倒走時(shí)肩臂肘手的動(dòng)作

倒走時(shí)肩臂肘手的動(dòng)作

倒走時(shí)，肩、臂、肘、手要與腿腳的節(jié)奏保持同步進(jìn)行，腳走一步，臂擺一次，左右對(duì)應(yīng)。左腿后退時(shí)，右臂向后擺，右腿后退時(shí)，左臂向后擺。開始練習(xí)時(shí)，有時(shí)會(huì)出現(xiàn)順拐，順拐似乎是易于把握重心，其實(shí)，只要一側(cè)加速，就增加了阻力，破壞了平衡，因此，開始時(shí)就應(yīng)注意糾正順拐。

臂垢擺幅，可在45°左右，如肩背有病，擺幅還可大些，也可回手拍肩，左手拍打右肩，右手拍打左肩。

頭正頸直挺胸，目光平視。倒走時(shí)，頭也可微微轉(zhuǎn)動(dòng)，用兩眼余光掃視道路，避開障礙物，頭轉(zhuǎn)動(dòng)次數(shù)不宜太多，應(yīng)少于腳后退次數(shù)，避免頻率過快會(huì)產(chǎn)生頭暈。頭的轉(zhuǎn)動(dòng)要同上下肢活動(dòng)有機(jī)配合，形成一個(gè)和諧的整體。

怎么樣走路可以減肥

怎么樣走路可以減肥

　　怎么樣走路可以減肥，有心臟病的人不適合做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)是我們維持身體機(jī)能的重要途徑，運(yùn)動(dòng)可以舒緩我們的心情，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是我們經(jīng)常做的，現(xiàn)在分享怎么樣走路可以減肥技巧。

　　怎么樣走路可以減肥1 　　走路是每天必須要做的事情，走路可以減肥的哦，這個(gè)你們知道的嗎，就是在走路的姿勢(shì)還有走路的時(shí)間方面都需要注意一些事情，就可以達(dá)到減肥的效果了，在走路的時(shí)候速度也是要控制好的，不然的話可能就不會(huì)有那么好的效果哦。

　　 1、走路能減肥嗎

　　走路瘦身法是一種減肥方法，行走被譽(yù)為21世紀(jì)最好的鍛煉方法之一，不但因?yàn)樗皇軙r(shí)間、空間的限制，而且行走速度可快可慢，從而達(dá)到不同的健身效果。很多人都在為減肥犯愁，其實(shí)走路就是最好的辦法。所以在走路的時(shí)候也是可以達(dá)到減肥的效果的，不過通過走路減肥的話需要長時(shí)間的堅(jiān)持哦。

　　 2、怎么樣走路可以減肥

　　 1、加速行走

　　想要運(yùn)用走路來增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量，步伐自然也要做調(diào)整，達(dá)到足夠的強(qiáng)度，才能消耗體內(nèi)的脂肪，使身形更加精壯。一般人的走路速度在每小時(shí)4公里，如果想達(dá)到減重的目的，必須加速到每小時(shí)5、6公里，在同一時(shí)間內(nèi)，增加步子越多，能讓你多燃燒1/3的卡路里。

　　 2、腳尖前進(jìn)法

　　平如走路都是腳跟先著地，為了增強(qiáng)走路瘦腿效果，可以嘗試改變走路方式，采用腳尖前進(jìn)法。腳尖前進(jìn)走路法具體的動(dòng)作是保持雙腿分開30cm走路，雙手向天花板的方向舉起，并雙手手掌攤開，手心相對(duì)，腳尖式墊起堅(jiān)持1分鐘，然后再腳尖走路，這樣就可以鍛煉到手臂，腹部，小腿肚的肌肉。

　　 3、加大步伐

　　除了提高步速，要減肥，還要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起來，盡量做到挺胸，兩腳10個(gè)腳趾朝向行走的方向，每一步都用腳趾頭用力去走。每一步都要讓全身的肌肉運(yùn)動(dòng)起來，要有把人彈起來的感覺。

　　 4、走不平整的路面

　　在不平的路面上行走，不僅能增加腳部的肌肉訓(xùn)練，相較于在平地行走，更能消耗卡路里。如果能在石子路、草地、登山步道、沙灘、巖石、雪地等路行走，會(huì)比一般平地的行走，更能燃燒2-3倍的脂肪哦。

