不要止步于此。周末和家人一起健行，或是抽出一個(gè)晚上到舞廳跳舞。隨著你探索越來(lái)越多活動(dòng)，很大可能會(huì)對(duì)某些活動(dòng)產(chǎn)生濃厚的興趣。搖擺舞出奇地有趣？太好了，每周多安排一小時(shí)讓自己搖擺起來(lái)吧！
如果你1周5天都在家跑5公里，不妨轉(zhuǎn)移到戶外鍛煉。換一個(gè)新的跑步路線，晚上才跑，或是增加到7公里。如果還不夠，可以徹底換一個(gè)新的運(yùn)動(dòng)。平時(shí)都在練瑜伽？這次改練普拉提吧。一直很想嘗試自由搏擊？那就采取行動(dòng)吧！
3、增加運(yùn)動(dòng)頻率。隨著你慢慢進(jìn)步，會(huì)發(fā)現(xiàn)原本的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃過(guò)于簡(jiǎn)單了。不要滿足于此，敢于突破自己。舉個(gè)例子，剛開(kāi)始每周健身2次是不錯(cuò)的選擇。6個(gè)月后，增加到每周健身3次。1個(gè)月后，每周健身4-5次。你也可以交替進(jìn)行不同類(lèi)型的鍛煉。舉個(gè)例子，周二和周四上健身房，周一和周三跑步。
小提示如果你的目標(biāo)是減肥，要知道0.45公斤等于3500卡路里。你需要通過(guò)減少熱量攝入和健身，使每天消耗的熱量比攝入的多500卡路里，才能每周減掉0.45公斤。你也可以改成隔天消耗的熱量比攝入的多500卡路里，在2周內(nèi)減掉0.45公斤。
不要逼自己做討厭的運(yùn)動(dòng)。你不是非得上健身房。如果你喜歡游泳、跳舞或健行，那就去做吧！它們也是很棒的運(yùn)動(dòng)。
找個(gè)朋友和你一起健身，有助于保持動(dòng)力，督促你達(dá)到自己的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。

在家里不出門(mén)有哪些健身方式？

家里常用的健身方式很多元化，不用想的太復(fù)雜，

彈力帶： 為彈力帶不僅物美價(jià)廉，不占空間，便于攜帶，彈力帶的作用豐富，不僅可以有效改善肌力、身體活動(dòng)能力和靈活性，還能有效提高運(yùn)動(dòng)質(zhì)量，幫助治療多種慢性疾病。

一組啞鈴: 家里空間小，一般放一組5-10kg的啞鈴就能開(kāi)始充實(shí)你的肌肉了，常規(guī)的動(dòng)作俯身單臂啞鈴劃船，啞鈴硬拉，直立啞鈴交替前平舉，坐姿啞鈴?fù)萍?，直立啞鈴?cè)平舉，坐姿啞鈴彎舉，直立啞鈴交替彎舉，啞鈴的樂(lè)趣太多了，因?yàn)樗軒椭沐憻挼缴现鱾€(gè)部位的肌肉群。

還有像俯臥撐、仰臥起坐最常見(jiàn)了，鋪個(gè)瑜伽墊，就能輕松開(kāi)練，再放點(diǎn)嘻哈勁爆的音樂(lè)，投入指數(shù)蹭蹭蹭往上漲，如果家里空間大，不妨可以跳跳有氧操或是跳繩，對(duì)于全身的鍛煉都會(huì)有一定幫助，放松下受力的肌肉群。

在家里健身也要將健身的計(jì)劃安排好，對(duì)不同的肌肉群做不同的訓(xùn)練，練習(xí)過(guò)程多注意休息時(shí)間間隔，注意相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，要注意不要半途而廢，堅(jiān)持下去總會(huì)有所成果的。

家庭健身的四大妙法

家庭健身的四大妙法

　　家庭健身的四大妙法，我們知道想要身材好，就必須要健身，但是因?yàn)楝F(xiàn)代人的工作的時(shí)間很長(zhǎng)，根本沒(méi)有時(shí)間去健身房健身，因此其實(shí)只能在家里健身，來(lái)看家庭健身的四大妙法。

