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      想要有壯實的肌肉看這里
      
        
      
            健身營養(yǎng)師
            2023-12-09 13:01:59
        
      

        
      
           
      想要有壯實的肌肉看這里
      想要有壯實的肌肉看這里
      1、繩面索拉
      繩索面拉是刺激三角肌后束的動作
      ，做這個動作是可采用站姿跪姿
      ，但要保持身體穩(wěn)定不要晃動
      。運用肩部的力量將繩索向面部拉
      ，保持頂峰收縮收縮一秒再緩慢放下?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？筛纳萍鐑刃臓顟B(tài)
        。
      2、俯身側平舉
      俯身側平舉是不僅僅是刺激三角肌后束
        ，身體的其他肌群也能得打刺激
      ，雙腿自然站立身體保持前傾保持背部打直，使用肩部力量將啞鈴平舉
      ，保持除肩關節(jié)之外的所有關節(jié)的鎖定
      ，將啞鈴拉至和肩部平齊。在緩慢放下
      。
      3
      、杠鈴頸后推舉
      它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背
      ，而且鍛煉肩部肌肉幾乎涉及前
      、中、后三束
      ，由于杠鈴重心落在肩部肌肉不同
      ，每個人感覺可能不同，但一般來說他是主要針對中
      、后束三角肌
      ，尤其有意識針對后束。該動作最好作為三角肌后束練習的補充動作較為合適
      ，而不應作為主要練習
      。
      4、啞鈴側平舉
      每只手握住一個啞鈴
      ，身體向前微微傾斜
      。然后讓兩個啞鈴在你的正面彼此靠近，但要讓它們保持一點兒距離
      。每一次反復都從完全靜止的狀態(tài)開始
      ，這樣可以防止你甩動重量。將啞鈴向上及向兩側舉起
      ，略微轉動你的手腕
      ，此時啞鈴的后部應該略微高于前部。將啞鈴舉到比你的雙肩略高的位置
      ，然后慢慢將它們放下
      。整個放下的過程中都要用力。
      健身肯定是需要一個過程的
      ，不要想著兩三天就可以擁有完美的身材
      ，可以給自己設置一些健身的計劃
      ，慢慢的進步每天堅持進步一點，這樣堅持一段時間一定會有好的結果
      。
      如何練出很壯實的肌肉
      一
      、動靜結合法 其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動后靜
      。即先做動力練習至極限
      ，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組
      。 例如：動靜結合的彎舉（發(fā)殿肱二頭?div   id="d48novz"   class="flower left">
      。┫扔?0-70％的重量做6-8次，而后固定肘關節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度
      ，堅持6-8秒
      ，做2-4組。 二
      、克制退讓結合法 用動力練習（克制性收縮）重
      。復5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作
      。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激
      。 三、先衰竭法 這是目前增大肌肉圍徑的有效方法
      。其做法是
      。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練
      ，做6-10次直到疲勞
      ，使其衰竭，然后在3-5秒之內跑向另器械
      ，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習
      ，用79％的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右
      ，肌肉會感受到極大的刺激
      。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長
      ，促進其發(fā)育
      。舉例如下
      。 用先衰竭原理發(fā)達胸大肌的方法
      ； 發(fā)達胸大肌的局部有效練習是仰臥飛鳥，而發(fā)達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握臥推
      ，它除了發(fā)展胸大肌外
      ，還能發(fā)展肱三頭肌
      、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結合起來舉行訓練
      ，則效果會比單純練一樣要好
      。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習，直到起不來
      ，緊接著跑到臥推架前用事先準備好的60-70％重量做臥推
      ，盡力舉次數，直到起不來算一組
      ，共做4組左右
      ，累計總運動量為8組約50次左右。 用先衰竭原理發(fā)達三角肌的方法： 發(fā)達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉
      ，如前平舉主要發(fā)展三角肌前束
      ；側平舉（掌心向下）主要發(fā)展三角肌中束；后斜舉主要發(fā)展三角肌后束
      。發(fā)達三角肌的綜合練習則是頸后寬推
      ，這個練習既能發(fā)展三角肌，還能發(fā)展肱三頭肌
      ，對胸大肌
      、前鋸肌也有影響。為發(fā)達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練
      ，其效果會更好
      。做法是；是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側臥倒上舉的練習
      。直到起不來
      ，緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉（70％）
      ，直到一個起不來算一大組
      ，共做4大組。 用先衰竭原理發(fā)達肱三頭肌的方法： 發(fā)達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸后臂屈伸
      、弓身臂屈伸等
      ，而其綜合練習是窄力量推，將這兩種有效練習有機地結合在一起
      ，其訓練效果比較好
      。做法是：運動員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞，然后迅
      如何鍛煉自己的肩部肌肉，才能看起來更加飽滿充實
      ？
      我們如果能夠把自己的肩部肌肉練得壯實的話
      ，那么不僅能夠讓自己的肩部變得寬大
      ， 從而讓自己的身材看起來更加的壯，看起來更加的好看
      ，而且
      ，飽滿有型的肩部肌肉，還能夠讓我們的肩關節(jié)變得更加強壯
      ，同時還能夠讓自己給別人留下更加深刻的印象
      ，讓自己擁有一個穿衣顯瘦，脫衣有肉的一個良好身材
      。
      