　　 5、快走踢腿法

　　快走同時(shí)加上踢腿動(dòng)作，能事半功倍地瘦腿。具體走路方法就是調(diào)整散步方式，增加踢腿，擺平的動(dòng)作，盡量大動(dòng)作放大步伐，走一會(huì)后再改為小急步走，接下來再換回大步走，就這樣交替進(jìn)行，半小時(shí)以上就可以達(dá)到瘦腿的作用。

　　 6、負(fù)重行走

　　如果覺得走路輕盈沒感覺，可以試著增加身上重量，增加負(fù)重會(huì)讓步行強(qiáng)度提升，并提高肌肉的.抗力，達(dá)到雙重運(yùn)動(dòng)效果，但要注意避免穿戴足踝或手部加重器，因?yàn)楦淖儾綉B(tài)與姿勢(shì)，反而會(huì)引起受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　 7、交叉腿行走

　　交叉腿行走減肥方法顧名思義就是采用交叉腿行走，也就是左腿另著右腿走，幅度盡量要大一些，用左大腿內(nèi)側(cè)的肌肉壓住右大腿，后再用右大腿內(nèi)側(cè)的肌肉壓住左大腿，不斷的行走鍛煉就可以拉長腿部肌肉線條，讓腿部看起來更修長。

　　 8、擺動(dòng)手臂

　　健行的速度很大一部分是來自手臂，擺動(dòng)手臂產(chǎn)生的力量，能促使你前進(jìn)，幫助你燃燒更多卡路里，并強(qiáng)化上半身力量。行走時(shí)，手肘要彎曲90度，再配合行進(jìn)，讓手臂做出前后擺動(dòng)姿態(tài)，這時(shí)候，肩膀要放輕松，自然微微后轉(zhuǎn)，使得胸腔擴(kuò)展，維持在最佳姿勢(shì)，讓走路達(dá)到最大效能。

　　 9、合氣道走路

　　合氣道走路不僅瘦腿還能瘦腹。走路時(shí)，抬頭挺胸，屁股夾緊，雙腳腳尖呈60度，踏出腳步時(shí)手不要過于搖擺，腳跟先著地。腳步分別與線傾斜三十度，而腳跟都是踩在線上的。挺胸瘦腹，行走過程中配合腹式呼吸。

　　 10、腳掌擦地

　　肌肉參與得越多，熱量燃燒得越多。因此，步行時(shí)盡量整只腳都能參與到運(yùn)動(dòng)中。從腳跟到腳趾，交替著地。前腳掌著地的時(shí)候，用力后蹬，就像腳掌粘著口香糖。這樣，腓腸肌、肌腱、臀肌都會(huì)參與其中。

　　 11、高姿態(tài)行走

　　高姿態(tài)行走，簡要來說，就是以拉長身型的高姿態(tài)行走，維持肩膀往后，但肩膀必須輕松下壓，而不是聳肩緊崩，雙眼直視前方，下巴自然微收。

　　怎么樣走路可以減肥2 　　 散步中休閑、減肥兩不誤

　　走路也能走出花樣來？看似簡單的散步這項(xiàng)茶余飯后的活動(dòng)，卻有著不少的益處?！帮埡蟀俨阶摺?/p>

　　活到九十九”，大概就是說的這個(gè)意思吧。對(duì)于女性來說，除了可以舒暢心情之外，散步還有一個(gè)更深層次上的意義———減肥，途中注意一些小的細(xì)節(jié)，對(duì)減肥將十分有益……

　　正確的步行姿勢(shì)應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60～80米。上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏擺動(dòng)，走線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時(shí)至1小時(shí)，強(qiáng)度以體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜。只要堅(jiān)持3周就可見到明顯減肥效果。如果你已經(jīng)決定把步行列入自己的健身方案，那還有幾種步行鍛煉方法供你參考。

　　 普通散步法

　　用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，每日2-3次。適宜在風(fēng)景比較宜人的公園或馬路上。

　　快速步行法

　　每小時(shí)步行5-7公里，每次鍛煉30-60分鐘。步行時(shí)心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。

　　 定量步行法

　　包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。

　　 擺臂散步法

　　散步時(shí)兩臂有節(jié)奏地向前后擺動(dòng)，可增進(jìn)肩帶胸廓的活動(dòng)，適用于有唿吸系統(tǒng)疾病的人。

　　 摩腹散步法

　　一邊散步，一邊按摩腹部，這對(duì)有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。

　　 步行鍛煉后的保養(yǎng)

