中老年人散步一次走多遠(yuǎn)好

中老年人散步一次走多遠(yuǎn)好

中老年人散步一次走多遠(yuǎn)好

1、很多中老年人特別喜歡走路鍛煉，有的一天走兩三個(gè)小時(shí)，速度還很快，可以說是暴走。中老年人一天走路最好不超過1小時(shí)，距離大概就是4千米左右。時(shí)間過長，尤其是長時(shí)間暴走，有可能引發(fā)骨關(guān)節(jié)炎，得不償失。中老年人走路的步幅一般以不超過60厘米為宜，個(gè)子比較矮、腿腳不方便的人每步30～40厘米也可以。再說步頻，一分鐘最好不超過60步。走路時(shí)，首先是足跟著地，接著是足的外側(cè)著地，然后依次是最外側(cè)趾骨頭、中間趾骨頭、內(nèi)側(cè)趾骨頭和大腳趾。這是最科學(xué)的走路方式。

2、每個(gè)人每天走6000步是最合適的，按時(shí)間運(yùn)動(dòng)30分鐘比較好。散步時(shí)，保持正確的姿勢最為重要，有維持身體平衡、協(xié)調(diào)步頻、提高腿部動(dòng)作的功效。因此，散步時(shí)注意上身挺直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向后舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時(shí)前后甩臂，一般以每分鐘80～90步為宜。

中年人每天堅(jiān)持走路有什么好處？

步行的健身方法 可以使中老年人鍛煉身體，擁有健康的身體

步行的健身方法

步行，也就是通常所說的散步。近10年來，步行熱在美、日等發(fā)達(dá)國家十分盛行。這種步行有一定的步幅、速度和距離要求，既不同于散步，又不同于慢跑，簡便易行，效果顯著，被認(rèn)為是中老年人和體弱者一種最適宜的健身養(yǎng)生方法。在國外，它已成為增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能和心肌梗塞癥康復(fù)醫(yī)療的重要手段之一。許多心臟病患者就是從“走”開始通向健康道路的。

目前步行的方式一般分為四大類：即競技步行（體育的競走）、普通步行、負(fù)重步行以及醫(yī)療步行。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家研究發(fā)現(xiàn)大步疾走是最好的有氧運(yùn)動(dòng)，健身效果最好。它的步行速度一般認(rèn)為每分鐘133米（約7公里/小時(shí)），心率達(dá)到最大心率的70%。那么，步行鍛煉對中老年人究竟有哪些好處呢？概括起來主要有以下幾點(diǎn)：

（1） 步行是增強(qiáng)心臟功能有效手段之一。步行時(shí)由于下肢大肌肉群的收縮，大步疾走可使心臟跳動(dòng)加快、心每搏輸出量增加，血流加速，以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要，這對于心臟是一種很好的鍛煉。如果心率能達(dá)到每分鐘110次，保持10分鐘以上，則對心肌與血管的韌性與強(qiáng)度，大有增進(jìn)，同時(shí)也可以改善冠狀動(dòng)脈的血液循環(huán)。從而可減少心肌梗塞與心臟衰竭的機(jī)會(huì)。

（2） 步行還可以起到減肥的效果。長時(shí)間和大步疾走可增加能量的消耗，促進(jìn)體內(nèi)多余脂肪的利用。那些因多食少動(dòng)而肥胖的中老年人，如果能堅(jiān)持每天鍛煉，通過運(yùn)動(dòng)多消耗1255.65千焦耳（300千卡）熱量，并適當(dāng)控制飲食，就可以避免發(fā)胖。這一運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于步行4-5公里，或慢跑20-30分鐘，或騎自行車45分鐘。

（3） 步行鍛煉有助于促進(jìn)糖類代謝正常化。飯前飯后散步是防治糖尿病的有效措施。研究證實(shí)，中老年人以每小時(shí)3公里的速度散步1.5-2小時(shí)，代謝率提高48%，糖的代謝也隨之改善。糖尿病患者經(jīng)一天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克/升。

（4） 步行是一種需要承受體重的鍛煉，有助于延緩和防止骨質(zhì)疏松癥。又因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能延緩?fù)诵行躁P(guān)節(jié)的變化，步行能夠預(yù)防或消除風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的某些癥狀。