?
      
那么我們該如何才能夠練出壯實的肩部肌肉呢
      ？對此，小編我想和大家說的
      ，那就是我們在練肩的過程中
      ，需要去學會這樣3個練肩技巧。助你在練肩的路上快人一步
      ，擁有壯實的肩膀不是夢
      
一
      ，先練三角肌后束
      
我們的得要知道的，那就是我們的肩部肌肉主要有這樣三個部分組成
      ，它們分別是我們的三角肌前束和三角肌中束
      ，以及我們的三角肌后束。
      
在練肩的過程中
      ，我們如果能夠先去進行三角肌后束的訓練動作的話
      ，那么就能夠讓我們在一定程度上，去獲得高能耗的練肩效果
      。
      
因為對于我們大多數的朋友來說
      ，自己的三角肌后束都會是相對較弱的肌肉部分，先練三角肌后束
      ，能夠讓我們的三角肌后束獲得更好的訓練效果
      ，從而讓我們的肩部肌肉練得更加飽滿。
      
另外
      ，我們還得要知道的
        ，那就是自己的三角肌后束是較難募集的肌肉部分，我們在練肩的過程中
        ，先去練三角肌后束的話
        ，能夠讓我們的三角肌后束獲得更好的泵感。
      
這也就是說
        ，如果自己在進行肩部訓練的過程中
        ，在最后的階段去進行三角肌后束的訓練動作的話，就難以把三角肌后束給練好了
      。
      
?
      
二
      ，小重量和大重量都需要重視
      
我們有很多的朋友在練肩的過程中
      ，可能會有著這樣的觀念
      ，那就是會認為練肩只需要去進行小重量的訓練動作即可
      ，而沒有必要去進行大重量的肩部訓練動作。
      
對此
      ，小編我想和大家說的
      ，那就是我們在練肩的過程中，去進行適當的小重量訓練動作
      ，雖然能夠很好的刺激到自己的三角肌
      ，從而讓三角肌練出更好的形狀。
      
但是如果自己只去進行小重量訓練
      ，而不去進行大重量的訓練動作的話
      ，那么我們的三角肌是難以得到增長的。
      
因為我們的肌肉如果要得到較好增長的話
      ，那么大重量的訓練就是十分有必要的了
      ，不管是對于我們身體中的哪一部分肌肉來說，基本都是這樣的
      。
      
所以說
      ，我們在練肩的時候，除了需要去進行諸如啞鈴側平舉之類的小重量動作以外
      ，我們更加需要去進行杠鈴肩上推舉之類的大重量訓練動作
      。
      
如此一來，才能夠較為有效的幫助我們的肩部肌肉去得到增長
      ，從而讓我們的肩部肌肉去練得更加的飽滿以及寬大
      。
      
?
      
