床上怎樣做健身動(dòng)作

床上怎樣做健身動(dòng)作

動(dòng)作一：

仰臥躺在床兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時(shí)慢慢放下（膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力），在離床面30公分處停下來(lái)，靜候1分鐘，做10次。

作用：提臀，消耗腰腹部位的脂肪。

動(dòng)作二：

身體躺于床，雙膝微彎，雙手抱頭（吸氣），將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒。慢慢將身體放平，繼續(xù)動(dòng)作做20次。

作用：這組運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)修飾腰、消除腹部贅肉，達(dá)到減肥健美的效果

動(dòng)作三：

用肘關(guān)節(jié)前臂以及腳尖將整個(gè)身體撐起，身體像平板一樣平行于地面，把更多的關(guān)注集中在腹部的用力和收緊上，保持30秒鐘左右的時(shí)間。做5-6次即可。

作用：消耗手臂、肩膀、腹部等身體部位的脂肪，拉伸出柔和的身體線條。

可以在床上做的瑜伽的簡(jiǎn)單動(dòng)作

瑜伽的好處很多，可以安撫你的神經(jīng)系統(tǒng)，幫助你從一個(gè)壓力狀態(tài)轉(zhuǎn)變到一個(gè)寧?kù)o和平靜的狀態(tài)。而床上瑜伽配合腹式呼吸，能有效活化細(xì)胞，促進(jìn)新陳代謝和肌肉舒展，放松身心。

1仰臥束角式

1.仰臥，彎曲膝蓋，腳底并攏。腳跟靠近臀部。讓膝蓋張開。

2.吸氣，雙臂沿著地板向上滑過(guò)頭頂。將手掌放在一起，交叉拇指。

3.保持 4-8 次呼吸。

好處：仰臥束角式是一個(gè)簡(jiǎn)單的姿勢(shì)，輕輕打開髖部和肩膀。

禁忌癥：髖部或肩部損傷需謹(jǐn)慎練習(xí)。

修改：通過(guò)在下面放墊子或毯子來(lái)支撐膝蓋、腰部和/或手臂。

變化：?A：將手臂放在身體兩側(cè)，手掌朝上。B：將手放在大腿上，幫助膝蓋向地板下落。

2快樂(lè)嬰兒式

1.仰臥，吸氣，雙膝拉向胸腔。用手抓住腳的外側(cè)邊緣（小腳趾側(cè)）。

2.下巴收向胸部，頭部放在地上。當(dāng)您將腳后跟向上壓并用手臂向后拉時(shí)，將骶骨和尾骨向下壓入地板。

3.將肩膀和子后部向下壓入地板，盡量讓背部和整個(gè)脊柱平貼在地板上。保持 4-8 次呼吸。

好處：快樂(lè)的嬰兒式可以放松腰部，拉長(zhǎng)和調(diào)整脊椎，加強(qiáng)腿部力量，打開臀部。

禁忌癥：腿部、肩部或頸部受傷。

仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

1.仰臥，雙臂向兩側(cè)張開，手掌朝下呈T字形。彎曲右膝，將右腳放在左膝上。

2.呼氣，將右膝放在身體左側(cè)，扭轉(zhuǎn)脊柱和下背部?？纯从沂值闹讣狻?/p>

3.保持肩膀平放在地上，閉上眼睛，放松進(jìn)入姿勢(shì)。保持 6-10 次呼吸。然后換邊練習(xí)

好處：屈膝扭轉(zhuǎn)拉伸背部肌肉，重新調(diào)整和拉長(zhǎng)脊柱，并滋潤(rùn)椎間盤。

禁忌癥：慢性膝蓋、臀部或背部受傷。

適合在床上做的瑜伽體式

適合在床上做的瑜伽體式

　　適合在床上做的瑜伽體式，瑜伽是很多女性在家里選擇做的運(yùn)動(dòng)之一，很多瑜伽的姿勢(shì)都可以幫我們靜心塑性，而且看起來(lái)很輕松的瑜伽其實(shí)也很累，下面和大家分享適合在床上做的瑜伽體式。

　　適合在床上做的瑜伽體式1 　　1，嬰兒式：輕輕伸展臀部，大腿和腳踝。

　　跪立在墊面上，雙腳并攏（亦可打開與墊面同寬），大腳趾貼靠，雙腿并攏。臀部坐向腳后跟，身體前傾，腹部貼靠大腿，前額點(diǎn)地，脖子放松。雙手自然放在身體的旁側(cè)靠近腳后跟，亦可向前伸展手臂，掌心貼地。2，仰臥束角式：刺激心臟并改善全身循環(huán)。伸展腹股溝，大腿和膝蓋。