　　家庭健身的四大妙法1 　　 蜷縮起坐

　　雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺；起來(lái)時(shí)軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　　 平坐前伸

　　脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過(guò)猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動(dòng)作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。

　　 3分鐘踏跳

　　在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對(duì)持久類(lèi)活動(dòng)的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險(xiǎn)。

　　 俯臥撐

　　這個(gè)動(dòng)作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。

　　男子和10歲以上兒童動(dòng)作基本相同，只是雙膝要離開(kāi)地面，整個(gè)軀干成一直線，足尖著地。這項(xiàng)動(dòng)作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。

　　家庭健身的四大妙法2 　　 1、家庭健身的方法

　　男人都是很喜歡運(yùn)動(dòng)健身的，但是很多健身是在健身會(huì)所得不到，那么我們就在家里鍛煉，家里簡(jiǎn)易的鍛煉方法也能鍛煉出健碩的身材！

　　 第一：看動(dòng)作--更標(biāo)準(zhǔn)

　　無(wú)論是在做器械，還是在練瑜伽或者有氧操，沒(méi)有衣服的遮蔽，你很容易就能看到自己的手臂是否伸展了，身體是否保持挺立了。

　　 第二：看身材--更苛刻

　　清晰真實(shí)地看到自己的身體，就能激勵(lì)自己加大運(yùn)動(dòng)量，不容易懈怠。

　　 第三：看效果--更直接

　　長(zhǎng)久地堅(jiān)持鍛煉，會(huì)看到身體松弛的部位正在變緊，也許你體重沒(méi)有變化，但是通過(guò)鍛煉出的肌肉，你能感受得到形體的細(xì)微變化。

　　 第四：看新陳代謝--更快

　　裸體健身時(shí)，體表的溫度更容易變化，尤其在溫暖的環(huán)境下，血液循環(huán)更容易加速，更能促進(jìn)身體新陳代謝。

　　 第五：看對(duì)比結(jié)果--更健康

　　不穿衣服減小了衣物對(duì)身體的束縛，動(dòng)作也更加輕盈了，也相對(duì)標(biāo)準(zhǔn)，更大程度地減小了運(yùn)動(dòng)傷害的可能。

　　 第六：看減肥過(guò)程--更興奮

　　 2、男人在床上的健身運(yùn)動(dòng)

　　1、剪式交叉法：身體仰臥，躺平，雙臂放于身體兩側(cè)，手心朝下，兩腿同時(shí)直腿起45度，在此姿勢(shì)下兩腿進(jìn)行上下或者是左右交叉。這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉我們的'大腿前側(cè)肌群和下腹肌。每次練習(xí)6組，上下、左右交叉各3組。每組30次交叉動(dòng)作。

　　2、蹬腿法：身體的準(zhǔn)備姿勢(shì)同上，之后雙腿進(jìn)行模仿蹬自行車(chē)的動(dòng)作，保持均勻的呼吸，不要憋氣，向前蹬腿時(shí)腳后跟不要著地，離地10-20公分的位置。此動(dòng)作主要鍛煉腿部的柔韌性和下腹肌。每次練習(xí)4組，每組堅(jiān)持30秒鐘。能堅(jiān)持1分鐘為優(yōu)秀。

　　3、兩頭起落法：先是仰臥，雙臂伸直放于頭上，兩腿伸直，雙腿打開(kāi)10公分，然后雙臂和雙腿在身體的垂直位置相觸。然后下落，四肢不要挨地再次相觸。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉整個(gè)腹肌。

　　每組20次，每次3組。然后俯臥，準(zhǔn)備姿勢(shì)與仰臥相同，之后四肢盡量向上抬起，會(huì)感覺(jué)到腰部收緊，然后下落，四肢不要挨地再次抬起，反復(fù)進(jìn)行，這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部、大腿后、肩部、上背部肌群。每組20個(gè)。每次3組。