（5） 輕快的步行可以緩和神經(jīng)肌肉的緊張。散步是一種積極性休息的良好方式。美國著名心臟病學(xué)家懷特說：“輕快的步行（至有疲勞感），如同其他形式的運(yùn)動(dòng)一樣，是治療情緒緊張的一副理想的鎮(zhèn)靜劑?！泵刻熘簧俨叫?小時(shí)作為保持心臟健康的一種手段。如果以每分鐘平均走100步（中速）計(jì)算，步行1小時(shí)可走6000步。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士賴維說：“輕快散步20分鐘，就可將心率提高70%，其效果正好與慢跑相同。

（6） “散步出智慧”，這句格言是人們從實(shí)踐中概括出來的經(jīng)驗(yàn)。整天在室內(nèi)伏案工作的腦力勞動(dòng)者，散步可使處于十分緊張的大腦皮層細(xì)胞得到放松，就象打開阻抑著想象力發(fā)展的閘門，各種創(chuàng)造性思維一涌而出，極其活躍。德國大詩人歌德曾說過：“我最寶貴的思維及其最好的表達(dá)方式，都是在散步時(shí)出現(xiàn)的。”

通過上面的介紹，我們可以了解到，走路不僅是人體的基本活動(dòng)形式，還是一種鍛煉身體、延年益壽的最佳途徑。俗話說：“走為百練之祖”，步行的優(yōu)點(diǎn)是任何人、在任何時(shí)間、地點(diǎn)都可以進(jìn)行，而且動(dòng)作緩慢、柔和，不易受傷。因此，特別適合年老體弱、身體肥胖和患有慢性病人的康復(fù)鍛煉。希望老年朋友在春季里，走起來，健康起來。

據(jù)美國《北美日報(bào)》（1986年）報(bào)道，美國學(xué)者總結(jié)的步行七大好處如下：①步行是唯一能終身堅(jiān)持的鍛煉方式；②步行鍛煉不容易發(fā)生骨折或其他意外；③從事步行鍛煉的人與那些長期坐著的人相比，肺活量較大；④步行鍛煉能增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能；⑤在預(yù)防肥胖或減肥方面有明顯的益處；⑥能促進(jìn)食欲和消化，從而增加營養(yǎng)的攝取量；⑦有利于關(guān)節(jié)炎的防治。

1、 步行的形式不同，對增進(jìn)健康的效果也不一樣。如：在步行的過程中，可以根據(jù)路況的變化，來改變運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，象插入一段斜坡路段可提高步行的強(qiáng)度，坡路對鍛煉要、腿部最有效；再如在沙地上步行很費(fèi)力，也會(huì)起到同樣的作用。

2、 步行速度與步行時(shí)間決定運(yùn)動(dòng)量大小，可快慢走交替進(jìn)行。因?yàn)椋胀ú叫惺且豁?xiàng)輕微運(yùn)動(dòng)，至少需要20分鐘的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，才能對身體各器官形成代謝刺激，產(chǎn)生效果

年齡越大，越要多走路？60歲以后，每天走多少步合適？建議了解下

古有帝王煉丹術(shù)，今有中醫(yī) 養(yǎng)生 法，從古至今人們對于長命百歲的追求一直都沒有改變過，但是生老病死乃人之常情，隨著年齡的增長，身體各器官功能逐漸下降，人也越來越覺得精力不如從前。

對于很多60歲以后的老年人來說，體內(nèi)的骨質(zhì)流失越來越嚴(yán)重，稍微走兩步就出現(xiàn)腰疼腿疼的情況，所以很多老年人漸漸都變得非常懶散，很少出門鍛煉身體，然而越不鍛煉，身體疼痛的情況就越加嚴(yán)重。

俗話說得好，飯后百步走，活到九十九，老年人在平時(shí)適量地進(jìn)行一些 體育 鍛煉，對于身體也是大有好處的。對于60歲以后的老年人來說，每天走多少步最合適呢？下面不妨來了解一下。

01

年齡越大，越要多走路？

對于中老年人來說，隨著年齡的增長，血管也慢慢變得衰老，彈性變差，另外再加上不良的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣，導(dǎo)致心腦血管疾病高發(fā)。

