女生減脂健身怎么練？

女生減脂健身怎么練？

女生減脂健身怎么練？

第一天：胸背

臥推1～2組熱身。啞鈴臥推20RM×3。啞鈴飛鳥(niǎo)20RM×3。蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3。羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3。杠鈴劃船30RM×3。坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×3。

第二天：腿、臀、有氧

不負(fù)重蹲30次熱身。深蹲30RM×3。弓箭步25RM×3。提踵20RM×3。股二彎舉25RM×3。后擺腿25RM×3。跑步30～40分鐘。

第三天：腹、有氧

熱身。曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30RM×3。支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3。支撐抬腿轉(zhuǎn)體（或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體）25RM×6（左右側(cè)各3組）。負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×3。跑步30～40分鐘。

第四天：胸、手臂

臥推1～2組熱身。上斜臥推20RM×3。上斜飛鳥(niǎo)20RM×3。蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3。推肩25RM×3。二頭彎舉25RM×3。單臂頸后臂屈伸20RM×3。

第五天：腿、臀、有氧

臥推1～2組熱身。上斜臥推20RM×3。上斜飛鳥(niǎo)20RM×3。蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3。推肩25RM×3。二頭彎舉25RM×3。單臂頸后臂屈伸20RM×3。

第六天：腹、有氧

臥推1～2組熱身。上斜臥推20RM×3。上斜飛鳥(niǎo)20RM×3。蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3。推肩25RM×3。二頭彎舉25RM×3。單臂頸后臂屈伸20RM×3。

第七天：休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等。

暑假減脂運(yùn)動(dòng)安排健身入門(mén)必看

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)怎么練?

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)安排要點(diǎn)

1、每次一個(gè)大肌群+一個(gè)小肌群大肌群:背部/胸部/臀腿大肌群:腹部肩部/手臂2、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)間建議為15-30分鐘。3、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可選擇力量訓(xùn)練或塑形運(yùn)動(dòng)。塑形運(yùn)動(dòng)推薦(嘩哩嘩哩課程)1、瘦大腿:美麗芭蕾第345套:瘦小腿:女團(tuán)腿拉伸運(yùn)動(dòng):瘦腰腹:周六野馬甲線養(yǎng)成運(yùn)動(dòng):瘦肩膀:周六野改善斜方肌運(yùn)動(dòng):5、瘦手臂:美麗芭蕾天鵝臂。力量訓(xùn)練推薦(推薦課程)練胸:女生小啞鈴塑形·胸部強(qiáng)化練背:女生小啞鈴塑形·背部強(qiáng)化練肩:女生小啞鈴塑形·肩部強(qiáng)化山練腹部:腹肌撕裂者進(jìn)階版

有氧運(yùn)動(dòng)怎么練?

選擇多種有氧運(yùn)動(dòng)交叉練習(xí)長(zhǎng)期堅(jiān)持一種有氧運(yùn)動(dòng)易使身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致減脂平臺(tái)期更快到來(lái)。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議30-45分鐘過(guò)度有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體損失大量的肌肉，反而降低新陳代謝，不利于減脂優(yōu)先選擇HIIT高強(qiáng)度間接訓(xùn)練HIIT訓(xùn)練不僅燃脂效率高。而且具有持續(xù)燃脂的特點(diǎn)，也就是說(shuō)，當(dāng)你停止運(yùn)動(dòng)之后身體還會(huì)處于燃脂狀態(tài)。有氧運(yùn)動(dòng)推薦(1)跑步45分種(2)有氧操35分鐘(3)跳繩30分鐘(4)HIIT訓(xùn)練20分鐘

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)推薦推薦課程

家庭背部特訓(xùn):啞鈴女生小啞鈴塑形·肩部強(qiáng)化有利于改善圓肩、斜方肌有利于提高背部力量，改善駝背、厚背問(wèn)題。消除手臂贅肉。女生小啞鈴塑形·胸部強(qiáng)化啞鈴手臂塑形有利于改善胸部塌陷、胸部有利于消滅手臂拜拜肉下垂等問(wèn)題。手臂贅肉、副乳。女生小啞鈴塑形·臀部強(qiáng)化啞鈴核心循環(huán)進(jìn)階有利于提高臀腿力量，收緊大腿贅肉。有利于提高核心能力消除腰腹間贅肉，鍛煉腹肌。

運(yùn)動(dòng)前后怎么吃?

運(yùn)動(dòng)前:適量低G碳水+少量蛋白質(zhì)碳水可選擇:全麥面包、燕麥、紫薯.紅薯、玉米。蛋白質(zhì)可選擇:雞蛋、牛奶、無(wú)糖豆?jié){舉例A:2片全麥面包+1個(gè)雞蛋舉例B:40g無(wú)糖燕麥+1杯牛奶運(yùn)動(dòng)后:適量碳水+大量蛋白質(zhì)纖維碳水可選擇:米飯、香蕉、全麥面包蛋白質(zhì)可選擇:雞胸肉、牛肉、魚(yú)蝦蛋白膳食纖維可選擇:西蘭花、香芹、卷心菜、黃瓜、番茄、各種綠色蔬菜舉例A:1拳頭米飯+100g牛肉炒西蘭花舉例B:1根香蕉+3個(gè)雞蛋白運(yùn)動(dòng)中:保持飲水，每個(gè)十五分鐘喝水一次

女生運(yùn)動(dòng)減肥最有效的方法

　　女生都想要苗條的身材，下面我來(lái)給大家分享女生運(yùn)動(dòng)減肥最有效的方法，歡迎閱讀參考!

