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慢跑的注意事項有什么

祝由網(wǎng) 2023-12-09 08:58:57

慢跑的注意事項有什么

慢跑無論何時開始，都有效果

，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次
，經(jīng)過一段時間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000至4000米
。慢跑時
，動作要自然放松，呼吸應深長而有節(jié)奏
，不要憋氣
。跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺
。要保持均勻的速度
，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣
、不面紅耳赤
，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜?div id="jfovm50" class="index-wrap">？陀^上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度
。例如
，60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180—60=120次
，慢性病患者跑的速度還可再適當降低，距離也可短些
。

安全提示

選擇平坦的路面

，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上
，最好穿厚底膠鞋
。跑前應先走一段，做做深呼吸
，活動一下關(guān)節(jié)
。如在公路上，應注意安全
，盡量選擇人行道
。如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠
，頭暈心慌
，就可能是運動量過大了
，必須加以調(diào)整，或取得醫(yī)生的指導
。

慢跑的節(jié)奏

慢跑時

，全身肌肉要放松，呼吸要深長
，緩緩而有節(jié)奏
，可兩步一呼、兩步一吸
，亦可三步一呼
、三步一吸，宜用腹部深呼吸
，吸氣時鼓腹
，呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕快
，雙臂自然擺動
。慢跑的運動量以每天跑20～30分鐘為宜，但必須長期堅持方能奏效
。慢跑運動可分為原地跑
、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進行慢跑
，開始每次可跑50～100步
，循序漸進，逐漸增多
，持續(xù)4～6個月之后
，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運動強度
。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時改變跑的速度
，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制
，即在一定時間內(nèi)跑完一定的距離
，從少到多，逐步增加
。

慢跑注意事項有哪些,慢跑要領(lǐng)是什么注意什么

1.步伐大小和交換頻率盡量勻速

，也就是保持一個速度，可以在多幾次的慢跑過程中找到最適合自己的步伐大小和交換頻率
，另外慢跑時盡量每一步都腳前掌著地
。

2. 擺臂，擺臂是所有跑步中都非常重要的
，邁左腳擺右臂
，邁右腳擺左臂
，且擺臂幅度在30度～45度之間，通過多幾次的慢跑過程來找到自己覺得最舒服的擺臂節(jié)奏
。

3. 呼吸
，呼吸也是跑步過程中最重要的一環(huán)，在跑步過程中盡量只用鼻子來呼吸
，若需要加大呼吸稍微張開一點嘴就可以了
，不能將張大嘴用嘴呼吸，比較合適的呼吸時三步一呼三步一吸
，也可根據(jù)自己的情況調(diào)整
。