　　白領(lǐng)女性可能因?yàn)楣ぷ鬈?，不得不終日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能擠腳。散步后回到家，最好就打赤腳，徹底放松。洗澡時(shí)注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡后，坐在床上，放松兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進(jìn)新陳代謝，排除毒素。加強(qiáng)腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時(shí)，坐在椅子上，將腿伸直，然后做勾腳尖、繃腳尖的運(yùn)動(dòng)，小小運(yùn)動(dòng)可以發(fā)揮美化小腿的大作用。

　　 倒走減肥受寵愛

　　倒走式減肥健美法是眼下南方諸多城市人們正日趨熱潮的一個(gè)大眾減肥法。此方法簡單奏效，適合于晚上散步時(shí)翻新花樣。具體練習(xí)如下：

　　 雙手叉腰式

　　雙手分按腰部兩側(cè)，拇指在后，四指在前（或相反），后煺走。此式易掌握身體重心，保持平衡，比較安全，不足之處是上肢運(yùn)動(dòng)量小，速度慢，適于高齡、多病、初學(xué)者。

　　 動(dòng)肩擺臂甩手式

　　此式能使全身各大關(guān)節(jié)得到運(yùn)動(dòng)，取得整體的協(xié)調(diào)和平衡。適用于倒走鍛煉者。

　　 屈肘握拳式

　　此式可減少行進(jìn)中的阻力加快速度。適用于倒走有素的倒跑者。以上幾種姿勢(shì)也可以交替運(yùn)用，取長補(bǔ)短，以自己最適應(yīng)為度。

　　 小技巧：倒走時(shí)腳的動(dòng)作

　　先后用右（或左）腳向后煺，足尖先著地，腳跟后著地。分解動(dòng)作為：腳尖———腳跟，與正面前行動(dòng)作正好相反。頻繁的腳尖活動(dòng)，刺激著腳上的6條經(jīng)絡(luò)，變換著關(guān)節(jié)的角度，增加韌帶強(qiáng)度，活動(dòng)了平時(shí)停滯的肌肉群，腳掌的整體協(xié)調(diào)對(duì)倒走第一重要，走前一定要調(diào)整。

　　 行走的最佳狀態(tài)

　　 1、倒走時(shí)怎樣把握重心保持平衡

　　后煺時(shí)前腿是動(dòng)力腿，發(fā)力邁步，后腿是主力腿，負(fù)載全身重量。把握重心保持平衡，兩腿輪流交替，重心也就不斷交換，因此把握重心保持平衡是倒走中的關(guān)鍵，也就是倒走中安全的保證，絕不可掉以輕心。

　　重心和平衡是個(gè)技巧問題。初學(xué)者要用心體會(huì)，熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳時(shí)，有更高的要求。從一定意義上講，倒走就是練倒平衡，倒走就是建立在平衡理論基礎(chǔ)之上。

　　 2、倒走時(shí)腰的動(dòng)作

　　腰在倒走中處于重要的地位。腰是腿腳的發(fā)動(dòng)機(jī)，是身體上、下部的協(xié)調(diào)機(jī)，是總體的平衡機(jī)。

　　大腦對(duì)腿、腳發(fā)力的指令，是經(jīng)過腰部傳送給組織的。腰部有一處要害點(diǎn)，中醫(yī)稱之為命門穴，主臟腑之本，生命之源，可以稱它為倒走的發(fā)動(dòng)機(jī)。協(xié)調(diào)機(jī)是指腰能把肩、背、手腳四肢的動(dòng)作在行進(jìn)中加以協(xié)調(diào)，調(diào)整到最佳協(xié)作狀態(tài)。這樣，它對(duì)倒走中出現(xiàn)的各種高難動(dòng)作（跑、扭、跳、轉(zhuǎn)）起到總體的平衡機(jī)作用。

　　 3、倒走時(shí)肩臂肘手的動(dòng)作

　　倒走時(shí)，肩臂肘手要與腿腳的節(jié)奏保持同步進(jìn)行，腳走一步，臂擺一次，左右對(duì)應(yīng)。左腿后煺時(shí)，右臂向后擺，右腿后煺時(shí)，左臂向后擺。開始練習(xí)時(shí)，有時(shí)會(huì)出現(xiàn)順勢(shì)性扭傷。人一加速，順勢(shì)就增加阻力，破壞平衡。因此，在一開始就應(yīng)該注意糾正順拐勢(shì)的前進(jìn)速度與節(jié)奏。