而早在上世紀(jì)的時(shí)候，美國的心臟學(xué)專家懷特博士就提出，走路鍛煉能預(yù)防血管出現(xiàn)粥樣硬化。當(dāng)我們走路的時(shí)候，血液的流通速度加快。堅(jiān)持走路，血液循環(huán)會(huì)變得順暢，能 預(yù)防血液變得黏稠，預(yù)防脂質(zhì)等物質(zhì)在血管上的堆積 ，對于預(yù)防心腦血管疾病是很有幫助的。

另外到了中老年之后，身體各處機(jī)能都開始會(huì)慢慢的衰退，腸道也不例外，腸道的蠕動(dòng)能力下降，就會(huì)常常出現(xiàn)排便困難的問題。老年人便秘，會(huì)導(dǎo)致毒素大量堆積，大便變得越來越硬，這也使得便秘情況加重，從而形成負(fù)面循環(huán)。

當(dāng)我們走路的時(shí)候，身體的血液循環(huán)加速，肌肉也能夠提到鍛煉，能提高括約肌的收縮能力，也能夠刺激到腸道的蠕動(dòng)，促進(jìn)排便，能 緩解和預(yù)防便秘 。

相信大家都聽說過，人老腿先老，到了老年時(shí)期，身體的骨骼內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)大量流失，骨關(guān)節(jié)機(jī)能衰退，容易變得腿腳不靈活，甚至?xí)霈F(xiàn)骨折的情況。

而堅(jiān)持走路能夠延緩骨骼中營養(yǎng)物質(zhì)的流失， 增強(qiáng)骨骼，預(yù)防骨質(zhì)疏松 ，使血液流通速度加快，延緩關(guān)節(jié)的衰退，提高關(guān)節(jié)靈活性。

02

60歲以后，每天走多少步合適？建議了解下

既然中老年人每天堅(jiān)持走路對于身體有這么多的好處，但是一定要注意走路，鍛煉也要科學(xué)合理，如果走的方法不對，反而會(huì)傷到關(guān)節(jié)和身體。那么60歲以后的老年人怎么走才算是科學(xué)走路呢？

首先走路的時(shí)間和步數(shù)一定要在合理的范圍內(nèi)，對于老年人來說，不管是走路還是運(yùn)動(dòng)，并不是多多益善，而是要講究適量， 60歲后的老年人走路，步數(shù)控制在六千步左右，時(shí)間控制在半小時(shí)內(nèi)是比較合理的。

其次走路姿勢要正確。老年人走路的時(shí)候，要盡量地 挺胸抬頭，手臂也要擺動(dòng)起來，前腳先落地 ，身體的重心稍微向前，步伐大小要適中。這樣能夠減輕關(guān)節(jié)的壓力，起到比較好的鍛煉效果。

步伐應(yīng)以中慢速為宜，不要太急，避免血壓升高。另外，早晨老人的血壓最高，傍晚相對穩(wěn)定， 因此最好晚飯后散步 。

餓肚子散步容易導(dǎo)致低血糖， 患糖尿病的老人最好在飯后30分鐘或1小時(shí)散步 。另外，宜緩不宜急，應(yīng)按照平時(shí)的步速散步，一秒鐘一步或兩秒鐘三步即可，以身體發(fā)熱、微出汗為宜，每次散步15—40分鐘，每天1—2次。

老年人在散步的時(shí)候一定要選擇好散步地點(diǎn)，因?yàn)槿梭w在運(yùn)動(dòng)時(shí)需要的氧氣含量比較高， 在空氣清新，草木旺盛的地方進(jìn)行散步鍛煉 ，對于身體有極大的好處。

另外老年人非常容易出現(xiàn)老年骨性關(guān)節(jié)炎，這和散步不當(dāng)有直接的關(guān)系，如果經(jīng)常在坡多的地方散步或者爬樓梯，都會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過重，從而加重關(guān)節(jié)磨損。

注意：

老人在行走時(shí)如出現(xiàn)明顯頭昏、眼花、胸悶、胸痛等不適癥狀，應(yīng)暫停鍛煉。呼吸道感染或合并心衰的老人，也不宜采用步行鍛煉。

生命在于運(yùn)動(dòng)，不只是老年人，年輕人在平時(shí)也要重視起運(yùn)動(dòng)對于身體的必要性，堅(jiān)持 體育 鍛煉，不僅能夠提高身體素質(zhì)，還能讓整個(gè)人精氣神十足。

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