慢跑正確方法-四大要點要牢記

慢跑正確方法-四大要點要牢記

慢跑正確方法1、腳步軟著地

很多人跑步的時候都是腳掌同時著地的，其實這種方法是不正確的。慢跑正確方法第一就是腳步要軟著地。什么叫軟著地呢？就是腳后跟先著地，然后再從腳心慢慢過渡直到整個腳掌。這樣著可以讓關(guān)節(jié)更加舒展和放松。

慢跑正確方法2、重視上肢動作

在慢跑中，上肢的擺動也很重要。在慢跑中積極擺動你的手臂，能運動你的全身，起到健康跑步的目的。

慢跑正確方法3、注意保護膝關(guān)節(jié)

在現(xiàn)實生活中，有許多人因為跑步而讓膝關(guān)節(jié)受到損傷，因此許多人認為跑步會傷害到膝關(guān)節(jié)。其實真正的原因是沒有掌握正確的跑步方法導(dǎo)致的，正確的跑步姿勢可以避免膝關(guān)節(jié)受傷。

因此，在跑步過程中，保持動作連貫、柔和很重要。只有腿部動作流暢了，才能避免損傷。

慢跑正確方法4、注意腰部姿勢

腰部處于身體的中心，如果腰部姿勢不正確，會影響到跑步的效果。因此，在慢跑過程中，腰部盡量要穩(wěn)。保持腰部自然的扭動，不要讓腰部僵硬是慢跑正確方法。

慢跑的正確姿勢和方法是什么

　　慢跑的正確方法是什么?跑步是最簡單的有氧運動，但很多人都會擔(dān)心跑步減肥的方式有可能導(dǎo)致腿部變粗，其實你要你掌握好正確的姿勢不但不會造成小腿粗壯，還能跑出苗條的身跑步是最簡單的有氧運動。下面我為大家整理了慢跑的正確方法，希望能為大家提供幫助!

　　慢跑的正確方法

　　手臂的姿勢

　　這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動，使腿部相應(yīng)反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前后擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優(yōu)秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂。

　　腳的著地方式

　　有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?？赡苡行┤藭?，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

　　臀部和頭部的姿勢

　　這點比較難以想象：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪里?有些人建議，著地時你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進時產(chǎn)生不穩(wěn)定。

　　膝蓋

　　長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。

　　步長

　　很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導(dǎo)致很多傷害，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。(這種疼痛并不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，并在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦?xí)?dǎo)致發(fā)炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間后遭遇髂脛束綜合癥)。

　　呼吸

　　當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時，我們告訴你只要保持深度的.和規(guī)則的呼吸。很多時候呼吸會自己調(diào)節(jié)，跑得快了，呼吸也就快了。確實如此，大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。

　　上坡和下坡

　　在上坡時放慢速度，總的來說上坡時加快速度不是個好主意。加快擺動手臂，想象你在把自己往上推。加快步頻，想象火車爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁?我可以做到?。

　　謹慎下坡，放慢速度。下坡時膝蓋的風(fēng)險最大。你的四頭肌起到制動的作用，如果重視不夠?qū)顾^度?勞累?。在比賽時，可以身體略微前傾，沖下前去，但不是用在訓(xùn)練時。事實上，在有山丘的跑步訓(xùn)練中，很多人步行下坡作為恢復(fù)，為下一個上坡作準備。這是個休息的好辦法，同時避免下坡時對膝蓋產(chǎn)生的過多壓力。

　　在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會消失。凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅持經(jīng)常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學(xué)會"自我控制?，這點尤為重要。因為有時跑步的愿望會突然消失，這就需要將"不能跑?還是"不想跑?加以區(qū)分。當然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服"惰性?，堅持鍛煉。

怎么慢跑不累 要掌握方法

很多人都覺得慢跑很累，非常羨慕那些跑步厲害的人，其實慢跑想不累也是有技巧的，首先就是要學(xué)會控制呼吸。
怎么慢跑不累
人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應(yīng)增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的范圍是每分鐘35～40次。如每分鐘最高達到60次，平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。

