慢跑注意事項有哪些-這四個一定要謹記

慢跑注意事項有哪些-這四個一定要謹記

1、了解自己的身體狀況

首先我們只有對自己的身體非常了解，才能選擇最適合我們自己的運動方式。對于有高血壓、心臟疾病、氣喘等疾病的人群，應當盡量減少慢跑運動。在進行慢跑運動期間若身體發(fā)生不適現(xiàn)象，應立即停止跑步，休息后如果身體仍不舒服，應前立即往醫(yī)院做進一步治療。

2、循序漸進

最開始練習慢跑的時候要根據(jù)自己的體能狀況而改變自己跑步的距離。剛開始的時候可以從1000米開始慢慢增加跑步距離，但是一定要注意絕不能超過自己的最大體能限度，否者不僅對我們的身體沒有什么好處，反而更傷身。再者，慢跑過程中要適度地調整呼吸和休息，呼吸的調整對體力有莫大的幫助，而適當?shù)男菹⒖烧{節(jié)體力，放松心情，切莫求快，免得欲速則不達。

3、熱身運動要足夠

跑步前都要做熱身運動，只有熱身運動做充足了，我們的關節(jié)才會被活動開，這時我們的身體就隨時保持在運動的預備狀態(tài)中。充足的熱身運動不僅能預防運動傷害更能保護我們的身體。

4、選擇適合的運動場地

慢跑運動雖然很方便對場地的限制沒那么嚴格，但是也并不是任何地方多可以稱為慢跑的地方。慢跑場地的選擇最好是寬敞無障礙的地方，譬如學校的操場或是運動場，這都是理想的地點。當然我們也會看到運動選手們在馬路上慢跑，但為了安全著想，還是在適宜的場所慢跑最好。

跑步初學者應該注意哪些問題？

1、關于跑步的姿勢：保持抬頭挺胸的姿勢，不要含胸駝背，雙手跟隨著擺動起來；雙腿不要太抬高，保持前腳掌落地，這樣可以起到緩沖作用，減少膝蓋關節(jié)的壓力。
2、關于跑步速度：不要選擇快跑，快跑屬于無氧運動，可持續(xù)時間比較短，容易力竭，無法堅持較長的時間。剛開始跑步以慢跑開始，從6-9公里/小時即可，這樣的跑步速度更容易堅持下來。
跑步能力比較強的人，可以嘗試間歇跑，比如100米快跑100米慢跑的交替循環(huán)訓練，可以快速提升心率，促進身體燃脂，提升身體的綜合體能素質。
3、關于跑步時長：新手跑步需要循序漸進，剛開始跑步的時候，堅持20-30分鐘就可以了，當心肺功能逐漸提高，運動能力逐漸提升的時候，再延長跑步時長，減肥的人每次要堅持跑步30分鐘以上，才能提升燃脂效率。
而間歇跑訓練的人，每次只需要20分鐘就能保持身體高代謝水平12小時以上，有助于易瘦體質的養(yǎng)成。
跑步的人，有幾個注意事項要牢記：
1、不要三天打魚兩天曬網(wǎng)，每周堅持跑步3次以上，才能逐漸提升你的體能耐力跟運動能力。
2、不要空腹跑步，容易引發(fā)低血糖，影響跑步持久力，也不要飯后馬上跑步，容易引起胃岔氣，建議飯后1小時再開啟跑步。
3、冬天跑步注意保暖，小心感冒，冬跑要帶上薄外套，避免流汗帶走身體水分，導致體溫驟降而感冒。
4、跑步后不要馬上洗冷水澡，要拉伸放松身體肌群，減緩腿部充血問題，待體溫恢復正常后再洗溫水澡。

你知道怎么慢跑不累嗎？需要掌握哪些方法呢？

很多人覺得慢跑很累，很羨慕那些拼命跑的人。其實慢跑也是有技巧的。首先要學會控制自己的呼吸。人在跑步時，人體的需氧量隨著跑步速度的增加而增加。為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率，增加呼吸深度。然而，呼吸頻率的加速是有限度的。一般來說，最有效的范圍是每分鐘35到40次。如果達到每分鐘60次，平均一秒鐘就要呼氣吸氣一次，必然導致呼吸變淺，通氣量減少，影響氧氣吸入和二氧化碳排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧氣濃度降低。