　　從束角式開始，雙手放在臀部的后側(cè)，屈手肘。慢慢的向下，身體仰臥在瑜伽毯上，雙手放松，自然地放在身體的兩側(cè)。3.快樂(lè)嬰兒式：伸展大腿內(nèi)側(cè)，腹股溝和膝蓋。幫助緩解壓力并使大腦平靜。

　　仰臥，彎曲雙膝并將其拉向您的腋窩。將手臂伸到腿的外側(cè)，并握住腳的外側(cè)。你的小腿應(yīng)該垂直。輕輕拉動(dòng)手臂，將大腿向肋骨外側(cè)放松。放松面部肌肉，并獲得姿勢(shì)帶來(lái)的好處。4，仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式：伸展和放松脊柱。按摩腹部，幫助去除毒素。促進(jìn)健康消化。

　　仰臥，雙腿伸直，雙腳并攏，雙手側(cè)平舉，放于身體兩側(cè)，掌心朝下。屈右膝，將右腳放在左大腿上，肩胛骨壓實(shí)地面。頭向右轉(zhuǎn)，保持10次緩慢呼吸，然后換邊練習(xí)。5.牛面式：伸展腳踝，臀部和大腿，肩膀，腋窩和三頭肌以及胸部。

　　長(zhǎng)坐姿，屈右膝，將右腳放在左大腿外側(cè)，右腳外側(cè)貼地。屈左膝，將左腳放在左側(cè)臀部的外側(cè)，左腳外側(cè)貼地，雙膝上下交疊與脊柱在一條直線上雙手前平舉，左手臂內(nèi)旋向后，手背沿著脊柱向上。右手臂外旋向上，屈手肘，手掌沿著脊柱與左手十指相扣互拉，右手肘指向正上方。6，坐立前曲：伸展脊椎，肩膀，腘繩肌。刺激肝臟，腎臟，卵巢和子宮，改善消化。

　　長(zhǎng)坐姿在墊面上，腿部肌肉收緊，腳尖回勾。吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂，呼氣，身體向前向下。腹部胸腔靠近腿部，雙手握住雙腳掌或放在雙腳的后側(cè)。7. 簡(jiǎn)易坐：有意識(shí)地呼吸 。把呼吸分為三個(gè)部分，分別進(jìn)入肺部的頂部，中央和底部。允許胸部和腹部擴(kuò)張，鎖骨拉長(zhǎng)，每次呼吸都會(huì)打開胸腔。

　　坐在床上，雙腿伸直。彎曲右小腿，把右小腿放在左大腿下。彎曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。雙手自然放在雙膝上，掌心向下，頭、頸、軀干保持在一條直線上。接下來(lái)，將烏加依呼吸法（Ujjayi） 分為三部分進(jìn)行，從4次吸氣到6次吸氣。完成此運(yùn)動(dòng)3到5分鐘，并保持呼吸順暢和有節(jié)奏。

　　適合在床上做的瑜伽體式2 　　01 端坐於床上，彎曲膝蓋，挺直脊柱，手臂放松，做3次深呼吸。保持頭腦清醒，加深呼吸。

　　02 端坐於床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。抓不到的話可以抓腳踝、小腿、大腿，只要感覺(jué)舒適就可以了。加深呼吸，提高專注力。

　　03 跪在床上，手指抓腳趾，膝蓋與肩同寬，俯身趴在兩腿中間，注意調(diào)節(jié)呼吸。

　　04 盤腿坐在床上，右手放在左手膝蓋上，左后放在身后，輕輕向左轉(zhuǎn)動(dòng)身體。扭頭看左肩方向，深呼吸，慢慢回歸。重復(fù)活動(dòng)幾次，向另一邊扭動(dòng)。

　　05 躺在床上，膝蓋彎曲，腳掌相對(duì)，手臂自然放在身體兩側(cè)。如果覺(jué)得腿部不適，可以在下面放一兩個(gè)枕頭。

　　06 躺在床上，將腿抬起搭在墻上，身體放松，手臂自然放在兩側(cè)，手心朝上。輕輕呼吸，舒展身體。

　　07 躺在床上，雙腿彎曲，兩臂抱住腳踝處，前后搖擺身體，同時(shí)調(diào)整呼吸。

　　08 放松身體坐直，深呼吸，兩腳彎曲，往一側(cè)伸展，平放在地上，兩膝左右成一條直線，左臂彎勾住左腳背，左手伸往背后，繞過(guò)脖子，將兩手在背后握住，停留十幾秒鐘。姿勢(shì)還原后換另一方向做。