注意呼吸節(jié)奏均勻。跑步時，有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。

跑步時采用鼻子吸氣。跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

慢跑的最佳時間
既不要在空腹時也不要在滿腹(吃飽飯)的時候跑步?？崭沟脑挄共簧狭?，滿腹則會由于血液的消化管集中，劇烈運動會對健康不利。最佳時間是在飯后2到3小時。在清晨等空腹狀態(tài)跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的食物。

慢跑小知識
慢跑(英語：Jogging或稱Footing)，亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強度的有氧運動，目的在以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛煉的目的。

從20世紀60年代起，在美國估計有700~1000萬人堅持慢跑，目的在于增進健康、增強體質(zhì)、減肥防胖并求體態(tài)優(yōu)美和心情舒暢。慢跑每分鐘消耗10~13大卡的熱量(打網(wǎng)球每分鐘消耗7~9大卡熱量)。1967年俄勒岡大學(xué)的徑賽教練鮑爾曼和專門研究心臟的醫(yī)學(xué)家哈里斯合著的《慢跑》一書出版，大大促進慢跑活動的普及。醫(yī)學(xué)權(quán)威認為，慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。慢跑通常以隔日進行為宜。在硬地面慢跑每英里兩腳撃地600~750次，因此有的醫(yī)學(xué)家認為，慢跑會引起足弓下陷，外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部后背病痛。所以慢跑前要做好準備動作，慢跑時要穿合適的鞋和松寬的衣服，跑法要正確，而且需要一般良好健康情況和明確目的。

慢跑對于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。同時也必須關(guān)注慢跑鞋等一些細節(jié)?？杉铀僦鞠倪_到快速的減肥目的。也可以增強自身體質(zhì)，提高抵抗力。

慢跑一小時消耗多少卡路里
慢跑一小時消耗多少卡路里并沒有一個固定值，跟自身跑步的速度和體重有關(guān)，如果你的體重越重，跑步速度越快，同樣時間消耗的熱量越多。

1、慢跑一小時內(nèi)所消耗的熱量，輕松運動的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)。

3、當身體的能量不足于提供身體的能量消耗時，人體就會調(diào)用其內(nèi)存儲的糖類和脂肪，當脂肪被分解并為身體提供能量時，也就表示減肥開始了。一般的有氧運動是在30分鐘之后才真正的燃燒脂肪來提供能量的。而且不同的人也是有不一樣的，影響能量消耗的因素也有很多。一般在慢跑以9km/hr的速度跑一小時之后，可以消耗熱量655卡。但是通常慢跑是以不會喘的節(jié)奏跑步，多以6-8km/hr的速度勻速前進，一個小時可以消耗600卡左右的熱量。

慢跑的正確方法

慢跑的正確方法

　　慢跑的正確方法，在諸多運動項目之中，慢跑是一種較為平穩(wěn)和緩慢的跑步形式，那么慢跑的正確方法有哪些呢，感興趣的小伙伴們一起來看看吧，相信你也會愛上慢跑這一項有趣有益的運動！

　　慢跑的正確方法1 　　 慢跑的好處

　　 1、脂肪燃燒

　　在諸多運動項目之中，慢跑是不錯的運動。因為在慢跑過程中，人體內(nèi)的脂肪會充分燃燒。日久，脂肪減少，人就會瘦下來。

　　 2、防癌

　　癌癥是一種嚴重的疾病，很多人都會擔(dān)心自身會患，所以，要是能防癌，相信很多人都會選擇慢跑。慢跑也確實具有防癌的功效，因為排汗時，致病物質(zhì)也會一起排出體外，如亞硝酸、鋁等。