慢跑減肥前后要注意什么
？為什么運動后不宜吃太多？

跑步（一般是慢跑）是很多人的習慣

，而跑步也的確是增強身體素質(zhì)
、提高耐力和減肥瘦身的最有效也是最簡單的運動之一，日常堅持科學合理的跑步具有多種好處
，但一些注意事項需要重視
。那么慢跑減肥前后要注意什么？為什么運動后不宜吃太多
？
1
、慢跑前后注意事項
慢跑前暖身慢跑后要舒緩
慢跑瘦身的效果好，能燃燒很多熱量
，不過也有許多注意事項
。但是慢跑要加強熱身運動，增強韌帶彈性
、關(guān)節(jié)靈活度
，不然稍不小心就會造成肌肉拉傷
、扭傷等運動傷害
。
慢跑后一定要進行舒緩運動，因為當激烈的運動后
，多量血液會集中在下肢和肌肉
，若立刻停止，沒有搭配舒緩運動
，則會影響血液回流到心臟
，而使得血液滯留在肌肉，無法有效排除乳酸
，容易發(fā)生心臟和腦部血液供給不足
，而產(chǎn)生頭暈
、昏倒現(xiàn)象。
而且不少MM擔心跑步會讓小腿變粗
，其實只要在跑完步后進行5-10分鐘按摩
，放松腿部肌肉，這樣就小腿就不會變粗
，還會越來越細呢
。如果情況允許，在睡覺前用熱水泡腳
，能有效消除水腫等問題
，達到瘦腿的功效。
入門者每周增加5～10分鐘
從事慢跑運動不可操之過急
，必須視個人體能狀況做調(diào)整
，不可一開始就快速度快跑，建議可先快走
、小跑步
、感受雙腿、膝蓋已經(jīng)適應跑步動作
，再逐漸增強速度
。入門者第一次跑步時間不宜過長，剛開始30分鐘就夠了
，再每周增加5~10分鐘
，至多控制在1小時內(nèi)。
運動過后身體會感到疲倦
、肌肉輕微酸痛是正?div id="m50uktp" class="box-center"> ，F(xiàn)象，休息過后
，很快就會消失
，不過如果肌肉酸痛持續(xù)2~3天，不見改善
，表示運動過量導致乳酸代謝物在血液中堆積過多
，下次運動時，可考慮減少運動量
。
運動后嚴禁大量進食
運動完后
，會十分想要進食，這時候如果抵擋不了美食的誘惑可就破功
，建議慢跑后1~2小時再進食尤佳
。
運動過程中，要隨時注意補充水分
，不能等到口渴時才來喝水
，水分來不及補充
，身體不佳的人，很有可能會有脫水的情形發(fā)生
。建議在運動前30分鐘
，先喝水300~500毫升;每20分鐘，再補充100~200毫升;運動結(jié)束后
，除了水
，也可以選擇電解質(zhì)飲料。慢跑后會大量出汗
，體內(nèi)電解質(zhì)會失去平衡
，身體的抗體調(diào)節(jié)能力也會降低，電解質(zhì)飲料不僅補充體內(nèi)水分
，同時能滿足身體對礦物質(zhì)的需要
。
2、減肥飲食習慣
星期一：
中午=雞肉或牛舌
?div id="4qifd00" class="flower right">
？巨选｜S瓜等任何種類之青菜一種
?div id="4qifd00" class="flower right">
？Х然虿琛?br>晚上=魚或海鮮
。黃瓜或蕃茄沙拉
，任何種類青菜一種。面包一塊
?div id="4qifd00" class="flower right">
？Х然虿琛?br>＊烤蕃茄作法：烤箱預熱80-100度
。蕃茄去蒂對切
，灑上鹽巴、黑胡椒粉
，淋上橄欖油
，再加入干的普羅旺斯香料，放入烤箱烤一到兩個小時
。
星期二：
中午=綜合水果罐頭或其他水果罐頭一罐
?div id="d48novz" class="flower left">
？Х然虿?div id="d48novz" class="flower left">
。
晚餐=牛碎肉排、羊肉或任何種類之紅肉
。蕃茄
、生菜
、黃瓜等青菜做的橄欖油沙拉?div id="d48novz" class="flower left">
？Х然虿?div id="d48novz" class="flower left">
。
＊油醋沙拉作法：小紅洋蔥一、兩粒
、一小粒蒜頭都切碎灑在沙拉上
，橄欖油兩大匙、酒醋不限兩大匙
，鹽巴
、黑胡椒粉適量，再將巴西里碎灑上
。此油醋作法適用于黃瓜及任何種類之西洋生菜
。
星期三：
中午=鮭魚或鮪魚沙拉。任選四季水果一種
?div id="d48novz" class="flower left">
？Х然虿琛?br>＊鮭魚或鮪魚罐頭一罐加在油醋沙拉上
。
晚上=火腿或冷肉
。黃瓜、生菜沙拉
?div id="4qifd00" class="flower right">
？Х然虿琛?br>星期四：
中午=三顆水煮蛋
。沙拉
，不限種類之生菜?div id="jfovm50" class="index-wrap">？Х然虿?div id="jfovm50" class="index-wrap">。
＊水煮蛋沙拉簡單作法：蛋殼洗凈，放入容器內(nèi)冷水到煮滾兩分鐘關(guān)火
。蕃茄去蒂切片
。蒜頭兩小粒、紅洋蔥一粒灑在蕃茄跟水煮蛋上
，淋上油醋醬
，灑上巴西里碎。
晚餐=烤雞肉(不限部位
，但要去皮)
。水煮菠菜。咖啡或茶
。
星期五：
中午=一塊起司(約150-200G)
。水煮菠菜。一塊面包
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？Х然虿琛?br>晚餐=魚或海鮮
。任何生菜沙拉或不限種類之水煮青菜
。一塊面包?div id="jfovm50" class="index-wrap">？Х然虿?div id="d48novz" class="flower left">
。
水煮青菜參考作法：蒜頭兩、三粒拍一下
，雞湯或牛湯塊兩塊
，丟下水到滾兩分鐘，青菜下滾水煮
，一分鐘內(nèi)撈起來
。如果是紅羅卜等硬式青菜，請滾久一點
。
星期六：
中午=水果罐頭一罐
。咖啡或茶
。
晚餐=火雞胸肉或雞胸肉一片
。生菜或蕃茄沙拉?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？Х然虿?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。
星期日：
中午=火雞或雞肉。蕃茄或任何種類水煮蔬菜不限
。四季水果
。咖啡跟茶
。
晚餐=牛碎肉排
。黃瓜、蕃茄或生菜沙拉
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？Х雀琛?br>嚴禁：
1.任何汽水
、果汁
、可樂等蘇打飲料。
2.米飯、面食
、馬鈴薯等淀粉類主食
。
補充：
肉類
、魚類料理
，最好是干煎、水煮
、火烤等低卡作法
。
蔬菜不限數(shù)量，你能吃多少隨便你
。

