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       首頁(yè) >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身
    
      

      


      
    
      
        
      慢跑前后的拉伸運(yùn)動(dòng)
      
        
      
            祝由網(wǎng)
            2023-12-09 08:37:57
        
      

        
      
           
      1、拉伸小腿
      跑步時(shí)小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松
        。
      ①兩臂分開，按在墻上
        。兩腿分開，一個(gè)在前一個(gè)在后
        ，前腿彎曲
        ，后腿伸直，兩腳均伸直向前
        ，后腳跟放在地上
        ，感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒
        ，換腿
        。
      ②雙手撐墻，保持后腳跟著地
      ，把腿繃直
      ，體會(huì)小腿被拉伸的感覺(jué)
      ，保持20秒重復(fù)
      。③俯身，用雙臂和一條腿（伸直
      ，腳尖著地）支撐身體
      ，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處
      ，腳跟向后
      、向下用力，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊
      ，保持緊張狀態(tài)
      ，數(shù)10，放松
      ，重復(fù)3次
      ，然后換另一條腿做3次。
      2
      、拉伸韌帶
      繩肌
      ，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿
      ，很容易受傷
      ，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
      ①兩腿交叉
      ，兩腳緊挨
      ，彎腰，膝蓋伸直
        。試著用手摸腳或身體貼向雙腿
        ，保持15-30秒鐘，換腿
        。
      ②前胸向膝蓋靠攏
        ，膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感
        ，停止拉伸并作兩次深呼吸
        ，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次
        。
      ③慢慢拉起繃直的左腿
        ，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊
        ，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸
        ，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作
        。
      3
        、拉伸臀肌
      在跑步過(guò)程中，抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量
        ，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸
        。
      ①兩腿分開，一前一后
        。雙腳指向前
        ，身體保持直立，用手按壓大腿
        ，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)
        ，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感，保持15-30秒
      ，換腿
      。
      ②雙手后撐，將髖部向前慢慢滑動(dòng)
      ，保持20秒
      。
      ③雙手枕于頭后
      ，將兩膝和髖部向一側(cè)用力，保持20秒后換個(gè)方向重復(fù)
      。
      4
      、拉伸膝蓋
      ①用手把膝蓋向下壓，保持20秒
      。
      ②右手支撐
      ，左肘向右膝扭腰側(cè)壓，體會(huì)右腿外側(cè)被拉伸的感覺(jué)
      ，體會(huì)左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺(jué)
      ，保持20秒重復(fù)。
      ③站直
      ，雙腳打開與肩同寬
      ，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲
      ，大身向下彎曲
      ，用手去碰腳尖、腳側(cè)
      、腳后
      。
      ④兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲
      ，另一腿挺膝伸直
      ，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)
      ，左右腿交替進(jìn)行
      。
      5、拉伸腹部
      坐下
        ，屈膝
        ，兩腳底相對(duì)置于身體前方
        ，盡可能把腳靠近腹溝處
        ，腳盡量靠近地面，保持15-30秒鐘
      。如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作
      ，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過(guò)頭了），同樣保持15-30秒鐘
      。
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/166521.html.
      
          
      
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