經(jīng)典腹肌訓(xùn)練動(dòng)作推薦

1、標(biāo)準(zhǔn)卷腹：

最經(jīng)典的腹肌練習(xí)，可以練到整塊腹直肌，動(dòng)作易學(xué)。

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

提示：下背部不要離開地面。想象你的腹肌想涼席一樣一節(jié)一節(jié)的卷起來(lái)，到達(dá)頂峰時(shí)靜止緊縮2秒。其他部位放松！

組數(shù)：交替完成15-20次為一組，共四組。組與組間休息30-60秒。

2、肘碰膝卷腹

可以練到腹斜肌，讓腹部肌肉全面均衡發(fā)展

動(dòng)作要領(lǐng)：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直于地面，雙手輕撫于耳后（禁止手指交叉搬頭），呼氣卷動(dòng)上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板，吸氣并將一側(cè)腿伸直與地面的夾角約50度，同時(shí)將伸直腿的同側(cè)手臂與軀干轉(zhuǎn)向?qū)堑牧硪粶y(cè)膝關(guān)節(jié)處，呼氣還原換另一側(cè)。動(dòng)作熟悉后可以連貫交替進(jìn)行。

組數(shù)：交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

3、兩頭起卷腹

積極的調(diào)動(dòng)了腹部更多的肌肉參與，目標(biāo)肌肉明顯。注意：髂腰肌參與較多，易時(shí)腰部用力過(guò)多。

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥墊上，雙腿抬高控制，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下頜微收，呼氣時(shí)使雙臂牽引，吸氣時(shí)背部慢慢下放，雙腿保持不動(dòng)，重復(fù)。

組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

4、仰臥反向卷腹

可以集中力量在下腹部肌肉，目標(biāo)肌肉明顯

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直于地面，呼氣時(shí)腹部先用力，將骨盆卷動(dòng)并用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放（注：兩手臂是起到穩(wěn)定身體控制身體平衡的作用），整個(gè)過(guò)程頭部不要抬起。

組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

5、側(cè)臥卷腹

集中于腹內(nèi)外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心力量。難于控制動(dòng)作的幅度。

動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥于墊上，挺胸視線平行正前方，手肘彎曲于肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時(shí)，用腹斜?。ǜ箖?nèi)斜肌較多）將雙膝向上卷動(dòng)，吸氣還原。

組數(shù)：每側(cè)完成15—20次為一組，換到另一側(cè)，共四組。組與組間休息30—60秒。

6、平板支撐

增加身體核心薄弱肌群的參與，增加核心肌肉的力量，腹橫肌

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥于墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持呼吸順暢，做靜力控制。[轉(zhuǎn)載]腹肌控

組數(shù)：每組以支撐時(shí)間的長(zhǎng)短，循序漸進(jìn)的增加，到力竭為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/167326.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無(wú)法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來(lái)源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 練出8塊腹肌經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作有哪些

下一篇: 男人不同年齡段有哪些鍛煉的方法