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首頁 >> 健康生活 >> 運(yùn)動健身

怎么做俯臥撐能練胸肌
？

健身營養(yǎng)師 2023-12-12 07:50:43

很多人只知道運(yùn)動練胸肌，卻常常忽略飲食上的配合。其實

，這四種東西在長肌肉的路上可是很有幫助的，大家不妨試一試吧。

推薦四種長肌食物

1、肉類：牛肉（強(qiáng)烈推薦）雞蛋（強(qiáng)烈推薦

，便宜又實惠，簡單又方便）
，雞肉
，魚，

2

、蔬菜：豆類（強(qiáng)烈推薦）
，番薯（推薦），黃瓜
，菠菜

3

、水果：香蕉（強(qiáng)烈推薦，一般鍛煉的人都知道吧
，練習(xí)前吃根香蕉效果相當(dāng)好的）

4

、輔助物品：水必須喝滴，蛋白粉（有條件的可以買
，請適當(dāng)用）

現(xiàn)在許多的男性朋友都開始注重自己的身材，男人追求的完美的身材就是穿衣顯瘦

，脫衣有肉
，但光是吃，是并不能很好地達(dá)到這樣的效果的
，健身教練都說俯臥撐能練胸肌
，這真的有用嗎？跟小編一起來了解一下吧
。

俯臥撐有什么作用

？

俯臥撐屬于一種比較全面的鍛煉方式，它主要鍛煉的是肱三頭肌

、腹肌
、背肌、胸大肌等肌肉群
。經(jīng)常做俯臥撐可以擴(kuò)展肩部
、增強(qiáng)大臂、小腹
、胸部肌肉
，使體形更為勻稱挺拔。俯臥撐的鍛煉方式也有很多種，關(guān)鍵是針對不同鍛煉目的而定的
。

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐動作與水平位置的俯臥撐基本相同

，只是運(yùn)動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)
。最標(biāo)準(zhǔn)的動作是當(dāng)從上往下看時
，背部要擋住兩邊各半只手。一般需要做到10個/組
，2組/次
。

8式俯臥撐助你練出大胸肌

1、擴(kuò)胸式

。雙手的手掌作為支撐點
，雙臂張開，與肩同寬
，或比肩更寬
，背部、腰部和臀部呈一條直線
，肘部用力
，屈臂運(yùn)動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌
、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉
。

2、夾肩式

。動作與上同
，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點
，拳眼向前
。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度
。練習(xí)時應(yīng)注意
，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊
，以免扭傷
。

3、鐵牛耕地式

。用拳或用手掌作為支撐點
。雙手撐地，雙臂張開
，與肩同寬
。雙腳趾著地
，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂
，前腳掌
、雙手、頸
、腰一齊用力
，同時腰下塌，貼著地皮
。然后臀部上翹
，腰再下塌，身體后拉
，整個動作完成
。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部
，并增強(qiáng)背肌
、手腕、腳踝力量
。

4

、手指功法。主要是以十指為支撐點
，其他動作與前兩種方式相同
。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減
。該方式主要練習(xí)指力
，增強(qiáng)手的握力、抓力
、合力，力透指尖
。應(yīng)注意的是
，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)
，身體斜撐
。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練
，以防手指受傷
。

5、鯉魚臥蓮式

。身體側(cè)臥
，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐
。例如
，右拳撐地，左臂向上伸展
，雙臂呈十字形
，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)
、右腳外側(cè)著地支撐
。屈臂下?lián)螘r，腰部用力
，頭和腰后仰
，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式
，再反復(fù)下?lián)?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。該方式主要鍛煉三角肌（俗稱“虎頭肌”）
、上臂
、腰部和腹部的力量。練習(xí)時若力量不夠可以先選擇較軟的地面
，臂部的力量要用足
。

6、倒立式

。初練者可依附墻面倒立
，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬
，雙臂彎曲
，做屈臂下按。后期
，腳可以離開墻面來做俯臥撐
。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時注意掌握身體平衡
。

7

、負(fù)重練習(xí)。動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同
，只是在背部放上重物
，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)
、身體動作協(xié)調(diào)后
，重物的重量可依次遞增
。

8、單掌或單拳練習(xí)

。動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同
，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地
。該方式主要練習(xí)單臂力量
。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習(xí)
，隨著力量增強(qiáng)
，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐
，身體倒立
。練習(xí)時要循序漸進(jìn)。

強(qiáng)調(diào)

，練習(xí)時要注意身體平衡
，各部位的動作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負(fù)重才均勻
，鍛煉效果才會更好
。俯臥撐對腹、背
、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用
，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果
。

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