　　 3、增強心肺

　　輕松的慢跑運動，可以使人的肺活量增加，因為在跑步時，人需要大量吸入氧氣，這對鍛煉肺部有幫助。同時，慢跑還能使人的心肌增強，具有鍛煉心臟的作用。

　　 4、緩解壓力

　　在忙碌的都市生活中，很多人都會感到工作壓力大，但又苦于找不到方法緩解。其實，慢跑是一種有益于釋放壓力的運動。

　　 慢跑的正確方法

　　 1、頭肩穩(wěn)定

　　跑步時，頭肩保持穩(wěn)定，不要幅度太大，重要的是，避免搖頭晃腦。最好能眼看前方，保持肩部放松。

　　 2、小幅度扭跨

　　扭胯幅度要控制在5-7度，如果超過7度，可能會導(dǎo)致大腿后肌拉傷，所以，要多加注意。

　　 3、前后擺臂

　　左右擺臂是錯誤的，前后擺臂才是正確的。擺臂時，幅度不要太大，盡量不要高于胸部，也不要超過身體正中線。

　　 4、步伐短小

　　步伐一旦過大，就會對腳踝產(chǎn)生壓力，極易造成運動受傷。素以，為減緩腳部與地面的壓力，要控制好步伐。

　　 5、身體前傾

　　身體前傾，能減緩阻力。在跑步時，盡量前傾身體，讓整個人處于一種舒適的狀態(tài)，這樣跑起來更快。

　　 慢跑多長時間好

　　慢跑是一種相對輕松的運動，任何人都適合。跑前，應(yīng)做好熱身運動，這樣身體才能盡快進入狀態(tài)，使整個跑步過程更為順暢。如沒有出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、扭傷等不適癥狀，一般跑30分鐘-1個小時是比較合適的。

　　如果跑太短時間，人體都未進入有氧狀態(tài)，難以獲得運動帶來的效果。因為通常一開始跑時，身體處于無氧狀態(tài)，等一段時間后，身體才進入有氧狀態(tài)，體內(nèi)的熱量開始大量消耗，脂肪也轉(zhuǎn)化為能量不斷供給身體。

　　不過，需注意的是，對于初次跑步的人來說，跑太長時間是無益的，應(yīng)將時間控制在15分鐘左右。等日后身體適應(yīng)了，再慢慢延長時間，以達到鍛煉的目的。還有，別勉強自身，應(yīng)在恰當?shù)臅r機休息，使身體盡快恢復(fù)，以改善不良情況。

　　 慢跑后吃什么

　　香蕉：跑步后感到饑餓，是很正常的，因為身體能量大量消耗，不斷出汗，營養(yǎng)也會隨之流失。但跑后吃高脂、油膩的食物也不合適，建議吃少量香蕉，因為香蕉富含纖維和蛋白質(zhì)，能補充人流失的`營養(yǎng)。

　　漿果：富含高纖維，對緩解跑后肌肉疲勞有幫助。經(jīng)常跑步的人，可以多吃漿果，幫助身體恢復(fù)。

　　花菜：被稱為“營養(yǎng)的發(fā)電站”，富含多種營養(yǎng)素，如植物素、維他命、鉀等，能幫助身體盡快恢復(fù)，讓人處于健康狀態(tài)。

　　低脂酸奶：包含人體一日所需的鈣元素，對改善骨骼密度，促進肌肉恢復(fù)有幫助。跑后喝低脂酸奶是不錯的選擇。

　　瘦牛肉：牛肉是高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源，而且鐵元素含量極高，這是跑步者尤為重要的一種元素，因為鐵元素不足會導(dǎo)致疲勞。

　　 慢跑后注意事項

　　 1、做整理運動

　　每次運動，身心疲乏，是因為跑后沒有做好整理運動，以致肌肉酸痛，讓人不適。所以，跑后做好整理運動也是很重要的，可以做走步、伸展等動作，緩解肌肉緊張。

　　 2、不要蹲坐

　　運動量大，馬上坐下來，會影響血液回流，加深肌體疲勞。正確的做法是慢行，舒展腿部，讓血液流暢。

　　 3、不要喝冷飲

　　運動后大量喝冷飲，會誘發(fā)胃腸道疾病，不利于人的健康。所以，盡量不要這樣做，應(yīng)喝溫開水或者生理鹽水。

　　 4、不要洗冷水澡

　　毛細血管處于擴張狀態(tài)，體內(nèi)熱量還沒散失，突然洗冷水澡，人很容易感冒。所以，跑后應(yīng)休息一段時間，等體溫下降后，再洗澡，而且盡量洗熱水澡。

　　慢跑的正確方法2 　　 慢跑路程

　　慢跑，想要獲得效果，路程應(yīng)在5000米左右。跑程不宜太短，不然，身體都未進入有氧狀態(tài)，就已停止，脂肪不能充分燃燒，人難以瘦下來。如果是剛開始跑的人，也不需要勉強自身，一直跑完5000米。因為對于很多人來說，5000米確實很長，跑到一半路程就會讓人雙腿疲軟、氣喘吁吁。所以，循序漸進，延長距離即可。