　　09 平躺，雙腿彎曲，上半身不動(dòng)，膝蓋轉(zhuǎn)向左側(cè)，頭部也向左擺動(dòng)。姿勢(shì)恢復(fù)后換另一邊做。

　　10 平躺，雙臂放在臀部下方，慢慢抬頭，頭部向后伸展。保持這樣的姿勢(shì)，十幾秒后恢復(fù)，然后重復(fù)。

　　這些基本的瑜伽姿勢(shì)難度不高，適合初學(xué)者練習(xí)，

　　它們不僅可以提高睡眠品質(zhì)，

　　還能讓身體線條結(jié)實(shí)有彈性，

　　適合在床上做的.瑜伽體式3 　　第一個(gè)動(dòng)作：坐直身體，背部挺直；最大程度的交叉折起膝蓋；手臂放松置于膝蓋上；頭腦放空心態(tài)平和；做深呼吸3-5次。記得要緩慢穩(wěn)重的呼吸，不可太輕太急。

　　第二個(gè)動(dòng)作，雙腿向前伸直并攏；身體慢慢前傾，盡力夠到腳背或者更遠(yuǎn)，如果剛開始訓(xùn)練不能達(dá)到的話，摸到腳踝甚至更近也是可以的，只要身體感受到輕微牽拉感即可；放慢身體節(jié)奏，繼續(xù)深呼吸3-5次。

　　第三個(gè)動(dòng)作：首先跪于床上，膝蓋與肩同寬；上半身向床面俯身，額頭貼床面；手背向下，與腳掌平齊放置于床面，保持呼吸平穩(wěn)深呼吸3-5次（如果因?yàn)樽藙?shì)調(diào)整呼吸急促就多保持姿勢(shì)一會(huì)，到呼吸平順為止）。

　　第四個(gè)動(dòng)作：背部挺直坐于床上，盤腿；將右手放在左邊膝蓋上，而左手順勢(shì)放在身后；緩慢向左轉(zhuǎn)動(dòng)身體，再緩慢轉(zhuǎn)回，保持呼吸平穩(wěn)，重復(fù)3-5次后，換另一側(cè)練習(xí)。

　　第五個(gè)動(dòng)作：放松平躺在床上；膝蓋向兩邊彎曲，腳掌相對(duì)向上運(yùn)動(dòng)直到感受到大腿內(nèi)側(cè)的牽拉感為宜，手臂自然放在身體兩側(cè)；整個(gè)過(guò)程依然是要保持呼吸，平穩(wěn)呼吸3-5次可換下一個(gè)動(dòng)作。

　　第六個(gè)動(dòng)作：躺在床上靠墻的一邊（或者瑜伽墊靠門靠墻，只要是有垂直夾角的安全地方都可以哦），將雙腿搭在墻上，臀部盡量靠近墻根讓上半身與腿呈90度的夾角；身體放松，手臂自然放于身體兩側(cè)；保持平穩(wěn)呼吸3-5次。

　　第七個(gè)動(dòng)作：平躺在床上，雙腿并攏盡力向腹部彎曲，腳背伸直；手臂環(huán)抱住小腿固定姿勢(shì)；保持呼吸，然后慢慢的向前后左右擺動(dòng)身體為一組，重復(fù)3-5次。

　　第八個(gè)動(dòng)作：平躺身體，手臂與身體垂直貼于床面；雙腿并攏彎曲舉起，上半身保持不動(dòng)，然后將雙腿向左側(cè)轉(zhuǎn)，同時(shí)頭部向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)；然后再向反側(cè)運(yùn)動(dòng)，注意保持頻率適中，不要過(guò)快，呼吸平穩(wěn)；左右兩邊為一組，重復(fù)3-5組。

　　最后一個(gè)啦，堅(jiān)持就能變美麗！

　　第九個(gè)動(dòng)作：平躺，手臂放在臀部下方，腿伸直并攏，腳背繃直；慢慢嘗試提起胸腔，下巴抬起，頭向后轉(zhuǎn)動(dòng)，拉伸下巴和脖頸的皮膚；調(diào)整呼吸，保持15秒，重復(fù)兩次就完成啦！

　　在這里還要叮囑一下仙女們，訓(xùn)練過(guò)程中保持呼吸，如果有打亂要盡力調(diào)整到正常再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。剛開始不能完全按標(biāo)準(zhǔn)來(lái)也不要擔(dān)心，可以減少一下單個(gè)動(dòng)作的次數(shù)，但一定要保證堅(jiān)持做完全部動(dòng)作哦~相信仙女堡里的你們一定會(huì)有很好的收獲。過(guò)程中聽些舒緩的音樂(lè)也有助于放松心情和幫助接下來(lái)的睡眠哦~

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