預(yù)防跑步膝的運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

“跑步膝”是指在長(zhǎng)期的跑步等運(yùn)動(dòng)鍛煉中造成的膝關(guān)節(jié)損傷，典型表現(xiàn)是膝蓋附近疼痛，長(zhǎng)時(shí)間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時(shí)，膝蓋疼痛更明顯。如果這種損傷不管不顧，長(zhǎng)期下去會(huì)給膝蓋帶來嚴(yán)重負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重影響膝關(guān)節(jié)的生理功能。

從解剖學(xué)的角度來分析導(dǎo)致“跑步膝”形成的病因，可能是因?yàn)轺拿勈?jīng)過股骨，因此易于接觸到股骨外上踝，長(zhǎng)期的跑步鍛煉導(dǎo)致髂脛束與股骨外上髁過度磨擦，引起膝關(guān)節(jié)的韌帶或滑囊炎癥發(fā)生。有學(xué)者研究表明，在膝關(guān)節(jié)伸直屈曲時(shí)，髂脛束會(huì)在股骨外上踝外滑過，屈曲約20-30度時(shí)，對(duì)髂脛束的磨擦最大。磨擦過度就會(huì)發(fā)生炎癥甚至疼痛。

現(xiàn)代人們的健身理念、減肥意識(shí)逐漸加強(qiáng)，很多家庭都置辦了跑步機(jī)，為有效避免鍛煉者“跑步膝”的發(fā)生，傳統(tǒng)跑步機(jī)得到不斷改進(jìn)，例如，弓板跑步機(jī)，采用"弓形"彈力實(shí)木跑板，有效保護(hù)運(yùn)動(dòng)者膝踝關(guān)節(jié)免受損傷。另外，有時(shí)間戶外有氧運(yùn)動(dòng)是最好的健身方式，但是，要提醒廣大運(yùn)動(dòng)愛好者，在跑步之前做好熱身工作：充分拉伸大腿肌肉、小腿肌肉和膝蓋的內(nèi)外側(cè)肌肉，使肌肉得到徹底放松。跑步時(shí)，保持上半身的挺直，肩膀和手臂要向后擴(kuò)張，保證呼吸更加順暢， 跑步過程累了以后可以放慢速度糾正姿勢(shì)，使避免前傾姿勢(shì)，身體盡量保持直立狀態(tài)。一跑完后不要馬上就坐，要再緩慢向前走動(dòng)活動(dòng)筋骨，對(duì)腿部進(jìn)行按摩放松，如果條件允許可用熱水對(duì)腿部進(jìn)行熱敷，減少肌肉中的乳酸堆積，減緩酸痛。

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