三，做動作時
      ，需要控制好動作速度
      
我們得要知道的是
        ，自己在做任何的訓練動作時，都需要讓自己的肌肉去獲得一個較好的發(fā)力感覺才行
        ，如此才能夠較好的去練到自己的目標肌肉
        。
      
而我們在做肩部肌肉的訓練動作時，如果想要讓自己的肩部肌肉
        ，去得到一個較好的發(fā)力效果和感覺的話
        ，那么就最好讓自己動作速度去做得慢一些才行。
      想擁有迷人壯實的胸肌，該如何掌握正確的訣竅呢
        ？
      胸肌如果夠壯實
        ，平時穿著一件普通的短袖
        ，人們注意不會是你衣服的牌子，而是你那充滿力量的上半身
        。相反
        ，就算你那單薄的身體穿的衣服再華麗也不會引起旁人的注意。胸肌的壯實與否對身材以及體型的影響都是巨大的
        ，甚至比背部肌肉的倒三角的影響還要大許多
        。
      
胸肌是一塊門面肌肉，對此有的人就會說胸肌在平常生活之中不實用
        ，但我們健身不就是為了能讓自己變得更加強壯并且更加好看么
        。那么如何練成迷人的大胸肌就很重要了，對于健身大佬來說
        ，胸部是最好練的一塊肌肉了
        。因為胸肌只有一大塊，活動范圍也是有限的
        ，不像其他肌肉非常靈活可以到處動
        。對他們來說，胸肌只需要不斷加重量就行了
      。并且也只需要幾個不復雜的動作就足以練胸肌了
      ，并且還有著很不錯的效果。
      

      
但對于剛接觸健身沒多久的新手小白來說
      ，胸肌訓練就顯得很困難了
      。為什么他們會困難呢？原因在于他們有的練了半天的胸部
      ，胸肌卻絲毫沒有感覺
      ，反倒是手臂的三頭和肩部肌肉已經綿軟無力了。這個問題相信很多剛開始接觸健身的人都有過
      ，解決方法也不難
      ，就是如何控制肌肉發(fā)力以及怎么控制動作穩(wěn)定，要自己有意向的去控制
      ，而不是一味的去用蠻力
      ，健身也是個需要動些腦子的事情。另外
      ，不論什么練習
      ，掌握好了肌肉發(fā)力，每個部位練好都只是時間問題了
      。
      
杠林平板臥推是訓練胸部最經典的動作之一
      ，也是健身三大項之一。在做這個動作的時候就有很多新手會放生上述的問題。該怎么做好這個動作呢
      ？
      
一
      ，做杠鈴臥推之前如何準備
      

      
進行臥推之前正常躺在器材上，雙眼正對著杠鈴
      ，背部拱起同時帶動腹部的隆起
      ，腹背下面完全是空的。雙腳向兩側打開
        ，略寬與自己的髖部
        ，大概與肩部對齊
        。在舉杠鈴之前
        ，大臂與小臂約成90度握住杠鈴，這就是正常的握距
        。然后把杠鈴緩緩推離杠鈴架
        。
      
二，將杠鈴舉起和放下時要注意什么
      
將杠鈴舉起的過程中要注意肩胛骨區(qū)域是始終保持不動的
        。也就是肩部與水平面一直是保持平行不動的
        。在放下的過程手臂向下移動，肘部盡可能向下移動至最低點
        ，但要控制手肘不要內合
        。這樣你就會感到胸肌被撕扯的感覺。然后繼續(xù)保持肩胛骨不動
      ，盡可能主動收縮胸肌
      ，去擠胸，把杠林推至最高點
      。
      

      
三
      ，做杠鈴臥推時要注意的其他方面
      
大重量對胸肌的增長非常重要，胸肌對大負重很敏感
      。越大重量的刺激對肌肉增長的效果就會越好
      。然后在訓練的過程中可以嘗試強力組。還有
      ，將杠鈴推起后
      ，從最高點緩緩把杠鈴放置胸前的最低點，用4-6秒的時間
      。相反在將杠鈴推起的過程中要盡可能的迅速
      。
      
把杠鈴臥推這個動作做好了，擁有一個壯實且迷人的胸肌就變得不難了
      ，剩下的就是堅持和時間問題了
      ！
      

          
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