一、注意均勻的呼吸節(jié)奏。跑步時，有意識地協(xié)調你的腳步和呼吸的節(jié)奏。一般來說，根據(jù)自己的身體狀況和跑步速度，可以走兩步一口氣，兩步一口氣，或者三步一口氣。當呼吸節(jié)奏適應了跑步節(jié)奏，形成習慣，就可以避免呼吸急促和表面節(jié)奏紊亂，對加深呼吸深度極為有利。同時，還可以減少呼吸肌的疲勞和跑步時極點的出現(xiàn)帶來的不良反應。

二、跑步時用鼻子吸氣。跑步時用鼻子呼吸，配合跑步節(jié)奏，可以滿足體內對氧氣的要求。隨著跑步距離和強度的增加，需氧量也會增加。相反，通過鼻子和嘴呼吸。慢慢地吸氣，慢慢地吸氣，慢慢地呼氣，嘴巴微微張開。避免呼吸急促或氣喘吁吁。跑步時呼吸急促，窒息，是因為呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)了肺泡，限制了氧氣的吸入。要增加呼氣量，用嘴呼氣，有意識地增加呼氣量和時間。

三、不要空腹或吃飽時跑步。如果你餓著肚子，你將無法發(fā)揮你的力量。吃飽了，消化道會集中，劇烈運動對身體有害。最佳時間是飯后2至3小時。早上空腹跑步時，最好提前30分鐘左右喝點食物，幫助消化，補充體力。

四、當身體的能量不足以提供身體的能量消耗時，身體就會調用儲存在其中的糖和脂肪。當脂肪被分解并為身體提供能量時，就意味著減肥開始了。一般有氧運動需要30分鐘才能真正燃燒脂肪提供能量。而且不同的人不一樣，影響能耗的因素很多。一般以9km/hr的速度慢跑一小時后，可以消耗655卡路里。但慢跑一般是以不會喘氣的節(jié)奏跑，一般以6-8kmhr的勻速運動，一小時可以消耗600卡路里左右。

減肥最重要的哪幾點一定要記??？如何制定減肥慢跑計劃？

減肥最重要的哪幾點一定要記住，如何制定減肥慢跑計劃，今天小編給大家整理了減肥的要點和注意事項，下面小編帶領大家一起來看一下

第一個要點，減肥者必須控制合理的減肥速度。減肥不能太快，否則容易出現(xiàn)皮膚松弛和體重反彈的問題。合理的減肥率是每周減肥不超過2公斤，減肥周期應延長到3個月以上，使身體逐漸記住新體重，同時健康減肥。

第二個要點，選擇理想的體重并在幾周內設定目標，這將增加成功的可能性。一周的目標是減掉0.5公斤。一般認為，這一目標很容易實現(xiàn)。如果一開始就設定了減掉3kg的目標，那么失敗的可能性非常高。因為它還沒有實現(xiàn)，我會喊“我無論如何也做不到”。當然，沒有興趣和動機去實踐

第三個要點，在制定減肥計劃之前，你首先需要了解自己的身體狀況，以便選擇減肥方法。當你了解自己時，你需要知道你的體脂率。你可以買一個身體脂肪秤，這樣你就可以知道你的脂肪與肌肉的比例。接下來，你需要了解你的飲食習慣，做一個評估，你是否吃了太多的甜食和高熱量的食物，等等。

第四個要點，控制飲食和鍛煉，但控制飲食會讓人們產(chǎn)生一種錯覺，認為他們必須吃很少的東西才能減肥。事實上，飲食控制意味著飲食均衡，吃得恰到好處，這意味著一開始就吃得好。營養(yǎng)平衡意味著食物應按一定比例搭配。肉類、大米和蔬菜的理想比例為1:2:3。所謂吃得恰到好處，就是說你吃了之后不會覺得餓或飽。對這種感覺有很好的體驗。

制定慢跑計劃

為了使你的身體更習慣于處于運動需求狀態(tài)，你需要有計劃地跑步。我們應該嚴格遵守每周至少3到4次的跑步計劃，而不是在有時間或天氣好的時候隨意跑步。跑步可以增強你的下肢和核心肌肉。只要你堅持下去，你就會發(fā)現(xiàn)跑步越來越容易。同時，跑步可以鍛煉你的耐力。從短距離開始你的跑步計劃，當你感到更放松時，在每周鍛煉中慢慢增加距離。

綜上所述就是小編給大家?guī)淼牡臏p肥要點和訣竅了，你學會了嗎

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