　　慢跑，一定要注意速度，最好不要忽快忽慢，應(yīng)勻速前進，不然人很容易感到疲憊。一旦人疲憊，呼吸就不規(guī)律，進而會影響手腳，最終使人出現(xiàn)各種不適，迫使人停下來，這樣就無法完成5000米的跑步目標。此外，還應(yīng)注意時間，不宜在短時間內(nèi)跑完。因為時間縮短，距離不變，也就意味著跑步速度要加快。所以，控制好時間，盡量在30分鐘以上，讓脂肪燃燒到達頂峰，更有助于。

　　 慢跑的方法

　　 原則1：精選跑鞋

　　跑步時，別隨便穿一雙鞋子就開跑。如果鞋子不合適，可能會損害人的腳部，讓跑步時間大大縮短，影響跑步的效果。精選一雙舒適合腳的跑鞋，對瘦身很重要。

　　 原則2：做拉伸運動

　　跑前要做拉伸運動，讓身體盡快進入緊張的運動狀態(tài)，使身體脂肪充分燃燒。如果是初跑者，本身體能較差，又沒有做拉伸運動，跑時可能會出現(xiàn)扭傷等情況，直接影響跑步效果。而適當?shù)睦爝\動有助于防止受傷，可以讓人持續(xù)跑很久，這樣才有助于調(diào)動脂肪，提高脂肪的燃燒效率。

　　 原則3：補充水分

　　跑步過程中，人會大量出汗，如果不及時補充水分，人容易出現(xiàn)脫水癥狀。一旦脫水，人會頭暈眼花、四肢無力，嚴重時甚至?xí)璧?。所以，為避免不良情況出現(xiàn)，跑步時要適當喝水，保證身體碳水化合物處于平衡狀態(tài)，以避免不適，縮短跑步時間。

　　 慢跑的錯誤做法

　　 1、不要天天跑

　　雖然慢跑效果不錯，但不建議天天跑，因為天天跑，人會感到疲憊，手腳容易出現(xiàn)酸痛感，這或許會影響跑步效果。最好隔一天跑一次，跑后做好整理運動，防止乳酸在四肢堆積，引起人體不適。

　　 2、不要快速跑

　　別以為跑得越快，出汗越多，脂肪燃燒也越多。其實，恰恰相反，跑得慢，跑的時間長，脂肪才能充分燃燒。因為人體已進入有氧狀態(tài)，脂肪會要不斷消耗供給身體能量。如果跑得快，身體處于無氧狀態(tài)就已停止，脂肪燃燒不充分，難以獲得較佳的效果。

　　 3、不要只跑20分鐘

　　在充分熱身下，慢跑10分鐘，脂肪開始充分燃燒。30分鐘后，脂肪燃燒到達頂峰。如果20分鐘就停止跑步，儲備能源的脂肪還未充分燃燒，所以，不宜跑20分鐘就停止。每次跑步時間應(yīng)控制在30分鐘以上。

　　 慢跑多久有效果

　　 1、與跑姿有關(guān)

　　有的人雖然堅持跑步，但跑姿不對，由此，跑后發(fā)現(xiàn)四肢酸痛，體重不減。所以，正確跑姿，才是的有效保障。跑時，前傾身體，自然擺動雙臂，邁開雙腿，腳尖先著地，再全腳掌著地。

　　 2、與喝飲料有關(guān)

　　跑步時，一邊跑一邊喝飲料，相當于白跑了。有數(shù)據(jù)顯示，喝一瓶350ml的飲料，相當于白跑半個小時。所以，最好不要犯這樣的低級錯誤，即使口渴，也不要喝飲料，可以喝淡鹽水、葡萄糖水等。

　　 3、與跑后飲食有關(guān)

　　跑步搭配飲食調(diào)整，才是最佳的方式。正所謂，管住嘴，邁開腿，才能成功。所以，跑后要適當控制飲食，避免攝入過多高熱量、高脂肪的食物。

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