　　這幾個(gè)動(dòng)作結(jié)束之后，全身的肌肉或多或少都得到了相應(yīng)的刺激，最后進(jìn)行一下全身的抻拉放松。之后就可以起床了。

　　再做其它事情的時(shí)候，通過(guò)這幾組動(dòng)作做調(diào)動(dòng)起來(lái)的脂肪代謝仍在繼續(xù)。這樣即使不出家門(mén)，也不會(huì)長(zhǎng)更多的脂肪。其實(shí)鍛煉就是這么簡(jiǎn)單。

　　裸體者對(duì)身體的愛(ài)護(hù)程度普遍較高，減肥意識(shí)更為強(qiáng)烈，在減肥過(guò)程中更容易投入精力。

　　 第七：更適合局部減肥

　　裸體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)自己哪個(gè)部位又胖了，應(yīng)該進(jìn)行減肥了，并且在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中準(zhǔn)確地對(duì)這個(gè)需要減肥的部位進(jìn)行觀察和把握。

　　 3、健身的步驟

　　 1、必要的熱身

　　要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時(shí)間，這是在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前的必要過(guò)程。當(dāng)肌肉越松弛時(shí)，它們也更容易被駕馭和擴(kuò)展，做這些運(yùn)動(dòng)將使你減少受傷機(jī)會(huì)，

　　因此，花上5分鐘的時(shí)間，讓你的身體完全地活動(dòng)開(kāi)，有稍稍出汗的感覺(jué)是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開(kāi)端。

　　 2、極為必要的伸展運(yùn)動(dòng)

　　生活中總有一些事情做來(lái)十分容易，但是，在健身練習(xí)之后的伸展運(yùn)動(dòng)并不是這樣簡(jiǎn)單。當(dāng)你鍛煉一處肌肉的時(shí)候，它會(huì)變得緊繃而縮短，伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。

　　需要注意的是：做這個(gè)動(dòng)作的最好時(shí)間是在你完成熱身運(yùn)動(dòng)之后，同時(shí)，持續(xù)每個(gè)動(dòng)作20-30秒，這將有助于肌肉松弛，使你獲得一個(gè)更有意義的伸展運(yùn)動(dòng)。

　　 3、不要超負(fù)荷的舉重

　　當(dāng)你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經(jīng)逾30根時(shí)，不禁驚異歲月的飛逝，但這并不是讓你沖進(jìn)健身房，抓起第一眼看到的啞鈴的理由。你需要慢慢地開(kāi)始，并循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量，健身教練會(huì)告誡你：慢慢來(lái)是鍛煉的關(guān)鍵。

　　因?yàn)槟憧赡芟胂蟛坏竭\(yùn)動(dòng)之后的24-48小時(shí)之內(nèi)，將會(huì)感到怎樣的痛苦，因此開(kāi)始的時(shí)候需要慎重一點(diǎn)。

　　另外，如果你盲目地試圖舉起超過(guò)身體負(fù)荷的重量，就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來(lái)選擇3-6磅的重量會(huì)比較適合，

　　通常重復(fù)動(dòng)作15-20次，如果你希望更快地獲得堅(jiān)實(shí)的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復(fù)8-12次就可以了。記住不要急于求成，有節(jié)制地完成你的練習(xí)，才會(huì)達(dá)到好的效果。

　　 4、不要過(guò)激運(yùn)動(dòng)

　　既然健身的目的是為以后一直堅(jiān)持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，當(dāng)你發(fā)覺(jué)自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說(shuō)完一句話時(shí)，就意味著你的運(yùn)動(dòng)過(guò)激了，許多教練認(rèn)為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。

　　因?yàn)橐坏┧麄兏械竭\(yùn)動(dòng)帶給他們的不適時(shí)，他們就很難再堅(jiān)持下去了。另外，如果你認(rèn)為自己的體質(zhì)不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動(dòng)作去完成。

　　不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學(xué)習(xí)如何入門(mén)和提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，也是不錯(cuò)的方法。不管怎樣，只要你不過(guò)分給自己壓力，并持之以恒，你就會(huì)從中受益。