　 　女生運(yùn)動(dòng)減肥最有效的方法

　　1、慢跑/散步

　　慢跑和散步都是非常好的運(yùn)動(dòng)方式，慢跑或散步適合所有的人群，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)有很好的減肥效果。慢跑動(dòng)作簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量也很容易調(diào)整，其瘦身效果也很顯著，所以被人稱為健身跑，這是因?yàn)樵诼苤校说难?、背和四肢都在不停的運(yùn)動(dòng)燃燒脂肪，所以瘦身效果很好。如果你沒(méi)有太多的時(shí)間和精力去慢跑的話，那么不妨可以選擇散步。

　 　2、自行車

　　學(xué)家發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常騎行能增加皮膚對(duì)紫外線危害的抵抗力，從而減少皮膚衰老。但是，出門(mén)前也不要忘記抹防曬霜。促進(jìn)消化，騎車運(yùn)動(dòng)的健身效果可以直達(dá)你的'五臟六腑，有助于排便，還可刺激腸道肌肉的收縮，緩解腹脹等不適感覺(jué)，能防止患腸道癌。并且騎行有助于人體負(fù)責(zé)記憶的腦組織產(chǎn)生新的細(xì)胞，令你更聰明，并預(yù)防老年癡呆癥。騎自行車能將健身與生活結(jié)合在一起，并不會(huì)占用太多的時(shí)間和精力，堅(jiān)持騎自行還能有效瘦大腿。

　　3、高爾夫

　　打高爾夫是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的室外運(yùn)動(dòng)，雖然一貫被認(rèn)為是紳士的運(yùn)動(dòng)，但對(duì)于女性來(lái)說(shuō)也非常適合的。在優(yōu)美的場(chǎng)地運(yùn)動(dòng)，加上適中的運(yùn)動(dòng)量，能讓身心都得到鍛煉。打高爾夫這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是和散步緊密結(jié)合在一起的，而且揮桿的動(dòng)作有助于你身體的伸展，還能讓你變成一個(gè)有耐心和頭腦靈活的人，讓你的身心都得到鍛煉。

　　 4、練瑜伽

　　適當(dāng)?shù)木毩?xí)瑜伽動(dòng)作，能夠調(diào)節(jié)生理平衡，還可以減壓，促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)，保持良好的身材，可以說(shuō)是百益而無(wú)一害。堅(jiān)持練習(xí)瑜伽，你會(huì)明顯感覺(jué)自己的胸部線條更好了;臀部更翹了;手臂變細(xì)了;大腿、小腿多余肉肉也不見(jiàn)了;小蠻腰出來(lái)了…這些都不會(huì)只是想想的事，只是需要你能夠堅(jiān)持、動(dòng)作盡量規(guī)范。

　　 5、跳繩

　　對(duì)于跳繩達(dá)到的神奇減肥效果，相信大家都很清楚，從運(yùn)動(dòng)量上來(lái)說(shuō)，一個(gè)人持續(xù)跳繩10分鐘，就等于與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘，可以在短時(shí)間內(nèi)消耗大量熱量。能夠放松自己，增加身體的柔韌性，腿部運(yùn)動(dòng)劇烈，可以消耗大量的能量。

　 　6、打羽毛球

　　打羽毛球幾乎是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，能鍛煉自己的眼力，腦力等。打羽毛球，不到十分鐘，就能汗流浹背，在短時(shí)間內(nèi)就能達(dá)到健身效果。

　 　拓展閱讀：運(yùn)動(dòng)減肥有哪些好處

　　1、促進(jìn)新陳代謝。

　　運(yùn)動(dòng)能恢復(fù)對(duì)新陳代謝的調(diào)節(jié)，刺激機(jī)體機(jī)能，消耗掉多余的脂肪，進(jìn)而促進(jìn)脂肪的代謝。

　 　2、阻止脂肪形成。

　　肌肉的運(yùn)動(dòng)，使肌肉對(duì)血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細(xì)胞縮小變瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪，減少了脂肪的形成。

　 　3、改善心血管系統(tǒng)。

　　運(yùn)動(dòng)有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強(qiáng)，改善了肥胖者心血管系統(tǒng)對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力，減輕心臟負(fù)荷，從而改善心血管系統(tǒng)的功能。

　　4、改善肺呼吸功能。

　　運(yùn)動(dòng)增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動(dòng)范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機(jī)能，氣體交換加快，有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。

　　 5、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。

　　動(dòng)改善了腹腔內(nèi)臟活動(dòng)的調(diào)節(jié)機(jī)能，增加了胃腸蠕動(dòng)及其血液循環(huán)，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。

　 　6、 增加大腦活力。

　　運(yùn)動(dòng)調(diào)整了大腦皮層活動(dòng)狀態(tài)，使精神飽滿，增加了戰(zhàn)勝肥胖的信心。

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