　　不想節(jié)食？不想做劇烈運(yùn)動(dòng)？又想瘦身？走路減肥法能夠一次過滿足你這三個(gè)愿望！掌握好正確的走路減肥動(dòng)作，輕輕松松地就能讓脂肪燃燒。你還在等什么呢，趕緊來走路減肥吧。

自由泳提肘轉(zhuǎn)肩要領(lǐng)

自由泳提肘轉(zhuǎn)肩要領(lǐng)如下：

1、要保持身體一字型的狀態(tài)。雙臂要伸直，雙腿加緊。這樣的姿勢(shì)會(huì)大幅度的增加游進(jìn)阻力。雙臂伸直夾住頭部，身體呈尖梭形，阻力最小。

手臂在空中完成移臂之后，大臂內(nèi)旋，使肘關(guān)節(jié)處于最高點(diǎn)，將肩部充分拉開，手指伸直并攏，掌心斜向外下方，指尖自然觸水，接著是小臂，最后大臂自然插入水中。

2、注意：臂肘的彎曲程度要盡量與肩部平行。完成入水之后，手掌掌心開始由斜向外下轉(zhuǎn)為斜向內(nèi)后，逐漸彎手肘、彎曲手腕，手肘始終高于手臂，為下一步的劃水做好準(zhǔn)備。

注意：在抱水的時(shí)候一定注意要大臂發(fā)力，保持整臂移動(dòng)。小臂隨大臂運(yùn)動(dòng)彎曲抱水，一定不要出現(xiàn)拉肘動(dòng)作。在移臂的同時(shí)要保證兩個(gè)手肘與頭處于三點(diǎn)一線狀態(tài)，游進(jìn)過程中身體呈滾動(dòng)前進(jìn)，這樣能大大的減少阻力，同時(shí)也會(huì)省力很多。

在訓(xùn)練或比賽時(shí)，身體要會(huì)沿著身體的縱軸從一側(cè)旋轉(zhuǎn)或滾動(dòng)到另一側(cè)。這種旋轉(zhuǎn)是由于劃臂動(dòng)作和身體的自然協(xié)調(diào)產(chǎn)生的。旋轉(zhuǎn)使得能夠調(diào)動(dòng)大塊軀干肌肉，讓劃水變得更有力和有效。

頭手倒立(或肩肘倒立)的動(dòng)作要領(lǐng)是哪三個(gè)？

頭手倒立(或肩肘倒立)的動(dòng)作要領(lǐng)是：

蹲撐，頭手撐墊成正三角形，兩肘內(nèi)夾。

一腿上舉，一腿蹬地。

兩腿并攏伸直，緊腰、夾臀，頭手支撐倒立。

動(dòng)作做法：

由直角坐開始，向后倒肩、舉腿、翻臀，當(dāng)向后滾動(dòng)至小腿超過頭部時(shí)，向上伸腿、展髖、挺直身體，同時(shí)兩手撐腰后側(cè)，夾肘，成肘、頸、肩支撐的倒立姿勢(shì)。 ?

兩腿伸直并腿坐，上體前屈，胸部靠近大腿，兩手觸腳面，然后上體滾動(dòng)后倒，兩腿上舉，兩臂壓墊同時(shí)腿上伸，迅速屈肘內(nèi)收，手撐腰的上部（拇指向腰，其余四指托背），伸髖、挺腹、腳面繃直向上方蹬，成肩頸和上臂支撐地面的肩肘倒立姿勢(shì)。