　　 5、逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

　　雖然這是一個(gè)好主意，然而高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)并不適用于健身訓(xùn)練之初，對(duì)于那些已持續(xù)練習(xí)6個(gè)月或更長(zhǎng)時(shí)間的人來(lái)講，這是值得注意的。

　　可能會(huì)出現(xiàn)以下的情況：在達(dá)到某種程度后你通常進(jìn)入一個(gè)停滯的狀態(tài)，而大部分人可能會(huì)認(rèn)為“我并沒(méi)看到身體的任何變化”——于是他們會(huì)加快步伐，給自己制造更大的挑戰(zhàn)：加大運(yùn)動(dòng)量，以期達(dá)到使身體有所改變的效果。

　　然而，此時(shí)你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)。你最好逐步地提高運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間和程度。

　　你可以從20分鐘延長(zhǎng)到30分鐘，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時(shí)做到，時(shí)間和強(qiáng)度取其中之一就好了。過(guò)一段時(shí)間之后，你最終會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)：你的肌肉又開(kāi)始充滿了新的活力。

　　 6、動(dòng)作頻率不要太急

　　當(dāng)你正擠出時(shí)間完成你的鍛煉計(jì)劃時(shí)，你可能會(huì)冒險(xiǎn)地加快動(dòng)作頻率，并且不顧身體的反應(yīng)而堅(jiān)持練習(xí)。尤其像舉重之類(lèi)的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動(dòng)作會(huì)使你的肌肉超出負(fù)荷，從而容易受到傷害，

　　因此，這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的規(guī)則：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節(jié)奏的動(dòng)作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會(huì)越好。

　　 7、動(dòng)作要規(guī)范

　　不規(guī)范的動(dòng)作會(huì)給關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶帶來(lái)意外的損傷。比如，練杠鈴深蹲時(shí)，若含胸弓腰，不但影響訓(xùn)練質(zhì)量，且會(huì)造成腰椎損傷。因此，動(dòng)作規(guī)范是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要因素。

　　 8、狀態(tài)不佳時(shí)降低運(yùn)動(dòng)量或停止鍛煉

　　人體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能有高峰期和低谷期，身體狀態(tài)不佳時(shí)就要降低運(yùn)動(dòng)量，或休息一兩天，以作調(diào)整。千萬(wàn)不要勉強(qiáng)去做，受傷往往是在狀態(tài)不佳或精力不濟(jì)時(shí)造成的。

　　 9、情緒低落時(shí)更換健身方式或場(chǎng)所

　　情緒低落時(shí)更換健身方式或健身場(chǎng)所對(duì)情緒的調(diào)節(jié)能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓(xùn)練。

　　 10、大負(fù)重時(shí)請(qǐng)伙伴或教練保護(hù)幫助

　　大負(fù)重或完成難度大的動(dòng)作時(shí)，要請(qǐng)健身伙伴或教練保護(hù)幫助，做到有備無(wú)患。

　　 11、注意力集中，加強(qiáng)自我保護(hù)

　　注意力集中既可提高訓(xùn)練質(zhì)量，又能防止意外受傷。鍛煉過(guò)程中身體出現(xiàn)不適征兆（如疼痛)時(shí)，應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)量，或停止鍛煉，加強(qiáng)自我保護(hù)。

　　 12、運(yùn)動(dòng)后的必要“冷卻”

　　如同健身之前，你的身體需要時(shí)間“預(yù)熱”一樣，你的身體在鍛煉之后，也需要時(shí)間恢復(fù)平靜，讓心率重歸正常。

　　你可以緩緩地放慢你的動(dòng)作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當(dāng)你感到自己的心跳趨于緩和，呼吸也逐漸平穩(wěn)時(shí)，你就完成了最后的“冷卻”工作。

本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/166192.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無(wú)法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來(lái)源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 健身男必改掉的4種壞習(xí)慣

下一篇: 適合老人健身的運(yùn)動(dòng)有哪些