簡單運動如何有效健身

健身營養(yǎng)師 2023-12-11 21:35:07

1、登樓梯

登樓梯是一項健身與日常生活相結(jié)合的運動，是一種簡便

、有效、容易開展

，且運動量便于調(diào)節(jié)的健身運動方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞

。

登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)

，一般采用走

、跑、多級跨越和跳等運動形式

。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件

，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始

，隨著體能的提高

，逐步加快速度或延長持續(xù)時間。當(dāng)體能可耐受30～40分鐘時

，即可逐步過渡到跑

、跳或多級跨樓梯。

、慢跑

慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運動方法

，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退

，預(yù)防肌肉萎縮

，防治冠心病、高血壓

、動脈硬化

、肥胖癥等，都具有良好的作用

。

慢跑的速度不宜太快

，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受

，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜

。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次

，運動時間不少于20分鐘

，每周不少于4次

。對于慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案

，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強度小而持續(xù)時間較長的方案

，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強度較大

、持續(xù)時間較短的方案

。

3、跑走交替

跑走交替有兩種方法

，一種是先走后跑

，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進行

。每隔2周可調(diào)整增加一次運動量

，縮短走的時間，增加跑的時間

。另一種是由走開始鍛煉

，隨著身體適應(yīng)能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走

。運動時間可持續(xù)20～30分鐘

，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者

。

、騎車

騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達到健身目的

，鍛煉者必須掌握好運動的強度：初始者一般應(yīng)達到每分鐘蹬車60次

；對于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次

。每次鍛煉的時間不得少于30分鐘

，每周不少于4次。

、游泳

游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力

、阻力、磨擦力

，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進行鍛煉的一種全身運動

，適合于各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似

，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)

，再減去10，比如一個60歲的人

，其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次

，運動時間不少于30分鐘

，每周不少于3次。

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