2020內(nèi)蒙古教師體育教案-肩肘倒立之前滾成蹲立？

一、課題
肩肘倒立——前滾成蹲立
二、教學(xué)目標(biāo)
【知識(shí)與技能】
學(xué)生能夠說出肩肘倒立——前滾成蹲立的技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)，并能讓70%的學(xué)生能夠完成肩肘倒立——前滾成蹲立的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，另30%的學(xué)生能夠完成肩肘倒立——前滾成蹲立的基本動(dòng)作。
【過程與方法】
通過自主練習(xí)、分解練習(xí)等方式，初步了解肩肘倒立的動(dòng)作技巧，了解增強(qiáng)身體穩(wěn)定性和自我調(diào)控能力的方法。
【情感態(tài)度與價(jià)值觀】
提高參與體育活動(dòng)的興趣，培養(yǎng)學(xué)生挑戰(zhàn)自我、互幫互助的優(yōu)良品質(zhì)。
三、教學(xué)重難點(diǎn)
【教學(xué)重點(diǎn)】向后倒肩、舉腿、翻臀
【教學(xué)難點(diǎn)】前滾時(shí)，肩、背、腰、臀依次滾動(dòng)
四、教學(xué)過程
(一)開始部分(3分鐘)
1.課堂常規(guī)
體委整隊(duì)，師生問好，檢查著裝和出勤情況，強(qiáng)調(diào)紀(jì)律和安全，安排見習(xí)生。
2.導(dǎo)入
復(fù)習(xí)導(dǎo)入：復(fù)習(xí)前滾翻的動(dòng)作要領(lǐng)。
(二)準(zhǔn)備部分(8分鐘)
1.慢跑
在老師的帶領(lǐng)下，呈兩路縱隊(duì)繞田徑場(chǎng)慢跑2圈。
組織教學(xué)：兩路縱隊(duì)
2.徒手操
組織教學(xué)：四列橫隊(duì)，前后左右間隔各一臂的距離，成體操隊(duì)形散開。
(三)基本部分(28分鐘)
1.主教材：肩肘倒立——前滾成蹲立
(1)復(fù)習(xí)前滾翻：學(xué)生分小組復(fù)習(xí)前滾翻。
教師提示要點(diǎn)：屈褪下蹲，低頭含胸，通過肩、背、腰依次滾動(dòng)著地。快速推手，挺身成蹲姿。
保護(hù)與幫助：保護(hù)者側(cè)立或側(cè)跪，一手托肩，一手托腿，幫助緩沖前滾。
組織教學(xué)：全體學(xué)生分為六組進(jìn)行練習(xí)，每組兩塊墊子。
(2)教師示范肩肘倒立——前滾成蹲立完整動(dòng)作，結(jié)合掛圖進(jìn)行動(dòng)作要領(lǐng)的講解。
動(dòng)作要領(lǐng)：
①后倒肩時(shí)，同時(shí)要舉腿、翻臀。
②向上伸腿時(shí)，兩臂伸直壓地，同時(shí)伸髖。
③倒立時(shí)，兩手撐腰的后側(cè)，低頭、立腰、夾臀、展髖，眼視腳面。
④前滾時(shí)，經(jīng)肩、背、腰、臀依次滾動(dòng)。
(3)練習(xí)
①肩肘倒立動(dòng)作練習(xí)。
教師對(duì)學(xué)生動(dòng)作進(jìn)行集體糾錯(cuò)，啟發(fā)學(xué)生領(lǐng)會(huì)發(fā)力特點(diǎn)。
組織教學(xué)：全體學(xué)生分為六組進(jìn)行練習(xí)，一人練習(xí)一人保護(hù)。
②肩肘倒立——前滾翻成蹲立動(dòng)作練習(xí)。
教師對(duì)學(xué)生動(dòng)作進(jìn)行集體糾錯(cuò)，啟發(fā)學(xué)生領(lǐng)會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)。
組織教學(xué)：全體學(xué)生分為六組進(jìn)行練習(xí)，一人練習(xí)一人保護(hù)。
(4)小組展示練習(xí)成果
學(xué)生互評(píng)，教師點(diǎn)評(píng)。
2.輔教材：仰臥起坐
練習(xí)規(guī)則：男生50個(gè)，女生30個(gè)。
教學(xué)組織：男生兩組，女生兩組。
(四)結(jié)束部分(6分鐘)
1.放松操：音樂拉伸
組織教學(xué)：四列橫隊(duì)，成體操隊(duì)形散開。
2.教師小結(jié)
教師總結(jié)學(xué)練情況，表揚(yáng)先進(jìn)，激勵(lì)全體學(xué)生，提出希望。
3.宣布下課
師生再見，收拾器材。
組織教學(xué)：四列橫隊(duì)
五、場(chǎng)地器材及預(yù)計(jì)負(fù)荷
1.場(chǎng)地器材
田徑場(chǎng)，體操墊，錄音機(jī)。
2.預(yù)計(jì)負(fù)荷
預(yù)計(jì)練習(xí)密度：40%左右;預(yù)計(jì)平均心率：135~140次/分左右;練習(xí)強(qiáng)度：中等。

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