慢跑的注意事項

1

、早上晨跑只能少量補充食物，減肥最好空腹跑
，要和半杯水
，大概150ml左右，夜跑或者其他時間段跑步的兩小時前要記得補充水份
，吃完飯兩小時跑
，減肥空腹！
2
、跑前一定要跑鞋的鞋帶把腕口拉緊些
，使鞋口盡量貼合腳腕，這樣能更好保護記得腳
！還有就是跑前的熱身拉伸運動
，具體怎么做建議搜索一下相關(guān)視頻看看。
3
、跑姿不好什么鞋子也白瞎
。跑步是不能外八腳也不能內(nèi)八腳（如果你天生這樣我也沒法子）(有人說前腳掌先落地好，但是也有人說腳跟先落地好
，你根據(jù)你的適應來跑
，據(jù)說腳掌落地先會增加小腿的肌肉變粗)，雙手九十度彎曲
，隨節(jié)奏自然擺動
，雙拳攏起，不能握拳
！頭部稍微抬起
，腰部以上盡量放松，身體微向前傾
。
4
、慢跑最最最重要一點，呼吸，呼吸不能亂
，否則你跑不了多遠
。一般地慢跑是兩步一呼，兩步一吸
，剛開始是鼻子吸氣
，嘴巴呼氣，如果你感覺不行就鼻子嘴巴一起來呼吸
，嘴巴呼吸最好用舌頭點住上腔
，免過多的冷空氣吸入對喉嚨的傷害。
5
、跑的過程中有些人會出現(xiàn)腹部的小范圍疼痛
，這是因為你的跑前熱身不夠?qū)е律眢w不能快速進入運動狀態(tài)，(跑前多拉伸
，熱身這點很重要)這樣的就要停止慢跑轉(zhuǎn)為快走
，用手按壓疼痛部位微微彎腰，大口呼吸
。
6
、這是剛剛開始接觸可能會有，不過呼吸順暢一般是不會的
，心跳快是正常
，因為你在運動，如果你的心跳太快
，你感覺到不適那你就慢跑轉(zhuǎn)為快走
，雙手叉腰大口呼吸，等心跳降下來再繼續(xù)跑
！
7
、如果你只是累就不能停，跑到你不能跑為止
！
8
、跑完之后做一下拉伸運動（和跑前的拉伸一樣的），補充淡鹽水
，30分鐘身體冷卻后再進食
，洗澡！最后
，剛開始幾次雙腿會很痛（特別是第一次）
，正常，跑幾次幾次就會好了
！

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